2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Biz sizni isinishni eslatishdan charchamaymiz. Cho'zish mashqlari tanangizni asosiy isinish mashqlariga mukammal darajada tayyorlashi mumkin. Yoki ular sizning mahsuldorligingizni sezilarli darajada kamaytirishi va sizni maqsaddan uzoqlashtirishi mumkin. Oldin va keyin qaysi cho'zish mashqlariga ustunlik berish haqida o'qing, ushbu maqolani o'qing.
Mashg'ulotdan oldin isinish kerakligi haqida yana bir bor
Uyqudan keyin ham, band bo'lgan kundan keyin ham mushaklaringiz juda qattiq bo'lishi mumkin va bo'g'inlaringiz etarli darajada harakatlanmaydi. Asosiy mashg'ulotlar paytida bu jarohatlarga olib kelishi mumkin: yuguruvchilarda mushaklarning kuchlanishi va tendon yallig'lanishi, bodibildingchilarda elkaning shikastlanishi va yoga bilan shug'ullanuvchilarda pastki bel og'rig'i.
Asosiy mashg'ulotdan oldin cho'zish jarohatlardan qochishga yordam beradi. Biroq, metabolizmning kerakli darajasini ta'minlash uchun oyoq barmoqlariga bir nechta egilish etarli emas. Mashqingizning o'rtasidagina unumdorligingiz qanday yaxshilanishini hech qachon payqadingizmi? Oldin isinayotgan vaqtingizni ko'rib chiqing.
Asosiy mashg'ulot paytida emas, balki oldin isinish
Optimal isitish vaqti 15-20 minut. Dastlabki 10 daqiqada mushaklarni yaxshi isitishga arziydi:
- oson yugurish;
- arqondan sakrash;
- og'irliksiz squats;
- dastgoh pressi.
Shundan so'ng siz cho'zish mashqlariga o'tishingiz mumkin.
Statik va dinamik cho'zish
Statik cho'zish paytida poza 30 soniyadan ko'proq vaqt davomida ushlab turiladi, mushaklarning maksimal darajada kengayishi asta-sekin o'sib boradi. Mushakning to'liq bo'shashishi va cho'zilishi faqat 30-60 soniyadan keyin sodir bo'ladi.
Dinamik cho'zish holatida mashq doimiy harakatda bajariladi va amplitudaning ortishiga qisqa (3-5 soniya) harakatlarni takroriy takrorlash orqali erishiladi.
Muhim nuqta: statik va dinamik cho'zishni amalga oshirayotganda, harakatlar silliq, amplituda asta-sekin o'sib borishi va og'riqsiz bo'lishi kerak.
Xo'sh, mashg'ulotingiz uchun qanday cho'zish mashqlarini tanlashingiz kerak?
Issiqlik paytida - dinamik cho'zish
Birinchidan, dinamik cho'zish paytida doimiy harakat tanani issiq ushlab turadi.
Ikkinchidan, asosiy mashg'ulotingizdan oldin statik cho'zilish sizning ishlashingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Mushaklarning haddan tashqari bo'shashishi yuguruvchilarda tezlikning sekinlashishiga yoki bodibildingchilarda muvozanat hissining yomonlashishiga olib kelishi mumkin.
Dinamik mashqlarni bajaring, 5 soniyadan ko'p bo'lmagan pozada turing, 4-6 marta takrorlang.
Asosiy mashg'ulotning harakatlarini taqlid qiladigan mashqlarga alohida e'tibor berilishi kerak (1-2 mashq, har biri 15-20 takrorlash).
Butun tanani mashq qilishning taxminiy rejasi:
- Bo'yin: boshning aylanishi, o'ngga va chapga buriladi, yuqoriga va pastga egiladi.
- Elkalar: yuqoriga va pastga harakat qilish, dumaloq harakatlar, qo'llarni yon tomonga silkitish.
- Orqa va ko'krak: oldingizda qulflangan qo'llar bilan orqa tomonni cho'zish va ko'krakni ochish uchun qo'llarni orqaga tortish.
- Qo'llar: elka va tirsak bo'g'imlarida dumaloq harakat.
- Tana: chapga-o'ngga, pastga egilib, beliga buriladi va tos suyagining aylanishi.
- Oyoqlar: tizzalarning dumaloq harakatlari, yon tomonga va oldinga o'pkalari, oyoqlarning dumaloq harakatlari, oyoqlarga egilishi.
Statik cho'zish - tirqish paytida
Statik cho'zish tarang mushaklarni bo'shashtiradi va ulardan chiqindilarni tezroq olib tashlashga yordam beradi, bu sizni tezroq tiklashga imkon beradi.
Mashg'ulotlaringizga qaratilgan mushaklarga, eng ko'p shovqin qiladigan mushaklarga alohida e'tibor bering.
Har bir yondashuv kamida 30 soniya davom etishi kerak. Bunda siz cho'zilishni his qilishingiz kerak, lekin og'riq emas. Maksimal natijaga erishish uchun muntazam va chuqur nafas oling.
Statik cho'zish bilan shug'ullanadigan joy sovuq bo'lmasligi juda muhim: faqat iliqlikda mushaklaringiz etarli darajada bo'shashishi mumkin.
Natijalar
- Asosiy mashg'ulotdan oldin dinamik cho'zish mushaklarning isishi va shikastlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi - 5-10 daqiqalik qisqa, butun tanani boshdan oyoqgacha mashq qilish.
- Mashqdan keyingi statik cho'zish gevşeme va tiklanishga yordam bering - har bir ayniqsa tarang mushakni 30-60 soniya davomida torting.
- Asosiy qoida: cho'zish mashqlari keskin silkinishlar va og'riqlarsiz bajarilishi kerak.
Tavsiya:
Mashqdan keyin cho'zish mashqlari to'plamini qanday yig'ish kerak
Cho'zish uchun mashqlarni tanlashda siz bir xillik printsipiga rioya qilishingiz va shaxsiy xususiyatlaringizni - turmush tarzi va mashg'ulot darajasini hisobga olishingiz kerak
Biz aylanib borganimizda: karantin paytidagi ta'mirdan oldin va keyin 15 ta fotosurat
Ba'zi odamlar o'zini izolyatsiya qilishda uxlayotgan bo'lsa, boshqalari bu vaqtni foydali o'tkazishga qaror qilishdi, barcha uy yumushlarini, shu jumladan ta'mirlashni yakunlashdi
Treningdan oldin, mashg'ulot paytida va keyin nima ovqatlanish kerak
Ushbu maqolada mashg'ulotlaringiz samarali bo'lishi va o'zingizni yaxshi his qilishingiz uchun mashg'ulotdan oldin va keyin nima eyishingiz kerakligini aytamiz
Cho'zish va sochiqni cho'zish
Sochiq bilan siz juda ko'p samarali mashqlarni bajarishingiz mumkin - ham kuch, ham cho'zish
Charchagan mushaklarni cho'zish: yo'lda cho'zish
Agar siz yo'lda yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin bo'lsa, unda faqat qattiq mushaklar va bo'g'inlarni cho'zish va yoğurma bilan hech qanday muammo bo'lmasligi kerak. Asosiysi, turli mushak guruhlari uchun qaysi mashqlar eng samarali bo'lishini bilish va, albatta, oddiy xavfsizlik qoidalariga rioya qilish - to'satdan harakatlar yo'q!