Mashqingizni yaxshilash va tezroq tiklanish uchun qanday nafas olish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Kuchli mashqlar paytida tanangiz yonib ketmasligi va tezroq tiklanishiga yordam beradigan uchta nafas olish texnikasi.

Agar siz hech qanday taraqqiyotni ko'rmasangiz yoki o'zingizni haddan tashqari oshirib yuborsangiz va uzoq vaqt davomida mashg'ulotlardan o'zingizni tiklay olmasangiz, bu juda ko'p stress emas, balki tiklanishning etishmasligi bo'lishi mumkin. To'g'ri dam olmasdan, hatto eng qizg'in mashg'ulotlar ham ishlamaydi. Oxir-oqibat, asab tizimi muvaffaqiyatsizlikka uchraydi va siz shunchaki yonib ketasiz.

Qayta tiklanishni tezlashtirib, siz nafaqat mashq paytida va keyin o'zingizni yaxshi his qilasiz, balki natijalarga tezroq erishasiz.

1. Timsohning nafasi

To'g'ri nafas olish usuli chuqur diafragma nafas olishdir, o'pka nafas olayotganda to'liq havo bilan to'lganida.

Bunday nafas olish bir vaqtning o'zida bir nechta afzalliklarga ega:

1. Diafragmani yaxshi holatda saqlaydi, bu ichki organlarning ishiga ijobiy ta'sir qiladi.
2. Qorin bo'shlig'ida kerakli bosimni ta'minlaydi va to'g'ri holatni saqlaydi.
3. Sayoz nafas olish bilan taranglashgan bo'yin va elkalardagi mushaklarni bo'shashtiradi.
4. Energiyani tejaydi, chunki chuqur nafas olish sayoz nafas olishga qaraganda bir xil miqdordagi havo olish uchun kamroq nafas olishni talab qiladi.

Timsoh nafasi tartibsiz naqshlarni tuzatishga va diafragma nafas olishga odatlanishga yordam beradi.

Boshlang'ich pozitsiyasi

Oshqozoningizda yuzma-yuz yoting. Chap kaftingizni o'ng mushtingizga qo'ying va peshonangizni qo'llaringizga tushiring. Oyoqlaringizni cho'zing va dam oling.

Dastlab, bu pozitsiya eng qulay bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bizning maqsadlarimiz uchun bir vaqtning o'zida ikkita sababga ko'ra maqbuldir:

1. Bu holatda, bosh va bo'yin neytral holatda bo'ladi, shunda havo o'pkaga to'sqinliksiz kiradi.
2. Nafas olishda ishtirok etmaslik kerak bo'lgan bo'yin va yuqori trapesiya mushaklari bo'shashgan holatda, cho'zilmaydi yoki siqilmaydi.

Qanday qilish kerak

4 soniya davomida nafas oling. Bunday holda, nafaqat oshqozon, balki tomonlar ham kengayishi kerak. Va sizning qorin bo'shlig'ingiz erga tekis bo'lgani uchun, pastki orqa ko'tarilishi kerak.

Nafas olish cho'qqisida nafasingizni 2-4 soniya ushlab turing va tananing 360 daraja kengayishini his qilishga harakat qiling - bu sizning maqsadingiz.

6 soniya davomida nafas oling. Bu sur'atga qat'iy rioya qilish shart emas. Nafas olish nafas olishdan uzoqroq bo'lishini maqsad qilib qo'ying. Bu gaz almashinuvini optimallashtirishga yordam beradi.

Qachon foydalanish kerak

Kuniga 1-3 daqiqa timsoh nafasi bilan boshlang va mashg'ulot paytida uni mashg'ulotingizga qo'shing.

Qanchalik yaxshi ishlayotganingizni ko'rish uchun kimdir sizning ko'kragingizga va belingizga blok qo'yib, nafas olishingizdan ko'tarilishini ko'ring.

Texnikani o'zlashtirganingizdan so'ng, qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishni to'xtatishingiz mumkin. Keyingi mashg'ulotlar oddiy kunduzgi mashg'ulotlar va sport mashg'ulotlarida amalga oshiriladi.

2. Taktik nafas olish

Kvadrat nafas deb ataladigan ushbu texnikani eshitgan bo'lishingiz mumkin. Stress va vahima hujumlari paytida foydalanish tavsiya etiladi. Xuddi shu turdagi nafas olish to'plamlar orasida tezroq tiklanishga va markaziy asab tizimini tinchlantirishga yordam beradi.

Boshlang'ich pozitsiyasi

Oyoqlarini kesib o'tib, erga o'tiring va orqangizni devorga qo'ying. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, ko'zingizni yuming va dam oling.

Qanday qilish kerak

4 soniya davomida nafas oling, avval oshqozoningizni, keyin ko'kragingizni shishiring. Nafas olish cho'qqisida nafasingizni 4 soniya ushlab turing. 4 soniya davomida og'zingizdan nafas oling va nafasingizni yana bir necha soniya ushlab turing.

Nafas olish avtomatik holga kelguncha mashq qiling. Keyin tiz cho'kib, shunday nafas olishga harakat qiling va keyin - to'liq bo'yingizgacha tiklang.

Deadlift to'plamlari o'rtasida giperventilatsiyani oldini olish uchun, avvalo, uyda, qulay muhitda mahoratni pompalang va shundan keyingina sport zaliga boring.

Agar siz sport zalida texnikadan foydalanmoqchi bo'lsangiz, ekshalatsiyadan keyingi ushlab turish vaqtini to'rt soniyadan birgacha kamaytiring. Keyin bir nafas olish davri 16 emas, balki 13 soniyaga teng bo'ladi. Farqi kichik, ammo to'plamlar orasidagi tiklanish haqida gap ketganda, bir nechta qo'shimcha nafas olish foydali bo'ladi.

Qachon foydalanish kerak

Taktik nafas olish dam olish davrida tiklanish rejimiga o'tishga yordam beradi. Va qanchalik tez tiklansangiz, shunchalik kam energiya yo'qotasiz va mashg'ulotda ko'proq narsani qilishingiz mumkin.

Bu har bir chayqalish to'plamidan keyin 5 daqiqa davomida nafas olish va nafas olish kerak degani emas. Markaziy asab tizimini tayyorlash, tiklanishni optimallashtirish va eng yuqori darajada mashq qilish uchun murakkab mashqlar o'rtasida taktik nafas olishdan foydalaning.

3. Parasempatik tiklovchi nafas olish

Mashqdan keyin tezroq tiklanish uchun sifatli ovqatlanish, etarli miqdorda suv va stressning yo'qligi kerak. Biroq, tiklanish boshlanishi uchun parasempatik asab tizimini faollashtirish kerak.

Oxirgi to'plam va tiklanish boshlanishi o'rtasidagi vaqt mashg'ulotning intensivligiga, jismoniy tayyorgarligiga va markaziy asab tizimiga bog'liq. Tezroq tiklanishni boshlashning eng samarali usullaridan biri bu mashg'ulotdan keyin nafas olish mashqlari.

Boshlang'ich pozitsiyasi

Sport zalida tinch joy toping. Orqa tarafingizda yoting, oyoq va qo'llaringizni yurak darajasidan yuqori bo'lishi uchun joylashtiring: bu oyoq-qo'llardan limfa oqimini yaxshilaydi. Ko'zlaringizni yuming va dam oling.

Qanday qilish kerak

3-4 soniya ichida to'liq nafas oling. Nafas olish cho'qqisida nafasingizni 2-3 soniya ushlab turing.

Bir oz ko'proq nafas olishga harakat qiling: taxminan 6-8 soniya. Vaqt haqida qayg'urmang: agar siz buni kuzatib qo'ysangiz, yaxshi bo'ladi.

Mashqdan keyin tanangiz tinchlanmaguncha, yurak urishi sekinlashguncha va qo'zg'alish susayguncha yoting. Qancha vaqt shunday yolg'on gapirishingiz mumkinligini o'zingiz hal qiling va soatga qaramaslik uchun taymerni o'rnating.

Ushbu daqiqalardan maksimal darajada foydalanish uchun ijobiy fikrlarni qo'shishingiz mumkin.

Qachon foydalanish kerak

Agar mashg'ulotingizdan bir necha soat o'tgach ham charchagan bo'lsangiz, bu mashq sizga yordam beradi. Har kuni siz yaxshiroq dam olasiz va tezroq tiklanasiz.

Shuningdek, ushbu mashq ertalabki mashg'ulotlardan keyin tashvish muammosini hal qiladi. Unga 3-5 daqiqa vaqt ajratsangiz, o'zingizni stressdan xalos qilasiz. Tanangiz yarim kun davomida markaziy asab tizimining gaz pedalini bosishni va sizni uyg'otishni to'xtatadi.

Avvaliga temir tortilayotganda ko‘zingizni yumib, yerda yotishdan uyalasiz. Ammo energiyaning tez o'sishi va ishlashning ortishi sizni har safar buni qilishga majbur qiladi va tashqaridan qanday ko'rinishi haqida o'ylamaydi.