Mushak massasini qanday olish mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Biz muvaffaqiyatning barcha tarkibiy qismlarini tahlil qilamiz: mashg'ulot, ovqatlanish va dam olish.

Mushaklar qanday o'sadi

Mushak massasini olish uchun uchta tamoyilga amal qilishingiz kerak. Busiz mushaklarni qurish mumkin emas.

Quvvatni mashq qilish

Treningdan keyin 48-72 soat ichida B. J. Schoenfeld mushaklarda kuchayadi. Mushaklarning gipertrofiyasi mexanizmlari va ularni qarshilik mashqlarida qo'llash / Protein sintezi kuchini va konditsionerligini tadqiq qilish jurnali. Tana mushak tolalarini hosil qiladi va ular hajmi oshadi.

Ko'tarilgan yuk

Vaqt o'tishi bilan tana yukga moslashadi va bir xil mashqlarni bajarish uchun kamroq va kamroq mushak tolalarini ishlatadi. Mushaklar kerakli stimulni olmaydilar va o'sish to'xtaydi. Shuning uchun, taraqqiyot to'xtab qolmasligi uchun siz sog'lom kattalar uchun qarshilik ko'rsatish bo'yicha rivojlanish modellarini / Sport va jismoniy mashqlardagi tibbiyot va fan yukini muntazam oshirib borishingiz kerak.

To'g'ri ovqatlanish

Treningdan tashqari, mushaklar T. Stokes, A. J. Hektor, R. V. Morton va boshqalarni talab qiladi. Qarshilik mashqlari bilan mushak gipertrofiyasini rag'batlantirish uchun parhez oqsilining roliga oid so'nggi istiqbollar / Oziqlantiruvchi moddalar qurilish bloklari xun oqsilidan olingan aminokislotalardir. Uglevodlar ham xuddi shunday muhim: ularsiz mushaklarning o'sishi uchun etarli gormonlar bo'lmaydi.

Qaysi ta'lim rejimini tanlash kerak

Ikkita mashhur variant mavjud - to'liq tana mashqlari va bo'linishlar. Bodibildingchilar ko'pincha ikkinchisini afzal ko'rishadi, ammo birinchisi B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson va boshqalardan kam samarali emas. Yaxshi o'qitilgan erkaklarda qarshilik ko'rsatish chastotasining mushaklar moslashuviga ta'siri / Kuch va konditsionerlik tadqiqotlari jurnali.

To'liq tana mashqlari

Har bir mashg'ulotda siz barcha asosiy mushak guruhlarini ishlaysiz. Bu bir qancha afzalliklarga ega.

• Yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi, ular jarohatlar xavfisiz harakatlar texnikasini o'rganishga imkon beradi.
• Ular yog 'yoqishda yaxshi.
• Hafta davomida mashg'ulotlarning bir kunini o'tkazib yuborish mumkin: mushaklar hali ham boshqa mashg'ulotlarda o'sish uchun rag'batga ega bo'ladi.
• Vaqtni tejash uchun siz antagonist supersetlarini va sxemali treningni kiritishingiz mumkin.
• Treningdan so'ng mushaklar bo'linishdagi kabi og'rimaydi.
• Tana haftada faqat uch kun ichida yaxshi yuk oladi.

Boshlash uchun butun tana uchun mashqni aniq tanlash yaxshidir. Ulardan foyda olish uchun ularni muntazam ravishda, masalan, haftada uch marta bajaring. Esda tutingki, dam olish mushaklaringizni tiklashga yordam beradi. Rivojlanish to'xtaganda, bo'linishlarga o'ting.

Bo'linishlar

Bo'linishlar tanangizni bir nechta zonalarga bo'linib, ularni turli kunlarda mashq qilishingizni anglatadi. Misol uchun, dushanba kuni ko'krak qafasi, triceps, delts va abs uchun mashqlarni bajaring. Chorshanba - biceps, orqa, bilaklar va abs. Va juma kuni siz oyoqlaringizni pompalaysiz: quadriseps, sonning orqa mushaklari, dumba va buzoq mushaklari.

Splitlar ko'proq tajribali sportchilar uchun yaxshi ishlaydi va bir qator afzalliklarga ega.

• Har bir mashg'ulotda maxsus mushak guruhlari maksimal yuklanadi. Ko'proq mashg'ulot hajmi ko'proq o'sishni anglatadi.
• Siz bir necha kun ketma-ket mashq qilishingiz mumkin, ular orasida dam olmaysiz. Bu smenali jadvalga ega odamlar uchun yaxshi variant.
• Muayyan mushak guruhi o'sish uchun foydali bo'lgan juda ko'p tiklanish vaqtiga ega.
• Splitlar haftada ko'proq mushak birliklaridan foydalanadi, ammo umumiy tana charchoqlari normal chegaralar ichida qoladi.

Qancha to'plam va takrorlash kerak

B. J. Schoenfeld tadqiqotiga ko'ra. Mushaklarning gipertrofiyasi mexanizmlari va ularni qarshilik mashqlarida qo'llash / Kuch va konditsionerlik tadqiqotlari jurnali; B. J. Schoenfeld, B. Kontreras, A. D. Vigotskiy, M. Peterson. Qarshilikka o'rgatilgan erkaklarda kuch va gipertrofiya o'lchovlariga og'ir va o'rtacha yuklarning differentsial ta'siri / Sport fanlari va tibbiyoti jurnali; G. E. Kampos, T. J. Luek, H. K. Vendeln va boshqalar. Uch xil qarshilik ko'rsatish rejimiga javoban mushaklarning moslashuvi: takrorlashning maksimal mashg'ulot zonalarining o'ziga xosligi / Yevropa amaliy fiziologiya jurnali, mushaklarning maksimal o'sishiga har to'plamda 8-12 takrorlash bilan erishish mumkin.

3-5-mashq R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki va boshqalar. Qarshilik mashqlari kalamush modelida mashqlar hajmi va mushak oqsili sintezi o'rtasidagi bog'liqlik / Amaliy fiziologiya jurnali, ular orasidagi dam olish 60-120 soniya.

Og'irlikni shunday ko'taringki, yondashuvdagi oxirgi takrorlashlar qiyinchilik bilan, ammo texnikani yo'qotmasdan beriladi.

Qanday qilib isinish kerak

Mashq qilishdan oldin tanangizni isitish va og'irliklardan foydalanganda shikastlanish xavfini kamaytirish uchun quyidagilarni bajaring.

Birgalikda isinish

Bolalikda jismoniy tarbiya bo'yicha bo'lgani kabi, bo'g'inlaringizni burang. Har bir yo'nalishda 10 ta aylanish va 3-5 ta dinamik cho'zish mashqlarini bajaring.

Qisqa kardio

Yugurish yo'lakchasida, havo velosipedida, eshkak eshish mashinasida 10 daqiqa. Agar barcha mashinalar band bo'lsa yoki umuman bo'lmasa, arqondan 100-200 marta sakrab o'ting.

Matbuot uchun mashqlar

Velosiped mashqlarini 20 marta takrorlashning 1-2 to'plamini bajaring. Texnikani Lifehacker maqolasida ko'ring.

Giperekstantsiya

15-20 hiperekstension marta 1-2 to'plamni bajaring. Biz allaqachon ushbu mashq haqida yozgan edik.

Og'irliklar bilan har bir mashqdan oldin isinish

Ishchi og'irlikni olishdan oldin bar harakatini 5-8 marta bajaring. Keyin ishchingizga qarab vaznni asta-sekin 5-20 kg ga oshiring. Misol uchun, bu erda 100 kg dan o'lik ko'tarilish uchun isinish zinapoyasi: bar bilan besh marta, uch marta 40 kg, ikki marta 60 kg, bir marta 80 kg, bir marta 90 kg.

Mashqga qancha va qanday mashqlarni kiritish kerak

Agar siz butun tanangizni mashq qilsangiz, har bir mushak guruhi uchun bitta mashqni tanlang. Agar siz bo'linishni afzal ko'rsangiz, mashqlaringizni mashg'ulot kunlariga bo'ling.

Umuman olganda, kuch-quvvat mashqlari ko'p bo'g'inli harakatlarni (squats, deadlift, skameykali press) bir bo'g'inli harakatlar (biceps jingalaklari, yolg'on dumbbell kengaytmalari, triceps kengaytmalari) bilan birlashtirgan 4-8 ta mashqni o'z ichiga olishi kerak.

Ko'p bo'g'inli harakatlar markaziy asab tizimini (CNS) juda charchatadi, shuning uchun mashg'ulotlarga 2-3 dan ortiq turlarni kiritmaslik yaxshiroqdir. Bu mushaklarni etarlicha charchatadi va markaziy asab tizimini ortiqcha yuklamaydi.

Qanday oyoq mashqlari mushak massasini olishga yordam beradi

Orqaga Squat

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz uzoqroqqa qo'ying, barmoqlaringizni yon tomonlarga bir oz burang, orqangizni to'g'rilab, pastki orqa qismida bir oz egilib turing. Tos suyagini orqaga torting va orqangizni to'g'ri tutib, o'tiring.

Orqangizni to'g'ri va to'pig'ingizni erga tekis tutmaguningizcha to'liq cho'zing. Squatdan chiqayotganda, tizzalaringiz ichkariga burilmaganligiga va orqangiz tekis bo'lib qolishiga ishonch hosil qiling.

Squatting texnikasi haqida ko'proq Lifehacker maqolasida o'qing.

Simulyatorda oyoqni bosing

Simulyatorda yolg'on gapiring, pastki orqangizni orqa tomonga mahkam bosing va mashq oxirigacha uni yirtib tashlamang. Tutqichlarni ushlang. Oyoqlaringizni platformaga, uning og'irligi ostida qo'ying, tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida buking. Keyin, platformaning qarshiligini engib, oyoqlarini tekislang. Yuqori qismida tizzalar biroz egilgan holda qolishi kerak.

Deadlift

Barga yaqin keling, shunda bar krossovkalar bog'lari darajasida bo'ladi. Barni elkangizdan biroz kengroq tekis tutqich bilan ushlang, orqangizni to'g'rilang va pastki orqa tomondan bir oz egilib turing. Shtangani ko'taring va son bo'g'imida to'liq kengaytmaga to'g'rilab, keyin uni orqaga tushiring.

Orqaning pastki qismini ortiqcha yuklamaslik uchun shtangani oyoqqa yaqinroq tuting, orqangiz bir tekis turishiga ishonch hosil qiling. Ushbu maqolada texnikaning batafsil tavsifini o'qing.

Barbell bilan oyoq barmoqlariga ko'taring

Shtangani elkangizga qo'ying va oyoqlaringizni to'g'ri tutishga harakat qilib, barmoqlaringizga ko'taring.

Orqa uchun qanday mashqlar mushak massasini olishga yordam beradi

Bukilgan shtanga qatori

Orqangiz bilan to'g'ridan-to'g'ri erga parallel yoki biroz balandroq egilib, tizzalaringizni bir oz eging. Shtangani elkangizdan biroz kengroq teskari tutqich bilan oling va uni cho'zilgan qo'llaringizga tuting.

Orqa burchakni o'zgartirmasdan shtangani qorinning yuqori qismiga torting. Pastga tushiring va takrorlang.

Yuqori blokning ko'kragiga qatori

Oyoqlarini erga mahkam bosgan holda skameykaga o'tiring. Tutqichni oldinga yoki teskari tutqich bilan ushlang. To'g'ridan-to'g'ri tutqich orqa tomonni ko'proq yuklaydi, teskari tutqich bicepsni yuklaydi. Yelkangizni pastga tushiring va elkama pichoqlarini birlashtiring.

Tutqichni ko'kragingizga tegguncha torting va uni orqaga qaytaring. Jismoniy mashqlarni siltanmasdan va tebranishsiz bajaring, tanani qat'iy bir joyda saqlang, orqaga suyanmang, tutqichni ko'kragiga etkazishga harakat qiling.

Ko'krak uchun qanday mashqlar mushak massasini olishga yordam beradi

Dastgoh pressi

Oyoqlarini polga mahkam bosgan holda skameykada yoting. Barni elkangizdan kengroq tekis tutqich bilan ushlang. Uni tokchalardan olib tashlang, ko'kragiga tegguncha pastga tushiring va orqaga siqib qo'ying.

Texnikani va asosiy xatolarni batafsil tahlil qilish uchun Lifehacker maqolasiga qarang.

Dumbbelllarni yotqizish

Skameykada yoting, oyoqlaringizni erga bosing. Oldingizda dumbbelllar bilan qo'llaringizni cho'zing. Ularni yon tomonlarga silliq yoyib, elka darajasiga yoki biroz pastga tushiring. Siz pektoral mushaklaringizda cho'zilishni his qilishingiz kerak. Tirsaklaringizni bir oz egilib turing. Dumbbelllarni orqaga ko'taring va takrorlang.

Yelkangizni va tirsaklaringizni shikastlamaslik uchun mashqni silliq va nazorat ostida bajaring, og'irlik bilan ortiqcha ishlamang.

Elkalar uchun qanday mashqlar mushak massasini olishga yordam beradi

Tik turgan holda ko'krakdan dastgoh pressi

Shtangani ko'kragingizga yaqin tuting, tirsaklar bir oz oldinga. Shtangani ko'taring va uni bir oz boshingiz orqasiga olib boring: agar o'q old tomonda qolsa, pastki orqa tomonda katta yuk hosil bo'ladi. Shtangani orqaga tushiring va mashqni takrorlang.

Yon tomonlarga dumbbelllar

Dumbbelllarni qo'lingizda ushlab turing. Qo'llaringizni yon tomonlarga elkangiz darajasiga yoying, ularni orqaga tushiring va takrorlang.

Biceps va triceps uchun qanday mashqlar mushak massasini olishga yordam beradi

Bu elkaning mushaklarini - old yuzada joylashgan biceps va orqa tarafdagi tricepslarni ishlab chiqish uchun alohida harakatlardir. Mashqingiz oxirida ularni bajaring.

Bicepsni burish

Shtangani elka darajasida teskari tutqich bilan oling, uni cho'zilgan qo'llar bilan ushlang. Shtangani ko'kragingizga ko'taring va orqaga tushiring. Mushaklaringizni yaxshi pompalash uchun mashqni silliq va to'liq hajmda bajaring.

Blokdagi triceps uchun kengaytma

Arqon tutqichini blokga osib qo'ying, ikkala uchini ushlang. Yelkangizni pastga tushiring va pastki orqa tomondan bir oz egilib turing - bu boshlang'ich pozitsiyasi. Tutqichning uchlarini biroz yoyib, qo'llaringizni tekislang. Jismoniy mashqlar paytida faqat qo'llar harakatlanishi kerak, elkalari va tanasi statikdir. Shunga qaramay, hech qanday silkinish yoki chayqalish yo'q.

Yukni qanday oshirish kerak

Yuqorida aytganimizdek, mushaklarning o'sishi uchun siz yukni asta-sekin oshirishingiz kerak, aniqrog'i mashg'ulot hajmi J. M. MakBrayd, G. O. Makkolli, P. Kormi va boshqalar. Qarshilik mashqlari paytida hajmni aniqlash usullarini taqqoslash / Kuch va konditsionerlik tadqiqotlari jurnali: vazn × takrorlar soni × yondashuvlar soni.

Buning uchun yuqoridagi parametrlardan birini oshirish kerak. Siz quyidagi sxemadan foydalanishingiz mumkin:

• mashqni sakkiz marta takrorlash uchun maksimal vaznni toping;
• yondashuvda 12 martaga etguningizcha, bu vazn bilan takrorlash sonini asta-sekin oshiring;
• yana sakkiz marta takrorlash uchun etarli darajada ko'proq vazn oling.

Bundan tashqari, yondashuvlar sonini ko'paytirishingiz mumkin: uchtadan boshlang va asta-sekin beshtagacha ishlang. Asosiysi, hamma narsani birdaniga qilmaslik. Og'irlikni yoki takrorlash sonini yoki yondashuvlar sonini oshiring. Bu silliq taraqqiyotni ta'minlaydi va ortiqcha ishlagan mushaklarning shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Mushak massasini olish uchun qanday ovqatlanish kerak

Men kaloriyalar sonini oshirishim kerakmi?

Agar tana yog'i kam bo'lgan oriq odam bo'lsangiz, kundalik ehtiyojingizga 15% kaloriya qo'shing. Misol uchun, agar Mifflin-Geor formulasiga ko'ra siz kuniga 2000 kkal iste'mol qilishingiz kerak bo'lsa, bu qiymatni 2200 kkalgacha oshiring. Agar bunday dietaning ikki haftasida vazn ko'tarilmasa, yana 15% qo'shing.

Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, siz ortiqcha vaznsiz qilishingiz mumkin. Ratsioningizga ko'proq protein qo'shish va kuch mashqlarida qo'lingizdan kelganini qilish yaxshiroqdir. Mushak massasi sekinroq o'sadi I. Garte, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Oziqlanish aralashuvining elita sportchilarining tana tuzilishiga va ishlashiga ta'siri / Evropa sport fanlari jurnali ortiqcha bo'lgandan ko'ra, ammo siz yog 'olmaysiz.

Sizga qancha protein, yog' va uglevodlar kerak

Mushak massasini olish uchun sizga S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon kerak. Sportchilar uchun parhez oqsili: Talablardan optimal moslashishgacha / Sport fanlari jurnali tana vazniga 1,8 dan 2,0 grammgacha protein iste'mol qiladi. Ya'ni, agar siz 80 kg vaznga ega bo'lsangiz, kuniga 144 dan 160 g gacha protein iste'mol qilishingiz kerak.

Esingizda bo'lsin: yuqori proteinli dietalar H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner va boshqalarda kontrendikedir. Sog'lom yosh erkaklarda buyrak gemodinamikasi va bog'liq o'zgaruvchilarga normal proteinli dietalar bilan solishtirganda qisqa muddatli yuqori proteinli ta'siri / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. V. Akornor, P. S. Garimella va boshqalar. Nefrolitiazning ikkilamchi oldini olish uchun parhez, suyuqlik yoki qo'shimchalar: randomizatsiyalangan sinovlarning tizimli tahlili va meta-tahlili / Buyrak kasalligi bo'lgan odamlar uchun Evropa urologiyasi. Shuning uchun, dietada ushbu element miqdorini oshirishdan oldin, shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing.

Qolgan makronutrientlarni hisoblash uchun C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans oddiy jadvaliga amal qiling. Bodibilding sporti uchun makronutrient mulohazalar / Mushaklarni ko'paytirish uchun sport tibbiyoti: kaloriyalarning 25% oqsildan, 60% uglevodlardan va 15% yog'lardan.

Misol uchun, 80 kg og'irlikdagi odamga taxminan 2500 kkal kerak bo'ladi. Bu 625 kkal oqsildan (152 g), 1500 kkal uglevodlardan (365 g) va 375 kkal yog'dan (41 g) bo'lishi kerakligini anglatadi.

Kuniga 3-6 marta ovqatlaning, jumladan E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen. Tabiiy bodibilding musobaqasi uchun dalillarga asoslangan tayyorgarlik bo'yicha tavsiyalar: ovqatlanish va qo'shimchalar / Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati jurnali kamida 20-25 D. R Mur, M. J. Robinson, J. L. Fry va boshqalar. Yosh erkaklarda qarshilik mashqlaridan so'ng mushak va albumin oqsili sintezining yutilgan protein dozasiga javobi / American Journal of Clinical Nutrition ovqat uchun g protein.

Agar siz oziq-ovqatlardan etarli miqdorda protein olishda muammoga duch kelsangiz, farqni protein kukuni bilan to'ldirishingiz mumkin. U uglevodlar yoki yog'larni o'z ichiga olmaydi, uni faqat suv yoki sutda suyultirish kerak.

Kundalik kaloriya miqdorini olishda qiynalayotganlar uchun geynerlar mos keladi - oqsillar va uglevodlar aralashmasi bilan kokteyllar. Sport oziq-ovqat do'konlarida ham protein, ham vazn oshiruvchi vositalar mavjud.

Treningdan keyin darhol ovqatlanishim kerakmi?

Shart emas. Asosiysi, A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld ikki protein iste'moli o'rtasida o'tishi kerak. Oziqlanish vaqti qayta ko'rib chiqildi: mashqdan keyingi anabolik oyna bormi? / Xalqaro sport ovqatlanish jamiyati jurnali 3-4 soatdan ko'p emas.

Ya'ni, agar siz mashg'ulotdan 1, 5-2 soat oldin tushlik qilgan bo'lsangiz va keyin bir soat mashq qilsangiz, uyga qaytib, ovqatlanish uchun kamida yana bir soatingiz bor. Shu bilan birga, anabolik javob J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina va boshqalar. Protein qo'shimchalarini qabul qilish vaqtining qarshilikka o'rgatilgan erkaklarda kuch, quvvat va tana tarkibidagi o'zgarishlarga ta'siri / Xalqaro sport ovqatlanishi va jismoniy mashqlar metabolizmi jurnali, siz kiyim almashtirish xonasida go'sht iste'mol qilganingizdan kam bo'lmaydi.

Qanday dam olish kerak

Mushaklar qurish uchun uyqu zarur. Uning etishmovchiligi M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros va boshqalarni oshiradi. Uyqu va mushaklarning tiklanishi: yangi va istiqbolli gipoteza uchun endokrinologik va molekulyar asos / Tibbiy farazlar kortizol ishlab chiqarish, testosteron va insulinga o'xshash o'sish omili (IGF-1) darajasini pasaytiradi. Bularning barchasi oqsil sintezini pasaytiradi va mushaklarning parchalanishini oshiradi. Shuning uchun kuniga kamida 7 soat uxlang.

Kechasi to'liq uxlay olmasangiz, kunduzi dam oling. 30 daqiqalik uyqu S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. V. Drillerni kamaytiradi. Yostiqdan shohsupagacha: elita sportchilar uchun uyquni tushunish bo'yicha sharh / Uyquning tabiati va fani uyqu etishmasligining zarari va sportdagi samaradorlikni oshiradi.

Shuningdek o'qing? ️‍♀️? ‍♀️ ?? ‍♂️

• Kuniga 50 ta burpi qiling va bir oy ichida nafaqat tanangiz o'zgaradi
• Yangi boshlanuvchilar uchun uy mashqlari: 4 oy ichida tanib bo'lmaydigan darajada qanday o'zgartirish mumkin
• Squat va o'likdan ko'ra glutalarni yaxshiroq pompalaydigan mashqlar
• Chiroyli tanaga ega bo'lishni xohlovchilar uchun push-up dasturi
• Uyda qanday qilish kerak: bir haftalik mashg'ulot dasturi