Qorin bo'shlig'ini qurish va vazn yo'qotish uchun toqqa chiqish mashqlarini qanday qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Iya Zorina texnikani tekshiradi va turli xil variantlarni ko'rsatadi.

Mashq qilish "tosh alpinisti" - bu yolg'on holatida tizzalarning ko'kragiga o'zgaruvchan tortilishi. U juda ko'p o'zgarishlarga ega va tana vazni bilan kuch mashqlari uchun ham, intensiv kardio mashg'ulotlar uchun ham juda yaxshi.

Nima uchun toqqa chiqish mashqlari bajariladi?

Climber - bu juda ko'p afzalliklarni ta'minlaydigan haqiqatan ham ko'p qirrali harakat:

• Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini yuklaydi … Matbuotdagi burmalardan farqli o'laroq, "alpinist" nafaqat to'g'ri va egilgan qorin mushaklarini pompalamaydi, balki elkama-kamarni ham yaxshi yuklaydi. Va tizzalarni ko'kragiga tortib, sonlardagi mushaklarga stress qo'yadi.
• Ko'p kaloriyalarni yoqadi … Alpinist ko'plab mushak guruhlarini qo'llaganligi va tez sur'atlar bilan bajarilganligi sababli, siz nafaqat qorin bo'shlig'ini qurasiz, balki presslash paytidagidan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqasiz va undan ham ko'proq taxtalar.
• Hech qanday uskuna kerak emas … "Alpinist" ni bajarish uchun sizga faqat gilam kerak bo'lishi mumkin, ammo siz usiz osongina qilishingiz mumkin.
• Barcha mahorat darajalari uchun javob beradi … Siz mashqni balandlikda qo'llab-quvvatlash orqali bajarish orqali soddalashtirishingiz mumkin, shuningdek, boshqa harakatlarni qo'shish orqali uni cheksiz muddatga murakkablashtirishingiz mumkin.

"Toshli alpinist" mashqini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

To'g'ri turing, bilaklaringizni elkangiz ostiga aniq qo'ying, ko'zingizni oldingizda polga qarating. Vujudingizni tojdan oyoqqa bir qatorda cho'zing, qorin bo'shlig'ini torting. Bir tizzangizni ko'kragingizga olib keling, oyoqlarini sakrash bilan almashtiring va ular o'rtasida almashishni davom eting.

Siz ishlaydigan oyog'ingizning oyog'ini yostiqchaga qo'yishingiz, erga paypoq qo'yishingiz yoki umuman sirtga tegmasligingiz mumkin - qaysi biri sizga qulayroq bo'lsa, tanlang.

Tos suyagini baland ko'tarmang va uni joyida ushlab turishga harakat qiling, ko'p yuqoriga va pastga silkitmang. Ushbu ishlash qorin bo'shlig'i mushaklariga ko'proq stress beradi.

Oyoqlarning o'zgarishidan keyin qo'nganingizda pastki belingiz yiqilmasligiga ishonch hosil qiling. To'satdan harakatlar bel og'rig'iga olib kelishi mumkin.

Toqqa chiqish mashqlarini qanday soddalashtirish mumkin

Eng oson variant - buni daisdan qilish. Barqaror tayanchni toping, unga qo'llaringizni qo'ying, tanangizni bir chiziqqa to'g'rilab, navbat bilan tizzalaringizni ko'kragingizga torting.

Fitnes darajangiz oshgani sayin, polda harakatni bajarmaguningizcha, tayanch balandligini kamaytiring.

Qanday qilib toqqa chiqish mashqlarini diversifikatsiya qilish mumkin

Yarim doira ichida harakatda

Harakatda toqqa chiqadigan alpinist asosiy mushaklarga ko'proq stress qo'yadi. Xayoliy yarim doira ichida harakatlaning va orqaga qayting.

Ko'ndalang

O'zgaruvchanlik qorin bo'shlig'i mushaklariga yukni oshiradi. Tizzangizni qarama-qarshi yelkaga torting.

Sürgülü platformalarda

Oyoqlarini poldan ko'tarmasdan siljiting. Ushbu o'zgarishni silliq zaminda paypoq bilan qilishingiz mumkin.

Menteşalarda

Beqarorlik sizning qorin bo'shlig'ingiz uchun mashqni yanada qiyinlashtiradi. Tana polga parallel bo'lishi uchun ilmoqlarni oldindan sozlang.

Medbolda qo'llar bilan

Medbol bilan siz turli xil o'zgarishlarni amalga oshirishingiz mumkin: ikkala qo'lingizni yoki bitta qo'lingizni qo'ying. Qo'llab-quvvatlashning beqarorligi tufayli elkama-kamar mushaklari va matbuotdagi yuk kuchayadi.

Diagonal harakatlar

Ushbu parametr oblik qorin mushaklariga ko'proq stress qo'yadi. Bir to'plamni bajaring, ikkala tizzani bir yelkaga yo'naltiring va keyin boshqa tomondan takrorlang.

Bir tomondan

Yuklanmaganlar uchun qiyin o'zgarish. Buning uchun siz haqiqatan ham kuchli yadro va qo'l mushaklariga ega bo'lishingiz kerak. Bir qo'lingizni orqangizdan oling va torsoningizni yon tomonga burishdan ehtiyot bo'ling.

Penetratsiya bilan

Ushbu parametr kuchli elkalari bo'lganlar uchun javob beradi. Harakatda elkalar va qo'llar to'liq cho'zilguncha orqaga qadam qo'ying, so'ngra orqaga qayting va oldinga boring, shunda elkalar bilak chizig'idan tashqariga chiqadi. Boshlash uchun kichik amplituda oldinga va orqaga harakat qilib ko'ring va agar qo'llaringiz buni uddalay olsa, masofani asta-sekin oshiring.

Tepaga itarish

Bir vaqtning o'zida elka va qorinni o'ldirish uchun yaxshi variant. Push-upga qanchalik past tushsangiz, tizzalaringizni yon tomonga burishingiz kerak bo'ladi.

Mashqlaringizga toqqa chiqish mashqlarini qanday qo'shish mumkin

Hammasi sizning maqsadlaringizga bog'liq. Siz alpinistdan foydalanishingiz mumkin:

1. Kuch yoki kardio mashg'ulotlaridan oldin isinish mashqlari. Birgalikda isinish va engil kardio mashg'ulotlaridan so'ng mashqni isinishingizga kiriting. 20-25 marta bajaring.
2. Matbuot uchun mashq. To'plamlar orasida bir daqiqalik dam olish bilan 20-25 marta 3-5 to'plamni bajaring.
3. Intensiv kompleksning bir qismi. Climber yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar uchun juda yaxshi. Amalga oshirish vaqti yoki soni ularning formatiga bog'liq. Misol uchun, siz tabatani sinab ko'rishingiz mumkin - 20 soniya davomida juda qattiq ko'tarilish, keyingi 10 soniya davomida dam olish va yana takrorlash.

Har bir mashqda siz alpinistni qilishingiz mumkin, ammo barcha mushaklaringizni ishga tushirish uchun boshqa qorin bo'shlig'i mashqlari bilan almashsangiz yaxshi bo'ladi.