Qorin bo'shlig'i uchun "vakuum" mashqlarini nima uchun va qanday qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Keling, o'zgarishlar va texnikalar haqida gapiraylik.

Qorin bo'shlig'i uchun "vakuum" mashqlari nima

Bu siz havoni to'liq chiqarib yuboradigan harakat, so'ngra nafasingizni ushlab, kindikni umurtqa pog'onasiga bosmoqchi bo'lgandek, iloji boricha oshqozoningizni torting.

Bodibildingda "Bodibilding va fitnes uchun abdominal vakuum texnikasi" mashqlari Arnold Shvartsenegger tomonidan mashhur bo'lgan. Ko'pgina bodibildingchilar "vakuum" tananing tashqi ko'rinishi ustida ishlashda katta yordam beradi.

Yogada shunga o'xshash texnika mavjud - u erda u uddiyana-bandha deb ataladi va qon aylanishini, ichki organlarning sog'lig'ini rag'batlantirish va tanani tozalash uchun ishlatiladi.

Shu bilan birga, bodibildingchilar va yogislarning "vakuumi" bitta muhim farqga ega, bu esa bajarish texnikasini va tanaga ta'sirini belgilaydi.

Fitnes va yogadagi "vakuum" mashqlari o'rtasidagi farq nima?

Fitnesdagi "vakuum" birinchi navbatda chuqur qorin mushaklarini ishlab chiqishga qaratilgan. Yogada, eng yaxshi holatda, bu mushaklar harakatning boshida yoqiladi va keyin butunlay bo'shashadi.

Arnold Shvartsenegger usuliga ko'ra "vakuum" qorin bo'shlig'i bo'shlig'ini kamaytirish uchun ko'ndalang qorin mushaklarini ohanglashdan iborat. Faqat to'liq nafas oling va qorinni ichkariga torting.

Uddiyana bandha - bu yolg'on nafas. Siz to'liq nafas olasiz va nafas olish paytida bo'lgani kabi pastki qovurg'alar bilan bir xil harakatni bajarasiz, lekin siz havoga yo'l qo'ymaysiz. Bu interkostal mushaklar tomonidan amalga oshiriladi, ko'ndalang qorin mushaklari esa bo'shashadi.

Fitnesda "vakuum" ni qanday to'g'ri bajarish haqida yagona fikr yo'qligi sababli, ba'zi bodibildingchilar uddiyana bandha bilan shug'ullanadilar, boshqalari esa nafas olayotganda shunchaki oshqozonlarini so'radilar.

To'g'rimi, "vakuum" mashqlari qorin bo'shlig'idagi yog'larni olib tashlashga yordam beradi

"Vakuum" hech qanday tarzda beldan yog'ni olib tashlashga yordam berishi haqida hech qanday dalil yo'q - ichki organlarni o'rab turgan na teri osti, na visseral.

Har qanday "vakuum" ni bajarishda - fitnes yoki yoga - kichik mushaklar ishlaydi, ularning statik qisqarishi kaloriyalarni sezilarli darajada yo'qotishga olib kelmaydi.

Mushaklar ko'proq zo'riqishli bo'lgan muntazam va turli xil qorin bo'shlig'i mashqlari ham qorindagi yog' miqdorini kamaytirishga yordam bermaydi. Mushaklarning aksariyati bo'shashgan harakatning ta'siri haqida gapirishga arziydimi?

To'g'ri, "vakuum" hali ham yordam berishi mumkin, lekin to'g'ridan-to'g'ri emas.

Kseniya Shatskaya

Odatda tana yaxshi mintaqaviy qon aylanishi tufayli osongina mavjud bo'lgan yog'larni parchalaydi. "Vakuum" qorin bo'shlig'ida qon aylanishini yaxshilaydi, shuning uchun qorin bo'shlig'idagi yog'larni tiqilib qolish va yallig'lanish sharoitlariga qaraganda olib tashlash osonroq bo'ladi.

Boshqa ijobiy ta'sirlarga kelsak, barchasi "vakuum" turiga bog'liq.

Nima uchun "vakuum" mashqlari foydali?

Fitnes va yogadagi vakuum texnikasi har xil bo'lgani uchun ular tanaga turli xil ta'sir ko'rsatadi. Biz navbatma-navbat ikkalasining afzalliklarini ko'rib chiqamiz.

Fitnes

Fitnesdan "vakuum" ning asosiy foydasi chuqur qorin mushaklarini mustahkamlashdir.

Tananing mushaklari bir necha qatlamlardan iborat. Tashqarida markazda katta va kuchli rektus abdominis mushaklari, yon tomonlarida - tashqi qiya. Ular ostida qorinning ichki qiya va ko'ndalang mushaklari yotadi. Ikkinchisi kamdan-kam hollarda qorin bo'shlig'idagi standart mashqlar paytida ishlaydi.

"Vakuum" mashqlari qorin bo'shlig'ining tashqi qiya va ko'ndalang mushaklarini mustahkamlaydi, TRANSVERSUS abdominisni faollashtirishni ta'minlaydi va qorin bo'shlig'ining barqarorligini ta'minlaydigan vaqtni yaxshilaydi. bel og'rig'i ishning qo'shimcha barqarorligi.

Bu kuch mashqlari paytida ham, kundalik hayotda ham foydali bo'ladi. Kuchli va barqaror tana yuqori va pastki oyoq-qo'llar o'rtasida kuchning samarali o'tkazilishini ta'minlaydi va intervertebral disklarni himoya qiladi.

Bundan tashqari, kuchli ko'ndalang qorin mushaklari bel og'rig'ini kamaytirish va umurtqa pog'onasi salbiy ta'sirini kamaytirish yordam beradi - qat'i nazar, uzoq vaqt davomida o'tirib, og'ir divan ko'tarishga harakat yoki mamlakatda og'ir sumkalar sudrab dan.

Yogadan

"Vakuum" ning bu o'zgarishi amalda qorinning chuqur mushaklarini o'z ichiga olmaydi va shuning uchun ularning mustahkamlanishiga hissa qo'shmaydi.

Biroq, jismoniy mashqlar sog'liq uchun boshqa ko'plab afzalliklarga ega. Kseniya Shatskayaning fikricha, muntazam ishlash bilan uddiyana bandha bir nechta tana tizimlariga foydali ta'sir ko'rsatadi.

1. Nafas olish mushaklarini rivojlantiradi

Aniqroq aytganda, mashqlar paytida noto'g'ri nafas olish uchun javob beradigan interkostal mushaklar.

2. Qon aylanishini yaxshilaydi va limfa tiqilishining oldini oladi

Kseniya Shatskaya

"Vakuum" ni bajarish jarayonida ko'krak va qorin bo'shlig'idagi bosim pasayadi, bu esa assimilyatsiya ta'sirini ta'minlaydi. Bu qon tomirlari uchun ham amal qiladi - qon ular orqali periferiyadan markazga, o'ng atriumga oqib chiqadi. Bu varikoz tomirlari uchun juda foydali bo'lgan oyoq va kichik tosning venoz havzasini tushirishni ta'minlaydi.

Va diafragmaning kuchli ishi - limfaning asosiy "nasosi" tufayli "vakuum" limfa oqimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

3. Ovqat hazm qilishni yaxshilaydi

Bu qon aylanishini rag'batlantirish va asab tizimiga ta'sir qilish orqali sodir bo'ladi.

Kseniya Shatskaya

"Vakuum" vagus nervining sezgirligini yaxshilaydi - parasempatik tizimning asosiy nervi. Bu ovqat hazm qilishni yaxshilash, yurak-nafas olish tizimi va hatto immunitetni mustahkamlash uchun foydalidir.

Qorin bo'shlig'ini vakuum bilan tozalash mashqlarini kim qilmasligi kerak

Kseniya Shatskayaning fikricha, har qanday "vakuum" quyidagi sharoitlarda amalga oshirilmasligi kerak:

• har qanday lokalizatsiyaning malign shakllanishlari;
• har qanday etiologiyaning o'tkir yallig'lanish jarayonlari;
• homiladorlik;
• hayz ko'rish;
• AV blokadasi.

Fitnesdan "vakuum" mashqini qanday qilish kerak

Turing, orqangizni to'g'rilang, tos suyagini biroz eging. Chuqur nafas oling, so'ngra to'liq nafas oling va kindikni umurtqa pog'onasiga yaqinlashtirishga harakat qilib, iloji boricha oshqozoningizni torting.

Bu pozitsiyani iloji boricha ushlab turing, keyin nafas oling, bir oz dam oling va yana 2-4 marta takrorlang.

Harakatni har kuni boshqa qorin bo'shlig'i mashqlari bilan yoki alohida bajaring. Masalan, ertalab nonushta qilishdan oldin.

Yogadan "vakuum" mashqini qanday qilish kerak

Ushbu variantni o'zlashtirish qiyinroq, chunki bu erda siz nafas olish mushaklarini qanday boshqarishni o'rganishingiz kerak. Baliqchining pozasidan boshlash yaxshidir - bu butunlay nafas olishni osonlashtiradi.

Oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan ajratib qo'ying, tizzalaringizni bir oz egib, orqangizni to'g'rilab, oldinga egilib, kaftlaringizni tizzadan biroz yuqorisiga qo'ying.

Barcha havoni chiqaring, tirsaklaringizni bir oz egib, oldinga egilib turing. Keyin, nafasingizni ushlab turganda, oshqozoningizni sakrum tomon itaring, shu bilan birga tirsaklaringizni echib, qovurg'alaringizni ko'taring va ko'kragingizni kengaytiring, xuddi nafas olayotgandek.

To'g'ri bajarilgan bo'lsa, qorin kuchli tarzda ichkariga tortiladi va pastki qovurg'alar aniq ko'rinadi.

Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing. Keyin dam oling, bir necha tinch nafas oling va yana 2-3 marta takrorlang.

Kelajakda siz "vakuum" ni egilmasdan bajarishingiz mumkin - faqat tik turish, shuningdek, o'tirish yoki to'rt oyoqqa turish.

Davomiyligi va chastotasiga kelsak, Kseniya Shatskaya mashqlarni muntazam ravishda bajarishni maslahat beradi, lekin uzoq vaqt davomida pozitsiyada qolmaydi.

Kseniya Shatskaya

20 soniyadan ko'proq vaqt davomida statik holatda turishning ma'nosi yo'q - mushaklar charchaydi va intrakranial bosim oshishi mumkin. Har kuni ertalab hojatxonadan oldin "vakuum" ni muntazam ravishda qilish foydaliroqdir. 1-4 to'plam mahalliy qorin va umumiy qon aylanishini yaxshilaydi va ichakni bo'shatishga yordam beradi.

Asosiysi, harakatni och qoringa bajarish. Bu qulay va xavfsiz amaliyot uchun zaruriy shartdir.