Qanday qilib o'smir uchun vazn yo'qotish va ayni paytda sog'lig'ini buzmaslik kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Yoshlik maksimalizmi va dietali "belanchak"siz oddiy strategiyalar.

Kattalar va o'smirlarda vazn yo'qotish o'rtasidagi farq nima

Tadqiqotga ko'ra 1.

2.

3., kattalar salomatligi uchun o'z vaznini kamaytirish ehtimoli ko'proq, va o'smirlar - tashqi ko'rinishini yaxshilash, o'z-o'zini hurmat oshirish va tengdoshlari masxara oldini olish uchun.

Sinfdoshlar tomonidan tanani rad etish va haqorat qilish ko'pincha yosh erkaklar va ayollarni vazn yo'qotishning nosog'lom usullariga, masalan, ovqatni o'tkazib yuborishga, ro'za tutishga, laksatiflar va diuretiklarni qo'llashga olib keladi. Bularning barchasi buzilishlar, ortiqcha ovqatlanish epizodlari, qusish va undan ham ko'proq ortiqcha vazn olish bilan tugaydi.

Shu bilan birga, tadqiqot natijalariga ko'ra, zamonaviy o'smirlar 10 va 45 yil oldingi tengdoshlariga qaraganda ancha ko'proq parhezga o'tishadi va jismoniy mashqlar orqali ozishga harakat qilishadi.

Ehtimol, aybdor madaniyat tomonidan yaratilgan va fitnes sanoati tomonidan o'rnatilgan ideal tananing qiyofasi bo'lishi mumkin. Hatto kattalar ham normal tana vazni bilan vazn yo'qotishni boshlaydilar. Boshqa tomondan, jamiyat ta'siriga ayniqsa zaif bo'lgan va yoshlik maksimalizmidan aziyat chekadigan o'smirlar, ideal xavfni yanada ko'proq shikastlanishga intilib, sog'lig'ini buzadi va ovqatlanish xatti-harakatlarini buzadi.

Shunday qilib, o'smir vazn yo'qotishning asosiy muammosi - qattiq cheklovlardan qochish va ularni butun umri davomida zaharlaydigan ruhiy kasalliklarni rivojlantirmaslikdir.

O'smirlar dietaga o'tishlari kerakmi

Bir tadqiqot 12 yoshdan 17 yoshgacha bo'lgan vazn yo'qotish 10 yildan keyin vaznga qanday ta'sir qilishini o'rganib chiqdi.

Ma'lum bo'lishicha, dietada bo'lgan odamlar, istalmagan hajmlar bilan kurashish uchun hech narsa qilmaganlarga qaraganda, yillar davomida qo'shimcha funtga ega bo'lishdi. Og'irlikni yo'qotishning nosog'lom usullarini qo'llagan ishtirokchilar yanada ko'proq vazn olishdi.

Misol uchun, ochlik bilan o'zlarini qiynagan ortiqcha vaznli qizlar 10 yildan keyin tana massasi indeksini o'rtacha 5, 9 ballga oshirdi. Ilgari qattiq dietadan qochgan tengdoshlari shu vaqt ichida atigi 0,15 ball to‘plashdi. Bundan tashqari, u ortiqcha vaznli odamlar uchun ham, ortiqcha vaznga ega bo'lmaganlar uchun ham ishladi.

Shunday qilib, o'smirlar odatda so'zning odatiy ma'nosida dietaga o'tmasliklari kerak: kaloriyalarni qisqartirish, ovqatni o'tkazib yuborish, ularni maxsus ichimliklar bilan almashtirish va undan ham ko'proq dori-darmonlarni qo'llash (agar ular shifokor tomonidan belgilanmagan bo'lsa).

Buning o'rniga, ovqatlanish buzilishining oldini olishga va oziq-ovqat va tanangizga nisbatan sog'lom munosabatni shakllantirishga yordam beradigan bir nechta narsa bor.

O'smir vazn yo'qotish uchun qanday usullardan foydalanishi kerak

Ongli ovqatlanish

Bu qisqa muddatda tana vaznini biroz kamaytirishga yordam beradigan xavfsiz usul (o'rtacha 3,3%). Va bundan ham muhimi, hissiy ortiqcha ovqatlanish va ortiqcha ovqatlanish kabi yomon ovqatlanish odatlaridan xalos bo'lish.

Mavzu bo'yicha 18 ta tadqiqotni tahlil qilishda ular dieta va jismoniy mashqlar qisqa muddatda (taxminan 4,7%) ozroq vazn yo'qotishga yordam berishi bilan birga, odamlar kelajakda kilogramm olishni boshlashlarini aniqladilar. Ammo aql bilan ovqatlanishni o'rganganlar, aksincha, kilogrammni yo'qotadilar.

Mana bu yondashuvning ba'zi printsiplari:

1. Ovqatlanayotganda barcha chalg'itadigan narsalarni olib tashlang. Ayniqsa televizor, kompyuter va telefon. Oziq-ovqat mahsulotlarini boshqa faoliyat bilan birlashtirmang.
2. Ovqatning ta'mi, hidi, mustahkamligiga e'tibor bering. Ovqatlanayotganda sezgilarga e'tibor qarating.
3. Faqat jismoniy ochlik boshlanishida mavjud. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, odam shunchaki shokoladli bar yoki mazali gazakni xohlamasdan, hamma narsani yutib yuborishga tayyor bo'lganda.
4. O'zingizni to'la his qilganingizda ovqatni tugating. Va plastinkadagi ovqat tugashi bilan emas.

Bu, ayniqsa, odam ovqatdan o'yin-kulgi sifatida foydalanishga odatlangan bo'lsa yoki telefonga qarab, ta'mini his qilmasa, plastinka tozalashga odatlangan bo'lsa, biroz mashq qilish kerak bo'ladi.

Ammo oxir-oqibat, bu hissiy ortiqcha ovqatlanish epizodlaridan xalos bo'lishga yordam beradi, tanangizni va uning ehtiyojlarini yaxshiroq his qilishni o'rgatadi.

Sog'lom ovqatlarni tanlash

Shirinliklar va boshqa sevimli yuqori kaloriyali ovqatlardan butunlay voz kechish shart emas: qat'iy cheklovlar tashnalik, buzilish va ochko'zlik bilan tahdid qiladi.

Buning o'rniga, diqqatni sog'lom oziq-ovqatlarga o'tkazishingiz mumkin:

• Shakarli sodani suv va shakarsiz choy bilan almashtiring. Qandli ichimliklar ichish va o'smirlik semizligi o'rtasida kuchli bog'liqlik mavjud. Hatto pitsa va kartoshka ham gazlangan suvdagi suyuq kaloriyalar kabi yomon emas.
• Meva, sabzavot, gumus, kam yog'li pishloqdan aperatiflarni joylashtiring. Bu ovqatlar pechenye va konfetlardan farqli o‘laroq, kaloriya va shakar kamroq, tola va oqsilga ega bo‘lib, o‘zingizni to‘laqonli his qilasiz.
• Har bir taomga proteinli ovqatlar qo'shing. Bularga tuxum, tovuq, sut mahsulotlari va dukkaklilar kiradi. Ratsionda protein etishmasligi ochlikni oshiradi va sizni ortiqcha ovqatlantiradi.
• To'liq sabzavot va mevalarni ko'proq iste'mol qiling. Ular ochlikni tartibga solishga yordam beradigan va kilogramm uchun foydali bo'lgan tolaga boy.

Jismoniy faollik

14 yoshdan 22 yoshgacha bo'lgan 4400 nafar qiz ishtirok etgan bir tadqiqotda muntazam jismoniy mashqlar vaznni saqlashning eng yaxshi strategiyalaridan biri bo'lgan.

Kuzatuv o'tkazilgan to'rt yil davomida sub'ektlar o'rtacha 3,3 kilogramm qo'shdilar. Biroq, haftada 5 yoki undan ko'p kun sport bilan shug'ullanganlar tengdoshlariga qaraganda taxminan 1 kg kamroq vaznga ega bo'lishdi.

Olimlar uzoq muddatda vaznni saqlab qolish uchun muntazam jismoniy mashqlar zarur degan xulosaga kelishdi. Shu bilan birga, bu erda ortiqcha ishlamaslik ham muhim, chunki jismoniy faoliyat o'ziga qaram bo'lishi mumkin va ko'pincha ovqatlanish buzilishi ortiqcha jismoniy mashqlar bilan birlashtiriladi.

Faoliyat o'smirga yoqimli bo'lishi va qo'shimcha psixologik stressni keltirib chiqarmasligi muhim, bu faqat muammolarni yanada kuchaytiradi.

Faoliyat variantlari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

• Sport bo'limi. Bunday tanlov o'smirga tengdoshlari bilan muloqot qilish va shaxsiy muvaffaqiyatga intilish shaklida motivatsiya beradi. Bundan tashqari, murabbiy yukni tartibga soladi, bu esa ortiqcha mashg'ulotlar va jarohatlar xavfini kamaytiradi.
• Sport bilan bog'liq bo'lmagan harakatlar. Raqslar, guruhli fitnes dasturlari, lazer yorlig'i, velosipedda yurish, suzish - vazn yo'qotish yo'lida majburiy azob emas, balki sevimli mashg'ulotga aylanadigan har qanday mashg'ulot.
• Kundalik hayotdagi faollik. Hatto kichik o'zgarishlar ham kaloriya sarfini sezilarli darajada oshirishi mumkin. Misol uchun, it egalari haftasiga taxminan 248 daqiqa yurishadi, hatto sog'liq va vaznni saqlash uchun tavsiya etilgan minimaldan ham ko'proq. Kuchli uy yumushlari, piyoda yurish, zinapoyalarga ko'tarilish - jismoniy faollik odati vazn yo'qotishga yordam beradi va umr bo'yi davom etadi.

O'smirlar uchun vazn yo'qotish uchun yana nima muhim

Garchi o'smirlar ota-onalarning fikriga bolalarga qaraganda kamroq e'tibor berishsa ham, oila yordami yordam berishi mumkin.

Avvalo, siz vazn yo'qotish kerakligi haqida ishora qilmasligingiz kerak, bu haqda oddiy matnda gapiring va bundan ham ko'proq bu mavzuda hazil qiling. Ota-onalar buni eng yaxshi niyat bilan qilsalar ham, gapirish ovqatlanish odatlarining o'zgarishiga va vazn yo'qotishiga olib kelmaydi.

Bundan tashqari, ular ko'proq haqoratli va hukm sifatida qabul qilinadi, o'z-o'zini hurmat qilishni buzishi va vazn yo'qotishning halokatli usullariga olib kelishi mumkin.

Buning o'rniga, sog'lom ovqatlanish odatlarini shakllantirishni qo'llab-quvvatlash yaxshiroqdir:

• Sog'lom ovqat pishirish - ortiqcha yog'li soslar, yog 'va tez uglevodlarsiz.
• O'smiringizga uyda ovqatlanishni o'rgating. Bu uning shokolad barlari va shawarmalarni iste'mol qilishdan ko'ra, sog'lom taomlarni tanlash imkoniyatini oshiradi. Bundan tashqari, bu noto'g'ri ovqatlanish xatti-harakatlari xavfini yo'q qiladi: ochlik, nazoratsiz ortiqcha ovqatlanish va bulimiya.
• Uyda bepul sotiladigan shirinliklar va pishiriqlarni sotib olmang.
• Ta'tilingizni butun oilangiz bilan faol o'tkazing.

Shu bilan birga, ota-onalarning o'zlari maslahat bergan narsalarni qilishlari muhimdir. Ya’ni, televizor ekrani oldida o‘tirib “Kompyuterdan tush, sayr qil” deyishmagan.