Nafas olish texnikasi: qanday qilib to'g'ri nafas olish va qaysi nafas olish mashqlarini tanlash kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Sizga nima uchun noto'g'ri nafas olish xavfli ekanligini, uni qanday normallashtirish kerakligini va sog'likni mustahkamlash uchun qaysi turdagi nafas olish mashqlarini tanlash yaxshiroq ekanligini aytib beramiz.

Qanday nafas olayotganingizni o'ylab ko'rdingizmi? Hayotda biz o'pkamiz hajmining yarmidan kamini ishlatamiz, biz havoni yuzaki va tez nafas olamiz. Bunday noto'g'ri yondashuv tananing hayotiy funktsiyalarini buzadi va ko'plab kasalliklarning ko'rinishini qo'zg'atadi: uyqusizlikdan aterosklerozgacha.

Qanchalik tez-tez havo bilan nafas olsak, organizm tomonidan kamroq kislorod so'riladi. Nafasni ushlab turmasdan, karbonat angidrid qon va to'qimalar hujayralarida to'plana olmaydi. Va bu muhim element metabolik jarayonlarni qo'llab-quvvatlaydi, aminokislotalarning sintezida ishtirok etadi, asab tizimini tinchlantiradi, qon tomirlarini kengaytiradi, nafas olish markazini rag'batlantiradi va uni optimal rejimda ishlaydi.

Nega noto'g'ri nafas olish xavfli?

Tez sayoz nafas olish gipertenziya, astma, ateroskleroz, yurak-qon tomir va boshqa kasalliklarning rivojlanishiga yordam beradi. Ortiqcha karbonat angidrid yo'qotilishini to'ldirish uchun tana mudofaa tizimini ishga tushiradi. Natijada, ortiqcha kuchlanish paydo bo'ladi, bu shilliq sekretsiyaning ko'payishiga, xolesterin miqdorining oshishiga, qon tomirlarining torayishiga, bronxlar va barcha organlarning silliq mushaklarining tomirlarining spazmlariga olib keladi.

Nafas olish jarayonini qanday normallashtirish mumkin?

Qonni karbonat angidrid bilan boyitish oshqozonda uxlash, ro'za tutish, suv protseduralari, qattiqlashuv, sport yuklari va maxsus nafas olish amaliyotlari bilan osonlashadi. Shuningdek, stress, ortiqcha ovqatlanish, dori-darmonlarni qabul qilish, spirtli ichimliklar, chekish va qizib ketishdan qochish, ya'ni sog'lom turmush tarzini olib borish muhimdir.

Nafas olish mashqlaridan qanday foydalanish kerak?

• Bronxial kasalliklarning oldini olish (bronxial astma, obstruktiv, surunkali bronxit).
• Ichki organlarni massaj qilish, ichak motorikasini yaxshilash va qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish.
• Diqqatni jamlash va intellektual faollikni oshirish.
• Charchoqni kamaytirish, stress va uyqusizlik bilan kurashish.
• Energiya, hayotiylik va ajoyib farovonlik portlashi.
• Yosh elastik teri va hatto qo'shimcha funtlarni tashlash.

Nafas olish mashqlarini bajarishning beshta umumiy qoidalari

1. Eng engilidan boshlang, asta-sekin yukni oshiring.
2. Ochiq havoda (yoki yaxshi gazlangan joyda) mashq qiling va qulay kiyim kiying.
3. Dars paytida chalg'itmang. Maksimal ta'sir qilish uchun konsentratsiya juda muhimdir.
4. Sekin nafas oling. Bu tananing kislorod bilan eng ko'p to'yinganligiga hissa qo'shadigan sekin nafas olishdir.
5. Mashqdan zavqlaning. Agar biron bir noxush alomatlarga duch kelsangiz, mashq qilishni to'xtating. Yukni kamaytirish yoki to'plamlar orasidagi pauzani oshirish bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing. Faqatgina qabul qilinadigan noqulaylik - engil bosh aylanishi.

Nafas olish gimnastikasi

Yogi amaliyoti

Ko'p asrlar oldin yogis nafas olishning insonning hissiy, jismoniy va aqliy rivojlanishi bilan bog'liqligini aniqladi. Maxsus mashqlar orqali chakralar va idrok kanallari ochiladi. Nafas olish gimnastikasi ichki organlarga foydali ta'sir ko'rsatadi, siz muvozanat va uyg'unlikni topasiz. Yogis o'z tizimini pranayama deb ataydi. Jismoniy mashqlar paytida siz faqat burun orqali nafas olishingiz kerak.

Pranayama - nafasni ongli ravishda nazorat qilish va nafas olish va ekshalasyon yordamida tananing energiyasini nazorat qilish qobiliyati.

Kapalabhati - qorin nafasi

Orqangizni tekis qilib, qulay holatda o'tiring. Ko'zlaringizni yuming va qoshga e'tibor qarating. Nafas olayotganda qorinni puflang: qorin devorini bo'shashtiring va havo o'pkaga kiradi. Nafas olayotganda, oshqozoningizni umurtqa pog'onasiga torting, harakat faol bo'lishi kerak. Ko'krak qafasi va o'pkaning yuqori qismi bu jarayonda ishtirok etmaydi. 36 ta nafas bilan boshlang. Ko'niksangiz, 108 ga keltiring.

Nadi shodhana - chap va o'ng burun teshigidan nafas olish

O'ng burun teshigini bosh barmog'ingiz bilan yoping va chap burun teshigidan nafas oling va nafas oling. Beshta tsiklni bajaring (nafas olish va ekshalatsiyani bitta tsikl deb hisoblash), keyin burun teshigini o'zgartiring. Ikki burun teshigidan nafas oling va nafas oling - shuningdek, besh tsikl. Besh kun davomida mashq qiling va keyingi texnikaga o'ting.

Chap burun teshigi bilan nafas oling va nafas oling, keyin uni yoping va o'ng orqali nafas oling-nafas oling. Muqobil barmoqlar, chap va o'ng burun teshigini navbat bilan qoplaydi. 10 ta nafasni bajaring.

Strelnikova gimnastikasi

Ushbu gimnastika qo'shiq ovozini tiklash usuli sifatida yaratilgan. Biroq, amaliyot shuni ko'rsatdiki, A. N. Strelnikovaning gaz almashinuviga asoslangan usuli butun tanani tabiiy va samarali davolashga qodir. Mashqlar nafaqat nafas olish tizimini, balki diafragma, bosh, bo'yin va qorin mushaklarini ham o'z ichiga oladi.

Nafas olish printsipi mashq paytida har soniyada burun orqali tez nafas olishdir. Siz faol, keskin, shovqinli va burun orqali nafas olishingiz kerak (burun teshiklari yopilishi kerak). Ekshalatsiya sezilmaydi, u o'z-o'zidan sodir bo'ladi. Strelnikova tizimi ko'plab mashqlarni o'z ichiga oladi, ulardan uchtasi asosiy hisoblanadi.

"Kaftlar" mashqi

Turing, tirsaklaringizni egib, kaftlaringizni sizdan uzoqroqqa yo'naltiring. O'tkir va shovqinli nafas olayotganda qo'llaringizni mushtlarga mahkamlang. Sakkizta nafas olish seriyasini tugatgandan so'ng, dam oling va mashqni jami 20 tsikl uchun takrorlang.

"Yuguruvchilar" mashqi

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz torroq qilib qo'ying, qo'llaringizni bel darajasida, kaftlaringizni musht qilib qo'ying. Nafas olayotganda, qo'llaringizni keskin pastga tushiring, mushtlaringizni bo'shating va barmoqlaringizni yoying. Qo'llaringizni va elkalaringizni maksimal kuch bilan tortishga harakat qiling. Sakkiz seriyani sakkiz marta bajaring.

"Nasos" mashqi

Oyoqlaringizni bir xil holatda qoldiring. Qattiq nafas oling, sekin egilib, qo'llaringiz bilan erga tegmasdan erga teging. Keyin nasos sifatida ishlayotgandek, muammosiz boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Sakkiz seriyani sakkiz marta bajaring.

Buteyko usuli

K. P. Buteyko (sovet olimi, fiziolog, klinisist, tibbiyot faylasufi, tibbiyot fanlari nomzodi) fikricha, kasalliklarning rivojlanishining sababi alveolyar giperventiliyadadir. Chuqur nafas olish bilan olingan kislorod miqdori ko'paymaydi, ammo karbonat angidrid miqdori kamayadi.

Ushbu nafas olish mashqlarining maqsadi o'pkaning giperventilatsiyasidan xalos bo'lishdir, bu esa o'z navbatida bronxial astma, allergiya, astmatik bronxit, angina pektoris, diabet va boshqalar kabi kasalliklarni engishga yordam beradi. Buteyko tizimi sun'iy sayoz nafas olish, ushlab turish, sekinlashtirish va korsetlardan foydalanishgacha nafas olish qiyinchiliklarini o'z ichiga oladi.

Treningning dastlabki bosqichi

Nazorat pauzasini o'lchang - tinch ekshalatsiyadan nafas olish istagigacha bo'lgan vaqt oralig'i (og'zingizdan nafas olishni xohlamaslik uchun). Norm 60 soniyadan iborat. Yurak tezligini o'lchang, norma 60 dan kam.

Kresloga o'tirib, orqangizni to'g'rilab, ko'z chizig'idan bir oz yuqoriga qarang. Diafragmani bo'shashtiring, shunchalik sayoz nafas olingki, ko'kragingizda havo etishmasligi hissi paydo bo'ladi. Siz 10-15 daqiqa davomida bu holatda bo'lishingiz kerak.

Buteyko usuli bo'yicha mashqlarning ma'nosi nafas olish chuqurligini asta-sekin kamaytirish va uni minimal darajaga tushirishdir. 5 daqiqa ichida nafas olish hajmini kamaytiring va keyin nazorat pauzasini o'lchang. Faqat och qoringa mashq qiling, burun orqali va jimgina nafas oling.

Bodyflex

Bu Greer Childers tomonidan ishlab chiqilgan ortiqcha vazn, sarkma teri va ajinlar bilan kurashish usuli. Uning shubhasiz afzalligi - yosh cheklovlarining yo'qligi. Tana egiluvchanligi printsipi aerobik nafas olish va cho'zishning kombinatsiyasidir. Natijada, tana kislorod bilan to'yingan bo'lib, u yog'ni yoqib yuboradi va mushaklar taranglashadi, elastik bo'ladi. Besh bosqichli nafas olish bilan gimnastikani o'zlashtirishni boshlang.

Besh bosqichli nafas olish

Tasavvur qiling-a, siz stulga o'tirasiz: oldinga egilib, qo'llaringizni oyoqlaringizga qo'ying, tizzangizga bir oz egilib, dumbalaringizni orqaga torting. Kaftlaringizni tizzangizdan taxminan 2-3 santimetr yuqoriga qo'ying.

1. Ekshalasyon. Dudoqlaringizni naychaga siqib, o'pkangizdagi barcha havoni qoldiqsiz sekin va teng ravishda chiqaring.
2. Nafas oling. Og'zingizni ochmasdan, o'pkangizni havo bilan to'ldirishga harakat qilib, burun orqali tez va keskin nafas oling. Nafas olish shovqinli bo'lishi kerak.
3. Ekshalasyon. Boshingizni 45 darajaga ko'taring. Lablaringizni xuddi lab bo'yog'ini surtgandek harakatlantiring. Diafragmadagi barcha havoni og'iz orqali chiqaring. Siz chanoqqa o'xshash tovushni olishingiz kerak.
4. Pauza. Nafasingizni ushlab turing, boshingizni oldinga egib, oshqozoningizni 8-10 soniya davomida torting. To'lqin yaratishga harakat qiling. Tasavvur qiling-a, oshqozon va boshqa qorin bo'shlig'i organlari tom ma'noda qovurg'alar ostida joylashgan.
5. Dam oling, nafas oling va qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shating.

Muller tizimi

Daniyalik gimnastikachi Yorgen Piter Myuller tanaffuslarsiz chuqur va ritmik nafas olishga chaqiradi: nafasingizni ushlab turmang, qisqa nafas va nafas chiqarmang. Uning mashqlarining maqsadi sog'lom teri, nafas olish chidamliligi va mushaklarning yaxshi ohangidir.

Tizim o'nta mashq bilan bir vaqtda amalga oshiriladigan 60 ta nafas olish harakatidan iborat (bitta mashq - 6 ta inhalatsiya va ekshalasyon). Oson qiyinchilik darajasidan boshlashni tavsiya qilamiz. Dastlabki besh mashqni asta-sekin olti marta bajaring. Ko'krak va burun orqali nafas oling.

Mushak korsetini mustahkamlash uchun 5 ta mashq

Mashq raqami 1. Boshlang'ich pozitsiyasi: qo'llar kamarda, oyoqlari bir-birining yonida, orqa tekis. Muqobil ravishda tekis oyoqlarni oldinga, yon va orqaga ko'taring va tushiring (bir oyog'i nafas olayotganda, ikkinchisi ekshalasyonda).

Mashq raqami 2. Oyoqlaringizni qisqa qadam masofasiga qo'ying. Nafas olayotganda, iloji boricha orqaga egilib (boshingiz bilan), sonlaringizni oldinga qo'ying, qo'llaringizni tirsaklar va qo'llar bilan mushtlab egib oling. Nafas olayotganda, pastga egilib, qo'llaringizni to'g'rilang va ular bilan erga tegishga harakat qiling. Tizlaringizni egmang.

Mashq raqami 3. Yoping va tovoningizni ko'tarmang. Nafas olayotganda tanangizni chapga egib, yarim egilgan o'ng qo'lingizni boshingiz orqasida harakatlantiring. Nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Harakatlarni o'ngga takrorlang.

Mashq raqami 4. Oyoqlaringizni iloji boricha uzoqroqqa yoying. To'piqlari tashqariga qaragan, qo'llar yon tomonlarda erkin osilgan. Tanani aylantiring: o'ng elkani orqaga, chap sonni oldinga va aksincha.

Mashq raqami 5. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Nafas olayotganda, sekin qo'llaringizni oldingizda ko'taring. Chuqur nafas oling. Qo'llaringizni tekislang va pastga tushiring.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Nafas olish mashqlari qanchalik katta foyda keltirmasin, uni ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak. Har qanday faoliyatni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Giperventiliyaning noxush alomatlaridan qochish uchun asta-sekin yukni oshirishga o'ting.

Jarrohlikdan keyin va ayrim kasalliklarga chalingan odamlarda nafas olish mashqlari kontrendikedir. Cheklovlar - og'ir gipertenziya, yuqori darajadagi miyopi, oldingi yurak xuruji, gipertermiya fonida kasallikning o'tkir bosqichidagi glaukoma, o'tkir respirator virusli infektsiyalar, dekompensatsiyalangan yurak-qon tomir va endokrin patologiyalar.

Ajablanarlisi shundaki, nafas olish va chiqarishning tabiiy jarayoni hayotingizda katta o'zgarishlarga olib kelishi mumkin. To'g'ri nafas olish texnikasi salomatlikni yaxshilaydi va uzoq umr ko'radi. Asosiysi, o'rganish istagi va malakali yondashuv.