Yozgacha qanday vazn yo'qotish va sog'lig'ingizga zarar bermaslik kerak: shifokorlar maslahat berishadi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Mo''jiza bir necha hafta ichida sodir bo'lmaydi, lekin har bir kishi o'z shakllarini yaxshilashi mumkin.

Nima uchun keskin vazn yo'qotish zararli

Metabolizm juda ko'p nuanslarga ega bo'lgan murakkab jarayon. Siz yeyayotgan narsa trillionlab hujayralardan tashkil topgan organizm uchun energiya va qurilish materialidir. Va agar siz dietangizni keskin va tubdan o'zgartirishga qaror qilsangiz, bu oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Lada Stupakova umumiy amaliyot shifokori, klinik farmakolog AS "Farmakopeyka"

Energiya manbasining keskin etishmasligi bilan tana birinchi navbatda biz xohlaganimizdek yog'larni emas, balki uglevodlarni, keyin esa oqsillarni oladi. Bu mushak tonusining pasayishiga olib keladi. Energiya ochligi tanani tejamkor bo'lishga majbur qiladi. Metabolizm qayta tiklanmoqda, dietadan keyin vazn ortishi yanada kuchayadi. Vujudga vitaminlar va mikroelementlarni iste'mol qilish kamayadi, ular zamonaviy odamda allaqachon etishmaydi.

Ratsiondagi o'zgarish nimaga olib kelishi mumkin?

1. Agar siz yog'ni iste'mol qilishni keskin cheklasangiz, bu sizning jinsiy gormonlaringizga ta'sir qiladi. Shu sababli, qizlar ko'pincha hayz davrining buzilishiga duch kelishadi.
2. Jiddiy ovqatlanish cheklovlari to'yinganlik va ishtahani nazorat qilish uchun mas'ul bo'lgan leptin va grelin gormonlariga ta'sir qiladi.
3. Proteinli dietaga o'tadigan va yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilishni cheklaydiganlar ko'pincha yomonroq ko'rinishga ega. Yog'lar D vitaminini yaxshiroq assimilyatsiya qilishga yordam beradi va bu terining, sochlarning, tirnoqlarning holatiga ta'sir qiladi.
4. Karbongidratsiz dieta qon bosimining pasayishiga, energiyaning pasayishiga, xotira buzilishiga va fikrlash jarayonlarining sekinlashishiga olib kelishi mumkin.
5. Ratsiondagi go'sht miqdorini cheklash (u sabzavot va sut mahsulotlari bilan almashtiriladi) tanadagi protein etishmasligiga olib keladi va shish paydo bo'ladi.

Qo'shimcha funtni qanday yo'qotish kerak

1. Shifokorga boring va tekshiruvdan o'ting

Sog'lik muammosiga duch kelmaslik uchun tanangizning holatini bilish juda muhimdir. Buning uchun shifokor qabuliga boring. Bu ovqatlanish mutaxassisi bo'lsa yaxshi bo'ladi (qoida tariqasida, u qo'shimcha ravishda umumiy amaliyot shifokori, gastroenterolog yoki endokrinologning sertifikatiga ega). U sizga qaysi testlarni topshirishingiz kerakligini va qaysi imtihondan o'tish kerakligini aytadi.

Svetlana Nezvanova, dietolog, gastroenterolog, ovqatlanish bo'yicha mualliflik maktabi asoschisi

Siz tarozida ko'rgan raqamga emas, balki bioimpedans o'lchovlarining hajmlari va natijalariga e'tibor qaratishingiz kerak. Bu maxsus tibbiy asbob-uskunalar bo'yicha sifatli tadqiqot bo'lib, sizda qancha kilogramm yog ', mushak, faol hujayra massasi borligi, metabolizm darajasi qanday, suvsizlanish yoki shish bormi.

Tekshiruvdan so'ng shifokor vitaminlar va minerallarni qabul qilishni buyurishi mumkin, bu esa ortiqcha vazn bilan tezda kurashishga yordam beradi. Masalan:

• vitamin C va sink immunitet tizimini mustahkamlaydi;
• D vitamini va kaltsiy vazn tushishni to'xtatganda plato effektini engishga yordam beradi, endorfin sintezini rag'batlantiradi;
• yod va selen qalqonsimon bezni tartibga solishga yordam beradi;
• B vitaminlari va magniy asab tizimini normallantiradi va stressni tortib olishning oldini oladi;
• xromga asoslangan preparatlar uglevodlarga qaramlikni engillashtiradi.

2. O'z dietangizni o'zgartiring

Yuqori kaloriyali pikniklar va ziyofatlardan keyin o'zingizni tartibga solish unchalik qiyin emas. Ko'pincha, bayramlardan keyin ortiqcha vazn sho'r, yog'li, tuzlangan ovqatlarni, shuningdek, ko'p miqdorda uglevodlarni ko'p iste'mol qilish tufayli to'plangan suyuqlikdir.

Tana uchun tez yordam

1. Kuniga 4-6 marta kichik ovqat eyishga harakat qiling.
2. Shirinliklar, xamir ovqatlar, tortlar, shokolad, shakarli sharbatlar, gazlangan ichimliklar va asaldan saqlaning. Ularni don kabi sekinroq, sog'lom uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar bilan almashtiring.
3. Ratsiondan margarin va palma yog'i kabi trans yog'larini o'z ichiga olgan ovqatlarni chiqarib tashlang. Ular ko'pincha pishirilgan mahsulotlarda uchraydi. Og'irlikni yo'qotish paytida jigar zararli moddalarni tanadan olib tashlaydi, ammo trans yog'larning ko'pligi tufayli jarayon sekinlashadi.
4. Spirtli ichimliklar ichmang. Bir gramm alkogol tarkibida 7 kilokaloriya mavjud, bu uglevod va proteinli ovqatlardan ko'proq. Qolaversa, spirtli ichimliklar ishtahani ochadi.
5. Tuzni kuniga 5 grammgacha cheklang. O'z ichiga olgan ovqatlardan foydalanishni kamaytiring: pishloqlar, konservalar, füme go'shtlar va boshqalar.
6. Kepak ovqatlarini dietangizga kiriting. Elyaf ovqat hazm qilishni normallashtiradi va ochlikni kamaytiradi.
7. Ko'proq protein, kam yog'li ovqatlar, sabzavot va mevalarni iste'mol qiling.
8. Ko'p suv iching.

Lyudmila Jurba, Alean Family Resort & Spa Riviera 4 sog'liqni saqlash va go'zallik markazining bosh shifokori *

O'zingizni majburlab suv ichishga majburlamang. Tanangizni tinglang. O'rtacha, suv miqdori inson vaznining kilogrammi uchun 30 millilitr normasi asosida hisoblanadi.

Siz iste'mol qilayotgan kaloriyalarni hisoblashga harakat qiling. O'rtacha hayot tarzini olib boradiganlar (masalan, ko'p vaqtini kompyuterda o'tkazadilar) kuniga 1700-1800 kilokaloriyaga muhtoj.

Anna Ivashkevich - dietolog, klinik psixolog va dietolog, Klinik ovqatlanish milliy assotsiatsiyasi a'zosi

Engil ovqatni oxirgi qabul qilish yotishdan bir yarim soat oldin bo'lishi kerak. Kechki ovqat samimiy bo'lsa - 2-3 soat. Kechasi shirinliklar iste'mol qilishdan saqlaning, bu qon shakar darajasini normal saqlashga yordam beradi. Muhim: yo'lda ortiqcha ovqat iste'mol qilmaslik uchun ovqatni bir kun oldin oldindan tayyorlashga harakat qiling.

Kun uchun namuna menyu

• Nonushta: 60 gramm quruq don yoki don (faqat tez emas), tuxum yoki bir bo'lak pishloq (40 gramm) dan pyuresi.
• Snack: bir hovuch yong'oqli meva (agar ular katta bo'lsa, 10 donadan ko'p bo'lmagan).
• Tushlik: 150 gramm go'sht, parranda go'shti, baliq yoki dengiz mahsulotlari, sabzavotli salat bilan pishirilgan 50 gramm don.
• Snack: quritilgan mevalar bilan oddiy yogurt (10-20 gramm).
• Kechki ovqat: omlet yoki bitta butun tuxumdan omlet va sabzavotli bir yoki ikkita oqsil.

3. Ro'za kunlarini sinab ko'ring

Ular kontrendikatsiyaga ega bo'lmaganlar uchun javob beradi (masalan, ovqat hazm qilish tizimi bilan bog'liq muammolar, diabet va boshqa kasalliklar). Agar tanangizni "tushirish" mumkinligi haqida shubhangiz bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashishni unutmang.

Irina Popova, dietolog, Avstriya sog'liqni saqlash markazi Verba Mayrning maslahat va diagnostika bo'limi boshlig'i, ro'za kunlari uchun quyidagi variantlarni taklif qiladi:

1. Bir stakan jigarrang guruchni tuzsiz qaynatib oling, olti qismga bo'linib, kun davomida ovqatlaning. Suv ichish - kamida 10 stakan.
2. 450 gramm terisiz tovuq yoki 800 gramm cod filetosini qaynatib oling. Agar so'ralsa, sabzavotlarni qo'shing. To'rt ovqatga bo'ling. Ko'p ichishni unutmang - kuniga kamida ikki litr toza suv.

Bundan tashqari, haftada bir necha marta kundalik ratsioningizni 500-600 kaloriyagacha qisqartirishingiz yoki kun davomida faqat xom sabzavotlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Va, albatta, toza suv ichish kerak.

4. Stressni engillashtiring

Katta shaharlarning aholisi doimiy stressni boshdan kechirib, ko'pincha uni "ushlaydilar". Bunday holda, siz asl sababni engishingiz, o'zingiz va atrofingizdagi makon bilan uyg'unlikda yashashni boshlashingiz kerak.

Oziq-ovqat kundaligi tutishga harakat qiling: nima va qancha ovqatlanayotganingizni yozing, dietangizni va ma'lum ovqatlarga bo'lgan ehtiyojingizni hissiy holatingiz bilan bog'lang. Bu o'zingizni yaxshiroq tushunishga va yomon ovqatlanish odatlarini tezda engishga yordam beradi.

5. Ko'proq harakatlaning

To'g'ri vazn yo'qotish sekin vazn yo'qotishni o'z ichiga oladi: oyiga 3-5 kilogramm. Avvaliga vazn yog' tufayli emas, balki suv va mushaklar tufayli ketadi.

Va agar siz jismoniy faollikni oshirsangiz, tanangiz sog'lom va sog'lom bo'ladi. Uyda yoki sport zalida mashq qilishga harakat qiling, suzishni, yugurishni kashf qiling yoki shunchaki ko'p piyoda yuring.