Qorin bo'shlig'ini kuchaytirish va orqangizga zarar bermaslik uchun ruscha kramplarni qanday qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Mashq qilish xavfsiz bo'lishi mumkin, ammo siz texnikaga ehtiyot bo'lishingiz kerak.

Rus qichqiriqlari nima va ular nima uchun

Rus qisqichlari - bu qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklariga urg'u berib, tanani pompalamak uchun mashq bo'lib, uning davomida odam erga o'tirib, tanani chapga va o'ngga navbat bilan aylantiradi.

Rus mashqlarida qorinning to'g'ri qismi, sonning bukuvchilari va orqa ekstansorlari tana va oyoqlarni ushlab turish uchun izometrik tarzda ishlaydi. Qorin bo'shlig'ining ichki va tashqi qiya mushaklari esa tanani yonma-yon burish va uni barqarorlashtirish uchun qisqaradi.

Shunday qilib, mashqlar yadroning deyarli barcha mushaklarini yaxshi pompalaydi. Bundan tashqari, u har qanday darajadagi mashg'ulotlar uchun osonlik bilan kengaytirilishi mumkin va dori to'pi, dumbbell yoki choynak shaklida qo'shimcha og'irliklar bilan yoki ularsiz bajarilishi mumkin.

Rus qisqichbaqasi sizning belingizni og'ritishi mumkinmi?

Ba'zi shifokorlar va murabbiylar ruscha kranlarni xavfli mashq deb hisoblashadi.

Misol uchun, Les Milles onlayn o'quv resursidan fizioterapevt Brays Xastings "Qochish uchun ab mashqlari / Les Milles" ni tushuntiradi, yarim o'tirish holati orqaning yaxlitlanishi bilan bog'langan holda pastki orqa umurtqali disklarning oldingi qismini siqib, siljiydi. markaziy orqa tomondan suyuqlik tarkibi (nucleus pulposus).

Uzoq muddatda bu diskning biriktiruvchi to'qimalariga (annulus fibrosus) zarar etkazishi va bel og'rig'iga olib kelishi mumkin.

Biroq, biz rus burmalarining umurtqa pog'onasiga zarar etkazishini tasdiqlovchi tadqiqotlarni topa olmadik. Taxmin qilish mumkinki, agar siz mashqni texnik jihatdan to'g'ri bajarsangiz, orqa tomonni aylantirmasdan va pastki orqa qismini aylantirmasdan, kun bo'yi kompyuterda egilgan holatdan ko'ra ko'proq zarar bo'lmaydi.

Va shunga qaramay, agar sizda bel og'rig'i bo'lsa yoki allaqachon intervertebral disklar bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, siz ruscha burama qilmasligingiz kerak. Ularni yon chiziq bilan almashtirish yaxshiroqdir - u ham qorin bo'shlig'ining obli mushaklarini yaxshi pompalaydi, lekin intervertebral disklarni siqmaydi.

Ruscha kranlarni qanday qilish kerak

Agar siz ushbu mashqni hech qachon sinab ko'rmagan bo'lsangiz, eng oddiy variantdan boshlang - oyoqlaringizni erga qo'ying.

To'shakka o'tiring, tizzalaringizni taxminan 90-100 ° burchak ostida egib, to'piqlaringizni erga qo'ying. Tanani orqaga buklang, shunda dumba va tana o'rtasida to'g'ri burchak bo'lsin, orqangizni to'g'rilang, qorin bo'shlig'ini torting va qo'llaringizni ko'kragingiz oldida cho'zing.

Orqangizni tekis tutib, qo'llaringizni o'ngga burang. Ortiqcha burilmang - kindik joyida qolishiga ishonch hosil qiling va faqat elkangiz, ko'kragingiz va yuqori orqa tomoningiz aylanadi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa tomondan takrorlang.

Agar siz bu holatda egilib turolmasangiz, yanada qiyinroq ko'tarilgan oyoq versiyasini sinab ko'ring.

Orqangizni to'g'ri va oyoqlaringizni tizzangizga bukib, to'piqlaringizni poldan ko'taring va ularni to'xtatib turing. Jismoniy mashqlar oxirigacha oyoqlarini tushirmaslikka harakat qilib, tanani chapga va o'ngga aylantiring.

Shuningdek, ruscha kranlar ko'pincha medbol bilan amalga oshiriladi - qo'lingizda ushlab turish qulay bo'lgan kichik og'ir to'p. Ushbu raketa o'rniga siz bitta dumbbell, choynak yoki hatto bir shisha suv yoki qumdan foydalanishingiz mumkin.

Erga o'tiring, medbolni ushlang, tirsaklaringizni egib, og'irlikni pastki ko'kragingiz yaqinida ushlab turing.

Jismoniy tayyorgarlik darajangizga qarab, siz oyoqlaringiz bilan erga yoki erga siqilish mashqlarini bajarishingiz mumkin.

Qanday xatolardan qochish kerak

Texnikadagi bu kamchiliklar mashqlarni belingiz uchun xavfli qilishi mumkin. Shuning uchun, og'irliklarni olishdan oldin to'g'ri texnikani o'zlashtirishga vaqt ajrating.

Orqa tomonni dumaloq qilish

Jismoniy mashqlar davomida pastki orqa qismini neytral holatda saqlang. Bu intervertebral disklarni siqilishdan himoya qiladi va pastki orqa qismdagi stressni kamaytiradi.

Lomber aylanish

Burilishlar paytida elkalar, qo'llar va yuqori orqa aylanadi, pastki orqa esa ko'proq yoki kamroq barqaror bo'lib qoladi.

Kindik har doim oldinga yo'naltirilganligiga ishonch hosil qiling va burilishlar paytida yonma-yon harakatlanmaydi.

Yonma-yon oyoq harakati

Oyoqlarning burilishlari qorin bo'shlig'i mushaklaridan yukning bir qismini engillashtiradi. Kestirib, bir joyda turishiga ishonch hosil qiling va qo'llardan teskari yo'nalishda harakat qilmang.

Yana qanday qilib ruscha mashqlarni bajarishingiz mumkin

Mashqlaringizda turli xil va qo'shimcha yuk uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan ruscha kranlarning ko'plab o'zgarishlari mavjud.

Qo'llar boshingiz orqasida

Oyog'ingizni erga qo'ying, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va tanangizni aylantiring, orqangizni tekis tutishga harakat qiling.

Agar mashqni yanada qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, tekis qo'llaringizni boshingizga cho'zib, ularni bir-biriga kesib o'tishga harakat qiling.

Muqobil tizza egilishi

Qo'llaringizni oldingizda cho'zing va kaftlaringizni bir-biriga bog'lab, orqangizni to'g'rilab, oyoqlarini ko'taring. Chap tizzangizni egib, o'ng oyog'ingizni to'g'ri ushlab turganda, tanangizni o'ngga aylantiring. Keyin chapga buriling, oyoqlarning holatini teskari tomonga o'zgartiring.

Qo'llarda mini elastik tasma bilan

Elastik tasmani bilaklaringizga qo'ying, elkangizni va elkangizni pastga tushiring va elastik tasmaning qarshiligini engib, tekis qo'llaringizni yoying. Ekspanderga bosimni bo'shatmasdan, oyoqlaringizni erga qo'yib, ruscha kranlarni bajaring.

To'pni polga uloqtirish

Ushbu o'zgarish uchun sizga qum to'pi yoki dori to'pi kerak bo'ladi.

Oyog'ingizni erga qo'yib, ruscha qisqichbaqalar uchun boshlang'ich pozitsiyasini oling, yon tomonga buriling va to'pni kestirib, erga tashlang. Qaytgan snaryadni ushlang va boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday qiling.

Mashqlaringizga siqilishlarni qanday qo'shish kerak

Birinchidan, ruscha kranlarning o'z versiyasini toping - oyoqlari polda yoki og'irlikda, og'irlik bilan yoki og'irliksiz. Oxirgi takrorlashgacha orqangizni tekis ushlab turishingiz mumkin bo'lgan qiyinchilikni tanlang. 3 ta to'plamda 20 marta (har bir yo'nalishda 10 ta) ruscha mashqlarni bajaring.

Ushbu mashqni har mashqda bajarmaslik kerak - haftada bir marta etarli bo'ladi. Qolgan kunlarda yadroni quyish uchun boshqa harakatlarni sinab ko'ring: "velosiped", "toshli alpinist", har xil turdagi taxtalar, osilgan oyoqlarni ko'tarish va boshqalar. Ushbu yondashuv sizning pastki orqangizga zarar bermasdan mushaklaringizni yaxshi yuklashga yordam beradi.