Qanday qilib samarali vazn yo'qotish mashqlarini tuzish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Lifehacker sizga vazn yo'qotishga yordam beradigan intensiv aylanish mashqlari uchun ikkita variantni taklif qiladi. Siz o'zingizning dasturingizni mustaqil ravishda diversifikatsiya qilishingiz va tez vazn yo'qotish uchun chinakam samarali mashg'ulot yaratishingiz mumkin.

Murabbiysiz mashq qilish ko'p marta qiyinroq va sog'liq uchun xavflidir. Ammo ko'pchilik boshqacha fikrda. Ushbu maqola faqat vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun, lekin murabbiy bilan shug'ullanishni istamaydiganlar uchun.

Qanday mashqlar kilogramm berishga yordam beradi

Birinchidan, sport zalida qaysi mashqlar eng samarali ekanligini aniqlaylik. Balki kardio? Yoki quvvat yukmi?

Agar siz uzoq muddatli past intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini tanlasangiz (sekin uzluksiz yugurish, yurish, velosipedda yurish), tanangiz bir necha mashg'ulotlardan so'ng stressga o'rganib qoladi. Natijada, siz faqat yugurish paytida kaloriyalarni yoqasiz.

Kuchli mashqlar bo'lsa, narsalar biroz boshqacha. Undan keyin (etarli intensivlik bilan) dam olish metabolizmi uzoq vaqt davomida yuqori bo'lib qoladi - ba'zan 20 soatdan ko'proq. Va bu vaqt davomida tanangiz kaloriyalarni tezroq yoqadi.

Shunday qilib, agar kuch va kardio mashg'ulotlarda bir xil miqdordagi kaloriya sarflangan bo'lsa ham (yana ta'kidlaymanki, biz og'ir intervalli mashqlar yoki sprintlar emas, balki past intensivlikdagi kardio haqida gapiryapmiz), kuch mashqlaridan keyin bir xil miqdordagi kaloriya sarflanadi, ko'proq yondirilgan. Ushbu maqolada kardio, HIIT va kuch mashqlarining ta'siri haqida ko'proq o'qing.

Metabolizmni tezlashtirish va tanangizdagi barcha mushaklarni qurish uchun biz aylanma mashqlarni intervalli kardio bilan birlashtiramiz.

Jismoniy mashqlarni yig'ish qoidalari

To'liq tanani samarali aylantirish uchun bir nechta qoidalarga amal qiling:

1. Turli mushak guruhlari uchun mashqlarni qo'shing. Bu butun tanani teng ravishda yuklaydi.
2. Muqobil surish va tortish mashqlari. Surish mashqlari - bu siz erdan itarish (o'pka, cho'zilish, surish) yoki erkin og'irliklarni sizdan uzoqlashtirish (skameykada press, dastgoh pressi). Tortish mashqlarini bajarayotganda, siz o'zingizni (tortishish) yoki apparatni (deadlift) tortasiz. Tortish va surish mashqlari turli xil yuklarni ta'minlaydi. Ularni almashtirib, siz mushaklaringizni ortiqcha ishlamaysiz va ko'proq narsani qila olasiz.
3. Mashqingizni yuqori intensiv kardio bilan yakunlang.
4. Isitish bilan boshlang, massaj rulosida cho'zish va dumalash bilan yakunlang.

Va endi to'g'ridan-to'g'ri mashg'ulotlarga o'tamiz.

Kilo yo'qotish uchun birinchi mashq varianti

Bizning mashg'ulotimizda beshta qarshilik mashqlari bo'ladi: ikkitasi pastki tana uchun, ikkitasi yuqori tana uchun va biri qorin uchun.

Har bir mashq uzluksiz 10 marta bajariladi. Bu bitta doira. Hammasi bo'lib, siz beshta doirani bajarishingiz kerak, doiralar orasida dam olishingiz kerak - to'liq tiklanishigacha (lekin uch daqiqadan oshmasligi kerak).

Yangi boshlanuvchilar uchun oson versiyani bajarish yaxshiroqdir, u har bir mashq uchun "Qanday soddalashtirish kerak" bandida ko'rsatiladi.

1. Og'irliklar bilan o'pkalar

Har bir oyog'ingiz bilan 10 ta o'pkani bajarasiz - jami 20 marta.

• Yon o'pkalar.
• Og'irliklar bilan orqa o'pkalar.
• Zal bo'ylab yurish.
• O'pkada tizza va son orasidagi burchak 90 daraja bo'lishi kerak.
• O'pkada tizza oyoq barmog'idan tashqariga chiqmaydi.
• Tiz oldinga yo'naltirilgan, oyoq barmog'iga qaragan, ichkariga burilmaydi.

2. Push-up mashqlari

• Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting (agar siz keng qo'l surishlarini tanlamasangiz).
• Orqangizni kamaytirmaslik uchun qorin bo'shlig'ingizni doimo tarang tuting.

3. Deadlift

• Shtangani tanangizga yaqin tuting, barni amalda oyoqlaringiz ustiga siljiting.
• Orqangizni bukmang, aks holda yuk bel umurtqasiga tushadi.
• O'lik yuk paytida tizzalar amalda bukilmaydi, bu sizga sonlarni yaxshi cho'zish imkonini beradi.

4. Dumbbell qatori

• Tirsagingizni tanangizga yaqin tuting va uni orqangizdan orqaga yo'naltirishga harakat qiling.
• Orqangizni tekis tuting, uni dumaloq qilmang.
• Dumbbelllarni qo'llaringiz bilan emas, balki orqa mushaklaringiz bilan tortib olishga harakat qiling.

5. To'plar ustidagi taxta

Kilo yo'qotish uchun ikkinchi mashq varianti

Ushbu mashq avvalgisiga qaraganda qiyinroq, lekin uni kamroq vazn olish yoki mashqlarni biroz boshqacha bajarish orqali ham soddalashtirish mumkin. Qoidalar bir xil - 10 ta takrorlash, 5 ta aylanish, to'liq tiklanishigacha aylanalar orasida dam olish.

1. Shtanga bilan cho'kish

• Orqangizni egmasdan tekis tuting.
• Cho'kish paytida tos suyagini orqaga torting.
• Tizlaringizni bir-biringizga yoying - ular ichkariga o'ralmasligi kerak.

2. Ko'krakdan dumbbelllarni bosish

• Pastki orqangizni egmang yoki tos suyagini skameykadan ko'tarmang.
• Dumbbelllar sinxron ravishda harakatlanishi kerak.
• Pektoral mushaklarni siqib, dumbbelllarni ko'tarishga harakat qiling.

3. Dumbbelllar bilan bir oyoqda o'lik ko'tarilish

• Orqangizni to'g'ri tuting, uni lomber mintaqada egmang yoki dumaloq qilmang.
• Bükme oyog'ining tizzasi oldinga qaraydi, ichkariga burilmaydi.
• Dumbbelllarni buzoqning o'rtasiga tushiring.
• Orqada turgan oyoq yaqinlashish oxirigacha erga tushmaydi - u doimo osilgan holatda.

4. Gorizontal barda tortilishlar

• Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, tebranish bilan o'zingizga yordam bermang. Birinchidan, siz to'g'ri tortish texnikasini o'rnatishingiz kerak va shundan keyingina bir necha marta ko'proq tortish uchun inersiyadan foydalaning.
• Boshingizni bir holatda ushlab turishga harakat qiling, iyagingizni yuqoriga cho'zmang.
• Oyoqlaringizni tekis tuting.

5. Oyoqlarni gorizontal barga tortish

• Yuqori nuqtada oyoqlarini to'g'rilamasdan tizzalaringizni ko'kragingizga ko'taring.
• Liftning amplitudasini cheklang, masalan, tekis oyoqlarni 90 daraja burchakka ko'taring.

Ikki variant bilan to'liq mashq qilish uchun videoni tomosha qiling.

Mashq oxirida intervalgacha kardio

Mashq 15-20 daqiqalik intervalli kardio bilan tugaydi. Siz ushbu sxemadan foydalanishingiz mumkin: 8 km / soat tezlikda 4 daqiqa yugurish, 12 km / soat tezlikda bir daqiqa.

Agar yugurish yo'lakchasi intervalli yugurish rejimiga ega bo'lsa, fitnes darajangizga qarab 20 daqiqa va 8-10 darajali vaqtli mashg'ulotni tanlang.

Odatda, mashinalarda sekin va tez yugurish va yugurish yo'laklari o'rtasida almashinadigan juda ko'p turli xil intervalli mashqlar mavjud.

Jismoniy mashqlar va parhez

Kuchli mashqlarni almashtirib, siz mustaqil ravishda samarali vazn yo'qotish kompleksini yaratishingiz mumkin.

Albatta, ovqatlanish haqida unutmang. Hatto parhezsiz ham mashqlar mushaklarni mustahkamlaydi va jismoniy tayyorgarlikni yaxshilaydi, ammo agar siz kaloriyalarni hisoblashni o'rgansangiz, vazn yo'qotish tezroq ketadi.

Tez natijalarga erishish uchun dietangizni qanday o'zgartirish haqida ba'zi foydali maqolalar.

Ushbu maqola kaloriya iste'molini kamaytirish orqali kilogramm berishga yordam beradi va bu erda siz har xil turdagi mashg'ulotlar uchun qancha kaloriya kerakligini bilib olasiz. Mana yana bir yaxshi kaloriya qo'llanmasi - jismoniy faollikka asoslangan turli formulalar yordamida kaloriya miqdorini hisoblang.

Chiroyli qomat uchun mazali taomlardan voz kechishni istamaydiganlar uchun bu yerda 10 ta muqobil oziq-ovqat ko'rinishidagi bonus mavjud bo'lib, ular yordamida dietangiz kaloriyalarda past bo'ladi, lekin undan kam mazali bo'lmaydi.