Sport zalida bir soat o'rnini bosadigan 20 daqiqalik kuchli mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

OPPO bilan birgalikda biz sizga ushbu mashg'ulot kim uchun ekanligini va maksimal samaraga erishish uchun mashqlarni qanday bajarish kerakligini aytib beramiz.

Ushbu mashg'ulotning o'ziga xos xususiyati nimada

Kardiodan ko'ra yog'larni yaxshi yoqadi

Bizning kompleksimiz yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) formatida amalga oshiriladi - 40 soniya butun kuch bilan 20 soniya dam olish bilan almashtiriladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, HIIT yog'ni uzoq, tinch kardio yuklarga qaraganda samaraliroq va ba'zan samaraliroq yoqadi. Bu, ayniqsa, ichki organlarni o'rab turgan va bel atrofini qisqartirishga xalaqit beradigan xavfli yog' to'qimasi bo'lgan visseral yog'ga tegishli.

Barcha mushak guruhlarini pompalaydi

Uzoq kardio yuklardan farqli o'laroq, HIIT nafaqat vazn yo'qotish, balki mushaklarning massasini saqlab qolish va oshirishga yordam beradi.

20 daqiqalik ishda siz dumba va dumbalaringizni to'g'ri pompalaysiz, elkangizni, ko'krak qafasi va tricepsni, to'g'ri va qiya qorin mushaklarini yuklaysiz.

Mushak tolalari charchaganida, ularning o'sishi uchun signallar paydo bo'ladi, shuning uchun keyingi 24 dan 72 soatgacha mushaklar hajmi kattalashadi.

Chidamlilikni oshiradi

Intervalli mashg'ulotlar tananing kisloroddan foydalanish qobiliyatini oshiradi va uni uzoq muddatli kardio mashg'ulotlaridan ham yaxshiroq bajaradi. Bundan tashqari, odamning jismoniy tayyorgarligi qanchalik past bo'lsa, u intensiv mehnatdan ko'proq foyda oladi.

Bizning mashg'ulotimizni bajarish orqali siz uzoq vaqt to'xtovsiz ishlashni o'rganasiz, kundalik mashg'ulotlardan bo'g'ilishni to'xtatasiz va kardio yuklarni uzoqroq ushlab turishingiz mumkin.

Yaxshi tayyorgarlikni talab qilmaydi va uyda qilish mumkin

Ushbu mashqni har qanday fitnes darajasiga moslashtirish uchun osongina o'zgartirishingiz mumkin. Qancha vaznga ega ekanligingiz va oxirgi marta qachon jismoniy faoliyat bilan shug'ullanganingiz muhim emas - kompleks tajribali sportchi uchun ham, to'liq boshlovchi uchun ham etarli yukni ta'minlaydi.

Bundan tashqari, mashg'ulot juda ko'p bo'sh joy yoki ko'plab jihozlarni talab qilmaydi. Sizga dumbbelllar, arqon, choynak va taymer kerak bo'ladi.

Kim mashq qilmasligi kerak

HIIT nafaqat sog'lom odamlar va sportchilar uchun, balki semizlik, surunkali obstruktiv o'pka kasalligi, yurak-qon tomir kasalliklari va orqa miya shikastlanishi bilan og'rigan bemorlar uchun ham javob beradi.

Biroq, har qanday patologiya mavjud bo'lsa, uni fizioterapevt yoki reabilitatsiya bo'yicha murabbiy nazorati ostida bajarishga arziydi.

Agar sizda yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar, sezilarli ortiqcha vazn yoki yuqori intensivlikda ishlay olmaydigan boshqa holatlar mavjud bo'lsa, avval shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Qanday qilib isinish kerak

Mashqni boshlashdan oldin siz ozgina isinishingiz kerak. Bu mushaklarning haroratini oshiradi va ularni yanada elastik qiladi, shuningdek, asab tizimini kuchli stressga tayyorlaydi.

Biz aqlli soatdan 5 daqiqalik ertalabki mashqlar majmuasidan foydalanishga qaror qildik. Bu dinamik cho'zish harakatlaridan va yumshoq isinish mashqlaridan iborat - tez va samarali isinish uchun juda yaxshi.

• Burilishlar bilan o'pkalar - 8 marta.
• Yuqoriga qarab cho'zilish - 10 marta.
• O'pka cho'zilishi - 10 marta.
• Joyda yugurish - 30 soniya.
• Teskari o'pka - 10 marta.
• Barmoq bilan oldinga siljiting - 20 soniya.
• Yon tomonlarni cho'zish - har bir yo'nalishda 2 marta.

Endi siz yaxshi isindingiz va mashg'ulotni boshlashga tayyorsiz. Ammo, darsni boshlashdan oldin, biz tanangizni to'liq pompalashga va mashqdan zavqlanishingizga yordam beradigan mashqlarni bajarish qoidalarini qisqacha muhokama qilamiz.

Maksimal foyda olish uchun qanday mashq qilish kerak

Qo'lingizdan kelganicha harakat qiling

Siz nafaqat taxminan 200 kkal sarflaysiz, balki kislorod qarzini (EPOC) yaratasiz, buning natijasida tana mashqlardan keyin intensiv ravishda kaloriyalarni yoqishni davom ettiradi. Ammo buning uchun siz juda ko'p ishlashingiz kerak.

Qo'lingizdan kelganini qilganingizni yoki o'zingizga achinayotganingizni aniqlashning yaxshi usuli bu dars davomida yurak urish tezligini kuzatishdir.

Ish oralig'ida yurak urish tezligi (HR) maksimal (HRmax) ning 80% ichida bo'lishi kerak. Ushbu ko'rsatkichni hisoblash uchun oddiy formuladan foydalaning: (220 - sizning yoshingiz) × 0,8 Masalan, men uchun bu (220 - 30) × 0,8 = daqiqada 152 zarba bo'ladi.

Yuqori chegarani kuzatib borishingizga ishonch hosil qiling. Agar yurak urish tezligi HRmax ning 90% dan oshsa, sekinlashish va uzoqroq dam olish yoki kamroq intensiv ishlash vaqti keldi.

Men yurak urish tezligini aqlli soat yordamida kuzataman - Google Fit orqali CrossFit sport rejimini tanlayman. Jismoniy mashqlar paytida soat sizning harakat vaqtingizni, yurak urish tezligini va yoqilgan kaloriyalarni ko'rsatadi.

Quloqlikdagi musiqani yoqing

Intervalli mashg'ulotlar paytida musiqa chalishdan ko'ra motivatsiyani topish qiyin. Baquvvat trek ostida siz nafaqat yuklarni osonroq ko'taribgina qolmay, balki ulardan zavqlanasiz.

Bitta narsa shundaki, hech narsa sizni chalg'itmasligi kerak. Agar mashg'ulot paytida siz simlarga aralashib qolsangiz va uchib chiqadigan minigarnituralarni moslashtirsangiz, siz intensivlik, vaqt va jangovar ruhni yo'qotasiz.

Menda musiqani qulay boshqarish uchun to'liq to'plam bor edi: simsiz minigarnituralar va smartfonimga ulangan soat. Naushniklar qo'lqop kabi mos keladi va shovqinni o'chiradi, shuning uchun sport zalidagi umumiy musiqa mening kompozitsiyalarimni kesib tashlamaydi.

Va treklarni soat yordamida boshqarish mumkinligi tufayli trekni o'zgartirish uchun telefonga yugurishingiz shart emas. Bu so'nggi intervallarda, siz o'zingizning kuch qo'shig'ingizni eshitishni va shu bilan birga keraksiz harakatlarga energiya parchalarini sarf qilmaslikni xohlaganingizda juda qulaydir.

Taymerni ko'rishingiz uchun o'rnating

Jismoniy mashqlar intervalli mashg'ulot bo'lganligi sababli, vaqt davrlarini kuzatib borish muhimdir. Agar siz devorda taymerli soat bo'lgan sport zalida mashq qilsangiz, u orqali harakat qilishingiz mumkin, ammo vaqti-vaqti bilan boshingizni ko'tarib, tezligingizni yo'qotishingiz kerak bo'ladi.

Telefonda ovozli signallarga ega taymerni o'rnatish ancha qulayroq. Men shunday qildim: intervalli mashg'ulotlar uchun oddiy bepul dasturni yuklab oldim va ishning boshlanishi va tugashi haqida ovozli xabarlarni oldim.

Shu bilan birga, ovozli bildirishnomalar musiqa ishiga hech qanday ta'sir ko'rsatmadi - u naushniklarda jaranglashda davom etdi va yurak urish tezligini kuzatish uchun soatda "CrossFit" rejimi ishga tushirildi.

Qizig‘i shundaki, OPPO Watch bilan siz bir necha marta bosish orqali rejimlarni almashtirishingiz va hech narsani to‘xtatib qo‘ymasligingiz mumkin. Masalan, dam olayotganda siz mashq ekranini surishingiz, super ajoyib trekni yoqishingiz va keyin xuddi shu tezlikda o'z ko'rsatkichlaringizga qaytishingiz mumkin.

Aqlli soatlar nafaqat yuqori intensiv harakatlar uchun. Yugurish, suzish, velosipedda yurish, yurish va yog 'yoqish uchun beshta maxsus rejim, shuningdek, turli darajadagi mashg'ulotlar uchun 90 dan ortiq mashq dasturlari mavjud. Gadjet yurak urish tezligi sensori bilan jihozlangan va barcha mashhur fitnes ilovalari bilan mos keladi. Soat sizning harakatlaringizni kuzatib boradi va qayd etadi, yurak urish tezligini real vaqtda o'lchaydi, uyquni nazorat qiladi va nafas olishda dam olishni o'rgatadi. Shuningdek, ular sizga qo'ng'iroqlarni qabul qilish, messenjerlarda javob berish va mashg'ulotlarni to'xtatmasdan musiqa tinglash imkonini beradi.

Mashqni qanday qilish kerak

Kompleks to'rtta mashqdan iborat:

• arqondan sakrash;
• dumbbell tebranishlari;
• tebranish choynak;
• velosiped.

Har bir harakatni 40 soniya davomida bajarasiz, keyin 20 soniya dam oling va keyingisini boshlaysiz. Bir aylanishni tugatgandan so'ng, belgilangan 20 soniya dam oling va qaytadan boshlang. Hammasi bo'lib, siz beshta doira to'ldirishingiz kerak. Bu 20 daqiqa vaqt oladi.

Yurak urishini kuzatib boring: agar u 90% dan oshsa, formatni 30-30 ga o'zgartiring - 30 soniya davomida ishlang va bir xil miqdorda dam oling.

Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

Arqon bilan sakrash

Bu harakat yurak urish tezligini oshiradi va yaxshi kardio mashg'ulotlarini ta'minlaydi. Ikki marta sakrashni qila olsangiz, buni bajaring. Agar yo'q bo'lsa, o'zingizni yolg'izlar bilan cheklang, lekin jadal va to'xtamasdan ishlang.

Sakrashda tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting va bilaklaringizni emas, faqat bilaklaringizni aylantirishga harakat qiling. Tanangizni to'g'ri va orqangizni tekis tuting.

Dumbbell Trasters

Ushbu mashq tananing yuqori va pastki qismida ajoyib ishlaydi va juda ko'p kaloriyalarni yoqadi.

To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoki bir oz torroq qilib qo'ying, tirsaklaringizni egib, dumbbelllarni elkangiz yonida ushlang. Squatga o'ting - orqangizni to'g'ri va to'pig'ingizni erga qo'ying.

Squatdan chiqing va dumbbelllarni boshingizdan yuqoriga siqib qo'ying. Keyin qo'llaringizni boshlang'ich holatiga tushiring va squatga qayting. Bu harakat bir qismda, fazalar orasidagi pauzasiz amalga oshiriladi: siz gantellarni bosish uchun liftning inertsiyasidan foydalanasiz, so'ngra to'xtamasdan, ularni elkangizga tushirasiz va yana cho'kib ketasiz.

Tegishli dumbbell vaznini oldindan tanlang. Bu shtangali squat uchun 1RMning taxminan 30% bo'lishi kerak. Misol uchun, men 85 kg og'irlikda cho'kib keta olaman, shuning uchun itaruvchilar uchun dumbbellning og'irligi 12,5 kg (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

Agar siz bu raqamni bilmasangiz, o'zingizning imkoniyatlaringizga amal qiling: tanlangan vazn bilan 10 marta osongina bajarishingiz kerak. Agar oxirgi takrorlashda siz dumbbelllarni siqib chiqara olmasangiz, engilroq vazn oling.

Bu 1-2 kg og'irlikdagi eng engil dumbbelllar bo'lsa yaxshi bo'ladi. Trasterlar mushaklarni o'ldirish uchun qurilgan, shuning uchun siz hali ham yaxshi yuk olasiz.

Choynakni tebratish

Ushbu mashq portlovchi va maksimal quvvatni mukammal darajada rivojlantiradi, glutalar, orqa mushaklar va qorin bo'shlig'ini pompalaydi, shuningdek ko'p kaloriyalarni yoqadi.

Ikkala qo'lingizda choynaklar bilan tekis turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying. Orqangizni tekis qilib oldinga egilib, tizzalaringizni egib, choynakni oyoqlaringiz orasiga qo'ying. Keyin kestirib, bo'g'imda keskin tekislang va og'irlikni bo'yinbog'lar darajasiga qadar uchib ketishi uchun aylantiring.

Og'irlikni orqaga qaytaring va uni oyoqlaringiz orasiga o'rang, keyingi tebranish uchun kuchga ega bo'ling. Har doim orqangizni tekis tuting va tos suyagini kuchli ishlang.

To'g'ri vaznni tanlayotganda, fitnes darajangizga e'tibor bering. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, 4-8 kg choynakni oling, agar quvvat yuklari sizga allaqachon tanish bo'lsa, 12-16 kg ni sinab ko'ring.

Uyda mashq qilish uchun siz suv yoki qum bilan to'ldirilgan tutqichli kanistrdan foydalanishingiz mumkin. Tutqichni ushlab turishini oldindan tekshiring va nometall va nozik narsalar oldida turmang.

Velosiped

Bu eng samarali qorin harakatlaridan biri bo'lib, pastki orqa uchun ham xavfsizdir.

Erga yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying va tekis oyoqlaringizni erdan ko'taring. Oyoqlaringizni navbatma-navbat egib, tirsagingiz bilan tizzaga etib borishga harakat qilib, tanani yon tomonga buring.

Pastki belingizni poldan ko'tarmang yoki qo'llaringizni boshingizga qo'ymang. Qorin bo'shlig'ini tarang tuting va intervalning oxirigacha oyoqlaringizni erga qo'ying.

Qanday sovutish kerak

Nafas olish va pulsni tiklash, stressdan xalos bo'lish va tarang mushaklarni bo'shashtirish uchun keling, cho'zish bilan bir oz harakat qilaylik.

Biz arsenaldan yana 5 daqiqalik kompleksdan foydalandik. Bu safar "yotishdan oldin cho'zilgan". Bu juda qulay, chunki unda mashqlar namoyishi, ovozli buyruqlar va taymer mavjud.

Mana nima qilish kerak:

• Pektoral cho'zish - 30 soniya.
• Trapezoidni o'ng tomonga cho'zish - 30 soniya.
• Chapdagi trapezoidni cho'zish - 30 soniya.
• Chap tomonga cho'zish - 30 soniya.
• O'ng tomonga cho'zish - 30 soniya.
• O'tirgan sonning cho'zilishi - 30 soniya.
• "Mushuk-sigir" ni cho'zish - 2 marta.
• Bolaning pozasi - 30 soniya.

Qanchalik tez-tez mashq qilish kerak

O'zingizni eng yaxshi shaklda saqlash uchun haftada 2-3 marta dam olish kuni bilan ushbu to'plamni bajaring.

Siz buni kuchingiz yoki kardiyo mashg'ulotlariga qo'shimcha ravishda qilishingiz mumkin, lekin shuni yodda tutingki, intensiv ish markaziy asab tizimiga stress qo'yadi, shuning uchun intervallarni asosiy mashqlardan oldin emas, balki keyin bajaring.

Kun davomida oddiy harakatlar haqida unutmang, ayniqsa kompyuterda ishlayotgan bo'lsangiz. Soatda bir marta turing va mashg'ulot boshida qilganimiz kabi oddiy mashqlar bilan 5 daqiqalik isinishni bajaring.

Aytgancha, OPPO Watch-da boshqa qisqa seanslar, jumladan, barcha mushak guruhlari uchun mashqlar bilan yanada intensiv mashg'ulotlar mavjud. Matn ingliz tilida, ammo namoyish tufayli bu tilni umuman bilmaydiganlar uchun ham tushunarli bo'ladi.

Agar mashq qila olmasangiz, shunchaki turing va yuring, zinapoyadan chiqing yoki yaxshi cho'zing. Hatto buni qilish ham uzoq o'tirish holatidan zararni kamaytiradi, mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi va yaxshi holatni saqlaydi.

OPPO soatini simsiz quloqchinlar bilan qulay tarzda ulash mumkin. Ular chuqur shovqinni yo'qotish tizimi bilan jihozlangan, buning yordamida siz qayerga borsangiz ham, o'rmonda yugurishda yoki gavjum sport zalida sevimli treklaringizdan bahramand bo'lishingiz mumkin. Maxsus silikon quloq uchlari esa hatto kuchli mashqlar paytida ham quloqchinlarning tushib ketishini oldini oladi.