Qanday qilib tez vazn yo'qotish va sog'lig'ingizga zarar bermaslik: ilmiy yondashuv

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Layf xaker o'nlab ilmiy maqolalarni o'rganib chiqdi, shunda siz to'g'ri tezlikni tanlashingiz, parhez va mashg'ulot rejasini tuzishingiz mumkin.

Sog'lig'ingizga zarar bermasdan qanchalik tez vazn yo'qotishingiz mumkin?

Ko'pchilik, tez vazn yo'qotish dietadan voz kechganidan keyin kilogrammning tez to'plamiga olib keladi deb o'ylashadi va sekin, aksincha, vaznni saqlashga yordam beradi. Yaqinda avstraliyalik tadqiqot bu fikrni rad etdi.

Bir guruh sub'ektlar 12 haftada, ikkinchisi esa 36 haftada vazn yo'qotdi. Keyin o'z vaznining 12,5% dan ko'prog'ini yo'qotganlar 144 haftalik vaznni saqlash dasturini kutishgan.

Natijada, tez vazn yo'qotganlarning 70 foizi va vazni yo'qotganlarning 72 foizi asta-sekin barcha yo'qolgan kilogrammlarni qaytarib oldi. Biroq, birinchi guruhda sub'ektlarning 81 foizi tana vaznining 12,5 foizini, ikkinchisida esa atigi 50 foizini yo'qotishga muvaffaq bo'ldi.

Ma'lum bo'lishicha, tez vazn yo'qotish sekin vazn yo'qotishdan ko'ra samaraliroqdir.

Mayo klinikasidan doktor Donald D. Xensrud haftasiga 0,5-1 kg dan ortiq vazn yo'qotishni maslahat beradi. Uning fikricha, juda tez vazn yo'qotganda, odamlar ko'pincha yog'dan emas, balki suvdan yoki hatto mushak to'qimasidan xalos bo'lishadi. Axir, qisqa vaqt ichida juda ko'p kaloriyalarni yoqish qiyin.

Bundan tashqari, tez vazn yo'qotish boshqa salbiy ta'sirlarga ham ega bo'lishi mumkin. Ular doktor Maykl Dansingerning maqolasida keltirilgan:

1. O't pufagidagi toshlar. Tez vazn yo'qotadigan odamlarning 12 dan 25 foizigacha bu kasallikdan aziyat chekishadi.
2. Oziq moddalarning etishmasligi.
3. Bosh og'rig'i.
4. Charchoq.
5. Bosh aylanishi.
6. Qabziyat.
7. Menstrüel muammolar.
8. Soch to'kilishi.

Shunday qilib, sog'lig'ingizga zarar bermaslik va ko'proq yog' yo'qotish uchun haftada kilogramm boshiga maksimal vazn yo'qoting.

Agar siz hisoblasangiz, haftasiga kilogramm juda tez natijadir (ikki oyda 8 kg), bu sizga yaxshi odatlarni shakllantirish va uzoq vaqt davomida vaznni saqlash imkonini beradi. Keling, dietani qanday qilib to'g'ri shakllantirish haqida gapiraylik.

Qanday qilib dietani tuzish kerak

Kaloriya tarkibini qanday hisoblash mumkin

Bir kilogramm yog'da 7716 kaloriya borligi sababli, haftada kilogramm vazn yo'qotish uchun siz kuniga 1100 kkal defitsit yaratishingiz kerak.

Ikki yillik Amerika tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, kaloriyalarning 25 foizidan qochish sog'liq uchun zararli emas. Shuning uchun, agar sizning hozirgi dietangiz 4400 kaloriyadan kam bo'lsa, nafaqat parhez orqali, balki jismoniy faoliyat orqali ham tanqislikni yarating.

Misol uchun, siz kunlik nafaqani 500-600 kaloriyaga qisqartirishingiz va bir yarim soatlik jim yugurish yoki boshqa mashqlarni qo'shishingiz mumkin.

Bundan tashqari, oqsillar, yog'lar va uglevodlar (BJU) miqdorini hisobga olish kerak. Bu, ayniqsa, yog 'yo'qotish va mushak massasining ko'p qismini saqlab qolishni istaganlar uchun juda muhimdir.

BZHUni qanday hisoblash mumkin

Protein miqdori

Vashington universiteti tibbiyot fakulteti tomonidan olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori proteinli parhez kaloriyalarni cheklamasdan ham vazn yo'qotishga yordam beradi.

Bemorlarning dietasi 30% protein, 20% yog 'va 50% uglevodlardan iborat. Odamlar hech qanday cheklovlarsiz kamroq kaloriya iste'mol qildilar va 12 haftadan so'ng taxminan besh kilogrammni yo'qotdilar.

2015 yilda American Journal of Clinical Nutrition jurnalida chop etilgan tadqiqot maqolasi yuqori proteinli dietaning afzalliklarini tasdiqlaydi. Uning ta'kidlashicha, har bir kilogramm tana vazniga kuniga 1, 2-1, 6 gramm protein iste'mol qilish ochlikni kamaytiradi va vaznni nazorat qilishga yordam beradi. Bunday holda, mushak massasi saqlanib qoladi va yog', aksincha, yo'qoladi.

Ratsioningizga ko'proq protein qo'shing: kunlik kaloriya iste'molining 30% yoki kilogramm tana vazniga 1,6 gramm.

Yog'lar va uglevodlar nisbati

Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, qo'shimcha kilogramm olish uchun yog'lar emas, balki uglevodlar aybdor. Shuning uchun kam uglevodli dietalar odatda samaraliroq.

Frederik F. Samaxaning kam uglevodli dietada qatnashuvchilari olti oy ichida 5,8 kg, kam yog'li dietada bo'lganlar esa 1,8 kg yo'qotgan.

Stiven B. Sondike tomonidan o'tkazilgan tadqiqotda, kam uglevodli dietada odamlar 12 hafta ichida 9,9 kg, kam yog'li dietada esa 4,9 kg yo'qotdilar.

Shunga o'xshash natijalar 2009 yilda Jeff S. Volek tomonidan olingan: 12 haftalik past karbongidratli diet 10 kg, kam yog'li diet - 5,2 kg yo'qotdi.

Bundan tashqari, kam uglevodli dietalar yurak salomatligi uchun foydalidir va 2-toifa diabet xavfini kamaytiradi.

Samahi va Sondeik tadqiqotlarida kuniga 20-40 g uglevod iste'mol qiladigan dietalar ishlatilgan, Volek tadqiqotida uglevodlar umumiy kaloriya miqdorining 10-12% ni tashkil etgan.

Agar siz qo'shimcha funtlardan tezda xalos bo'lishni istasangiz va kraxmalli ovqatlar va shirinliklardan butunlay voz kechishga tayyor bo'lsangiz, BJU nisbati 30-60-10 yoki 30-50-20 bo'lgan parhezni sinab ko'ring.

30-30-40 yoki 30-25-45 BZHU nisbati bo'lgan parhez sizga bo'tqa va makaron, ozgina non, quritilgan mevalarni dietaga qo'shish imkonini beradi. Ammo natijalar ko'proq kutishga to'g'ri keladi.

Esingizda bo'lsin: dietada asosiy narsa unga rioya qilishdir. Shuning uchun, oqsil, yog' va uglevodlarning turli nisbatlarini sinab ko'ring va sizga eng mos keladiganini tanlang.

Qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak

Nega sizga trening kerak

Jismoniy mashqlar bir necha sabablarga ko'ra tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi:

1. Ko'proq kaloriyalarni yoqingfaoliyat davomida. Bu nuqta o'z-o'zidan tushunarli: siz qanchalik qattiqroq va uzoqroq harakat qilsangiz, shunchalik ko'p kaloriya yoqadi.

2. Mashqdan keyingi kaloriyalarni yoqishni oshiringkislorod qarzi tufayli (mashqdan keyingi ortiqcha kislorod iste'moli, EPOC). Mashqdan keyin ma'lum vaqt davomida tana normal darajaga qaytish uchun ko'proq kislorod sarflaydi va dam olishda ko'proq kaloriya sarflaydi.

2011 yilda tadqiqotchilar 45 daqiqalik intensiv mashg'ulotlardan so'ng metabolizm 14 soat davomida tezlashganini aniqladilar. Dam olishda sub'ektlar mashg'ulot bo'lmagan kunlarga qaraganda o'rtacha 190 kkal ko'proq yoqdilar.

3. Kaloriyalarni sarflaydigan jigarrang yog' miqdorini oshiring … 2012-yilda doktor Bryus Shpigelman sichqonchani o‘rganishda ishlayotgan mushaklar mashqlar paytida irisin ishlab chiqarishini aniqladi. Bu gormon tana bo'ylab qon bilan tarqaladi va oq yog' hujayralarini jigarrangga aylantiradi, uni saqlash o'rniga energiya sarflaydigan noyob to'qimalar.

Odamlarda jigarrang yog 'zaxiralari ham borligi sababli, Shpigelman irisin gormoni inson tanasida shunga o'xshash funktsiyalarni bajarishga qaror qildi.

Olimlarning hisob-kitoblariga ko'ra, 50 gramm jigarrang yog' kunlik umumiy kaloriyalarning taxminan 20 foizini yoqishi mumkin.

Voyaga etgan odamning tanasida taxminan 20-30 g jigarrang yog' mavjud, ammo uning miqdori sovuq va jismoniy mashqlar ta'sirida ko'payishi mumkin.

Kilo yo'qotish uchun qanday mashq qilish kerak

Agar siz faqat vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kardio-ni tanlang. Kanzas universiteti professori Jozef E. Donnelli tomonidan olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kardio mashg'ulotlar dietasiz ham vazn yo'qotishga yordam beradi.

10 oy davomida ortiqcha vaznli odamlar haftada besh kun yugurish yo'lakchasida 400-600 kkal sarfladilar. Natijada, ular hech qanday parhezsiz 5 kilogrammga yaqin vazn yo'qotishdi.

Lesli H. Uillis va Dyuk universitetidagi hamkasblari tomonidan olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, aerobik mashqlar vazn yo'qotish uchun yaxshiroq, kuch mashqlari esa yog'siz massa olish uchun yaxshiroqdir.

Kombinatsiyalangan mashqlar yog'ni kamaytirishga va mushaklarni saqlashga yordam beradi.

Mashq qilish qanchalik qiyin

Reychel Simmons tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kislorod qarzi yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlardan keyingi dastlabki 10 daqiqada o'rtacha intensivlikdagi mashqlardan keyin sezilarli darajada yuqori bo'ladi. Biroq, keyingi 30 daqiqada EPOC raqamlari ko'proq yoki kamroq bir xil bo'ladi.

Kolorado universitetidan Edvard Melanson tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni tasdiqladiki, mashg'ulotdan keyingi kun davomida kaloriyalar uning intensivligiga bog'liq emas. Massachusets universitetida ham xuddi shunday xulosalar chiqarildi.

Yuqori intensiv mashg'ulotlar ko'proq kaloriyalarni tezroq yoqishga yordam beradi. Ammo vaqtingiz bo'lsa va sport zalida o'lishni xohlamasangiz, o'rta intensivlikdagi kardio va kuch mashqlariga boring.

70 kg vaznli odam uchun taxminan 600 kaloriya yoqishga yordam beradigan ba'zi harakatlar:

1. 9 km / soat tezlikda bir soat yugurish va yurak urish tezligi daqiqada 140-150 urish.
2. 5-6 km / soat tezlikda ikki soat yurish.
3. 10-12 km / soat tezlikda ikki soatlik velosiped haydash yoki 20 km / soat tezlikda bir soat haydash.
4. Ikki soat tinch suzib yurish (1-1,5 km / soat) yoki bir soat tez suzib yurish (soatiga 1,8 km).

Intervalli mashg'ulotlar uchun burpi, ikki marta sakrash arqonlari, tibbiy to'pni uloqtirish va boshqa vazn yo'qotish mashqlari mos keladi.

Haftada necha marta mashq qilish kerak

Birmingemdagi Alabama universiteti olimlari me'yorida mashq qilish kerakligini aniqlashdi. Haftada to'rt marta mashq qilgan tadqiqot ishtirokchilari kundalik hayotlarida kuniga 200 kkal ko'proq sarflashni boshladilar. Va haftasiga oltita mashq qilganlar, 150 kkal kamroq.

Haftada to'rtta mashg'ulot nafaqat sport zalida, balki qolgan vaqtlarda ham kaloriyalarni sarflashni xohlaydiganlar uchun javob beradi. Ushbu chastota bilan siz ham kuch, ham kardio mashqlarini bajarishingiz mumkin.

HIITni tez-tez bajarmang; haftada ikki marta etarli. Boshqa kunlarda siz o'rtacha intensivlikdagi kardio bilan shug'ullanishingiz mumkin.

Yugurish bilan ham ortiqcha ishlamaslik kerak. Tajribali yugurish bo'yicha murabbiy va fiziolog Syuzan Pol haftada uchta yugurish mashg'ulotidan boshlashni va agar kerak bo'lsa, dasturni yana ikkita o'zaro mashg'ulot bilan to'ldirishni tavsiya qiladi. Masalan, raqs, yoga, zumba va boshqalar.

Tez vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun nazorat ro'yxati

1. Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingizni hisoblang.
2. Kundalik nafaqangizdan 500 kaloriyani olib tashlang. Sizning vazningizga va vazn yo'qotishning istalgan tezligiga qarab, siz ko'proq yoki kamroq kilokaloriyalarni olib tashlashingiz mumkin, ammo har qanday holatda siz dietani 1100 kkaldan ortiq qisqartirmasligingiz kerak: bu sog'liq uchun xavfli bo'lishi mumkin.
3. Barcha kaloriyalarning taxminan 30% protein, 10-45% uglevodlar bo'lishi uchun menyu tuzing.
4. Haftada 3-5 ta mashq bajaring. Jismoniy faolligingizni bitta mashqda taxminan 600 kaloriya yoqadigan tarzda hisoblang. Vaqtingiz kam bo'lsa, yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'ring.
5. Agar siz faqat vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kardio bilan shug'ullaning va mushak massasini saqlab qolmoqchi bo'lsangiz, unga kuch qo'shing.
6. Stressdan saqlaning. Ko'pgina tadqiqotlar stress va visseral yog 'o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatdi. Ushbu maqolada bu haqda ko'proq o'qing.
7. Etarlicha uxlang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyqu etishmasligi ishtahani oshiradi va sog'liq uchun zararli.