Kunning mashg'uloti: kuchli qorin bo'shlig'i uchun 10 daqiqa. Va sizning orqangiz uchun xavf yo'q

Mundarija:

Mashqni qanday qilish kerak
Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

Kunning mashg'uloti: kuchli qorin bo'shlig'i uchun 10 daqiqa. Va sizning orqangiz uchun xavf yo'q

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Bir oz dam olish bilan statik mashqlar.

Ushbu mashq butunlay statik ishlardan iborat: siz turli xil pozitsiyalarni egallaysiz va ularni ma'lum vaqt davomida ushlab turasiz. Kompleksning pozalari to'g'ri ichakni, qorin bo'shlig'ining tashqi va ichki qiyshiq mushaklarini, kestirib, fleksorlarni mukammal darajada yuklaydi. Yelka kamari, dumba va sonlar, orqa ekstansorlar ham ishlaydi.

Shu bilan birga, statika tufayli mashg'ulotlar umurtqa pog'onasiga yumshoq ta'sir ko'rsatadi, shuning uchun agar mavjud bo'lsa, bel muammolarini kuchaytirishi mumkin emas.

Mashqni qanday qilish kerak

Har bir pozitsiyani 20 soniya ushlab turing, keyin 10 soniya dam oling va keyingisiga o'ting. Mana sizga kerak bo'lgan mashqlar:

Orqa tarafingizda yotgan holda qo'l va oyoqlarni ushlab turish.
Statik burilish.
Qo'ldan oyoqqa buklanish.
"Qayiq".
Oyoqlarini ushlab turish.
Qo'llar yon tomonlarda bo'lgan statik V-katlama.
To'g'ri oyoqlarni chapga egish.
To'g'ri oyoqlarning o'ngga moyilligi.
Chap qo'lda yon taxta.
O'ng qo'lda yon taxta.
To'g'ri qo'llarda taxta.
Push-upning pastki qismida ushlab turing.
Uzun tutqichli bar.
Bilak taxtasi.
Chap oyoqdagi bilak taxtasi.
O'ng oyoqdagi bilak taxtasi.
Chap oyog'ida statik "qoya alpinisti".
O'ng oyoqdagi statik "alpinist".
Supermen.
Qulay bar.

Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

Orqa tarafingizda yotgan holda qo'l va oyoqlarni ushlab turish

Pastki orqangizni erga bosing, qo'llaringizni va oyoqlaringizni tekis ko'taring va intervalning oxirigacha ularni tushirmaslikka harakat qiling.

Statik burilish

Tizlaringizni egib, elkama pichoqlarini poldan ko'taring va to'g'ri qo'llaringizni oldingizda devorga cho'zing.

Qo'ldan oyoqqa buklanish

To'g'ri oyoqlaringizni ko'taring, tizzangizni bir oz egishingiz mumkin, shunda siz sonning orqa qismini tortmaysiz. To'g'ri qo'llar bilan oyoqlaringizga cho'zing, qorin bo'shlig'ini torting.

Qayiq

Pastki belingizni neytral holatda saqlashga harakat qiling, egmang.

Oyoqlarni ushlab turish

To'g'ri oyoqlaringizni poldan pastroq tuting. Intervalning oxirigacha darajani o'zgartirmaslikka harakat qiling.

Qo'llar yon tomonlarda bo'lgan statik V-katlama

Orqangizni tekis tutishga harakat qiling va oyoqlaringizni egmang.

To'g'ri oyoqlarni chapga egish

Kaftlaringizni erga qo'ying, ikkala elkangizni gilamchaga bosishga harakat qiling.

To'g'ri oyoqlarni o'ngga egish

Xuddi shu harakat, faqat boshqa yo'nalishda.

O'ng qo'lda yon taxta

O'ng bilagingizda tayanch bilan turing, ikkinchi qo'lingizni shiftga uzating. Tananing bir xil tekislikda qolishiga ishonch hosil qiling, abs va dumbalarni torting.

Chap qo'lda yon taxta

Boshqa qo'l bilan oldingi mashqni takrorlang.

To'g'ri qo'llarda taxta

Pastki belingiz yiqilmasligiga ishonch hosil qiling - buning oldini olish uchun qorin bo'shlig'i va dumbalaringizni torting.

Push-upning pastki qismida ushlab turing

Tirsaklaringizni buking va o'zingizni push-upga tushiring. Qorin bo'shlig'i va glutalarni qisqarish orqali tanangizni shu holatda ushlab turing.

Uzun tutqichli taxta

Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri ularning ostida emas, balki elkangiz oldida bo'lishi uchun qo'llaringizni joylashtiring. Pastki belingizni kuzatib boring: agar siz uni egilishdan saqlay olmasangiz, bu harakatni istisno qiling.

Bilak taxtasi

Tirsaklaringizni erga qo'ying va mustahkam yadroni ushlab turish uchun qorin bo'shlig'i va glutalarni torting.

Chap bilak taxtasi

O'ng oyog'ingizni poldan ko'taring va to'g'ri tana holatini saqlashga harakat qiling - bir tomonga egmasdan.

O'ng bilak taxtasi

Oldingi mashqni chap oyog'ingiz bilan takrorlang.

Chap oyog'ida statik alpinist

Bir tizzangizni ko'kragingizga yaqinlashtiring, qorin bo'shlig'ini iloji boricha torting.

O'ng oyoqda statik alpinist

Oldingi mashqni boshqa oyoqda takrorlang.

Supermen

To'g'ri qo'llaringizni va oyoqlaringizni ko'taring, ularni yaxshiroq yuklash uchun dumbalaringizni torting. Boshingizni ko'tarmang - oldingizda polga qarang.