Kofe o'rnini bosadigan 10 daqiqalik ertalabki mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Nafas olish, cho'zish va kuch mashqlari sizni to'liq uyg'onishga yordam beradi.

Nima uchun mashq qilish

Ertalab quvnoq va diqqatni jamlash uchun

Jismoniy mashqlar qon aylanishini yaxshilaydi, miya ko'proq kislorod oladi va to'liq quvvat bilan ishlay boshlaydi. Natijada diqqat, konsentratsiya va xotira kuchayadi.

Faqat 10 daqiqalik mashq kognitiv faoliyatni 14 foizga yaxshilaydi.

Yaxshi figurani saqlab qolish uchun

Och qoringa mashq qilish ertalabki mashg'ulotdan keyin 24 soat davomida yog'ning oksidlanishini tezlashtiradi. Shuningdek, ular sog'lom vaznni saqlashda katta rol o'ynaydigan gormon bo'lgan insulinga sezgirlikni oshiradi.

Quvontirish uchun

Jismoniy mashqlar sizning farovonligingizni yaxshilaydi va stress bilan kurashishga yordam beradi.

Ertalabki mashq nimadan iborat?

Uch qism:

1. Qizdirish; isitish. Nafas olish va yotoqda bir nechta mashqlarni bajarish ko'zingizni ochishga yordam beradi.
2. Yumshoq cho'zish. U uyqudan keyin muzlatilgan tanani yoqimli yoğurur.
3. Oddiy kuch mashqlari. Ular mushaklaringizni isitishga, qon aylanishini tezlashtirishga va nihoyat uyg'onishga yordam beradi.

To'shakda qanday isinish kerak

Diafragma bilan nafas olish

Orqa tarafingizda yoting, hatto ko'zingizni ocholmaysiz. To'g'ri ish qilayotganingizni his qilish uchun bir qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying.

Chuqur nafas oling, avval qorinni, keyin esa ko'krakni havo bilan to'ldiring. Iloji boricha oshqozoningizga tortish uchun nafas oling. Uch marta nafas oling va keyin butun tanangizni cho'zing.

Glute ko'prigi

Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni to'shakka qo'ying. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab joylashtiring. Tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'taring, dumbalaringizni torting. Pastga tushing va yana ikki marta takrorlang.

Oyoqlarni ko'tarish

Oldingi mashqda bo'lgani kabi, oyoqlaringizni egilgan holda qoldiring. Siz qo'llaringizni boshingizga cho'zishingiz yoki tanangiz bo'ylab qoldirishingiz mumkin. Bir oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Esingizda bo'lsin, siz og'riqni emas, balki ozgina kuchlanishni his qilishingiz kerak.

Oyog'ingizni pastga tushiring va ikkinchisini ko'taring. Har biri uchun 3 marta takrorlang.

Shundan so'ng, to'shakda o'tirib, qorinning shishishi bilan yana 3 marta chuqur nafas oling va nafas oling. Endi siz turishingiz va ikkinchi qismni boshlashingiz mumkin.

Qanday qilib cho'zish kerak

Barcha mashqlar yumshoq va silliq, silkinish va kuchli bosimsiz amalga oshiriladi. Endi rekord o'rnatish vaqti emas - mushaklarning yoqimli kuchlanishi etarli.

Qo'llarni ko'tarib cho'zish

Oyoqlaringizni birlashtirgan holda tik turing, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va kaftlaringizni birlashtiring. Nafas olayotganda, dumbalaringizni torting, cho'zing va keyin ko'kragiga egilib turing. Mushaklarni to'g'ri cho'zish uchun pozani bir necha soniya ushlab turing.

Oldinga egilish

Nafas olayotganda, tizzalaringizni bukmasdan oldinga egilib turing. Har safar nishabni biroz chuqurlashtirib, uchta bahor harakatini bajaring. Zaminga erishishga intilmang, asosiysi mushaklarni muloyimlik bilan tortib olish va nishab chuqurligi bo'yicha rekord o'rnatmaslikdir.

Oldinga chuqur sakrash

Yotguningizcha, qo'llaringizni erga qo'yib, bir necha qadam tashlang. O'ng oyog'ingizni o'ng qo'lingizning ichki tomoniga qo'ying, chap tizzangizni to'g'rilab, oyog'ingizni yostiqqa qo'ying. Pozni chuqurlashtirish uchun 3 ta prujinali harakatni bajaring.

Yon burilishlar

O'pkadan chiqmasdan, tanani o'ngga burang va o'ng qo'lingizni shiftga uzating. Ko'krak sizning o'ng tomoningizdagi devorga qaragan bo'lishi kerak. Pozni 3-5 soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Pastga qarab it pozasi

To'g'ri turing, tos suyagini yuqoriga itaring, tovoningizni erdan ko'taring, tizzalaringizni buking va qo'llaringizni va orqangizni bir chiziqqa cho'zing. Agar cho'zish imkon bersa, siz tizzalaringizni to'g'rilashingiz va to'piqlaringizni erga qo'yishingiz mumkin. Ammo shu bilan birga, orqa tekis qolishi kerak - bu to'g'ri bajarishning asosiy shartidir. Pozada 3-5 soniya vaqt sarflang.

Ushbu pozitsiyadan yana yotgan holatga qayting, chap oyoq va tanani chap tomonga burish bilan chuqur o'pkani takrorlang. Keyin yana 3-5 soniya davomida pastga qaragan it pozasini oling.

Mushuk-sigir va yon tomonga buriling

To'rt oyoqqa turing, orqangizni yoyga aylantiring, boshingizni pastga tushiring. Keyin teskari yo'nalishda egilib, bo'yningizni neytral holatda saqlang, boshingizni orqaga tashlamang. Orqa egilish va kengayishning 3 ta tsiklini bajaring.

Tanani o'ngga kengaytiring, chap oyog'ingizni tizzada qoldiring, o'ng oyog'ini kengaytiring. O'ng qo'lingizni boshingiz orqasidagi devorga yo'naltiring. Qo'l, tana va oyoq bir chiziqqa cho'zilishi kerak. Pozada 3-5 soniya vaqt sarflang.

To'rt oyoqqa qayting, uchta mushuk-sigir mashqini bajaring va chapga takrorlang.

Chaqaloq pozasi

To'pig'ingizga o'tiring, egilib, oshqozoningizni sonlaringiz orasiga qo'yib, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Bir necha soniya dam oling.

Chuqur cho'zilish

Vujudingizni ko'taring, oyoqlaringizni kengroq yoying, oyoqlaringizni prokladkalarga qo'ying, tos suyagini orqaga suring va chuqur cho'kishga o'ting. Orqangizni tekis tuting, qo'llaringizni oldingizga qo'ying va tizzalaringizni yon tomonlarga aylantiring.

Squat sizning orqangizni to'g'ri ushlab turishingiz mumkin bo'lgan darajada chuqur bo'lishi kerak. Bu holatda 3 ta prujinali harakatni bajaring va ko'taring.

Qanday qilib kuch mashqlarini bajarish kerak

Ertalabki to'plam 10 ta mashqdan iborat, oxirgisi nafas olishdir. Ular orasida 10 soniyadan ko'p bo'lmagan dam oling. Siz taymerni o'rnatishingiz yoki faqat o'zingiz hisoblashingiz mumkin.

Izometrik devorga cho'zilish

Devorga boring, orqangizni unga suyaning va kestirib, erga parallel bo'lgunga qadar cho'zing. Tizza burchagi 90 daraja bo'lishi kerak. Qo'llaringizni oldingizda katlayın. Ushbu pozitsiyani 20 soniya ushlab turing.

Yotgan holatda elkalariga teginish

To'g'ri turing, o'ng qo'lingizni ko'taring va chap yelkangizga teging. Uni erga qaytaring va chap qo'l uchun xuddi shunday takrorlang - o'ng yelkaga tegib, orqaga tushiring. Har bir tomon uchun 10 marta bajaring.

V holatida ushlab turish

Erga o'tiring, orqangizni to'g'rilang, tizzangizda egilgan oyoqlaringizni ko'taring, oyoqlaringizni erga parallel tuting. Qo'llaringizni tizzangiz darajasida tana bo'ylab cho'zing. Lavozimni 20 soniya ushlab turing.

Squats

Tizlaringizni va oyoq barmoqlaringizni yon tomonlarga bir oz burang, orqangizni to'g'ri tuting, erga yoki pastda kestirib, parallel ravishda cho'zing. Mashqni 20 marta takrorlang.

Otjimaniye "mashqi

Klassik versiyada yoki tizzangizdan push-uplarni bajaring. Jismoniy mashqlar paytida tirsaklaringizni yon tomonga emas, orqaga qarating. Orqangizni to'g'ri ushlab turish va pastki orqa qismida egilib qolmaslik uchun glutalarni torting. Eng past nuqtada, ko'kragingiz bilan polga teging. 10-15 marta surish mashqlarini bajaring.

Orqa tarafdagi velosiped

Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, pastki orqangizni erga bosing. To'g'ri oyoqlaringizni poldan taxminan 30 sm balandlikda ko'taring. O'ng oyog'ingizning tizzasini o'zingizga torting, shu bilan birga tanani o'ngga burang va chap tirsagingizni o'ng tizzangizga cho'zing. Boshqa tomon uchun ham xuddi shunday takrorlang.

Velosipedda pedal aylanayotgandek, dumaloq harakatlar bilan tizzalaringizni navbat bilan o'zingizga torting. Mashq oxirigacha oyoqlaringizni erga tushirmang. 20 ta harakatni bajaring.

Squatdan sakrab chiqish

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, tizzalaringizni va paypoqlaringizni yon tomonlarga qo'ying. Pastki yoki pol bilan kestirib, parallel ravishda cho'zing, yuqoriga sakrab tushing va pastga tushing. Buni 20 marta bajaring.

Burpi

To'g'ri turing, o'zingizni erga tushiring, ko'kragi va kestirib, unga teging. Yotgan holatga qayting, sakrash bilan, oyoqlaringizni qo'llaringizga qo'ying, to'g'rilang va sakrab turing, qo'llaringizni boshingizdan tepaga uring.

Agar bu sizga qiyin bo'lsa, erga tushmang: yotganingizda tayanchdan darhol oyoqlaringizni almashtiring va sakrab chiqing. 10 ta burpi qiling.

Alpinist

To'g'ri turing, bir tizzangizni ko'kragingizga torting, so'ngra oyoqlarini sakrash bilan almashtiring. Oyoqlarini almashtirganda qimirlamasligi uchun tos suyagini bir holatda ushlab turishga harakat qiling. Buni 20 marta bajaring.

Nafas olish

Orqangizni tekis qilib erga o'tiring, oyoqlaringizni xohlaganingizcha qo'ying: to'pig'ingizga o'tiring yoki turkcha uslubda katlayın. 10 marta nafas oling. Chuqur nafas oling va to'liq nafas oling, iloji boricha mashqga e'tiboringizni qaratib, ko'zingizni yumishingiz mumkin.

Hammasi shu, zaryadlash tugadi. Bu sizning tongingizning doimiy qismiga aylansin va har bir kun quvnoq va ajoyib kayfiyatda boshlansin.

Ammo esda tuting: agar siz ko‘p uxlamagan bo‘lsangiz yoki undan ham yomoni, har doim yetarlicha uxlamasangiz, ertalab hech qanday mashq o‘zingizni yaxshi his qilishingizga yordam bermaydi.