Mushak massasini yo'qotmaslik uchun ro'za paytida nima yeyish kerak: 10 ta oson retsept

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Sabzavotli sho'rva, turli xil asosiy taomlar, krep va hatto yuqori proteinli o'simlik tarkibiy qismlaridan tayyorlangan kolbasalar ro'za vaqtida mushaklarni saqlab qolishga yordam beradi.

Lent paytida, 19 fevraldan 7 aprelgacha, go'sht, tuxum va sut mahsulotlarini, ya'ni hayvon oqsilining barcha to'liq va mavjud manbalarini iste'mol qilish taqiqlanadi. O'simlik yog'iga faqat dam olish kunlarida ruxsat beriladi, ikra va baliq esa butun ro'za uchun bir marta ruxsat etiladi: 31 mart va 1 aprel.

Yaxshiyamki, ro'zani oxirigacha ushlab turishga va mushak massasini yo'qotmaslikka yordam beradigan o'simlikka asoslangan oqsil manbalari mavjud.

Layf xaker har qanday oshpazlik qobiliyatiga ega bo'lgan odam pishirishi mumkin bo'lgan o'nlab oddiy taomlarni taklif qiladi. Darhaqiqat, yana ko'p yog'siz retseptlar mavjud, shuning uchun har kuni o'zingizni mazali taomlar bilan xursand qilishingiz mumkin.

Asosiysi, proteinga boy ovqatlarni eslab qolishdir. Ro'za paytida sizning eng yaxshi do'stlaringiz dukkaklilar (loviya, no'xat, yasmiq, no'xat), soya tofu, don (guruch, jo'xori uni, grechka), kunjut urug'lari, qovoq urug'lari, yeryong'oq moyi, banan.

1. Humus

Qaynatilgan no'xat 100 g mahsulot uchun taxminan 8,5 g proteinni o'z ichiga oladi, kunjut urug'larida esa 19,4 g protein va ko'p kaltsiy mavjud, bu ayniqsa sut mahsulotlaridan voz kechganda juda muhimdir.

Tarkibi:

• 300 g quruq no'xat;
• 50 g kunjut urug'lari;
• 3 chinnigullar sarimsoq;
• 5 osh qoshiq limon sharbati;
• 3 osh qoshiq zaytun moyi.

Tayyorgarlik

1. Nohutlarni yumshatish va tezroq pishirish uchun pishirishdan bir kecha oldin namlang.
2. Nohutni ikki soat davomida tuz qo'shmasdan qaynatib oling. Bulyonni to'kib tashlamang.
3. Susan urug'ini oltin jigarrang bo'lgunga qadar qovuring va qahva maydalagichda maydalang, sarimsoq va zaytun moyi bilan aralashtiring va silliq bo'lguncha hamma narsani blenderda aralashtiring.
4. Aralashda davom etayotganda nohut va 300 ml bulonni qo'shing.
5. Tayyor taomga ta'mga limon sharbati va tuz qo'shing.

2. Banan va qovoq urug'lari bilan jo'xori uni

Yulaf yormasi 100 g mahsulotga 3 g proteinni o'z ichiga oladi, proteinni assimilyatsiya qilish uchun zarur bo'lgan B6 vitamini, shuningdek, testosteron sekretsiyasini oshiradigan sink mavjud. Banan mevalar orasida yuqori protein va kaliy miqdori bilan mashhur. Ammo bu idishdagi protein miqdori bo'yicha chempion - qovoq urug'i. Ularda 19 dan 24 g gacha protein, ko'p E vitamini va boshqa foydali moddalar mavjud.

Tarkibi:

• 100 g quruq jo'xori uni;
• 1 banan;
• 30 g qovoq urug'i;
• quruq gilos (ixtiyoriy).

Tayyorgarlik

Suvda jo'xori uni qaynatib oling, banan qo'shing, vilkalar bilan pyuresi, qovoq urug'i va quritilgan gilos. 5-10 daqiqa qaynatib oling va siz ovqatlanishingiz mumkin.

3. Sabzavotli yasmiq sho'rva

Yasmiq, barcha dukkaklilar singari, o'simlikka asoslangan oqsilning ajoyib manbaidir. Qaynatilgan yasmiq 100 g mahsulotga taxminan 7, 8 g proteinni o'z ichiga oladi.

Tarkibi:

• 1 sabzi;
• 2 ta selderey poyasi;
• 1 piyoz;
• 1 stakan qizil yasmiq
• Dafna yaprog'i.

Tayyorgarlik

1. Yasmiqni kamida sakkiz soat davomida namlang.
2. Sabzi, piyoz va seldereyni maydalab, zaytun moyida besh daqiqa qovuring, tuz seping.
3. Yasmiqni suv bilan to'kib tashlang, qovurilgan sabzavotlarni qo'shing, 25-30 daqiqa davomida pishiring.

4. Dukkakli pate

Qaynatilgan loviya 100 g mahsulotga 7, 8 g protein, B6, E, C vitaminlarini o'z ichiga oladi. Sho'rvalardan tortib to asosiy taomlargacha juda ko'p loviya idishlari mavjud. Mana, taomning bir qismi sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan pate retsepti, shuningdek, non yoki non bilan to'yimli sendvichlar uchun.

Tarkibi:

• 1 stakan quruq oq loviya
• 2-3 o'rta piyoz;
• 3 chinnigullar sarimsoq;
• tuz, qora murch.

Tayyorgarlik

1. Fasolni 8-12 soat davomida namlang.
2. Fasolni yumshoq bo'lgunga qadar qaynatib oling, suvning asosiy qismini to'kib tashlang, taxminan 100 g bulonni qoldiring.
3. Piyozni to'g'rab oling va oltin jigarrang bo'lgunga qadar qovuring.
4. Blenderda loviya, piyoz va tug'ralgan sarimsoq, yarim choy qoshiq tuz va qora murchni silliq bo'lguncha birlashtiring.
5. Pluglarni sovutib, nonga yoying.

5. Sabzavotlar bilan qovurilgan loviya

Tushlik yoki kechki ovqat uchun yaxshi: to'yimli, oqsilga boy va arzon. Pishirish uchun uch soat kerak bo'ladi (loviya pishirish uchun ko'p vaqt talab etadi), shuning uchun ishdan keyin ochlikdan o'lmaslik va yarim pishirilgan loviya iste'mol qilmaslik uchun ularni hafta oxiriga o'tkazish yoki oldindan pishirish yaxshidir.

Tarkibi:

• 500 g loviya;
• 2 piyoz;
• 2 sabzi;
• 50 g tomat pastasi;
• maydanoz va arpabodiyon;
• tuz, qora qalampir, shakar;
• Dafna yaprog'i.

Tayyorgarlik

1. Fasolni bir kechada sovuq suvda namlang.
2. Tendergacha 2-2,5 soat davomida loviya pishiring.
3. Piyozni halqalarga bo'ling, choraklarga bo'ling va oltin jigarrang bo'lguncha qovuring.
4. Sabzini maydalang, piyoz bilan qovuring.
5. Sabzavotlarni suv bilan to'kib tashlang va 15-20 daqiqa davomida pishiring.
6. Sabzavotlarga loviya qo'shing va yana 20-30 daqiqa qaynatib oling.
7. Tomat pastasi, shakar, maydalangan qora qalampir, dafna barglari va o'tlarni qo'shing.

6. Sabzi bilan no‘xat kotletlari

Ro‘za tutib kotletlarni sog‘inib qolganlar uchun no‘xat va sabzidan tayyorlangan foydali va mazali variant mavjud. Bu juda oddiy va tez tayyorlanadi - tezkor kechki ovqat uchun juda mos keladi. Albatta, agar siz nohutni oldindan ho'llashni unutmagan bo'lsangiz.

Tarkibi:

• 100 g no'xat;
• 1 chinnigullar sarimsoq;
• 1 sabzi;
• 1 piyoz;
• tuz, qora murch.

Tayyorgarlik

1. Nohutlarni bir kechada sovuq suvda namlang.
2. Nohutlarni maydalang yoki blenderda maydalang.
3. Tug'ralgan piyoz, sarimsoq va sabzi, tuz va qalampir bilan aralashtiring.
4. Kotletlarni ko'r qilib, zaytun moyida qovuring.

7. Hind kreplari

Qaynatilgan no'xatda 100 g mahsulotda 6 g protein mavjud, basmati guruchida taxminan 2-3 g protein mavjud, zerdeçal esa bo'g'inlar va yurak-qon tomir tizimi uchun foydalidir.

Tarkibi:

• 50 g no'xat;
• 150 g basmati guruch;
• tuz, qora qalampir, zerdeçal.

Tayyorgarlik

1. Guruch va no'xat (turli xil idishlarda) qaynoq suv quyib, sakkiz soat davomida yopiq holda qoldiring.
2. Guruch va no'xatni blenderda maydalang, ziravorlar qo'shing va olingan massani bir kun davomida iliq joyda qoldiring.
3. O'simlik moyini to'kib tashlang, skovorodkani yaxshilab isitib oling va pancakesni pishiring, har ikki tomonni qovuring.

8. No'xat kolbasa yoki kolbasa

Kolbasa sevuvchilar lavlagi bilan bo'yalgan yuqori proteinli, ziravorli kolbasa tatib ko'rishlari mumkin.

Tarkibi:

• 2 stakan no'xat bo'laklari
• 1 lavlagi;
• ½ choy qoshiq maydalangan muskat yong'og'i;
• ½ choy qoshiq paprika;
• 100 ml o'simlik yog'i;
• 1 choy qoshiq maydalangan qora qalampir;
• 3 chinnigullar sarimsoq.

Tayyorgarlik

1. No'xat bo'laklarini qaynoq suvda pishiring (etti daqiqa).
2. O'simlik yog'iga quying, bir daqiqa qaynatib oling.
3. Massaga sarimsoq, ziravorlar va bir osh qoshiq lavlagi sharbati qo'shing, silliq bo'lguncha blenderda aralashtiring.
4. Olingan massani oziq-ovqat plyonkasiga o'rang, kolbasa hosil qiling va qattiqlashguncha muzlatgichga qo'ying.

9. Sabzavotli tofu

Tofu soya pishloqi o'simlikka asoslangan oqsilning ajoyib manbaidir (100 g mahsulot uchun 8 g protein). Undan kakao va mevalar bilan yog'siz shirinliklar va ekzotik taomlar tayyorlanadi, ularning bir tarkibi dahshatli. Biz sabzavotli tofu uchun oddiy va arzon retseptni tanladik, bu sizga 20 daqiqa vaqt oladi.

Tarkibi:

• 4 qo'ziqorin;
• 1 piyoz;
• 1 ta pomidor;
• 2 ta kichik gulkaram inflorescences;
• 400 g tofu;
• 30 g yashil no'xat;
• zaytun moyi;
• zerdeçal, maydalangan qora qalampir;
• soya sousi;
• cilantro.

Tayyorgarlik

1. Qo'ziqorin, piyoz, pomidor va gulkaramni mayda to'g'rab oling.
2. Piyozni zaytun moyida 2-3 daqiqa qovuring, so'ngra qolgan sabzavotlarni qo'shing.
3. Tofuni qo'llaringiz bilan maydalang, zerdeçal seping.
4. Sabzavotlarga tofu qo'shing, suyuqlik to'liq bug'lanib ketguncha qovuring.
5. Ta'mga bir osh qoshiq soya sousi va qora qalampir qo'shing.
6. Sabzavotlar tayyor bo'lishidan ikki daqiqa oldin yashil no'xat qo'shing.
7. Xizmat qilishdan oldin yangi silantro seping.

10. Tofu va yeryong'oqli desert

Sog'lom ingredientlardan tayyorlangan yuqori proteinli mazali desert.

Tarkibi:

• 250 g tofu;
• 3 ta banan;
• 50 g eman yog'i;
• 1 choy qoshiq limon sharbati
• 1½ osh qoshiq shakar
• tatib ko'rish uchun vanil;
• to'ldirish uchun yong'oqlar.

Tayyorgarlik

1. Shakarni panga quying, shunda u pastki qismini yupqa qatlam bilan qoplaydi. U eriy boshlaganda, ustiga to'g'ralgan banan qo'ying va ikkala tomonini qovuring.
2. Blenderda yong'oqlarni maydalang.
3. Blenderda ikkita banan, tofu, eman yog'i, shakar, tuz va vanilni birlashtiring.
4. Olingan massani stakanga soling, ustiga karamellangan banan qo'ying va yong'oq bilan seping, ikkita shunday qatlam hosil qiling.
5. Muzlatgichda bir soat sovutib oling.

Ro'zani buzmasdan protein iste'molini saqlab qolish va ro'zaning oxirigacha mushak massasini saqlab qolish uchun o'simlik asosidagi protein sotib olishni ham o'ylab ko'ring.