Mashqdan keyin cho'zish mashqlari to'plamini qanday yig'ish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Cho'zish mashqlarini tanlashda bir xillik printsipiga rioya qilish va individual xususiyatlarni hisobga olish kerak. Layf xaker sizning holatingizni buzmaslik va darslardan maksimal foyda olish uchun mashqlar to'plamini to'g'ri shakllantirishga yordam beradi.

Stretchni e'tiborsiz qoldiradigan odamlarga qo'shimcha ravishda, sport zalida siz ko'pincha beparvolik bilan cho'zilganlarni topishingiz mumkin, masalan, son va sonning orqa qismini cho'zish uchun bir nechta mashqlarni bajaring va bu kompleksni yakunlaydi.

Cho'zish uchun bunday tasodifiy yondashuv nafaqat foyda keltirmaydi, balki zararli ham bo'lishi mumkin: masalan, bu sizning holatingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Keling, vaziyatni qanday tuzatish kerakligini aniqlaylik.

1. Bir xillik tamoyilidan foydalaning

To'g'ri cho'zishning birinchi printsipi bir xillikdir. Qulaylik va ravshanlik uchun Lifehacker uni Tomas Myersning "Anatomik poezdlar" kitobida tasvirlangan miofasiyal meridianlar (chiziqlar) misolidan foydalanib tahlil qiladi.

Nima uchun tanani teng ravishda cho'zish muhim?

Tanangizning faqat bir qismini, masalan, sonning orqa qismini cho'zish yomon holatga olib kelishi mumkin.

Gap shundaki, inson tanasidagi mushaklar bir-biridan ajratilmagan, shuning uchun bir mushakning cho'zilishi yoki qisqarishi boshqalarga ta'sir qiladi.

O'zaro bog'langan va kuchlanishni uzatuvchi mushaklar va fastsiya guruhlari miyofasiyal meridianlar deb ataladi.

Gipertoniklik yoki aksincha, miyofasiyal chiziqdagi bir yoki bir nechta mushaklarning haddan tashqari kuchlanishi yomon holatga va umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolarga olib keladi.

Ikki miyofasiyal meridian tananing holati, egilishi va tekislanishi uchun javobgardir: yuzaki orqa chiziq (PZL) va yuzaki frontal chiziq (PFL).

Yuzaki orqa chiziqning vazifasi tanani tik holda ushlab turish va egilish vaqtida burilishni oldini olishdir.

Agar bu chiziq qisqa bo'lsa, u tananing oldinga egilishiga to'sqinlik qiladi: masalan, odam tizzalarini egmasdan, qo'llari bilan oyoq barmoqlariga etib borolmaydi.

Agar PZL mushaklari haddan tashqari cho'zilgan bo'lsa, bu orqa miya bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradi. Misol uchun, tizzalarning haddan tashqari cho'zilishi lomber lordoz va bo'yin egilishini kuchaytirishi mumkin.

Bu erda yuzaki orqa chiziq mushaklarini cho'zish uchun yoga mashqlari mavjud.

Shuningdek, to'g'ri holatni shakllantirishda yana bir chiziq ishtirok etadi - yuzaki frontal. Uning asosiy vazifasi yuzaki orqa chiziq bilan muvozanatni saqlashdir.

Mana, PFL mushaklari cho'zilgan asanalar.

Ikki chiziq tananing kosmosdagi holatini tartibga solganligi sababli, cho'zish paytida ikkalasiga ham e'tibor berish kerak.

Qanday qilib tanani teng ravishda cho'zish kerak

Tanadagi barcha mushaklarni teng ravishda cho'zish uchun siz yuqorida keltirilgan asanalardan foydalanishingiz mumkin yoki shunchaki bir xillik printsipiga muvofiq cho'zish mashqlarini tanlashingiz mumkin.

Agar siz sonning orqa qismini cho'zish bo'yicha mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz (oyoqlarga egilish, oyoqni supada cho'zish), bu to'g'ri femorisni cho'zish bo'yicha kompleks mashqlarni (quadrisepsni devorga cho'zish, oyoqlarda) kiritishga arziydi. tizza).

Agar siz umurtqa pog'onasini to'g'rilaydigan muskullarni cho'zayotgan bo'lsangiz, masalan, oyoqlarga qarab "buklanish" ni bajarsangiz, qorinning to'g'ri mushaklarini ham cho'zishingiz kerak: tanani yuqoriga ko'tarishda, oshqozoningizda yotganda, ko'prikda yoki boshqa mashqlarda.

2. Hayot tarzingizni ko'rib chiqing

Bizning tanamiz harakatda bo'lish va uzoq vaqt davomida bir joyda, ayniqsa o'tirgan holatda muzlash uchun mo'ljallangan.

Siz o'tirganingizda, tananing ba'zi mushaklari haddan tashqari cho'zilgan, boshqalari esa, aksincha, doimiy ohangda. Bu sizning holatingizni buzadi va orqa miya muammolarini keltirib chiqaradi. Va harakatsiz turmush tarzini olib boradiganlar uchun birinchi keng tarqalgan muammo - bu sonning orqa qismidagi zaif, haddan tashqari cho'zilgan mushaklari.

Hamstringlarning giperekstantsiyasini qanday tuzatish mumkin

Siz o'tirganingizda, sonning orqa mushaklari doimo cho'zilgan va cho'zilgan holatda bo'ladi. Shu sababli, qisqarish uchun tabiiy istak bor va mushaklar qotib qoladi.

Ko'p odamlar, hamstringning qattiqligini his qilib, uni to'g'ri cho'zish kerak deb hisoblashadi. Darhaqiqat, bu muammoni yanada kuchaytirishi mumkin: shuning uchun kestirib, cho'zilishdan tortib to cho'zilishgacha haddan tashqari cho'zilgan biceps yanada qattiqroq bo'ladi.

Chiqish yo'li - bu muammoli hududni massaj qilish, bu sonning qattiq bicepslarini massaj rulosida yoki shtangada siljitish orqali mustaqil ravishda amalga oshirilishi mumkin. Mushaklaringizni biroz bo'shatganingizda, ularni kuch mashqlari paytida cho'zishingiz mumkin: o'lik, squats, o'pka.

Bundan tashqari, harakatsiz turmush tarzi ko'pincha kalça fleksor mushaklarining qisqargan iliopsoas sababidir.

Iliopsoas cho'ziladi

Cho'zilgan sondan farqli o'laroq, iliopsoas mushaklari juda qisqa bo'ladi. U bel umurtqasining umurtqalarini oldinga tortadi, bu esa pastki orqa qismida nosog'lom burilish (giperlordoz) keltirib chiqaradi.

Shuning uchun, agar sizda harakatsiz ish bo'lsa, iliopsoaslaringizni cho'zish uchun vaqt ajrating.

3. Cho'zishni xavfsizroq qilish uchun mushaklaringizni kuchaytiring

O'qitilgan odam uchun cho'zish xavfsizroq: mushaklaringiz kuchli bo'lsa, bukilish xavfi kamayadi va sizning rivojlanishingiz tezroq bo'ladi.

Gap shundaki, mushakning cho'zilish qobiliyati asosan biriktiruvchi to'qima - kollagen tolalari, ularning elastikligiga bog'liq. Jismoniy mashqlar mushaklarni qattiqroq qiladigan kollagen o'zaro bog'liqliklarini kamaytiradi, ayniqsa biz qariganimizda. Shuning uchun o'qitilgan mushaklar yaxshiroq cho'zilib, cho'zish paytida cho'zilish va paylar xavfini kamaytiradi.

Bu shuni anglatadiki, agar siz moslashuvchanlikni rivojlantirishga qaror qilsangiz, mashqlaringizga kuch mashqlarini kiritishga arziydi.

Stretch kompleksini yaratishda e'tiborga olish kerak bo'lgan oxirgi omil - bu mashg'ulotda qaysi mushaklar ishtirok etganligi.

4. Ishlagan mushaklarni cho'zing

Mushaklaringizni cho'zish orqali siz to'qimalarning oziqlanishini yaxshilaysiz, qon aylanishini oshirasiz va hatto kuchingizni oshirasiz. Surunkali statik cho'zish bo'yicha bir tadqiqot mashqlar samaradorligini oshiradi. mushaklarning muntazam ravishda cho'zilishi, hatto boshqa jismoniy mashqlarsiz ham, kuch va quvvatning chidamliligini oshirishini ko'rsatdi.

10 hafta davomida bir guruh ishtirokchilari haftasiga bir necha marta oyoq mushaklarini 40 daqiqaga cho'zishdi. Shundan so'ng, simulyatorlarda oyoqlarni ko'tarish va tushirish mashqlarida ularning bir martalik maksimal ko'rsatkichi 32% ga, mushaklarning chidamliligi - mushaklar etishmovchiligini bajarishi mumkin bo'lgan takrorlashlar soni - 60% ga oshdi.

Shunday qilib, cho'zish nafaqat to'qimalarda metabolik jarayonlarni yaxshilaydi, balki kuchliroq bo'lishga yordam beradi.

Treningdan so'ng, mashqlarda ishtirok etgan mushaklarga alohida e'tibor bering, shuningdek, qarama-qarshi mushak guruhlarini cho'zing.

Keling, bir misol keltiraylik.

Agar sizning mashg'ulotingiz qarshilik o'pkalari, o'liklarni ko'tarish, surish va dumbbell qatorlaridan iborat bo'lsa, siz cho'zing:

• pektoral mushaklar;
• sonlar va to'rtburchaklar;
• dumba;
• qo'llarning triceps va biceps;
• latissimus dorsi;
• trapezius mushaklari.

Stretch mashqlarini ushbu maqolada yoki uning sabablariga asoslangan videoda ko'rish mumkin.

xulosalar

Shunday qilib, mashg'ulotdan keyin cho'zish kompleksini yaratish uchun quyidagi sxemadan foydalaning.

1. Mashq qilishda ishtirok etgan maqsadli mushak guruhlarini belgilang.
2. Har bir guruh uchun cho'zish mashqlarini tanlang.
3. Kompleksni muvozanatlash uchun qarama-qarshi miyofasiyal chiziqdan mushak guruhlari uchun cho'zish mashqlarini qo'shing.
4. Har bir cho'zish mashqini 90-120 soniya davomida bajaring (bu vaqt ichida fastsiya yangi holatga ko'nikish uchun vaqt topadi).

Hammasi shu. Agar mashg'ulotdan keyin cho'zish bo'yicha maslahat va tavsiyalaringiz bo'lsa, sharhlarda baham ko'ring.