Treningdan oldin, mashg'ulot paytida va keyin nima ovqatlanish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Nima yeyayotganingizni kuzatib borish muhimdir. Ovqatlanayotganda-chi? Bu, ayniqsa, faol hayot tarzi bilan muhimmi? Ushbu maqolada sport ovqatlanishi, rejim, amaliy tavsiyalar va retseptlar haqida ma'lumotlar mavjud.

Sport ovqatlanishi sohasida ozuqaviy vaqt atamasi mavjud - bu oziqlanishning maxsus sxemasi bo'lib, unda qaysi oziq moddalar, qaysi miqdorda va qaysi vaqtda tanaga kirganligi muhimdir. Ammo professional murabbiylar va dietologlar tashkiloti mutaxassislari muntazam ravishda mashq qiladigan oddiy odamga hech qanday qo'shimchalar va maxsus rejim kerak emas degan xulosaga kelishdi.

Sportchilarning alohida ehtiyojlari bor

Oziqlanish vaqti quyidagi hollarda mantiqiy bo'ladi:

• Siz chidamlilik uchun mashq qilyapsiz. Yuqori darajadagi musobaqalarda ishtirok eting, har hafta ko'p kilometrlarni yuqori intensivlikda yuguring. Keyin, mashg'ulot paytida siz oqsil va uglevodlar (P + C) qo'shilgan ichimliklarni iste'mol qilishingiz mumkin.
• Siz bodibildersiz. Katta og'irliklarni ko'taring va mushak massasini qurish uchun ishlang, kilogramm olishni xohlaysiz. Sport ichimliklari ham yordam beradi.
• Siz fitnes musobaqasiga tayyorgarlik ko'ryapsiz. Siz soatlab mashq qilasiz. Siz tanangizdagi yog 'foizini bitta raqam bilan yozishni xohlaysiz. Mushak tolalarini rag'batlantiradigan va saqlaydigan tarvaqaylab ketgan zanjirli aminokislotalar (BCAA) bu maqsadga erishishga yordam beradi.

Ratsion sportchilar uchun emas

Agar:

• umumiy salomatlik va jismoniy holatingizni yaxshilash uchun mashq qilyapsiz;
• sizda ambitsiyali maqsadlar yo'q;
• sizda maxsus fiziologik ehtiyojlar yo'q;

… u holda sizga maxsus ovqatlanish strategiyasi kerak emas. Bu rejim yaxshi yoki yomon degani emas. Bu shunchaki siz boshqarishingiz kerak bo'lgan vositadir.

Rejim hech qachon jismoniy tarbiya bilan shug'ullanmagan va o'zlarini diabetdan oldingi holatga keltirgan ofis xodimlari uchun kerak emas, lekin mutaxassislarga kerak.

Darhaqiqat, faqat sportchilar qattiq oziqlantiruvchi jadvaldan foyda olishlari mumkin. Tartib sehrli tayoqcha emas, u sizning farovonligingiz va tashqi ko'rinishingizga darhol ta'sir qilmaydi. Ayniqsa, agar siz faqat vaqti-vaqti bilan unga yopishib qolsangiz.

Birinchidan, mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va undan keyin tanada nima sodir bo'lishini aniqlaymiz, so'ngra har bir holatda maksimal foyda olish uchun nima eyishingiz kerakligini bilib olamiz.

Treningdan oldin

Mashq qilishdan uch soat oldin siz yordam beradigan narsalarni eyishingiz kerak:

• energiya zaxirasini to'plash;
• faollikni oshirish;
• o'zingizni suvsizlanishdan himoya qiling;
• mushak massasini ushlab turish;
• tez tiklanadi.

ProteinMashq qilishdan oldin iste'mol qilingan mushaklar hajmini saqlab qolish yoki oshirishga yordam beradi, mushaklarning haddan tashqari shikastlanishiga yo'l qo'ymaydi va organizm ularga eng kerak bo'lganda qon oqimini aminokislotalar bilan to'ldiradi. Tana nisbati bilan bir vaqtda salomatlikni yaxshilaydigan har bir kishi uchun muhimdir.

Siz buni qilishga shoshilmaguningizcha: mashg'ulotdan oldin protein muhim, ammo uning hazm qilish tezligi natijaga unchalik ta'sir qilmaydi. Shunday qilib, mashg'ulotdan bir necha soat oldin iste'mol qilingan har qanday protein bir xil ta'sirga ega bo'ladi.

Uglevodlaruzoq soatlik mashg'ulotlar uchun yoqilg'i bilan ta'minlash va intensiv mashqlardan keyin tiklanishni tezlashtirish, insulin ishlab chiqarishni rag'batlantirish. Shuningdek, ular mushaklar va jigarda glikogenni saqlaydilar, buning natijasida miya to'yinganlik signallarini oladi, shuning uchun tana mushaklarning o'sishiga tinchgina energiya sarflashi mumkin.

Ta'sir qilish semizbo'lajak mashg'ulot sifati tasdiqlanmagan. Ammo ular ovqat hazm qilish jarayonini sekinlashtiradi, bu esa doimiy qon glyukoza darajasini va barqaror holatni saqlashga yordam beradi va har qanday dietada muhim rol o'ynaydigan vitamin va minerallarning so'rilishida ishtirok etadi.

Mashqdan oldin ovqatlanish: amaliyot

Mashq qilishdan bir necha soat oldin tushlik (yoki nonushta) qiling. Yoki deyarli darsdan oldin kichikroq qismini oling (va agar siz massa olishni istasangiz, unda ikki marta ovqatlaning).

Treningdan 2-3 soat oldin

Belgilangan ovqatni iste'mol qiling va kaloriyasiz narsalarni iching (oddiy suv yaxshiroq).

Erkaklar uchun tushlik quyidagi ovqatlardan iborat bo'lishi kerak:

Ayollar uchun kompozitsiya biroz farq qiladi:

Bu sizning vazningiz, maqsadlaringiz, genetikangiz, mashg'ulotingiz davomiyligi va intensivligingizga qarab o'zgartirilishi mumkin bo'lgan umumiy ko'rsatmalar.

Treningdan bir soat oldin

Ba'zi odamlar mashg'ulotdan oldin engil narsalarni iste'mol qilishni afzal ko'rishadi. Bitta muammo: boshlangunga qadar kamroq vaqt qolsa, ovqatni tezroq hazm qilishingiz kerak. Shuning uchun, suyuqlik turini ishlatish yaxshiroqdir.

Retsept misoli:

• 1 osh qoshiq protein kukuni
• 1 stakan sabzavot (ismaloq smetana uchun juda yaxshi)
• 1 stakan uglevodli ovqatlar (banan kabi)
• 1 choy qoshiq yog'li ovqatlar (yong'oq yoki zig'ir urug'i)
• suv yoki shakarsiz bodom suti.

Yoki yanada mazali variant:

• 1 qoshiq shokolad oqsili kukuni
• 1 stakan ismaloq
• 1 banan;
• 1 choy qoshiq yeryong'oq yog'i
• shokoladli bodom suti (shakarsiz).

Buni eslatib o'tmaslik mumkin, ammo mashg'ulotdan oldin faqat oshqozonni bezovta qilmaydigan ovqatlar iste'mol qilinishi kerak. Aks holda … Xo'sh, bu boshqacha bo'lishi mumkinligini bilasiz.

Jismoniy mashqlar paytida ozuqa moddalariga bo'lgan talablar

Jismoniy mashqlar paytida ovqatlanish maqsadlari ro'yxati: suyuqlikni yo'qotishning oldini olish, zudlik bilan to'ldirishni ta'minlash, faollikni oshirish, mushaklarni saqlash va tezda tiklanish.

Qabul oqsillarmushak to'qimalarining shikastlanishini qutqaradi, tez tiklanishiga yordam beradi va uzoq muddatda mashg'ulotlar samaradorligini oshiradi. Agar oxirgi ovqatdan keyin uch soatdan ko'proq vaqt o'tgan bo'lsa, bu ayniqsa muhimdir. Mushaklarni ushlab turish uchun sizga ozgina, soatiga 15 gramm kerak bo'ladi. Ammo bu maslahat faqat har kuni va turli xil dasturda mashq qiladigan mehnatkash sportchilar yoki kilogramm berishga intilayotgan sportchilar uchun tegishli.

Uglevodlarmashg'ulot paytida iste'mol qilingan bu erda va hozir foydalaniladigan energiya manbai. Natijada faollik va yuqori tiklanish darajasi. Bundan tashqari, uglevodlar stress gormonlarini (kortizol) ishlab chiqarishni kamaytiradi va baxt gormonlarini ishlab chiqarishni oshiradi. Lekin! Shunga qaramay, faqat professionallar uchun. Sizga qancha uglevod kerak? Bu nimaga bog'liq. Jismoniy mashqlar paytida tananing ishlashi mumkin bo'lgan maksimal 60-70 gramm. Ammo agar siz uglevodlarni oqsillar bilan aralashtirsangiz, birinchisining 30-45 grammi siz uchun etarli bo'ladi.

Yog'lar Treningdan oldin va keyin yaxshi. Ammo bu jarayonda ovqat hazm qilish qiyinligi sababli ularni tark etish kerak. Jismoniy mashqlar bilan birgalikda yog 'oshqozonga juda ko'p stress qo'yadi.

Mashq qilish paytida ovqatlanish: mashq qilish

Agar siz ikki soatdan kamroq vaqt davomida o'zingiz ustida ishlasangiz, unda barcha e'tibor suvni qabul qilishga qaratilishi kerak, ayniqsa mashg'ulotdan oldin va keyin ovqatlanishni to'g'ri tashkil qilgan bo'lsangiz. ikki soatgacha davom etmaydigan harakatlar uchun kerak emas.

Istisnolar:

• siz issiqda mashq qilasiz va ko'p terlaysiz;
• sakkiz soatdan kamroq vaqt ichida sizni yana bir mashg'ulot kutmoqda;
• siz massa orttirish ustida ishlayapsiz;
• energiyani saqlab qolish uchun mashg'ulot oxirida bir necha qultum ichasiz.

Agar siz ikki soatdan ko'proq issiqlikda mashq qilsangiz, faqat suvga tayanmang. Aks holda, siz natriy darajasini keskin pasaytirish xavfini tug'dirasiz, bu yurak ishida uzilishlarga olib keladi.

Mashqdan keyin oziq moddalarga bo'lgan talablar

Maqsadlar ro'yxati:

• tiklanish;
• suyuqlik zaxiralarini to'ldirish;
• yonilg'i quyish;
• mushaklarning shakllanishi;
• kelajakda chidamlilikni yaxshilash.

Foydalanish sincap mashqdan so'ng, bu mushak to'qimalarining miqdorini o'sishiga yoki hech bo'lmaganda saqlanishiga olib keladi. Sizning qoningizda hali ham mashg'ulotdan oldingi ovqatlardan olingan oqsillar mavjud, shuning uchun yangi ovqatning tezligi unchalik muhim emas. Bu bizni oqsil kukunlaridagi tez hazm bo'ladigan oqsillar oddiy ovqatlardan yaxshiroq emas degan xulosaga olib keladi. Ammo bundan ham yomoni yo'q. Sizga nima yoqadi - o'zingiz uchun tanlang. Tezlik va qulaylik uchun protein kokteyli tayyorlang yoki "haqiqiy" taomni istasangiz, yuqori proteinli tushlik qiling. Erkaklar uchun norma 46-60 gramm, ayollar uchun - 20-30 gramm.

Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, tozalangan iste'mol qilish shart emas uglevodlar va imkon qadar tezroq insulin chiqarilishini va mashqdan keyin mushaklarning tiklanishini ta'minlash. Darhaqiqat, minimal qayta ishlangan uglevodlar (masalan, butun don) va mevalar aralashmasi yaxshiroq ishlaydi, chunki u yaxshi muhosaba qilinadi, glikogen darajasini taxminan 24 soat davomida ushlab turishga yordam beradi va keyingi kun ko'proq energiya beradi. Sakkiz soat davomida ikkita qiyin mashg'ulotni bajaradigan sportchilar, albatta, bundan mustasno. Boshqa har bir kishi uchun oddiy tushlik va meva afzalroqdir.

Yog'lar mashg'ulotdan keyin foydalanish qat'iyan man etiladi: ular ozuqa moddalarining so'rilishini sekinlashtiradi. Bu ko'p hollarda hech kimga kerak bo'lmagan haqiqatdir. Oziq moddalarni iste'mol qilish tezligi muhim emas, chunki biz allaqachon bilib oldik.

Mashqdan keyingi ovqatlanish: amaliyot

Sport zalidan zo'rg'a chiqib, muzlatgichga o'tishga hojat yo'q. Ammo oziq-ovqat haqida ham unutmaslik kerak: mashqlarni bajarganingizdan keyin ikki soat ichida o'z vaqtida bo'lishingiz kerak.

Mashq qilishdan oldin ovqatlanish mashg'ulotdan keyingi ovqatlanishga ta'sir qiladi. Agar siz mashg'ulotdan oldin shunchaki gazak iste'mol qilgan bo'lsangiz yoki tushlik va mashq o'rtasida bir necha soat o'tgan bo'lsangiz, unda kuchaytirish bilan shoshilish va bir soat ichida ovqatlanishga vaqt topish mantiqan. Agar siz och qoringa mashq qilgan bo'lsangiz (masalan, nonushta qilishdan oldin mashq qilsangiz), unda imkon qadar tezroq biror narsani chaynashingiz kerak.

Ammo agar siz ushbu maqoladagi ovqatlanish bo'yicha tavsiyalarga amal qilgan bo'lsangiz, ozuqaviy moddalarni maksimal darajada olish uchun mashqdan keyin bir yoki ikki soat kutishingiz mumkin.

Treningdan so'ng darhol

Yondashuv mashg'ulotdan oldingi ovqatlanish bilan bir xil: muvozanatli ovqatlanish.

Erkaklar uchun taxminiy dieta:

• 2 stakan proteinli ovqatlar
• 2 stakan sabzavot
• 2 stakan uglevodlar
• bir choy qoshiq yog ';
• ozuqaviy bo'lmagan ichimlik (suv).

Ayollar uchun taxminiy parhez aynan bir xil, faqat kamroq hajmda.

Ba'zida, mashg'ulotdan so'ng, ochlik hissi paydo bo'lmaydi. Bunday holda, smetanalarga qayting.

Xulosa

Treningdan oldin, keyin va mashg'ulot paytida ovqatlanish uchun yagona retseptlar mavjud emas. Bu aniq va ko'p marta aytilgan.

Ovqatlar har doim individual sharoitlarga bog'liq. Og'irligi 70 kg bo'lgan yuguruvchi, vazni yuzdan oshgan bodibilding bilan bir xil ovqatlana olmaydi. Ular har xil ehtiyojlarga va har xil turdagi mashg'ulotlarga ega. Mashg'ulotlarning davomiyligi tiklanish davrining shartlari va ehtiyojlarini ham belgilaydi. Xuddi shu bodibilder musobaqaga tayyorgarlik ko'rishni boshlaganida, dietasini o'zgartiradi.

Siz va men, ufqda sport musobaqalarida ishtirok eta olmaydigan odamlar uchun barcha ozuqa moddalari, sabzavot va mevalar, vitaminlar va mikroelementlar, antioksidantlar mutanosib ravishda mavjud bo'lgan yuqori sifatli turli xil ovqatlar etarli bo'ladi. Bunday oziq-ovqat sizni energiya bilan to'ldiradi, mushaklarni qurish uchun material beradi, tirnash xususiyati yo'qotadi va tiklanishni sezilarli darajada tezlashtiradi. Siz odatdagi ovqatni eyishingiz yoki smetana ichishingiz mumkin. Sizning his-tuyg'ularingiz va afzalliklaringizga qarab ko'proq yoki kamroq ovqatlanishingiz mumkin.

Vaqtga kelsak, bizda mashg'ulotdan oldin ikki soat va keyin ham xuddi shunday. Va kun davomida iste'mol qilinadigan oqsil, yog' va uglevodlarning umumiy miqdori bizning tanamizga, massaga, yog 'foiziga va chidamliligiga qo'riqchi rejimga qaraganda ancha katta ta'sir ko'rsatadi.

Ovqatlanish va mashq qilishdan zavqlaning.