Agar shunday qilsangiz, push-uplarni bajara olmaysiz

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Iya Zorina ogohlantiradi: mashqlar paytida xatolar mushaklardan yukni olib tashlaydi va shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Ko'p odamlar dahshatli push-up texnikasiga ega. Men buni karatega borganimda ko'rganman, hozir sport zalida ko'raman. Qolaversa, murabbiylar ko'pincha bunga ko'z yumadilar: kamchiliklarni to'g'irlash o'rniga, ko'proq ish qilinglar, hatto orqalariga shtangali krep qo'yishadi, deyishadi!

Yuragingiz aytganidek push-uplarni to'xtating. Ha, bu oddiy mashq, lekin agar siz texnikaning asosiy jihatlarini o'zlashtirmasangiz, u juda kam foydali bo'ladi. Bundan tashqari, siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin - elkangizda va pastki qismida og'riqlar.

Quyida biz ajoyib mashqni qayg'uli ko'rinishga aylantiradigan texnikadagi keng tarqalgan xatolarni ajratamiz.

Yarim surish

Siz faqat tirsaklaringizni bir oz egasiz, shunda harakatning eng past nuqtasida elkalar hatto polga parallel bo'lmaydi. Qoidaga ko'ra, bunday push-uplar tez va tejamkorlik bilan amalga oshiriladi. Bu dahshatli ko'rinadi, mushaklarning kuchlanishini sezilarli darajada kamaytiradi va rivojlanishni sekinlashtiradi.

Agar siz mashg'ulotlarda suhbatlashganingiz uchun jazolansangiz yoki har to'plam uchun yuzta pul tikishingiz kerak bo'lsa, buni qilish mantiqan. Va keyin, ayniqsa, tanlanmagan odam bilan.

Agar siz kuchliroq bo'lishni va ko'krak qafasi va tricepsni qurishni istasangiz, to'liq diapazon sizning eng yaxshi do'stingizdir. Gugurt qutilari va tirsak burchagi bilan bezovta qilmaslik uchun ko'kragingiz polga tegguncha yuqoriga suring.

Tegildi - sinov. Hech qanday teginish hisobga olinmaydi. Push-uplarni to'g'ri bajarishni boshlaganingizda, to'plamdagi takrorlashlar soni keskin kamayadi, ammo siz ko'proq foyda olasiz.

T-posh-up

Barmoqlaringizni barmoqlaringiz bilan ichkariga o'rang va tirsaklaringizni tanangizga perpendikulyar tomonlarga uzatasiz, shunda u yuqoridan "T" harfiga o'xshaydi. Bu ishlash nafaqat tricepsdagi yukni engillashtiradi, balki mashqlarni elkalar uchun xavfli qiladi.

Yelka yon tomonga 70 ° dan ortiq o'g'irlanganda, akromiyoklavikulyar bo'g'in supraspinatus tendonini biroz bosadi. Bu har safar qo'lingizni o'ngga / chapga siljitganingizda yoki uni yuqoriga ko'targaningizda sodir bo'ladi va bo'g'imga hech qanday zarar etkazmaydi.

Ammo agar siz buni tez-tez yoki stress ostida qilsangiz - surish yoki skameykada bosish paytida, tendon yallig'lanishi va elkangiz og'riy boshlaydi.

Bunga yo'l qo'ymaslik uchun qo'llaringizni elkangiz va tanangiz orasidagi burchak 70 ° dan oshmaydigan qilib qo'ying.

Push-up to'lqini

Biror kishi polga tegadi, keyin ko'krak qafasi yuqoriga ko'tariladi, pastki orqa egilib, dahshatli to'lqinda yotgan holda tana yana tayanchga qaytadi. Bunday xatolik charchoqdan kelib chiqishi mumkin, masalan, agar siz yondashuvda ko'p sonli push-uplarni bajarsangiz va qo'llaringiz endi bardosh bera olmasa. Ammo ko'p odamlar buni birinchi marta qilishadi va buni yaxshi deb o'ylashadi.

Xatoni tuzatish uchun qorin bo'shlig'i va dumbalarni mahkamlash va ularni mashq oxirigacha ushlab turish kifoya.

To'g'ri, agar sizning qo'lingizda etarli kuch bo'lmasa, bu ishlamaydi: ular shunchaki bardosh bera olmaydi va siz hali ham to'lqinda ko'tarilasiz.

Agar siz hech qachon bir tekis tanada surish mashqlarini bajara olmasangiz, mashqni soddalashtiring.

Orqangizni kamon qilib, siz pastki orqa qismida siqilish hosil qilasiz. Agar umurtqa pog'onangiz allaqachon yomon holatda doimiy o'tirishdan aziyat chekayotgan bo'lsa, mashqda egilish va siqish sizning belingizdagi yallig'lanish va og'riqni keltirib chiqarishi mumkin.

Soddalashtirilgan versiyani tizzangizda bajaring, qutiga, stulga yoki oyoq suyagiga ko'taring, halqalar yoki menteşalarda qiya surishlarni sinab ko'ring. Mashqni osonlashtiring, lekin uni to'g'ri bajaring.

Agar siz sport zalida odamlar siz haqingizda nima deb o'ylashidan xavotirda bo'lsangiz, menga ishoning: boksdan yoki tizzangizdan aniq surish, belning muvaffaqiyatsizligi bilan yarim diapazonda noaniq burishishdan ko'ra yaxshiroq ko'rinadi. Shuni ta'kidlash kerakki, to'g'ri bajarish texnikasi sizning elkangiz va orqangiz uchun ancha samarali va xavfsizroq bo'ladi.