Trening paytida tanaffuslarda qanday qilib to'g'ri tiklanish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Qisqa dam olish oraliqlarisiz hech qanday mashq bajarilmaydi. Bir oz tiklanish va yangi kuch bilan davom etish uchun vaqt topishimiz uchun ularga kerak. Qaysi tiklanish yaxshiroq: faol yoki passiv? Keling, ushbu maqolani tushunaylik.

Murabbiyingiz tanaffus paytida yurishingizni va hech qachon o'tirmang yoki yotmang, desa, uni tinglang. U bu haqda ko'p narsani biladi! Agar biz statik dam olish va dinamik dam olishni solishtiradigan bo'lsak, unda statika dinamikaga yutqazishi aniq.

Jismoniy mashqlar yoki harakatning intensivligini qanday kamaytirish kerak? Ushbu intervallarda nima qila olasiz va dam olish vaqti mashg'ulotingiz turiga bog'liqmi? Xicham Haouzi, Equinox Columbus Circle sertifikatlangan murabbiyi bu savollarga javob berdi.

To'plamlar orasidagi dam olishning ikkita asosiy maqsadi bor: yurak urish tezligini pasaytirish va qonda laktat to'planishini kamaytirish, bu jismoniy faoliyatning tabiiy yon mahsulotidir. U bizga qo'l va oyoq o'rniga spagetti borligini his qiladi. Shuningdek, u mushak kramplari, og'riqli hislar (og'riq) va bo'g'imlarning og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin.

Xecham Xaozi murabbiyi

Yurak urishini kuzatib boring

To'plamlar orasidagi qisqa dam olish vaqtlari yuragingizni mashq qiladi va yurak urish tezligi o'qimagan odamga qaraganda tezroq pasayadi. Yurak urishi sizning fitnes darajangizning o'lchovidir. Mashg'ulot turiga (kardio, kuch va boshqalar) qarab, dam olish bosqichining oxirida yurak urish tezligi maksimal darajadan 65% bo'lishi kerak.

Agar siz maxsus yurak urish tezligi sensori yoki sport soatisiz mashq qilsangiz, yurak urish tezligini o'zingiz ham o'lchashingiz mumkin. Qo'lingizni bo'yin venasi joylashgan joyga qo'ying va 10 soniya ichida urish sonini hisoblang. Keyin daqiqada urishingizni olish uchun bu raqamni oltiga ko'paytiring. Maksimal yurak urishi quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi: 220 - sizning yoshingiz.

Soatingizni tekshiring

To'plamlar orasidagi dam olish vaqtlari mashg'ulotingiz turiga va intensivligiga qarab 20 soniyadan 2 minutgacha bo'lishi kerak. Agar siz yurakni maksimal yurak urish tezligining 90 foizida ishlashga majbur qiladigan intensiv intervalli kardio mashg'ulotingiz bo'lsa, yurak urish tezligini maksimal yurak urish tezligining ruxsat etilgan 65 foiziga tushirish uchun sizga 120 soniya kerak bo'lishi mumkin. Agar siz squat qilgan bo'lsangiz, unda bir daqiqa siz uchun etarli bo'lishi mumkin. Va agar siz buni qo'shimcha vazn bilan qilsangiz, vaqtni 90 soniyagacha oshirishingiz mumkin.

Va esda tuting: dam olish vaqti tasodifiy tanlanmasligi kerak. Keyingi to‘plamga yana tayyor bo‘lmaguningizcha, aylana bo‘ylab aylana olmaysiz. Bu ikki daqiqa emas, balki besh, o'n … yigirma davom etishi mumkin. Shundan so'ng mashg'ulotni boshlash butun mashinani yana ishga tushirishni anglatadi. Shuning uchun, dastlab siz doimo soatga qarashingiz kerak bo'ladi, ammo tajriba bilan siz vaqtni his qilishni o'rganasiz.

Dam olish paytida harakatlaning

Guruh dasturi o'qituvchilari dam olish vaqtida odatda sizdan sport jihozlaringizni olib kelishingizni, yangisini olishingizni yoki keyingi to'plamga joyingizni tayyorlashingizni so'rashadi. Ular buni sizdan keyin tozalashni istamagani uchun qilmaydi. Shunday qilib, murabbiy shunchaki sizning passiv dam olishingizni faol dam olishga aylantiradi.

Jismoniy zo'riqishdan so'ng darhol keskin to'xtash, eng yomon holatda, yurak xurujiga olib kelishi mumkin (pompalangan qon hajmi keskin kamayadi, yurak tezligi pasayadi, qon tomirlari torayadi). Agar siz kamroq pessimistik stsenariyni tasavvur qilsangiz, boshingiz aylanishi mumkin. Siz hatto juda qisqa vaqt ichida hushidan ketishingiz mumkin, bu odatda yiqilish bilan yakunlanadi. Boshingizni zinapoyaga yoki gantelga urishni xohlamaysiz, shunday emasmi?

O'zingizni yaxshi his qiladigan narsani qiling

Ochiq havoda mashg'ulotlar paytida siz aylana bo'ylab yurmasligingiz yoki, masalan, yugurish paytida svetoforda qolib ketsangiz, joyida yugurmasligingiz kerak. Xecham Xaozi tez-tez o'z mijozlarini to'plam davomida ishlaydigan mushaklarni biroz cho'zishga taklif qiladi. Ba'zan bu engil rulonli massaj yoki meditatsiya bilan yoga mashqlari, bu bugungi kunga e'tibor berishga yordam beradi. Va ba'zan hatto bir shisha suv uchun yurish. Mijozlar ichishdan oldin biroz yurishlari uchun ularni ataylab xonaning atrofiga joylashtiradi. Xaozining fikricha, bunday faol dam olish paytida siz nafaqat jismonan harakat qilishingiz, balki miyangizni biroz chayqashingiz kerak.