Qanday qilib jarohatdan keyin shaklini yo'qotmaslik va tezroq tiklanish

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Jarohatdan keyin mashg'ulotlarni to'xtatish shart emas. Kuch va chidamlilikni yo'qotmaslik uchun siz to'g'ri mashqlarni tanlashingiz, shikastlanish turini va tiklanish bosqichini hisobga olishingiz kerak.

Qayta tiklashning asosiy tamoyillari

Mashq qilishni to'xtatmang

Agar mushak, tendon yoki ligament shikastlangan bo'lsa, siz harakatchanlikni to'liq cheklamasligingiz kerak: harakat sizni tezroq tiklashga yordam beradi. Jismoniy mashqlar shikastlangan hudud atrofida qon aylanishini oshiradi, shunda to'qimalar ozuqa moddalarini tezroq oladi va chiqindilardan xalos bo'ladi.

Bundan tashqari, harakat biriktiruvchi to'qimalarning shakllanishini yaxshilaydigan ijobiy stressni ta'minlaydi. Bu juda muhim, chunki biriktiruvchi to'qima zarur bo'lgan joyda, tananing stressi bo'lgan joyda o'sadi.

Agar tiklanish vaqtida shikastlangan hududga stress qo'ymasangiz, oldingi mashg'ulot hajmiga qaytganingizda stressga dosh berish uchun etarli darajada biriktiruvchi to'qima hosil qilmaydi.

Shuning uchun, tanish harakatlarni takrorlashni davom eting, ularning intensivligini kamaytiring. Agar iloji bo'lsa va fizik-terapevt buni taqiqlamagan bo'lsa, ularni har kuni bajaring.

Xatolar ustida ishlash

Jarohatdan so'ng mashg'ulotingizning intensivligi sezilarli darajada kamayadi, ya'ni zaif tomonlaringiz ustida ishlash vaqti keldi. Ko'pgina sportchilar uchun quyidagilar xarakterlidir:

• harakatlanish muammolari;
• yomon mashqlar texnikasi;
• to'g'ri nafas ololmaslik;
• aerobik chidamlilikning etarli emasligi.

Agar siz o'zingizning zaif tomonlaringizni bilmasangiz, nima qilishni eng yomon ko'rganingizni eslang yoki do'stingizdan nima ustida ishlashingiz kerakligini so'rang.

Aerobik chidamlilikni mashq qiling

Aerobik mashqlar qon aylanishini yaxshilaydi, shu jumladan shikastlangan hududda. Bu shuni anglatadiki, hujayralar ko'proq ozuqa oladi, chiqindilar tezroq chiqariladi va tiklanish tezlashadi.

Aerobik mashg'ulotlar asab tizimining ishiga ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi: u parasempatik ohangni oshiradi, bu esa tanani dam olish va tiklanishni ta'minlaydi.

Haftada ikki-uch marta 60-90 daqiqa aerobik mashq qiling. Muntazam uzoq muddatli kardio mashg'ulotingiz o'rniga siz past intensivlikdagi, boshqariladigan harakatlardan foydalanishingiz mumkin.

To'g'ri nafas olishni o'rganing

Nafas olish limfa tizimini, ovqat hazm qilishni, qon oqimini va immunitet tizimini rag'batlantiradi. Bularning barchasi tiklanishni tezlashtiradi.

Shikastlanish yoki jarrohlik tufayli dori-darmonlar, og'riq va tashvish avtonom asab tizimiga ta'sir qiladi va nafas olish tartibini buzadi. Nafas olishning buzilishi tufayli tananing optimal kislota-baz muvozanati o'zgaradi, bu salbiy reaktsiyalar kaskadiga olib keladi va tiklanishni sekinlashtiradi.

Shuning uchun, har kuni nafas olish mashqlarini bajaring, ularni mashg'ulotlaringizga qo'shing, masalan, to'plamlar orasida. Bu nafaqat tezroq tiklanishga, balki kelajakda ish faoliyatini yaxshilashga yordam beradi.

Muayyan jarohatlar bilan kurashish

Agar mashq paytida yoki shifokor tavsiyasiga qarshi mashq qilish paytida o'zingizni noqulay his qilsangiz, mashq qilishni to'xtating.

Yelkalar, bilaklar, tirsaklar jarohatlari

Ushbu sport jarohatlari bilan siz oyoqlaringizni, asosiy mushaklaringizni va sog'lom qo'lingizni mashq qilishingiz mumkin.

Sog'lom qo'lingizni mashq qiling

Dumbbell qatori

Dumbbellni tortib olish

Bir qo'l bilan dumbbell dastgoh pressi

Kengaytirgichni yon tomonga torting

Oyoqlaringizni va dumbalaringizni yuklang

Squat va o'lik yuklardan tanaffus qilib, tiklanish paytida belingizdagi kuchlanishni olib tashlang. Buning o'rniga, oyoq va dumba uchun boshqa mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Dumbbell Yagona qo'lni bo'linib cho'zish

Barbell Glute ko'prigi

Bir qo'lda og'irlik bilan o'pkalar:

Portlovchi mashqlarni qo'shing. Ular pastki tanani mukammal tarzda mashq qiladilar va orqa tomonni ortiqcha yuklamaydilar.

Yo'l chetiga sakrash:

Squatdan sakrash:

Bir oyog'ida cho'zilgan joydan sakrash:

Chuqurlikdagi sakrashlar:

Tizza va oyoq Bilagi zo'r jarohatlar

Oyoq jarohatlari bilan mashg'ulotlar tananing yuqori jarohatlari bilan mashq qilishdan ko'ra qiyinroq. Ammo bu hali ham mumkin.

Yuqori tanangizni mashq qiling

Shikastlangan tizza yoki oyoq Bilagi zo'r bo'lsa ham, siz yuqori tana mashqlarini bajarishingiz mumkin. Mashqingizga qo'shadigan ba'zi variantlar:

Pektoral mashqlar

Yuqori blokning ko'kragiga qatori

Dumbbell dastgoh pressi

Dumbbell qatorlari

Teskari tutqichli tortmalar

Barda gorizontal tortmalar

Sog'lom oyog'ingizni mashq qiling

Siz sog'lom oyog'ingiz bilan mashq qilishingiz mumkin.

Bir oyoqda o'lik yuk

Bolgariya split squat

Bir oyoqli glute ko'prigi

Asosiy mushaklaringizni mashq qiling

"O'lik qo'ng'iz"

Oyoq ko'tariladi

To'g'ri oyoqlar bilan mashq qiling

Osilgan tizza o'z navbatida ko'tariladi

Pastki orqa, kestirib, qorin bo'shlig'ining shikastlanishi

Eng qiyin qismi, asosiy mushaklaringiz shikastlanganda mashq qilishni davom ettirishdir, chunki ular deyarli har qanday harakatda ishtirok etadilar.

Yuqori tanadagi alohida mashqlarni topishga harakat qiling. Misol uchun, polda erkin og'irlikdagi dastgoh pressi yoki moyil skameykada ko'krakni qo'llab-quvvatlaydigan o'lik yuk.

Engil og'irliklar, past intensivlik va mukammal texnika bilan mashq qiling. Ushbu ish sxemasi qon aylanishini yaxshilashga va parasempatik asab tizimini faollashtirishga yordam beradi. Ish to'plamlaridan keyin nafas olish mashqlarini bajaring.

Qayta tiklashning 3 bosqichi

Endi tiklanish bosqichlarini ko'rib chiqamiz: jarohatdan so'ng, tiklanish davrining o'rtasida va avvalgi intensivlikka qaytishdan oldin nima qilish kerak.

Qayta tiklashning dastlabki bosqichi

Bu bosqich bir necha haftadan oygacha davom etishi mumkin. Bu vaqt ichida tanangiz doimo yallig'lanish va tiklanish jarayonlarini boshdan kechiradi. Sizning maqsadingiz zaif tomonlarni tuzatish va shu bilan birga tananing tiklanishiga to'sqinlik qilmaslik, aksincha, uni rag'batlantirishdir.

Bu davrda dasturingizga quyidagilarni kiritishingiz kerak:

1. Haftada 2-3 marta aerobik faoliyat uchun vaqt ajrating.
2. Squats, egilishlar, o'liklarni ko'tarish, presslar va boshqa mashqlarni bajaring. Intensivlikni juda past, engil vazn va takrorlashlarni juda past tuting va og'riqli joydan foydalanmang.
3. Har kuni nafas olish mashqlarini bajaring.
4. E'tiboringizni zaif tomonlaringizga qarating.
5. Immunitet tizimini qo'llab-quvvatlash uchun to'g'ri ovqatlaning.
6. Kuniga kamida sakkiz soat uxlang. Uyqu tiklanish uchun zarurdir.
7. Kun davomida harakatlaning. Qisqa piyoda yuring, har ikki soatda 20-25 marta havoda cho'zilish, push-up, tortish yoki boshqa engil mashqlarni bajaring.
8. Og'ir kuch mashqlari, anaerob mashqlari yoki mashaqqatli mashg'ulotlardan saqlaning.

Qayta tiklashning o'rta bosqichi

O'rta bosqich og'riq qoldiruvchi vositalardan foydalanishni to'xtatganda va yanada tajovuzkor mashqlarga tayyor bo'lganda boshlanadi. Bu vaqt ichida tezroq tiklanish uchun to'g'ri gormonal javobni ta'minlaydigan mashqlar tizimiga yopishib olishingiz kerak.

O'rtacha intensivlikdagi mashqlarni dam olish kunlari bilan almashtiring va dam olish kunlarida aerobik mashqlar bilan faol bo'ling.

Asab tizimini ortiqcha yuklamasdan o'sish gormoni va testosteronning ko'payishini ta'minlaydigan misol mashqlar sxemasi:

1. Asosiy kuch mashqlarining turli xil variantlarini bajaring: squats, deadlift, turli presslar, qatorlar va tortishish.
2. To'liq tana mashqlarini bajaring. 3-5 ta asosiy mashqni tanlang va 5-10 ta takroriy 3-5 to'plamni bajaring.
3. 2-4 ta mashqdan iborat supersetni bajaring. To'liq tuzalmaguningizcha davralar orasida dam oling.
4. O'rtacha intensivlikdan foydalaning. Zaxirada 2-3 marta qoldiring va mukammal texnikaga e'tibor qarating.

Haftalik mashg'ulotlar soniga kelsak, his-tuyg'ularingizni boshqaring. Siz to'liq dam olishingiz va oldingi mashg'ulotingizdan tiklanishingiz kerak.

Oldingi mashg'ulotlarga qaytish

So'nggi 10-20% tiklanish har doim qiyin. Mana bu davrning asosiy fikrlari:

1. Sekin-asta oldingi intensivlikka qayting.
2. Turli mashqlar paytida shikastlangan a'zoning to'g'ri harakatlanishiga ishonch hosil qiling.
3. Asosiy kuch harakatlaringizni tomosha qiling, do'stingizdan xatolarni ko'rsatishini so'rang yoki noto'g'ri naqshlarni kuzatish uchun sizni videoga oling.
4. Jarohat haqida uzoq vaqt o'ylab ko'ring. Bir mavsumni o'tkazib yuborish qo'rqinchli emas, qayta-qayta takrorlanadigan va ish faoliyatini pasaytiradigan davolanmagan jarohatdan butun umr azob chekish bundan ham yomonroq. Shuning uchun vaqtingizni oling va tavakkal qiling.