Nima uchun uyqusizlik mashg'ulotdan keyin paydo bo'ladi va u bilan qanday kurashish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Qattiq mashqdan keyin siz juda charchadingiz, lekin uyqu kelmaydi. Siz ketma-ket bir necha soat azob chekasiz, lekin boshingizdagi g'alati hayajon sizni uxlab qolishingizga to'sqinlik qiladi. Nima uchun bu sodir bo'lishini va mashqdan keyin uyqusizlik bilan qanday kurashish kerakligini bilib oling.

Uyqusizlikka nima sabab bo'ladi

Qattiq mashg'ulotlar yoki raqobat tana uchun stressdir. Jismoniy mashqlar yurak tezligini va tana haroratini oshiradi, terlashni oshiradi va asab va endokrin tizimlarga ogohlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi, kortizol, adrenalin va norepinefrin sekretsiyasini oshiradi. Yuk qanchalik og'ir bo'lsa, ogohlantiruvchi ta'sir shunchalik uzoq davom etadi.

Kortizol darajasining oshishi

Har qanday mashg'ulot stress gormoni deb ataladigan kortizol darajasini oshiradi va buning hech qanday yomon joyi yo'q: bu tananing stressga ijobiy moslashuvini oshiradi. Agar yuk juda og'ir bo'lsa va kortizol darajasi pasayishga vaqt topa olmasa, bu uyqusizlikka olib kelishi mumkin.

Oddiy holatda kortizol darajasi kunning vaqtiga bog'liq. U ertalab uyg'onish uchun ko'tariladi va uyg'onganidan keyin taxminan 30 daqiqadan so'ng eng yuqori darajaga etadi.

Keyin kortizol darajasi kun davomida asta-sekin kamayadi va kechqurun, yotishdan oldin, u juda past bo'ladi. Ammo agar siz kechqurun mashg'ulotlarga boradigan bo'lsangiz va g'ayrioddiy yukga duch kelsangiz, kortizol darajasi keskin ko'tariladi va uxlash paytingizgacha tushishga vaqt topa olmaydi.

Adrenalin va norepinefrin darajasini oshiradi

Trening paytida kuchli mushak ishi adrenalin va norepinefrin sekretsiyasini oshiradi. Bu gormonlar markaziy asab tizimiga ta'sir qiladi, kuch va faollik uchun javobgardir.

Mashq tugagandan so'ng, adrenalin darajasi tezda pasayadi va norepinefrin uzoq vaqt davomida yuqori bo'lib qoladi. 2011 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, norepinefrin darajasi mashg'ulotdan keyin 48 soat davomida yuqori bo'lib qolishi mumkin.

Tana harorati ko'tariladi

Tana harorati sirkadiyalik ritmlarga bo'ysunadi va kun davomida o'zgaradi. Uxlash vaqtida u biroz tushadi va uyg'onish vaqtida u ko'tarila boshlaydi.

Tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, uyqusizlikning ba'zi turlari, masalan, siz yarim tunda uyg'onganingizda va uxlay olmaysiz, tana haroratining tartibga solinmaganligi bilan bog'liq.

Agar siz 4-5 soat davom etgan uzoq chidamlilik mashqlari yoki musobaqalarni o'tkazgan bo'lsangiz, tana harorati yana tushishi uchun biroz vaqt ketishi mumkin.

Suvsizlanish boshlanadi

Mashg'ulot yoki musobaqa paytida etarli miqdorda suv ichmasangiz, suvsizlanishingiz mumkin. Boshqa salbiy ta'sirlar qatorida, suvsizlanish sirkadiyalik ritmlarni tartibga soluvchi va uyqu uchun mas'ul bo'lgan gormon melatonin darajasini pasaytiradi.

Suv yetishmasa, triptofan, melatonin hosil bo'ladigan aminokislota miyaga zo'rg'a etib boradi va jigar tomonidan antioksidant sifatida ham ishlatiladi. Bu uyqusizlikka olib kelishi mumkin bo'lgan melatonin ishlab chiqarishni kamaytiradi.

Uyqusizlikdan qanday qochish kerak

Mashqdan keyin nafas olish mashqlarini bajaring

Nafas olish texnikasi stressga qarshi kurashda samarali ekanligi isbotlangan. Kortizol, adrenalin va norepinefrin darajasini pasaytirish uchun mashqdan keyin darhol quyidagi nafas olish mashqlarini bajaring:

• Sokin joyni tanlang, gilamchaga orqangizni to'g'rilab o'tiring yoki chalqancha yoting.
• Taymerni besh daqiqaga qo'ying, dam oling, ko'zingizni yuming.
• To'rt marta nafas oling, avval qorinni, keyin ko'kragini shishiradi.
• Olti marta nafas oling, avval ko'kragidan, so'ngra qorin bo'shlig'idan havo chiqaring.

Agar to'rt va oltita sanashda nafas olish noqulay bo'lsa, o'zingiz uchun qulay bo'lgan ritmni toping, masalan, uch va besh yoki olti va sakkizta. Asosiysi, ekshalatsiya nafas olishdan uzoqroq.

Nafasingizni kuzatib boring va fikrlaringizda yo'qolmaslikka harakat qiling. Bu meditatsiyaning bir turi bo'lib, mashg'ulotdan so'ng sizni qo'zg'alishdan tezroq xalos bo'lishga yordam beradi.

Salqin dush oling

Mashq qilgandan keyin salqin dush oling yoki tana haroratini pasaytirish uchun sovuq suvga botirilgan sochiq bilan quriting.

Mashq paytida va undan keyin ichishni unutmang, bu o'zingizni suv bilan ta'minlash uchun.

Yotoq xonasi uchun mos haroratni o'rnating

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, atrof-muhitdan issiqlik ta'siri sekin to'lqinli uyquga salbiy ta'sir qiladi.

Shuning uchun, salqin xonada uxlab qolish uchun yotoqxonadagi konditsionerni yoqishni unutmang. Xonadagi harorat 20 daraja atrofida bo'lishi kerak.

Stressdan xalos bo'ling

Mashg'ulot kunidan keyin mashaqqatli mashg'ulotlarga kelsangiz, tanangiz ikki marta zarba oladi va ertasi kuni taranglik susaymasa, stress surunkali holatga keladi va bu organizmga yomon ta'sir qiladi.

Shuning uchun, kundalik hayotda stressni bartaraf etishga harakat qiling, dam olishni va nafas olish amaliyotlarini, meditatsiyani, ijobiy fikrlashni qo'llashni o'rganing.

Faqat tananing moslashishini kuting

Jismoniy mashqlar paytida kortizol va adrenalin darajasining oshishiga qaramasdan, ko'p odamlar ishdan keyin kechqurun mashq qilishadi va muammosiz uxlab qolishadi.

Uyqusizlik faqat g'ayrioddiy og'ir yuklardan keyin paydo bo'ladi: musobaqalar, mashg'ulotlarning yangi darajasiga o'tish, uzoq vaqt yo'qligidan keyin birinchi mashg'ulot. Bir yoki ikki seansdan so'ng tanangiz yangi yuklarga moslashadi va uyqu muammolari yo'qoladi.