Mundarija:
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Ushbu mashqlarni muntazam ravishda bajaring va siz zinapoyaga chiqishda azoblanishni to'xtatasiz.
Qancha yil sigaret chekishingiz va sizning qomatingiz idealdan qanchalik uzoq ekanligi muhim emas. Har qanday holatda, siz chidamlilikni oshirishingiz va osongina harakat qilish uchun mushaklarni rivojlantirishingiz mumkin - nafas qisilishi va erta charchashsiz.
Bizning kompleksimiz sizning tana vazningiz bilan oddiy mashqlardan iborat bo'lib, ular asosiy mushak guruhlarini qo'shimcha jihozlar va simulyatorlarsiz yuklashga yordam beradi.
Mashq formati dam olmasdan ishlashni o'z ichiga oladi, shuning uchun siz yurak va o'pka ishini 20 daqiqa davomida pompalaysiz. Va siz o'zingizning shaklingiz va imkoniyatlaringizni hisobga olgan holda intensivlikni o'zingiz tanlaganingiz uchun, hushidan ketish yoki ko'ngil aynish xavfi minimaldir.
Agar yurak-qon tomir va nafas olish tizimlari bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, sezilarli darajada ortiqcha vazn yoki semizlik, shifokoringizdan bunday komplekslarni bajarishingiz mumkinligini so'rang.
Mashqni qanday qilish kerak
Mashq qisqa muddatli yugurishni o'z ichiga oladi va ochiq havoda bajarish uchun mo'ljallangan. Ammo agar siz kompleksni uyda qilishni istasangiz, yugurishni 50 ta arqon bilan sakrash bilan almashtiring.
Kompleks quyidagi harakatlardan iborat:
- 25 ta havo cho'kmasi;
- 20 ta surish (skameykadan yoki past tayanchdan);
- skameykaga 15 marta sakrash;
- 10 burpi;
- 100 metrga yugurish.
Ularni dam olmasdan ketma-ket bajaring va aylana tugagach, darhol qaytadan boshlang. Taymerni 20 daqiqaga o'rnating va shu vaqt ichida qancha aylanishni bajarishingiz mumkinligiga e'tibor bering. Quyidagi videoda bittasi ko'rsatilgan.
O'zingizdan barcha kuchlarni siqib qo'yish shart emas, ayniqsa siz endigina sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz. Vaziyatingizni kuzatib boring va kerak bo'lganda dam oling. Ammo nafas olish uchun kerak bo'lganidan ko'p emas, aks holda mashg'ulot unchalik samarali bo'lmaydi.
Ushbu mashqni haftada bir marta, boshqa komplekslar yoki kardio mashg'ulotlar bilan almashtirib, aylanishlar soni va muvaffaqiyatingizni qayd etishingiz mumkin. Va agar sizga juda yoqsa, ertalabki yugurish o'rniga undan foydalanishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak
Barcha harakatlar iloji boricha sodda. Ammo agar biror narsa sizga qiyinchilik tug'dirsa, dam olishga ko'p vaqt sarflamaslik uchun mashqlarni o'zingiz uchun o'zgartirishdan tortinmang.
Havo squats
Squatlarni to'liq diapazonda bajarishga harakat qiling - sonlarning pastki qismida polga parallel bo'lishi uchun. Shu bilan birga, to'piqlar sirtdan tushmasligiga ishonch hosil qiling va orqa tekis qoladi. Muvozanat uchun qo'llaringizni ko'kragingizga bukishingiz yoki oldinga cho'zishingiz mumkin.
Push-uplarni qo'llab-quvvatlang
Agar siz poldan surishlarni qanday qilishni bilmasangiz, ushbu mashqni tayanchdan - skameykadan yoki past gorizontal bardan bajarishga harakat qiling. Darhol to'g'ri shaklga rioya qiling - pastki orqa egilib qolmasligi uchun qorin va dumbalarni torting va tirsaklaringizni tanaga yaqinroq tuting.
Daisga sakrash
40-50 sm balandlikdagi barqaror tayanchni tanlang, ustiga sakrab chiqing va qadamlar bilan orqaga qayting.
Burpi
Sizning darajangizga qarab, siz to'liq burpi yoki faqat yarim harakat qilishingiz mumkin.
To'liq burpilarda, ko'krak va sonlar erga tegguncha o'zingizni surish mashqlariga tushiring, bu holatdan sakrash bilan, oyoqlaringizni qo'llaringizga yaqinroq qo'ying, to'g'rilang va boshingizdan tepaga qarsak chalib sakrang.
Agar siz yarim burpi qilishga qaror qilsangiz, push-uplarga tushishingiz shart emas: yotgan holatda turing, so'ngra darhol oyoqlaringizni qo'llaringizga qo'ying, to'g'rilang va sakrab chiqing. Bu juda oson bo'ladi va siz to'xtamasdan va dam olmasdan, ehtimol, 10 marta qilishingiz mumkin.
100 metrga yugurish
Bu oxirgi interval dam olish o'rnini egallaydi, shuning uchun rekordni qidirmang - 100 metrga juda xotirjam sur'atda yuguring. Agar siz butunlay charchagan bo'lsangiz, siz bir muncha vaqt bir qadamga o'tishingiz mumkin, ammo o'zingizni yaxshi his qilganingizdan so'ng, yugurishni davom eting.
Tavsiya:
Nasos: yog'ni eritadigan issiq kardio kompleksi
Arqonni olib, tashqariga chiqing. Bu zerikarli bo'lmaydi! Ayniqsa, bitta sakrash bilan emas, balki ikki marta sakrash bilan mashqlarni bajarishingiz mumkin bo'lsa
Nafas olish texnikasi: qanday qilib to'g'ri nafas olish va qaysi nafas olish mashqlarini tanlash kerak
Biz sizga nima uchun noto'g'ri nafas olish xavfli ekanligini, uni qanday normallashtirish kerakligini va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun qaysi nafas olish mashqlari sizga mos kelishini aytib beramiz
Nafas qisilishi qaerdan kelib chiqadi va qachon xavflidir
Agar nafas qisilishi to'satdan paydo bo'lsa va boshqa bir qator alomatlar bilan birga bo'lsa, darhol shifokoringizni chaqiring. Sizda yurak xuruji, anafilaktik shok, pnevmoniya yoki diabet bo'lishi mumkin
Nordic yurish: nafas qisilishi va mushak og'rig'isiz salomatlikni qanday yaxshilash mumkin
Layf xaker Skandinaviya yurishidan nima foyda va uni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini tushunadi. Ushbu engil kardio barcha fitness darajalariga mos keladi
Yugurish paytida qanday nafas olish kerak: ritmik nafas olish
Yangi boshlanuvchilar uchun eng zerikarli muammolardan biri bu yugurish paytida to'g'ri nafas ololmaslikdir. O'ylaymanki, siz tomog'ingizda yonayotgan havoni, o'pkaning yonishini va biroz ko'proq bo'lgan tuyg'uni yaxshi eslab qolishingiz kerak - va endi siz bo'g'ilib qolasiz.