Har qanday mashq uchun ko'p qirrali isinish

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ushbu besh mashq tanangizdagi barcha mushak guruhlarini isitadi va uni keyingi stressga tayyorlaydi.

Ushbu dinamik isinishni murabbiy Julie Wandzilak taklif qildi. U his-tuyg'ularingizga tayanishni va ularga qarab, ikki yoki uchta tsiklni bajarishni maslahat beradi.

Kalçalar uchun isinish

Erga o'tiring, ikkala tizzangizni 90 graduslik burchak ostida egib, chap tomonga ishora qiling, qo'llaringizni kestirib, orqasiga qo'ying. Ushbu pozitsiyadan ikkala tizzangizni yuqoriga ko'taring. Oyog'ingizni poldan ko'tarmasdan, markaz orqali boshqa tomonga buriling va oyoqlaringizni erga qo'ying. Ushbu takrorlashlarning 16 tasini bajaring - har bir yo'nalishda sakkizta.

Agar siz to'liq aylanishni qila olmasangiz, dumbalaringizni erga cho'zgan holda 30 soniya davomida har tomondan turing.

Oyoqlarni muqobil ko'tarish bilan toad

Bilaklarga urg'u berib, taxtada turing, tizzalaringizni egib, erga qo'ying, so'ngra son va tos suyagi o'rtasida 90 graduslik burchak bo'lishi uchun oyoqlaringizni yon tomonlarga yoying. Bu holatda, oyoqlaringizni iloji boricha yon tomonlarga yoyishga harakat qiling. 1 daqiqa ushlab turing va mashqning dinamik qismini boshlang.

Tizlaringizni bukishda davom eting, o'ng tovoningizni poldan ko'taring va uni to'g'ridan-to'g'ri shiftga yo'naltirishga harakat qilib, diagonal ravishda ko'taring. Boshqa oyoq joyida qoladi va tana tovon bilan bir vaqtda oldinga siljiydi. Bu og'irlikni kaftingizga o'tkazadi. Shundan so'ng, o'ng oyoqning tovonini va tanani boshlang'ich holatiga qaytaring va mashqni chap tomonda takrorlang.

12 ta takrorlashni bajaring - oltitasi o'ng va chap oyoqlarda, har bir harakat bilan oyoqlarni yon tomonlarga ko'proq yoyish va tosni erga yaqinroq tushirishga harakat qiling. Agar siz dinamik variantni yakunlay olmasangiz, standart qurbaqada qoling, vaqti-vaqti bilan oldinga va orqaga chayqalib, iloji boricha pastga tushishga harakat qiling.

O'lik qo'ng'iz

Erga yoting, qo'llaringizni oldingizda cho'zing, tizzalaringizni 90 daraja burchak ostida buking. Yelkangizni erga bosing, oyoqlaringizni bo'shating. Qorin bo'shlig'ini torting, pastki orqa qismini gilamchaga bosing, o'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni erga tegmasdan cho'zing. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va qo'l va oyoqlarning o'zgarishi bilan harakatni takrorlang.

To'liq 16 marta takrorlang. Agar tanangizni boshqarish qiyin bo'lsa, qo'llaringizni boshlang'ich holatida qoldiring va navbat bilan faqat oyoqlaringizni to'g'rilang. Buning uchun kuchingiz borligini his qilsangiz, qo'llaringizni qo'shing.

Qo'llarni almashtirish bilan Qisqichbaqa

Erga o'tiring, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni orqangizga oling va ularni erga qo'ying, barmoqlaringizni sizdan teskari tomonga yo'naltiring. Vujudingizni yuqoriga ko'taring, uni dumbangiz bilan itarib yuboring, go'yo ko'prikda turmoqchi bo'lsangiz, bir vaqtning o'zida o'ng qo'lingizni poldan ko'taring va tanangiz bo'ylab teskari yo'nalishda uzating. O'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring va harakatni boshqa yo'nalishda takrorlang.

16 marta takrorlang - har tomondan sakkizta. Agar sizning elkangiz bo'g'imingiz etarlicha harakatlanmasa, shunchaki tanangizni yuqoriga ko'taring, kaftlaringizni erga bosing va bu holatda 20 soniya ushlab turing.

Plankning burama o'pkalari

Boshlang'ich pozitsiyasi - bu bilakka urg'u berilgan taxta (kaftlar to'g'ridan-to'g'ri elkalari ostida joylashgan, oshqozon tortilgan, orqa egilishsiz, oyoqlari, tanasi va boshi bitta to'g'ri chiziqni tashkil qiladi). O'ng oyog'ingiz bilan oldinga siljiting, oyog'ingizni xuddi shu nomdagi qo'lning yoniga qo'ying. Tanani o'ngga kengaytiring va shu bilan birga o'ng qo'lingizni chap qo'l bilan tekis chiziqda bo'lishi uchun yuqoriga ko'taring. Ushbu pozitsiyani 20 soniya ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa tomondan takrorlang.

To'rt marta takrorlang - har tomondan ikkitadan. Agar cho'zish siz uchun etarli bo'lmasa, yoga bloklarini qo'llaringiz ostiga qo'ying.

Barcha mashqlarni siltanmasdan yoki keskin harakatlarsiz juda ehtiyotkorlik bilan bajarishga harakat qiling. Buni sinab ko'ring va keyingi safar siz ushbu variantlardan kamida bittasini standart isitishingizga qo'shishni xohlaysiz.