Yugurish yo'lakchasida bir soat o'rnini bosadigan 20 daqiqalik mashg'ulot

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ushbu 20 daqiqalik tabata tanangizdagi har bir mushakni mukammal ishlaydi, tonnalab kaloriyalarni yoqadi va yuragingizga yaxshi mashq qiladi.

Agar sizga yugurish yo'lakchasida o'rtacha tezlikda bir soat yugurish kabi ko'p kaloriyalarni yoqadigan 20 daqiqalik mashg'ulot taklif qilinsa, nimani tanlagan bo'lardingiz? Javob faqat sizning ixtiyoringizdagi resurslarga bog'liq bo'ladi.

Ha, yugurish va yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar butunlay boshqa turdagi mashqlar bo'lib, tanaga ta'siri boshqacha bo'ladi. Ammo vaqtingiz cheklangan bo'lsa va maqsad kaloriyalarni yoqish bo'lsa, siz usul haqida o'ylamaysiz.

Tabataning maqsadi - metabolizmingizni kuchaytirish va mashg'ulotingiz uzoq vaqt tugagandan keyin ham uni maksimal darajada yoqish, kaloriyalarni yoqish.

Kompleks sakkizta mashqdan iborat. Har biri 20 soniya davomida amalga oshiriladi, keyin 10 soniyali tanaffus. To'rtta yondashuvni bajarish tavsiya etiladi, ular orasida dam olish - bir daqiqa.

1. O‘z joyida yugurish

Tizlaringizni iloji boricha baland ko'tarishga harakat qiling. Oddiy yugurish paytida bo'lgani kabi, qo'llaringizni ishga ulashingiz mumkin. Ular tanaga parallel ravishda oldinga va orqaga aniq harakat qilishlari kerak.

2. Qurbaqa

Bilaklarga urg'u berib taxta yasang, kaftlar to'g'ridan-to'g'ri elkalari, tanasi, oyoqlari va boshi ostida bir tekis chiziq hosil qiladi. Qorin ichkariga tortiladi, tos suyagi o'raladi, pastki orqa qismi burilmagan. Ushbu pozitsiyadan sakrab, oyoqlarini qo'llaringizga olib boring. Dumba tizzadan past bo'lishi kerak. Keyin taxtaning boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

3. Skater

Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlarning elkalarining kengligi. O'ng oyoqda yon tomonga kichik sakrashni bajaring, chap tomonni tananing orqasida. Asosiy vaznni qo'llab-quvvatlovchi, o'ng oyoqqa o'tkazing. Keyin bu pozitsiyadan chap oyog'ingizga urg'u berib, boshqa tomonga sakrab chiqing.

Sakrashlaringizni yumshoq tutishni unutmang. Qo'nayotganda tizza egilgan bo'lishi kerak, oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling.

4. Barda sakrash jak + tizzalarni ko'kragiga tortish

Bilakka, tanaga, oyoqlarga va boshga urg'u berib, taxta yasang, bu esa bir tekis chiziq hosil qilishi kerak. Sakrashda oyoqlaringizni yon tomonlarga yoying va darhol boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin tizzalaringiz qo'llaringiz orasida bo'lishi uchun oldinga sakrab, yana taxtaga sakrab chiqing. Bu bitta takrorlash bo'ladi.

5. Tizzalarni ko'krakka tortib joyida sakrash

To'g'ri turing. Yuqoriga sakrab, oyoqlarini egib, tizzalaringizni ko'kragingizga iloji boricha yaqinroq qilishga harakat qiling. Yumshoq tizzalarga tushing va darhol sakrashni takrorlang.

6. Alpinist

Boshlang'ich pozitsiyasi - bilaklarga urg'u berilgan taxta. Iloji boricha tezroq oyoqlarini o'zgartirib, tizzalaringizni ko'kragingizga navbat bilan tortib boshlang. Jismoniy mashqlar paytida, tos suyagi ko'tarilmasligiga ishonch hosil qiling.

7. 90 graduslik burilish bilan cho'zilgan joydan sakrash

Boshlang'ich pozitsiyasi - standart cho'zilish: oyoqlar elkalarining kengligida, paypoqlar tizzadan tashqariga chiqmaydi, og'irlikning asosiy qismi to'piqqa o'tadi, qo'llar boshning orqasida, tirsaklar yon tomonlarga qaraydi. Ushbu pozitsiyadan imkon qadar yuqoriga sakrab chiqing va sakrashda 90 daraja buriling. Yumshoq tizzalar ustiga tushing, darhol cho'zing va sakrashni takrorlang.

8. Burpi

To'g'ri turing, keyin o'tiring, qo'llaringizni erga qo'ying, kaftlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing. Ushbu pozitsiyadan sakrashda oyoqlaringizni orqaga olib, taxtaga chiqing. Push-upni bajaring, so'ngra oldinga sakrab, tizzalaringizni tirsagingizga iloji boricha yaqinroq tuting. Endi o'rnidan sakrab, qo'llaringizni boshingizga uring. Yumshoq erga tushing va mashqni takrorlang.

Agar push-uplar siz uchun qiyin bo'lsa, siz ushbu elementni o'tkazib yuborishingiz va shunchaki gilamchada yotishingiz va keyin barga chiqishingiz yoki engilroq variantni tanlashingiz va tizzangizdan surish mashqlarini bajarishingiz mumkin.