Mashqdan keyin tiklanish uchun 8 ta massaj to'pi mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Har qanday mashg'ulot rejasi tiklanish uchun kunlar va hatto haftalar mavjud. Va bu shunchaki dam olish emas, bu kunlarda o'zingiz uchun charchagan tanaga yordam beradigan mashg'ulotni tashkil qilish tavsiya etiladi. Bugun biz sizning e'tiboringizga Equinox jamoasining variantlaridan birini taqdim etamiz!

Equinox Fitness Trening Instituti direktori Metyu N. Berencning so'zlariga ko'ra, 2016 yil tiklanish yili bo'ladi va so'nggi yillarda juda mashhur bo'lgan yuqori intensiv mashg'ulotlar fonga o'tadi. Bu juda yaxshi, chunki hayvonning doimiy yoqilgan rejimi kuch va jarohatlarning yo'qolishiga olib keladi va tinchroq mashqlar foydali bo'ladi.

Aytganimizdek, tiklanish umuman divanda egilib, asta-sekin uning shakliga ega bo'lishingiz kerakligini anglatmaydi. Siz shunchaki jismoniy mashqlardan tanangizni tezroq tiklashga yordam beradigan boshqa turdagi mashg'ulotlarga o'tasiz.

Ushbu mashqda charchagan mushaklarni massaj qilish uchun ajoyib ish qiladigan maxsus to'plar qo'llaniladi.

1-mashq

Orqangizni devorga qaratib, massaj to'plarini umurtqa pog'onasining ikkala tomonidagi elkama pichoqlari orasiga qo'ying. Bir oz egilib, tizzalaringizni cho'zing, shunda to'plar ko'krak umurtqasi (yuqori va o'rta orqa) bo'ylab yuqoriga va pastga aylanadi.

2-mashq

Orqangizni devorga qaratib, massaj to'plarini umurtqa pog'onasining ikkala tomonidagi elkama pichoqlari orasiga qo'ying. Qo'llaringizni o'rab oling va tizzalaringizni bukish va bukish paytida elkangizni aylantirishni boshlang, shunda to'plar yuqoriga va pastga va orqaning romboid mushaklari (yuqori orqa mushaklari) atrofida aylanadi.

№3 mashq

Erga yotib, har bir dumba ostiga to'p qo'ying. Oyoqlaringizni birlashtirib, tizzalaringizni ochiq tuting. Sakkizinchi raqamni chizib, dumbalaringizni aylantiring va shu bilan to'plarni dumba yuzasi bo'ylab harakatlantiring.

4-mashq

O'ng tomoningizda yotib, o'ng bilagingizga yoting. O'ng oyoq uzaytirilishi kerak, chap oyog'i tizzada egilib, oyog'i erga yotadi. To'plarni o'ng sonning fasya lata taranglashtiruvchisi ostiga qo'ying (yuqori tashqi sondagi kichik mushak). Endi siz o'ng oyog'ingizni biroz egib, to'plarni bu mushakni yuqoriga va pastga siljitishingiz kerak. Keyin boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday takrorlang.

№5 mashq

O'ng tizzangizni egib, soningizni erga, chap oyog'ingizni to'g'rilab, erga o'tiring. O'ng qo'lingizga tayanib, to'plarni o'ng soningiz ostiga iliotibial traktga qo'ying. Ularni yuqoriga va pastga aylantiring, mushaklarni massaj qiling va o'ng oyog'ingiz pol bilan doimiy aloqada bo'lishiga ishonch hosil qilishga harakat qiling. Bosimni oshirish uchun siz chap qo'lingiz bilan sonning ichki qismiga bosim o'tkazishingiz mumkin. Keyin boshqa oyog'ida takrorlang.

№6 mashq

Erga yotib, massaj to'plarini har bir elkaning ostiga elkama pichoqlari ustiga qo'ying. Tanangiz T ga o'xshash bo'lishi uchun sonlaringizni ko'taring va qo'llaringizni yoying. Elkangizni yonma-yon harakatga keltirishni boshlang.

7-mashq

Erga yotib, to'plarni har bir yelkaning ostiga iloji boricha bo'yniga (trapeziusning yuqori qismiga) yaqinroq joylashtiring. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring, oyoqlaringizni tizzangizga egib, kestirib ko'taring. Bu holatda, bir necha nafas oling, so'ngra oyoqlaringizning yordami bilan yonma-yon burilishni boshlang, shu bilan trapezius mushaklari bo'ylab to'plarni aylantiring.

8-mashq

Erga yotib, to'plarni sakkizinchi ko'krak umurtqasining o'rtasi ostiga qo'ying. Qo'llaringizni boshingiz orqasida bo'shating, chuqur nafas oling va sekin nafas olishni davom ettirgan holda shu holatda qoling.

Menda rasmdagi kabi Blackroll massaj to'pi bor va vaqti-vaqti bilan birinchi, ikkinchi va oxirgi mashqlarni bajaraman. Ammo bu videoni ko'rganimdan so'ng, men ikkinchisini albatta sotib olaman! Ushbu mashq qanday qilib dam olishini va DOMS bilan kurashishga yordam berishini tasavvur ham qila olmaysiz.