Agar siz go'shtdan voz kechsangiz, mashg'ulotdan oldin va keyin nima yeyishingiz kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Jismoniy mashqlar paytida va undan keyin tanani energiya va ozuqa moddalari bilan ta'minlash uchun siz etarli miqdorda protein va uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Agar go'sht va sut mahsulotlarini iste'mol qilmasangiz, barcha foydali elementlarni qanday olish mumkinligini bilib oling.

Mashg'ulotdan oldingi ovqatga nimani kiritish kerak

Mashg'ulotdan oldin ovqatlanish oqsil va uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni o'z ichiga olishi kerak, ularda minimal yog'lar mavjud.

• Uglevodlar energiya ishlab chiqarish uchun ishlatiladi. Mashq qilishdan oldin uglevodlarni yetarlicha qabul qilmasangiz, tanangizdagi glyukoza zahiralari tezda tugaydi. Natijada siz tezroq charchaysiz va bor kuchingizni bera olmaysiz.
• Protein mushaklarni qo'llab-quvvatlash va tiklash uchun aminokislotalar manbai sifatida tana uchun juda muhimdir. Protein mashqlar paytida mushaklarni parchalanishdan himoya qiladi va ularni mashqdan keyin tiklashga yordam beradi.
• Yog'lar boshqa moddalarning so'rilish tezligini sekinlashtiradi va oshqozonda hazm bo'lmagan oziq-ovqat bilan mashq qilish - og'irlik, belching va kolik. Shuning uchun mashg'ulotlardan oldin ularning sonini cheklashga arziydi.

Protein, yog' va uglevodlarning nisbati qanday

Protein, yog 'va uglevodlarning nisbati qaysi mashq turini afzal ko'rishingizga bog'liq. Agar sizni aerobik faoliyat kutsa - yugurish, raqs, fitnes - ko'proq murakkab uglevodlarni qo'shishga arziydi. Kuchli mashqlar yoki HIIT uchun, agar siz mushak qurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, asosiy e'tibor oqsilga qaratilishi kerak.

Ratsiondagi oqsillar, yog'lar va uglevodlarning ulushi 20-30-50, vazn ortishi bilan - 25-15-60, vazn yo'qotish bilan - 50-40-10. Shundan kelib chiqib, har bir taomda iste'mol qilish kerak bo'lgan ozuqa miqdorini hisoblashingiz mumkin.

Misol uchun, siz kuniga 2100 kaloriya iste'mol qilasiz va ularni uchta ovqatga ajratasiz. Bir porsiyada taxminan 700 kaloriya bo'lishi kerak, shundan 20% yoki 140 kaloriya (34 g) oqsilga, 30% yoki 210 kaloriya (22,5 g) - yog'larga va 50% yoki 350 kaloriya (85 g) - uglevodlarga sarflanadi.

Mashq qilishdan oldin siz protein va uglevodlarni iste'mol qilishni oshirib, yog' miqdorini kamaytirishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz bizning hisob-kitoblarimizni olsangiz, protein miqdorini 40 g gacha oshirishingiz va yog' miqdorini 15 g gacha kamaytirishingiz mumkin.

Shunday qilib, biz nisbatni aniqladik va endi go'sht iste'mol qilmaydiganlar uchun bunday miqdorda proteinni qaerdan olish haqida gapiraylik.

Mashqdan oldin ovqatlanish variantlari

Tofu va xurmo yoki bananli shirinlik bilan sabzavotli salatlar

Salatlarda siz tofuni turli xil sabzavotlar bilan aralashtirishingiz mumkin. Bodring, pomidor, bolgar qalampiri, marul, piyoz, kunjut urug'lari yordam beradi.

Tofu va kunjut urug'lari tufayli siz oqsillar va yog'larni olasiz, sabzavotlar sizni vitaminlar va tola bilan ta'minlaydi. Va to'g'ri miqdorda uglevodlarni xurmo va bananlardan olish mumkin.

Guruchli idishlar, yasmiq, sabzavotli bulgur

Yasmiqda 100 g mahsulot uchun 24 g protein mavjud. Bulgur va guruchda ulardan ancha kam (100 g mahsulot uchun 12 va 6 g), lekin ular uglevodlarga boy - 100 g mahsulot uchun 78 va 57 g uglevodlar.

Retseptlar juda ko'p: yasmiq va bulg'or bilan to'ldirilgan qalampirdan yasmiq-guruchli krep va sho'rvalargacha.

Qovurilgan tofu va sesame urug'lari bilan loviya salat

Bu taom loviya, tofu va kunjut urug'laridan yuqori proteinga ega. To'g'ri, u ozgina uglevodlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun uni quritilgan mevali shirinlik bilan to'ldirish tavsiya etiladi. Xurmo, olma, nok, apelsin, ananas, quritilgan bananlardan shakarlangan mevalar juda mos keladi.

Dukkaklilar va tofu pishloqli retseptlarni izlang va dietangizni sabzavot, quritilgan mevalar va yong'oqlar bilan to'ldiring.

Ovqat pishirishga vaqtingiz bo‘lmasa va yetarlicha protein olmasangiz, vegetarian proteinli kokteyllarni sinab ko‘ring. Bu mashg'ulotdan bir soat oldin va keyin darhol zaryad qilishning ajoyib usuli.

Vegetarianlar uchun proteinli kokteyllar

Sport oziq-ovqat bozorida no'xat, kenevir urug'i, jigarrang guruch oqsiliga asoslangan protein kokteyllari mavjud. Suvda tayyorlangan bu kokteylning bir porsiyasida 15 dan 25 g gacha protein mavjud.

Protein kukunini suv, guruch yoki bodom suti bilan aralashtirib, tug'ralgan banan, qulupnay yoki boshqa rezavorlar, asal qo'shishingiz mumkin.

Treningdan keyin nima ovqatlanish kerak

Bundan tashqari, mushaklarni qurish uchun protein zahiralarini to'ldirish uchun mashqdan keyin ovqatlanishingiz kerak. Mashg'ulotdan oldin uch soat va uning davomida ikki soat ovqatlanmaganingizni hisobga olsak, boshqa ovqatlanish vaqti keldi.

Mashqingizdan keyin bir soat ichida ovqatlanishga harakat qiling va dietangizga proteinga boy ovqatlarni kiriting. Agar ovqat iste'mol qilmasangiz, to'g'ralgan meva va rezavorlar bilan aralashtirilgan proteinli kokteyli yordam beradi.