Kunning mashg'uloti: Kuchli oyoqlar va glutes uchun 7 ta ajoyib mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Kuch, harakatchanlik va muvozanatni pompalaydigan kompleks.

Ushbu mashq kuch harakatlarini cho'zish elementlari bilan birlashtiradi va intensiv intervalli mashqlar formatida amalga oshiriladi. Shu sababli, u ko'proq kaloriya sarflashga yordam beradi, oyoq va yadroning barcha mushaklarini yaxshi yuklaydi va bo'g'inlarning harakatchanligini biroz oshiradi.

Bundan tashqari, mashqlar juda qiziqarli va mashg'ulotning o'zi sizni juda ko'p ijobiy his-tuyg'ular bilan qoldiradi. Ayniqsa, agar siz buni musiqa bilan qilsangiz.

Mashqlarni 40/20 formatida bajaring: 40 soniya ishlang, keyin 20 dam oling va keyingi harakatga o'ting. Agar siz kompleksni soddalashtirmoqchi bo'lsangiz, vaqtni 30/30 ga yoki qo'lingizdan kelganini qilmoqchi bo'lsangiz 45/15 ga o'zgartirishingiz mumkin.

Mashq quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi:

1. Orqaga aylantirilgan "to'pponcha" … Har safar oyoqlaringizni almashtiring. Harakatni soddalashtirish uchun "to'pponcha" ni faqat pastga qarab bajaring va dumalab bo'lgandan keyin ikkala oyoqqa turing.
2. Oldinga sakrash.
3. Burama yon o'pkalar.
4. Gluteal ko'prikda son doirasi … Bir tomonga to'rt yoki beshta son aylanishini bajaring, so'ngra oyoqlarini almashtiring va boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling.
5. Chiqib ketish va bir oyog'iga egilish bilan cho'zing … Agar egilayotganda muvozanatni saqlay olmasangiz, orqa oyog'ingizni barmoqlaringizga qo'ying. Orqangiz tekis qolishiga ishonch hosil qiling.
6. Sakrash bilan "Skater" … Bog'lam uchta yonma-yon sakrash va yuqori tizzani ko'tarish bilan joyida bir sakrashdan iborat.
7. Yuqori sonni ko'tarish va bir oyoq bilan egilish bilan yugurish … Bir oyog'ida muvozanat bilan uchta yuqori sonni ko'tarish va bitta egilish.

Qancha vaqtingiz borligiga qarab, bitta yoki uchta doira qiling. Doiralar orasida 1-2 daqiqa dam oling.