Nordic yurish: nafas qisilishi va mushak og'rig'isiz salomatlikni qanday yaxshilash mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Barcha fitness darajalari uchun engil kardio.

Shimoliy yurish nima

Tabiiy yurish chang'i ustunlariga o'xshash maxsus ustunlar yordamida Skandinaviya deb ataladi.

20-asrning o'rtalarida Finlyandiya dam olish sporti assotsiatsiyasi fitnes mashg'ulotlarining bir shakli sifatida ushbu harakat usuliga qiziqib qoldi va tijorat kompaniyasi bilan birgalikda mashq qilish uchun maxsus tayoqlarni ishlab chiqdi. Ular chang'ilarga qaraganda qisqaroq, qo'lni bo'shashtirishga imkon beruvchi maxsus lanyard-qo'lqopga ega va erga, qor va asfaltda harakatlanish uchun qo'shimchalar bilan to'ldiriladi.

Intensivlik va tanaga ta'siri nuqtai nazaridan, Skandinaviya yurishi kuchli yurish va yugurish o'rtasidagi xoch bo'lib, u nafaqat oyoqlarni, balki tananing yuqori qismidagi mushaklarni ham yuklaydi va bo'g'imlarga zarba yukini yuklamaydi.

Mashg'ulot paytida afzalliklari va qulayligi tufayli bunday faoliyat birinchi navbatda Finlyandiyada, keyin esa Evropa va dunyoning boshqa mamlakatlarida mashhur bo'ldi.

Shimoliy yurishni kim sinab ko'rishi kerak

Sog'likka zarar etkaza olmaydigan juda yumshoq fitnes shaklini qidirayotgan har bir kishi.

Uzoq vaqt davomida jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmaganlar uchun

Agar siz mashq qilishga qaror qilsangiz, lekin kuchli nafas qisilishi va mushaklar kuchsizligi sizni yugurish yoki velosipedda yurishingizga xalaqit bersa, shimoliy yurish bilan boshlang. Bu oddiy yurishdan ko'ra oddiyroq deb hisoblanadi, lekin ayni paytda u chidamlilikni yaxshilaydi va qo'llar, elkalar va asosiy mushaklarni yuklaydi.

Ortiqcha vaznli odamlar

Yugurishdan farqli o'laroq, shimoliy yurish bo'g'imlarga zarba yukini ta'minlamaydi, bu sizning ortiqcha vazningiz bo'lsa xavflidir. Va bu har qanday sirtda mashq qilish uchun to'g'ri keladi, xoh u o'rmon yo'llari yoki asfaltlangan yo'laklar.

Shu bilan birga, tayoq bilan yurish oddiy mashqdan ko'ra 18-22% ko'proq kaloriya sarflaydi, vazn yo'qotishga yordam beradi, yog' va bel atrofi foizini kamaytiradi.

Keksalarga

Nordic yurish o'rta va keksa odamlar bilan bog'liq va bu tasodif emas. Kam qo'shma stress, tabiiy tana harakatlari va ishning sekin sur'ati bu turdagi aerobik mashg'ulotlarni barcha yoshdagi odamlar uchun xavfsiz va qulay qiladi.

Har qanday tibbiy sharoitga ega bo'lganlar uchun

Nordic yurish yurak-qon tomir kasalliklaridan keyin reabilitatsiya davrida qo'llaniladi va periferik qon ta'minoti buzilishi, surunkali bo'yin va bel og'rig'i bo'lgan odamlar uchun javob beradi.

Qutbli yurish ko'krak bezi saratoni, surunkali obstruktiv o'pka kasalligi (KOAH), Parkinson sindromi va depressiya bilan kasallanganlar uchun hayot sifatini yaxshilaydi.

Ammo, agar sizda jiddiy kasallik bo'lsa, mashg'ulotni boshlashdan oldin hali ham shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak.

Shimoliy yurish ustunlarini qanday tanlash mumkin

Mashq qilish uchun qulay kiyimlardan tashqari, tayoqlar kerak bo'lgan yagona narsa. Ularning narxi brendga, materiallarga va dizaynga bog'liq va 800-9000 rubl orasida o'zgarib turadi.

Muayyan modelni tanlashda bir nechta mezonlarni ko'rib chiqing.

Materiallar (tahrirlash)

Stiklar alyuminiy qotishmalari yoki uglerod tolalari qo'shilishi bilan shisha tolali shishadan tayyorlanadi. Uglerod tolasining tarkibi qobiqlarni engilroq va bardoshli qiladi, lekin ayni paytda ularning narxini oshiradi. Uglerodning ulushi qanchalik yuqori bo'lsa, mahsulot narxi shunchalik yuqori bo'ladi.

Nima sotib olish kerak

• Gabeldan 85% uglerod tolasi bilan shimoliy yurish uchun ustunlar, 8 540 rubl →
• 60% uglerodli shimoliy yurish uchun tayoqlar, CMD Sport, 2 900 rubl →

Dizayn

Ruxsat etilgan uzunlikdagi variantlar va ikki yoki uch qismli teleskopik katlama modellari mavjud. Birinchisi kuchliroq va arzonroq, ikkinchisi saqlash va tashish uchun qulayroqdir. Bundan tashqari, teleskopik ustunlar turli balandlikdagi odamlar uchun ishlatilishi mumkin.

Nima sotib olish kerak

• Kaiser Sport-dan shimoliy yurish uchun teleskopik ustunlar, 3 799 rubl →
• Decathlon-dan shimoliy yurish uchun tayoqlar, 1 299 rubl →

Uzunlik

Ruxsat etilgan uzunlikdagi mahsulotni tanlasangiz, balandligingizni hisobga olishingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun siz formulani qo'llashingiz mumkin: sizning bo'yingiz (sm) × 0, 68 = tayoqning uzunligi. Misol uchun, sizning bo'yingiz 170 sm bo'lsa, sizga 115 sm ± 5 sm uzunlikdagi namunalar kerak bo'ladi.

Agar sotib olishdan oldin uskunani sinab ko'rish imkoni bo'lsa, qo'llaringizga ustunlarni oling, qo'llarni bog'ichlarga mahkamlang va uchlarini oyoqlarning yoniga qo'ying. Tirsaklaringiz to'g'ri burchak ostida egilgan bo'lsa, uzunligi to'g'ri.

Lanyard turi

Trekking ustunlaridan farqli o'laroq, Nordic yurish modellarida qo'lqoplarga o'xshash maxsus bog'ichlar mavjud. Bu ushlab olishni osonlashtiradi va barmoqlaringizni to'liq ochganingizda snaryadning kaftingizdan tushib ketishining oldini oladi.

Ba'zi modellarda maxsus bo'yinbog' qo'shimchalari mavjud, shuning uchun siz qo'lingizni olib tashlashingiz shart emas - shunchaki tugmani bosing va qismni bir harakatda tayoqdan chiqarib oling.

Maslahatlarning mavjudligi

Uskunani sotib olishdan oldin, to'plamda turli sirtlar uchun qo'shimchalar mavjudligini tekshiring: asfalt uchun kauchuk "poyafzal", qo'pol erlar uchun chuqur protektorli qo'shimchalar va chang'i ustunlarining uchlariga o'xshash qor uchun versiya.

Qanday qilib to'g'ri yurish kerak

Skandinaviya piyoda yurish - bu juda kam mahorat talab qiladigan va noto'g'ri texnika bilan katta zarar etkaza olmaydigan tabiiy harakatdir. Shunga qaramay, darslaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun bir nechta narsalarni hisobga olish kerak.

Qo'llaringizga tayoqlarni oling, cho'tkalarni bog'ichlarga mahkamlang. Yelkangizni tekislang va tushiring, orqangizni to'g'rilang.

O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. Tovoningizga qadam qo'ying va muloyimlik bilan prokladkaga dumalang. Qadam bilan bir vaqtda, chap qo'lingizni tayoq bilan oldinga olib boring.

Tayoqning uchini qo'lingizni tanangiz oldiga olib chiqqaningizda bo'lgan joyga qo'ying. Snaryadga suyaning va keyingi qadamni qo'yish uchun oldinga boring.

Tana oldinga siljiganida, tirsagingizni tekislang, kaftingizni oching va barmoqlaringizni bo'shashtiring.

Yurishda davom eting, qarama-qarshi qo'l va oyog'ingizni oldingizda navbatma-navbat cho'zing. Tabiiy va zo'riqishsiz harakatlaning, erkin nafas oling.

Nordic yurishida qanday xatolardan qochish kerak

Texnik xatolar shikastlanishga olib kelmaydi, ammo ular sizning muvaffaqiyatingizga to'sqinlik qilishi yoki noqulaylik tug'dirishi mumkin. Shuning uchun ularni vaqt o'tishi bilan tuzatishga harakat qiling.

Xuddi shu nomdagi oyoq va qo'llar bilan harakat qilish

Ba'zi yangi boshlanuvchilar harakatlarini muvofiqlashtira olmaydi va bir xil nomdagi qo'l va oyog'ini oldinga qo'yadi. Bu yurishni g'ayritabiiy qiladi va sur'atni buzadi. To'g'ri naqshni tiklash uchun biroz yugurib ko'ring - tana o'z-o'zidan tabiiy versiyasiga qaytadi.

Tugallangan qo'l harakati

Trening paytida elkalar oldinga va orqaga erkin harakatlanishi kerak. Tirsaklaringizni tanangizga bosishdan saqlaning, qo'llaringizning harakat doirasini cheklang.

Tayoqlarni vertikal ravishda erga yopishtirish

Matindagi Santa Klaus kabi tayoqlarni baland ko'tarib, oyoq oldiga qo'yishning hojati yo'q. Qo'llar erkin harakatlanadi, tayoqlar egilib, qo'lingizni oldinga cho'zganingizda ularni qo'ygan joyga to'g'ri keladi.

Qo'l va oyoqlarning asenkron ishi

Bu nuance sizning tempingizni buzadi va tanangizni tabiiy ravishda harakatlanishiga to'sqinlik qiladi. To'g'ri ishni tiklash uchun boshingizda hisoblashga harakat qiling - "bir-ikki, bir-ikki" - va harakatlarni shu hisobga moslang. Shu bilan bir qatorda, musiqani tez sur'atda yoqing va ritm bilan mashq qiling.

Orqaga bukilgan

Eğilmang, orqangizni tekis tuting, ko'zingizni oyoqlaringiz ostiga tushirmang - oldinga qarab turing.

Nordic yurishni qanchalik tez-tez va qancha vaqt davomida qilish kerak

Skandinaviya yurishining afzalliklarini isbotlovchi ilmiy maqolalarda kardio mashg'ulotlar haftasiga ikki martadan to'rt martagacha 20-70 daqiqa davomida tashkil etilgan.

Eng keng tarqalgan protokol haftada uchta sessiya, har biri 30 daqiqa. Siz ushbu rejimdan boshlashingiz va hislar bo'ylab harakat qilishingiz mumkin. Agar hamma narsa yaxshi bo'lsa, mashg'ulotlarning davomiyligi va chastotasini asta-sekin oshiring. Qanchalik mashq qilishingiz mumkinligi haqida hech qanday yuqori chegara yo'q: siz o'zingizni qulay va zavqli his qilguningizcha, xohlagancha yurishingiz mumkin.