Nima uchun mashg'ulotdan oldin isinish va buni qanday qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Layf xaker isinish haqidagi asosiy savollarga javob topdi.

Ilm-fan nuqtai nazaridan isinish nima

Issiqlik bo'yicha tadqiqotlarning aksariyati ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Isitish paytida tanada bir nechta o'zgarishlar yuz beradi:

1. Mushaklarning ishlashi ularning haroratini oshirish orqali ortadi. Mushaklar haroratining 1 ° C ga oshishi mushaklarning ish faoliyatini 2-5% ga oshiradi.
2. Kreatin fosfatdan foydalanishning ko'payishi va adenozin trifosfatning (ATP) tez aylanishi tufayli ish samaradorligi oshadi.
3. Mushak tolalarining o'tkazuvchanligi yaxshilanadi: miyadan kelgan signallar mushakka tezroq etib boradi, buning natijasida harakat kuchi ortadi.
4. O'z tanasining harakatlariga va holatiga diqqatni jamlash kuchayadi. Issiqlik mashg'ulotga tayyorlanishingizga yordam beradi.
5. Mushaklarning viskozitesini yoki ichki ishqalanishni kamaytirish orqali tezlik va chaqqonlikni oshiradi.
6. Tomirlarning silliq mushaklari bo'shashadi. Ular kengayadi va mushaklar ishlash uchun ko'proq kislorod oladi.
7. Nerv impulslarining mushaklarga uzatilishi yaxshilanadi, reaktsiya tezligi oshadi va shikastlanish xavfi kamayadi.

Isitish jarohatlardan himoya qiladi

Mushaklarning shikastlanishi professionallar va havaskorlar o'rtasidagi barcha sport jarohatlarining taxminan 30% ni tashkil qiladi. Isitish muskullar va tendonlarning elastikligini oshiradi, shunda ular shikastlanmasdan katta uzunlikka cho'zilishi mumkin.

Neyromuskulyar usullar shikastlanishning oldini olish uchun juda mos keladi: muvozanatni rivojlantirish, harakat oralig'ida ishlash, mushaklarni faollashtirish uchun mashq qilish, yadro barqarorligini pompalash.

Bundan tashqari, statik cho'zish jarohatlardan himoya qiladi, lekin undan oldin emas, balki mashg'ulotdan keyin (qo'ltiq sifatida). Bu harakat oralig'ini oshiradi va shikastlanish xavfini 12% ga kamaytiradi.

Sport zali jarohatlari bo'yicha qo'llanma →

Barcha imtiyozlarni olish uchun qanday isitish kerak

Issiqlik qisqa va engil bo'lishi kerak

Juda qizg'in va uzoq isinish energiya zahiralarini yo'q qiladi. Treningdan oldin darhol 15 daqiqadan ko'proq vaqt davomida isinish kerak.

Isitish quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

• o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlar, masalan, engil yugurish;
• mushaklarni faollashtirishga yordam beradigan og'irlikdagi mashqlar;
• ba'zi yuqori quvvatli harakatlar, masalan, to'rtta sprint.

Imkoniyatlaringizga qarab aniq mashqlar va intensivlikni tanlang. Yaxshi isinish engil va o'rtacha terlash, yurak urish tezligi (HR) - maksimal 50-60% (daqiqada taxminan 140-150 urish).

6 daqiqa davomida mukammal isinish →

Asosiy mashg'ulotingizdan mashqlarni qo'shing

Maxsus sport isinishlari umumiy mashqlarga qaraganda samaraliroqdir, chunki ular ma'lum bir sport turining o'ziga xos xususiyatlarini hisobga oladi. Misol uchun, F-MARC 11+ o'yinchilari uchun isinish yugurish va son mashqlari, to'p bilan muvozanat pozisiyalari va har xil turdagi asosiy taxtalarni o'z ichiga oladi: kuchli yadro yugurishda tez, o'tkir burilishlar uchun zarurdir.

Mashqlarni to'g'ri tanlash tufayli F-MARC 11+ ajoyib natijalar beradi: oyoqlarning shikastlanish xavfini 72% ga kamaytiradi.

O'zingizni jarohatlardan himoya qilish uchun o'zingizning ehtiyojlaringiz asosida mashq qiling. Asosiy mashg'ulotda ishtirok etadigan mushak guruhlarini yaxshilab isitib oling, muvozanat ustida ishlang, zaif tomonlaringizga va ilgari shikastlangan mushaklaringizga e'tibor bering.

Har qanday mashq uchun universal isinish →

Dinamik cho'zishni tanlang

Statik cho'zish - bu uzoq vaqt davomida pozitsiyani ushlab turish. Dinamik cho'zish faol harakatlarni o'z ichiga oladi: pozada tebranish, oyoqlarni silkitish, chuqur cho'zilish va o'pka va boshqa harakatlar.

Statik cho'zishdan farqli o'laroq, dinamik cho'zilishlar kuch va quvvatni, harakat oralig'ini va epchillikni oshiradi.

Aksincha, statik cho'zish isinishdan so'ng darhol mushaklarning maksimal qisqarishini 28% ga kamaytiradi va bir soatgacha tanqislikda qoladi. Shuning uchun uni mashg'ulotdan oldin, ayniqsa kuch mashqlaridan oldin bajarish tavsiya etilmaydi.

Yuguruvchilar uchun dinamik isinish →

Natijalar

1. Tezlik va chaqqonlikni oshirish, kuch va quvvatni oshirish, ishlaydigan mushaklarga ko'proq kislorod berish va mashg'ulot uchun kayfiyatni olish uchun isinib turing.
2. Yurak urish tezligi daqiqada 140-150 marta engil va o'rta intensivlikda 15 daqiqa davomida isinish.
3. Isitish paytida mushaklaringizni faollashtirish uchun kardio va dinamik mashqlarni qo'shing. Asosiy mashg'ulotdan olingan harakatlar ham foydali bo'ladi, ammo engilroq versiyada.
4. Mashq qilishdan oldin statik cho'zishni yo'q qiling, mashqdan keyin bajaring. Bu jarohatlar xavfini 12% ga kamaytirishga yordam beradi.