Qanday qilib ab rolik bilan ishlash va orqangizga zarar bermaslik kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Agar texnikani to'g'ri bajarsangiz, u temir mushaklarini qurishga yordam beradi.

Nima uchun press rolik yaxshi

Yangi boshlanuvchilar uchun bu ixcham va arzon: eng oddiy modellar 250-500 rubl oralig'ida turadi. Shu bilan birga, jismoniy mashqlar juda ko'p afzalliklarga ega:

• Qorin bo'shlig'ini mashhur siqilish va burmalarga qaraganda samaraliroq pompalaydi.
• Qorin bo'shlig'ining qiya mushaklarini mukammal darajada yuklaydi.
• Pastki orqa qismini himoya qiladi. Qatlam va boshqa qorin bo'shlig'i mashqlari bilan solishtirganda, rulon harakati pastki orqa va kestirib, ekstansorlarga juda ko'p stress qo'ymaydi. Butun yuk to'g'ri qorin bo'shlig'i mushaklariga tushadi va bel umurtqasidagi intervertebral disklar siqilishdan aziyat chekmaydi.
• Barcha mahorat darajalari uchun javob beradi. Rolikli mashqning qiyinligi uni qanchalik uzoqqa aylantirganingizga bog'liq. Masofani o'zgartirish orqali siz yukni sozlashingiz va taraqqiyotingizni kuzatishingiz mumkin.

Biroq, bularning barchasi to'g'ri texnikaga rioya qilingan taqdirdagina to'g'ri bo'ladi. Aks holda, rolikli mashq polda singan iyak yoki bel og'rig'i bilan yakunlanishi mumkin. Pastki orqa tarafdagi haddan tashqari burilish siqilishni keltirib chiqaradi, bu esa diskning chiqishiga, asab ildizlarining siqilishiga, yallig'lanish va og'riqlarga olib kelishi mumkin.

Matbuot rulosi bilan qanday ishlash kerak

Erga gilam qo'ying va ustiga tiz cho'kib turing. Rolik tutqichlarini ushlang, orqangizni aylantiring va qorin bo'shlig'ini torting, tirsaklaringizni to'g'rilang va qulflang.

Rolikni oldinga siljiting, tanani joyida ushlab turing. Butun mashq davomida belingiz egilib ketmasligiga ishonch hosil qiling.

Qaytish mumkin bo'lgan nuqtaga boring va rolikni orqaga aylantiring. Xuddi shu holatga qayting - yumaloq orqa va qattiq abs bilan.

Orqaga harakat qanday boshlanganiga e'tibor bering. Bu tanadan kelib chiqishi kerak, go'yo sizni orqangizdan tortib olayotgandek, kestirib yoki elkangizdan emas.

Agar siz tos suyagidan harakat qilishni boshlasangiz, kestirib, orqaga surib qo'ysangiz (quyidagi videoda bo'lgani kabi), siz matbuotdan yukning bir qismini o'g'irlaysiz va mashqni samarasiz qilasiz.

Agar siz elkangizdan boshlasangiz, pastki orqa qismida keraksiz burilish paydo bo'ladi va yana matbuotdan yukning bir qismini olib tashlang.

Qo'llaringizni tekis tutish ham muhimdir. Quyidagi videoda siz egilgan tirsaklar mashq shaklini qanday buzishini aniq ko'rishingiz mumkin.

Va mashg'ulot darajangizni hisobga oling. Qorin bo'shlig'i mushaklari zaif bo'lsa, rolikni imkon qadar uzoqroqqa aylantirishga harakat qilish dahshatli texnika bilan yiqilib yoki ko'tarilish bilan yakunlanadi. Shuning uchun, avvalo, qaysi diapazonga qodir ekanligingizni bilib oling.

Jismoniy mashqlar paytida diapazoningizni qanday topish mumkin

Devorga tiz cho'kib, undan bir qadam narida turing. Rolikni devorga tegguncha oldinga aylantiring va keyin orqaga qayting.

Agar siz to'g'ri texnikani saqlashga muvaffaq bo'lsangiz, biroz oldinga siljiting va takrorlang. Ko'chirish mumkin bo'lgan diapazonni tanlang va keyin uni lenta o'lchovi bilan o'lchang.

Qorin bo'shlig'ingizni darajaga ko'targaningizda, siz harakatlanish diapazonini asta-sekin oshirib, taraqqiyotingizni kuzatib borishingiz mumkin bo'ladi.

Qanchalik tez-tez press rolik bilan mashq qilish kerak

Qorin bo'shlig'i mushaklari har kuni o'qitilishi mumkin: ular stressga yaxshi toqat qiladilar va tezda tiklanadi. Boshlash uchun xavfsiz diapazonda 8-10 marta 3-5 to'plamni bajaring.

Mushaklar kuchayganda, masofani oshiring va tanani deyarli to'liq to'g'rilashni o'rganganingizda (pastki orqa tarafni neytral tuting!) Va qaytib keling, takrorlash sonini oshiring.

Qaysi bosma rolikni tanlash kerak

Hammasi mashg'ulot darajasiga bog'liq bo'ladi.

Yagona rolikli

300-500 rublga sotib olinadigan oddiy bitta roliklarda mashq qilish eng qiyin. Tor g'ildirak tufayli siz rulonni oldinga va orqaga aylantirish uchun emas, balki muvozanatni saqlash uchun ham harakat qilishingiz kerak.

Nima sotib olish kerak

• Sport Elite-dan gimnastik konkida uchish maydoni, 288 rubl →
• Starfit-dan press rolik, 399 rubl →
• Starfit-dan matbuot uchun katta rolik, 320 rubl →

Parallel rolik

Parallel g'ildirakli egizak modellar biroz barqarorroq. Ular bittadan ko'ra 100-200 rubl qimmatroq, lekin ancha barqaror.

Nima sotib olish kerak

• Silaprodan ikki qatorli gimnastika roligi, 706 rubl →
• Start up-dan ikki qatorli gimnastika roligi, 415 rubl →
• Torneodan ikki qatorli gimnastika roligi, 699 rubl →

Turli o'lchamdagi g'ildiraklar bilan rolik

Ushbu parametr yanada barqaror. Ushbu roliklar oddiy yagona modellarga qaraganda uch baravar qimmat turadi, lekin ular yaxshi barqarorlikni ta'minlaydi. Ular o'rtacha narxda kirish darajasidagi xavfsiz variantni qidirayotganlar uchun javob beradi.

Nima sotib olish kerak

• Katlanadigan press rolik, 1 547 rubl →
• Kettlerdan yig'iladigan press rolik, 1 999 rubl →

Qaytish roliki

Qaytish mexanizmi bo'lgan qalinroq rulolar bilan kurashish eng oson. Ular nafaqat barqaror, balki g'ildirakni teskari yo'nalishda aylantiradigan va asl holatiga qaytishga yordam beradigan maxsus kamonga ega.

Biroq, e'tiborga olish kerak: bu roliklar yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi va siz mashg'ulotlarda o'sganingiz sayin, ularning barqarorligi va qaytishda yordami qorin bo'shlig'ingizdan yukni olib tashlaydi va muvaffaqiyatingizni sekinlashtiradi.

Nima sotib olish kerak

• Atlanterradan press rolik, 3 230 rubl →
• Qaytish mexanizmiga ega press uchun rolik, 990 rubl →

Qaysi modelni tanlasangiz, esda tuting: agar siz to'g'ri texnikaga rioya qilsangiz, hatto eng oddiy rolik ham jarohatlar va og'riqlarga olib kelmaydi. Agar eng past nuqtada sizning belingiz yiqilib tushsa va har bir qaytishni tos suyagini oziqlantirish bilan boshlasangiz, eng qimmat model bilan ham hech qanday natija bo'lmaydi.