Sport o'ynashni qanday boshlash kerak va sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

"Layfxaker" va "Inspektor" gadjetlari sizga birinchi mashg'ulotlaringizni qanday qilib xavfsizroq, samaraliroq va qiziqarliroq qilish kerakligini ko'rsatadi. Oxirida - 10% chegirma uchun reklama kodi.

Sport salomatlikni kafolatlamaydi, aksincha, noto'g'ri o'ylangan harakatlar jarohatlarga olib kelishi va sizni uzoq vaqt davomida mashg'ulotlardan uzoqlashtirishi mumkin. Agar sizga murabbiy kerak emas deb qaror qilsangiz, mashg'ulotlaringizni qulay, xavfsiz va qiziqarli o'tkazish uchun bir nechta muhim narsalarni yodda tutishingiz kerak.

1. Yurak urishi zonalarini kuzatib boring

Ko'pincha, yugurish mashg'ulotlari qoidalari bilan tanish bo'lmagan yangi boshlanuvchilar yovvoyi bo'lishadi. Bo'g'inlarini joyida burab, ular bor kuchlari bilan yuguradilar, shunda puls maksimal yurak tezligining (HR) 70-80% gacha ko'tariladi. Yangi boshlanuvchi bu sur'atga dosh bera olmasligi sababli, u tez orada bo'g'ilib, ko'ngil aynishi va to'xtab qoladi.

Bundan tashqari, bunday yuklar yurak-qon tomir tizimiga yomon ta'sir ko'rsatishi mumkin, ayniqsa yangi boshlovchi sportchi ortiqcha vaznga ega bo'lsa. Natijada, mashg'ulotlar samarasiz bo'ladi va, ehtimol, oxirgi bo'ladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun yurak urish tezligini kuzatib boring va yukni asta-sekin oshiring.

Birinchidan, maksimal yurak urish tezligini hisoblang.

220 - sizning yoshingiz = maksimal yurak urishi.

Kardiyo mashg'ulotlarini isinish bilan boshlang. Bu maksimal 50-60% yurak tezligida engil faoliyat. Undan keyin yurak urish tezligining 60-70% chegaralangan yurak tezligida yog 'yoqish zonasi kuzatiladi. Ushbu zonada faol bo'lish o'zini juda qulay his qiladi, ko'ngil aynish yoki qattiq nafas qisilishiga olib kelmaydi va shu bilan birga ko'proq yog 'yoqilishiga yordam beradi.

Aerobik mashg'ulotlar yurak urish tezligi 70-80% dan boshlanadi. Bu yurak-qon tomir sog'lig'ini yaxshilaydi, o'pka hajmini oshiradi va yog 'yoqishda davom etadi.

Mana birinchi yugurish uchun taxminiy reja: isinish zonasida 10 daqiqa, yog 'yoqish zonasida 10 daqiqa va aerobik zonada 10 daqiqa. Aerobik zonada o'tkaziladigan vaqtni asta-sekin 15 daqiqaga oshiring va yurak urish tezligini 50-60% ga 5 daqiqali sovutish haqida unutmang.

Yugurish paytida yurak urish tezligi va yurak urish tezligi zonalarini kuzatish uchun yurak urish tezligi monitori yoki fitnes bandidan foydalaning. Ko'p odamlar ko'krak qafaslarini yoqtirmaydilar: ularni kiyish va yechish noqulay, ular eziladi va siljiydi. Shu bilan birga, fitnes bilaguzuk bilan solishtirganda, ular yurak urish tezligini aniqroq o'qishni ta'minlaydi.

Yelkangiz yoki bilagingizga mos keladigan datchik uchun yaxshi variant bor, Polar OH1. Bu byudjetga qulay, foydalanuvchilar uchun qulay va aniq. Tasmadagi optik sensor har qanday iOS va Android smartfonlari yoki Polar sport gadjetlariga – sport soatlari, faollik kuzatuvchisi yoki velosiped kompyuterlariga ulanadi va yurak urish tezligini ko‘rsatadi.

Siz telefoningiz yoki sport soatida yurak urish tezligi ma'lumotlarini ko'rishingiz mumkin. Albatta, ikkinchisi faoliyat davomida ancha qulayroqdir.

Agar siz ko‘kragingizda ham, yelkangizda ham hech qanday sensorga ega bo‘lishni xohlamasangiz, o‘rnatilgan optik sensorli aqlli soat varianti mavjud - Polar M430. Ushbu modelning optik sensori aniqligi bo'yicha ko'krak qafasidan atigi 1-2% pastroq va qulaylik nuqtai nazaridan mutlaqo g'alaba qozonadi.

Tajribali yuguruvchilar uchun bu soat foydali bo'ladi, lekin yangi boshlanuvchilar uchun bu mutlaqo bo'lishi kerak. Sizning soatingiz sizga qanday mashq qilish kerakligini va mashg'ulotingizdan tiklanish uchun qancha vaqt kerakligini aytadi. Polar Flow ilovasida yoki veb-mijozda siz kunlik o'quv dasturlarini, videolar bilan qo'shimcha kuch mashqlarini, intervalli mashg'ulotlarni topishingiz mumkin.

Bundan tashqari, soat muvaffaqiyatingizni kuzatishga yordam beradi. Running Index sizga maksimal VO2 - maksimal kislorod iste'moli va boshqa fitnes ko'rsatkichlari haqida ma'lumot beradi.

Murakkab yuguruvchilar uchun Polar M430 yugurishga tayyorgarlik ko‘rish va ish faoliyatini yaxshilash uchun to‘g‘ri kadans yoki kadans dasturini olishga yordam beradi.

2. Muvofiq musiqa tinglang va xavfsizlik haqida o'ylang

Ko'pgina yuguruvchilar va velosipedchilar jismoniy mashqlar paytida musiqa tinglashni yaxshi ko'radilar va buning sababi bor. Musiqa kayfiyatni oshiradi Musiqa 5 km yugurishga qanday yordam beradi? va mashg'ulot zavqini oshiradi, baquvvat kompozitsiyalar musiqaning maksimal o'z-o'zidan yugurish ko'rsatkichiga ta'siriga va tezlikni saqlab qolish uchun mashqdan keyingi passiv tiklanish tezligiga yordam beradi, sekin bo'lganlar esa yugurishdan keyin pulsni tezroq tiklashga yordam beradi.

Musiqa tinglashning afzalliklari juda ko'p, ammo kamchiliklari ham bor, ya'ni xavfsizlik. Velosipedchilar va yuguruvchilarga mumkin bo'lgan xavflar tufayli quloqchinlardan foydalanmaslik tavsiya etiladi: siz o'z vaqtida avtomobil ovozini eshita olmaysiz, g'ildiraklarga urilish xavfi mavjud.

Yaxshiyamki, siz musiqadan voz kechishingiz yoki mashg'ulotlarni sport zaliga ko'chirishingiz shart emas. Suyak o'tkazuvchanligining zamonaviy texnologiyasi quloqlaringizni ochiq qoldiradi va sizga musiqiy motivatsiya beradi.

Masalan, AfterShokz Trekz Air minigarnituralarida tovush yonoq suyaklari orqali quloqlarga tarqaladi. Shu bilan birga, siz musiqani ham, atrofingizdagi voqealarni ham mukammal eshitasiz.

Agar siz sport zalida, stadionda yoki o'rmonda mashq qilsangiz va mashinalar sizga xavf tug'dirmasa, siz oddiy minigarnituralar bilan musiqa tinglashingiz mumkin, ammo simsiz naushniklarga ustunlik berish yaxshidir: ular qo'lga tushmaydi. simulyatorlarda va cho'ntagingizda chigal bo'lmaydi.

Shunchaki yuqori ovoz sifatiga ega yaxshi simsiz minigarnituralar mavjud, masalan, Beyerdynamic kompaniyasining Bayron BT, uch xil o'lchamdagi silikon quloq uchlari bilan. Qulog'ingiz ostidan tanlang va qulaylik bilan tinglang - ajoyib ovoz, haydash paytida hech narsa tushmaydi va osilib ketmaydi.

Siz to'g'ridan-to'g'ri naushniklarda treklarni almashtirishingiz, telefoningizdan qo'ng'iroqlarni sekinlashtirmasdan qabul qilishingiz va ketma-ket 7, 5 soat musiqa tinglashingiz mumkin.

Monster iSport Victory Wireless kabi maxsus sport va fitnes modellari ham mavjud. Agar avvalgi quloqchinlar tasodifan qulog'idan tushib qolsa, iSport Victory Wireless albatta tushmaydi. Bu erda, silikon ko'krakka qo'shimcha ravishda, quloqning burilishini kuzatib boradigan va unga mahkam bog'langan maxsus kamon ham mavjud.

Shu bilan birga, minigarnituralar antibakterial chang bilan qoplangan va ter va changdan himoyalangan. Siz ularni osongina yuvishingiz mumkin va quloqda tirnash xususiyati bo'lmaydi.

3. Kundalik hayotingizda odatlaringizni o'zgartiring

Sport va fitnesda yaxshi natijalarga erishish uchun nafaqat mashg'ulotingiz, balki kundalik hayotda o'zingizni qanday tutishingiz ham muhimdir. Faoliyat, ovqatlanish, uyqu, stress - bularning barchasi sport ko'rsatkichlariga ta'sir qiladi va jarohatlar xavfini kamaytiradi.

Uyquning etishmasligi yosh sog'lom erkaklarda testosteron darajasini pasaytiradi BEPUL 1 haftalik uyquni cheklashning testosteron darajasiga ta'siri, bu tana tarkibiga salbiy ta'sir qiladi, vazn yo'qotish va mushak massasini olishning oldini oladi. Kuniga 7-8 soat uxlashga harakat qiling va uxlashni osonlashtirish uchun taxminan bir vaqtning o'zida yoting.

Stress, ayniqsa kuchli va uzoq davom etadigan, tashvishning yurak-qon tomir tizimi ishiga ta'siriga salbiy ta'sir qiladi, qon bosimini oshiradi, diqqatni jamlash qobiliyatini pasaytiradi va motivatsiyani pasaytiradi. Bundan tashqari, stress kuchayadi Surunkali stress sizning sog'lig'ingizni xavf ostiga qo'yadi, testosteron ishlab chiqarishni bostiradigan va immunitetni bostiradigan kortizol miqdori.

Uyqu va stressdan tashqari, kundalik faoliyatga g'amxo'rlik qilishga arziydi. O'tirgan turmush tarzi holatga zarar etkazadi, energiya sarfini kamaytiradi va ortiqcha vazn bilan kurashish uchun barcha sa'y-harakatlaringizni samarasiz qiladi.

Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun dietologlar ko'proq suv ichishni maslahat berishadi - bu semizlik bilan og'rigan bemorlarda vazn yo'qotish strategiyasi sifatida asosiy ovqatdan oldin suvni oldindan yuklashning tasdiqlangan samaradorligi isbotlangan: RCT vazn yo'qotishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, hatto hisoblamasdan ham. kaloriya.

Kundalik hayotingizdagi barcha xatolarni tuzatish uchun sizga kunlik faolligingizni, uyqu sifatini, suv sifatini va stressni kuzata oladigan yaxshi fitnes-treker kerak bo'ladi.

Kundalik monitoring uchun kun davomida yurak urish tezligini doimiy kuzatuvchi Polar A370 fitnes bilaguzuki mos keladi. Bu sizga hamma narsani nazorat qilishingizga yordam beradi: kundalik faoliyat, uyqu, energiya sarfi va jismoniy mashqlar.

Bilaguzuk sizning qanchalik yaxshi uxlaganingizni, yarim tunda necha marta uyg'onganingizni va rejalashtirilgan uyqu soatlaridan qanchalik orqada qolganingizni ko'rsatadi, u sizga qachon turganingiz va isinish vaqti kelganini aytadi. Aytgancha, Polar A370 mashg'ulot uchun ham ishlatilishi mumkin: bilaguzuk sizning natijalaringizni turli xil faoliyat turlarida kuzatib boradi, yurak urish tezligi zonalarini qayd qiladi va yukning intensivligini mustaqil ravishda belgilaydi.

Albatta, u ko'p funktsiyalarga ega ixtisoslashgan sport soatlarini almashtirmaydi, lekin bu shart emas. Bu sizning mashg'ulotingiz paytida emas, balki har kuni sizning do'stingiz va yordamchingiz.

Hatto Healbe Gobe 2 kabi stress darajasini kuzata oladigan yanada rivojlangan tana menejerlari mavjud. Xuddi shunday rejadagi boshqa gadjetlar singari, Gobe 2 ham faollik, energiya sarfi va uyquni qayd qiladi, lekin ko'pchilikdan farqli o'laroq, u hidratsiya darajasini, iste'mol qilingan kaloriyalarni va hissiy stressni ham ko'rsatishi mumkin.

Bundan tashqari, siz hech qanday ma'lumot kiritishingiz shart emas: tana menejeri iste'mol qilingan kaloriyalarni oziq-ovqatning so'rilish tezligi bo'yicha hisoblab chiqadi va iste'mol va sarf-xarajatlar o'rtasidagi muvozanatni avtomatik ravishda hisoblab chiqadi, har etti daqiqada hujayralararo suyuqlikni tahlil qilish orqali hidratsiya darajasini aniqlaydi va eslatadi. siz suv ichasiz.

Terining galvanik reaktsiyasi sensori, yurak urish tezligini kuzatish va uyqu sifati yordamida Healbe Gobe 2 sizning hissiy stressingiz va stress miqdori haqida xulosa qiladi. Agar u bir vaqtning o'zida meditatsiya qilish va tinchlanishni eslatib qo'ysa yaxshi bo'lardi, lekin bunday funktsiya, aftidan, mavjud emas.

Har qanday holatda, Healbe Gobe 2 tana menejeri tanangizning barcha ko'rsatkichlarini nazorat ostida saqlashga yordam beradi va agar og'ish bo'lsa, vaziyatni tezda to'g'rilaydi.

4. Taraqqiyotingizni kuzatib boring

Ularning muvaffaqiyatga bahosi ob'ektivlikdan uzoqdir. Birinchi mashg'ulotdan so'ng siz o'zingizni haqiqiy sportchi kabi his qilishingiz mumkin, garchi ko'rinadigan muvaffaqiyatlar bo'lmasa-da, yomon kayfiyatda esa natijalaringizni past baholaysiz.

Oddiy o'lchovingiz bo'lsa ham, u sizga faqat og'irlikni ko'rsatadi va bu sizning yutuqlaringizni baholash uchun etarli emas. Gap shundaki, mashg'ulot paytida vazn bir joyda turishi mumkin, ammo yog 'va mushaklarning foizi o'zgarishi mumkin.

Nafaqat vazningizni, balki tanangizning yog 'foizini va tana massasi indeksini ham kuzatib, siz o'zingizning muvaffaqiyatingizni ko'rasiz, optimal dietani tanlay olasiz va motivatsiyani yo'qotmaysiz.

Bundan tashqari, yog 'foizini kuzatish uchun siz klinikada ro'yxatdan o'tishingiz shart emas, bu funktsiyaga ega ixcham va arzon tarozilar allaqachon mavjud. Misol uchun, Xitoyning Picooc kompaniyasidan aqlli diagnostika tarozilari.

Taroziga kirganingizda, ular tanangiz orqali kichik va sezilmaydigan zarba yuboradi, tana massasi indeksini, yog 'va mushak massasining foizini va hatto metabolik yoshni aniqlaydi. Bundan tashqari, natijalarni kuzatish uchun hech narsani yodlab olishingiz va yozishingiz shart emas: Picooc S3 modeliga qarab telefonga Wi-Fi yoki Bluetooth orqali ulanadi va rus tilidagi PICOOC ilovasida barcha statistikangizni ko‘rishingiz mumkin..

5. Havo sifatini kuzatib boring

Sport zalida, ochiq havoda yoki uyda mashq qilishni rejalashtirganligingiz muhim emas, mashg'ulotlaringiz samarali, qulay va chinakam sog'lom bo'lishi uchun to'g'ri joy tanlash muhimdir.

Magistral yo'l yaqinida yugurishdan yoki havosiz, havosi bo'lmagan sport zalida mashq qilishdan saqlaning, hatto u arzon abonementga ega bo'lsa ham. Issiq xonada intensiv mashqlar tana haroratini oshiradi, bu esa uyqusizlik va tana harorati o'rtasidagi munosabatni keltirib chiqarishi mumkin. uyqusizlik va iflos havoda yugurish sog'lig'ingizga foyda keltirishi dargumon.

Qaerda mashq qilishni hal qilishdan oldin siz hatto havo sifatini tekshirishingiz mumkin. Yo'lda havo sifati, harorat va namlikni o'lchash uchun maxsus kichik gadjetlar mavjud.

Yaxshi variant Atmotube portativ monitoridir. Og'irligi 42 gramm bo'lgan bu bolani kalitlarga osib qo'yish yoki oddiygina cho'ntagiga solib qo'yish mumkin.

U sizga harorat, namlik va havo sifatini ko'rsatadi, karbonat angidrid va karbon monoksit miqdorini aniqlaydi. Ma'lumotlarni telefonda ko'rish yoki indikatorning rangi bilan tezda aniqlash mumkin. Agar indikator ko'k bo'lsa - havo yaxshi, sariq - juda yaxshi emas, qizil - yomon.

Siz havoni bir marta bosish bilan tahlil qilishingiz va sport bunga arziydimi yoki toza, toza va salqinroq joy izlashingiz kerakmi yoki yo'qligini bilib olishingiz mumkin.

Ko'pincha eng yaxshi motivlar hech narsa bilan tugamaydi, chunki sizda etarli ma'lumot va resurslar yo'q. Noto'g'ri ish yuki, yomon mashq joyi yoki motivatsiyaning etishmasligi rejalaringizni buzishi va sizni uzoq vaqt davomida mashq qilishdan to'xtatib qo'yishi mumkin.

Mashqlaringizni to'g'ri tuzing, etarlicha uxlang va stress bilan kurashing, muvaffaqiyatingizni kuzatib boring va zavqlaning, sport sizga faqat foyda keltiradi va mashg'ulotlar hayotingizga mustahkam kiradi.

O'z figurasi va sog'lig'iga g'amxo'rlik qilishga qaror qilgan har bir kishi uchun Inspector Gadgets onlayn-do'koni yaxshi chegirma beradi.

SPORTHACK reklama kodini kiriting va 10% chegirmaga ega bo'ling.