Yugurish paytida qanday nafas olish kerak: ritmik nafas olish

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Yangi boshlanuvchilar uchun eng zerikarli muammolardan biri bu yugurish paytida to'g'ri nafas ololmaslikdir. O'ylaymanki, siz tomog'ingizda yonayotgan havoni, o'pkaning yonishini va biroz ko'proq bo'lgan tuyg'uni yaxshi eslab qolishingiz kerak - va endi siz bo'g'ilib qolasiz. Ammo nafas olish bilan bog'liq muammolar faqat mushaklaringiz to'g'ri ishlashi uchun etarli kislorodga ega bo'lmaganda emasligi ma'lum bo'ldi. Ba'zida bir tomonning doimiy shikastlanishi noto'g'ri bir tomonlama nafas olishdan ham kelib chiqishi mumkin.

Misol tariqasida, Biz Budd Kouts va Kler Kovalchikning “Running on Air: The Inqilobiy usulda yaxshiroq yugurish yo‘li” kitobidagi ritmik nafas olish texnikasidan foydalanamiz.

Dennis Bramble va Devid Carrier tomonidan olib borilgan tadqiqotlarga ko'ra, yuguruvchining eng katta stressi oyoq yugurish yo'lakchasiga urilganda, ekshalatsiya boshlanishi bilan bir vaqtda sodir bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, agar siz chap oyog'ingiz erga tegsa (va shunga o'xshash) har safar nafas olishni boshlasangiz, tanangizning chap tomoni doimo o'ngdan ko'ra ko'proq stressni boshdan kechiradi. Va ko'pincha jarohatlar aynan shu tomonda sodir bo'ladi. Agar siz doimo to'g'ri qadamga nafas olsangiz, o'ng tomonda ham xuddi shunday bo'ladi.

Gap shundaki, yugurayotganda oyog'ingiz erga og'irligingizdan ikki-uch baravar ortiq kuch bilan uriladi va buni nafas chiqarishda ham qilganingizda, zarba yanada kuchayadi. Buning sababi shundaki, siz nafas olayotganda diafragma va uning bo'shashishi bilan bog'liq mushaklar korteksdagi barqarorlikni pasaytiradi. Va ta'sir paytida zaiflashgan barqarorlik jarohatlar paydo bo'lishi uchun deyarli ideal sharoitlarni yaratadi.

Bu og'ir kitoblar va noutbuk bilan ryukzakni yuklash va uni faqat bitta yelkaga osib qo'yish bilan bir xil bo'ladi, bu esa og'ir yukni oladi. Vaziyatni va orqa tomonni tekislash uchun siz xaltaning kamarlarini ikkala elkangizga qo'yishingiz kerak, shunda yuk bir tekis taqsimlanadi.

Ritmik nafas olish tanadagi yukni teng ravishda taqsimlaydi va qo'shimcha stressdan qochishga yordam beradi. Bundan tashqari, ritmik nafas olish nafas olish tartibiga e'tibor qaratishga va undan yaxshi natijalarga erishish uchun qo'shimcha energiya manbai sifatida foydalanishga imkon beradi.

Yoga bizga nafasimizni nazorat qilish tanamizni nazorat qilishimizga va ongimizni tinchlantirishga yordam berishini o'rgatadi. Ritmik nafas olish va unga diqqatni jamlash ham meditatsiyaning bir turi bo'lib, u bizga tanamizni nozik his qilish va nafas olayotganda salbiyni tashqariga chiqarish imkonini beradi. Ritmdan chiqib ketganimizda, biz tana bilan aloqani yo'qotamiz va tanamiz bizga yuboradigan signallarni butunlay e'tiborsiz qoldirib, ishlaydigan ilovadagi raqamlar bilan chalg'ilishni boshlaymiz. Bu, o'z navbatida, shikastlanish ehtimolini oshiradi.

Shunday qilib, ritmik nafas olishning mahoratini tushunishdan oldin, qorin (diafragma) bilan nafas olishni o'rganish kerak. Odamlar odatda ko'krak yoki qorin bilan nafas oladilar. Nafas olayotganda diafragma pastga siljiydi va ko'krak mushaklari qovurg'angizni kengaytiradi, ko'krak bo'shlig'ini kengaytiradi va o'pkangizga havo tortadi. Diafragma ustida ishlash va uning salohiyatini kengaytirish ko'proq havo bilan nafas olish imkonini beradi. Qanchalik ko'p havo olsangiz, mushaklaringiz shunchalik ko'p kislorod oladi. Ko'pgina yuguruvchilar qanday nafas olishlarini bilishmaydi va ko'krak qafasi orqali nafas olishni afzal ko'radilar, bu esa diafragma nafasi bilan ta'minlaydigan qo'shimcha kisloroddan mahrum bo'ladi.

Kichikroq kislorod hajmidan tashqari, ko'krak qafasidagi nafas olishning yana bir kamchiligi bor: qovurg'alararo mushaklar hajmi kichikroq va diafragma mushaklariga qaraganda tezroq charchaydi, ya'ni siz nafas olishdan ancha oldin havo etishmasligini his qila boshlaysiz. oshqozon bilan, shuning uchun siz diafragma bilan nafas olishni o'rganishingiz kerak. Siz o'tirganingizda, turganingizda yoki yotganingizda, ishda va uyda, transportda yoki ovqatlanayotganda diafragma orqali nafas olishingiz kerak - siz doimo shunday nafas olishingiz kerak!

Lekin birinchi navbatda:

• Orqa tarafingizda yoting.
• Yuqori tanani va ko'krakni harakatga keltirmaslikka harakat qiling.
• Nafas olayotganda qorningizga e'tibor qarating.
• Nafas olayotganda oshqozoningizni pastga tushiring.
• Nafas olayotganda, bir vaqtning o'zida burun va og'iz orqali nafas olishga va nafas olishga harakat qiling.

Nafas olish modelini yaratish

Ko'pgina yuguruvchilar 2: 2 variantidan foydalanadilar - ikkita zarbada nafas oling, ikkita zarbada nafas oling. Ba'zi odamlar 3: 3 variantidan foydalanadilar (uchta zarbada nafas olish, uchta zarbada nafas olish). Ammo ikkala holatda ham natija bir xil - ekshalasyon doimo bir xil oyoqqa tushadi. Sizning vazifangiz nafas olish-ekshalatsiyaning shunday variantini tanlashdir, bunda ekshalatsiya navbatma-navbat o'ngga, keyin esa chap oyoqqa tushadi.

Kitobda nafas olishdan ko'ra ko'proq zarba olinadigan variantni tanlash tavsiya etiladi. Ushbu variantning ikkita ijobiy tomoni bor: birinchidan, uzoqroq nafas olish paytida mushaklaringiz ko'proq kislorod oladi, ikkinchidan, ekshalasyon paytida yadro mushaklari bo'shashadi va shikastlanish ehtimoli ortadi, nafas olish vaqtini qisqartirasiz, nafas olish vaqtini qisqartirasiz. bu eng ko'p jarohatlar ehtimoli.

Boshlash uchun siz 3-variantdan foydalanishga harakat qilishingiz mumkin: 2 - uch bosqichda nafas oling va ikki bosqichda nafas oling. Erda mashq qilish eng yaxshisidir:

• Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni butunlay erga qo'ying.
• Diafragma nafasidan foydalanayotganingizga amin bo'lishingiz uchun qo'llaringiz oshqozoningizda bo'lishi kerak.
• Bir vaqtning o'zida burun va og'iz orqali nafas oling va nafas oling.
• Uch marta nafas oling va ikki marta nafas oling.
• Diqqatingizni jamlang va to'xtovsiz shu tarzda nafas olishga harakat qiling.
• Keyin vazifani biroz murakkablashtiring va nafas olishni boshlang, oyoqlaringizni birma-bir ko'taring, shu bilan yurishga taqlid qiling.

Bu ritmda ozgina o'ylamasdan yoki hech qanday o'ylamasdan xotirjam nafas olishingiz mumkinligiga ishonchingiz komil bo'lgandan so'ng, yurish paytida o'rnidan turib, bir oz shu tarzda nafas olishga harakat qiling.

Ushbu turdagi nafas olish standart va qisqa yugurishlarda qulay bo'lishi mumkin. Agar siz tepalikka yugurishingiz kerak bo'lsa, siz tezroq nafas olishni boshlaysiz, chunki siz ko'proq harakat qilishingiz kerak va mushaklar ko'proq kislorod talab qiladi. Nafas olish tezlashadi va ritm qo'ldan chiqadi. Bunday hollarda 2-variantga o'tishga harakat qiling: 1, ya'ni ikkita qadamni nafas oling, birini nafas oling. Ko'tarilish tugashi va nafas olish biroz tinchlangandan so'ng, 3: 2 variantiga qayting. Shuningdek, 2: 1 ritmida nafas olish tezlikni mashq qilish yoki musobaqa paytida juda foydali.

Yana bir variant: siz 3: 2 variantidan foydalanib nafas olishingiz mumkin, keyin tezlashishda 2: 1 dan foydalaning, lekin agar siz tezroq va chuqurroq nafas olishingiz kerakligini his qilsangiz, 2: 1: 1: 1 ritmini sinab ko'ring. Ya'ni, ikki qadam nafas oling, bir nafas oling, keyin bir nafas oling va bir nafas oling, keyin yana ikkita nafas oling. Ya'ni, bir marta bir xil oyoqda ekshalasyon bilan takrorlang, lekin keyin yana o'zgartiring. Ushbu parametr tik ko'tarilish yoki marra chizig'idan oldin yakuniy tezlashuvni engish uchun idealdir.