Agar siz sport bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, nima uchun yurak urish tezligini hisoblang

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Fitnes maqsadlaringiz uchun to'g'ri yurak urish tezligini toping.

Yurak urishi nima va u nima uchun e'tiborga olinishi kerak

Yurak urishi (HR) - bu yurakning daqiqada necha marta urishi. Odatda, yurak urishi va yurak urishi - arterial devorlarining tebranishlari - dam olish vaqtida bir-biriga to'g'ri keladi, shuning uchun quyida biz ushbu atamalarni sinonim sifatida ishlatamiz.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotlar intensivligini tanlash uchun yurak urish tezligini hisoblash kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun faoliyatdan to'liq foyda olish va aniq maqsadlarga erishish uchun qanchalik tez yugurish, burpi yoki suzish kerakligini aniqlash qiyin.

Tanadagi ma'lum o'zgarishlar sodir bo'ladigan puls zonalari mavjud: asosan yog 'zaxiralari yoki uglevodlar yondiriladi, mushaklarda kislorod etishmasligi yoki etishmasligi, atsidoz yoki mushaklarning "kislotalanishi" paydo bo'ladi.

Maqsadlaringizni aniqlash orqali, masalan, iloji boricha ko'proq yog 'yoqish yoki chidamlilikni oshirish, maqsadingizga erishish uchun yurak urish tezligini ideal zonada ushlab turishingiz mumkin.

Dam olish paytida yurak urish tezligini qanday hisoblash mumkin

Dam olish paytida yurak urish tezligini o'lchash uchun barmoqlaringizni bilagingizga, bo'yiningizga yoki chakkangizga qo'yishingiz, sekundomerni yoqishingiz va 10 soniya ichida urish sonini hisoblashingiz kerak, so'ngra bu qiymatni oltiga ko'paytiring.

Dam olish paytida yurak urish tezligi daqiqada 60-100 marta. Ba'zi dorilar, masalan, beta-blokerlar bilan yurak urish tezligi daqiqada 60 zarbadan pastga tushishi mumkin. Bunday holda, bu kasallikni ko'rsatmaydi. Bundan tashqari, o'qitilgan sportchilarda yurak urish tezligi past bo'lishi mumkin.

O'lchashda yurak urish tezligi turli omillarga qarab o'zgarishi mumkinligini hisobga olish kerak:

1. Agar siz issiq bo'lsangiz, yurak urish tezligi daqiqada 5-10 marta oshishi mumkin.
2. Agar siz ozgina harakatdan so'ng (masalan, turganingizdan keyin) darhol yurak urishingizni o'lchasangiz, u 15-20 soniya davomida biroz ko'tarilishi mumkin.
3. Yurakning tezligi hissiy holatga bog'liq: agar siz juda xafa bo'lsangiz yoki aksincha, xursand bo'lsangiz, yuragingiz tezroq urishi mumkin.
4. Kasallik paytida puls ko'tarilishi mumkin, masalan, sovuq.
5. Gormonal dorilarni qabul qilish yurak urish tezligini oshirishi yoki kamaytirishi mumkin.

Maqsadli yurak urish tezligini qanday hisoblash mumkin

Avval siz maksimal yurak tezligini va yurak urish tezligi zaxirasini aniqlashingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida maksimal yurak urish tezligini hisoblash juda qiyin bo'lganligi sababli, buning uchun oddiy formuladan foydalaniladi:

220 - yosh = maksimal yurak tezligi.

220 - 28 yil = daqiqada 192 zarba.

Shuningdek, maqsadli yurak urish tezligini hisoblash uchun siz yurak urish tezligi zaxirasini aniqlashingiz kerak:

Maksimal yurak urishi - dam olishda yurak urish tezligi = yurak tezligi zaxirasi.

Daqiqada 192 zarba - daqiqada 82 zarba = daqiqada 110 zarba.

Maqsadli zonani hisoblashdan oldin, bu erda taxminan intensivlik zonalari jadvali mavjud.

Intensivlik zonalari	Intensivlik (maksimal yurak urish tezligining%)
Qayta tiklash zonasi	50–60%
Oson faoliyat zonasi	60–70%
Aerob zonasi	70–80%
Anaerob zona	80–90%
Maksimal harakat	90–100%

Qaysi mashqni bajarishga qaror qilganingizga qarab, jadvaldan foizni oling va uni maqsadli yurak urish tezligini hisoblash formulasiga almashtiring.

Dam olish paytida yurak urish tezligi + 70% yurak urish tezligi zaxirasi = maqsadli yurak urishi.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = daqiqada 159 zarba.

Ya'ni, yurak urish tezligi daqiqada kamida 159 marta 28 yoshli odamga aerob zonada qolishga imkon beradi.

Turli yurak urish tezligi zonalarida tanaga nima bo'ladi

Mashhur triatlonchi, mashg‘ulotlar va yurak urish tezligi bo‘yicha kitoblar muallifi Sally Edvardsning “Training With 5 Heart Rate Training Zones With 5 Exercise” kitobidagi yurak urish tezligi zonalarining tavsifi.

1. 50-60% - isinish zonasi, salomatlik uchun faoliyat. Ushbu yurak urish tezligi zonasida bo'lish orqali siz yurakni mustahkamlaysiz va xolesterin darajasini pasaytirasiz. Siz sog'lig'ingizni yaxshilaysiz, lekin jismoniy tayyorgarligingizni emas. Ushbu sohada odatda isinish va sovutish, shuningdek, yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar uchun treninglar o'tkaziladi.
2. 60-70% - o'rtacha faollik. Ushbu zonadagi faoliyat o'zini juda qulay his qiladi, ammo tana allaqachon yog 'zaxiralarini isrof qila boshlaydi. Ba'zi odamlar bu yog 'yoqish zonasi deb atashadi, chunki yoqilgan barcha kaloriyalarning 85% yog'dan keladi.
3. 70-80% - aerob zonasi. Ushbu sohada siz o'zingizning funksionalligingizni yaxshilaysiz. Qon tomirlarining soni va hajmi, o'pkaning hajmi va kislorod iste'moli, yurak hajmi oshadi, siz kuchayasiz va uzoqroq mashq qilishingiz mumkin. Tana yog 'yoqishda davom etmoqda, ammo endi ular uglevodlar bilan yarmida bir joyda yondiriladi.
4. 80-90% anaerob chegara hisoblanadi. Bu sohada tanangiz mushaklarni energiya bilan ta'minlash uchun etarli kislorodga ega emas (aerob metabolizm), shuning uchun mushaklarda kislorodsiz energiya ishlab chiqarishga yordam beradigan kimyoviy reaktsiyalar boshlanadi (anaerob metabolizm). Ushbu chegaraga erishganingizdan so'ng, kislotali pH muvozanatining o'zgarishi tufayli tez orada mushaklaringizda yonish hissi paydo bo'ladi. Siz bu zonada uzoq vaqt turolmaysiz, chunki mushaklarning charchoqlari sizni intensivligingizni pasaytirishga majbur qiladi. Ushbu zonadagi mashg'ulotlar sizning chidamliligingizni oshiradi.
5. 90-100% - maksimal harakat. Siz o'zingizni bunday yurak urishi zonasida topishingiz mumkin, imkoniyatlar chegarasigacha ishlaydi. Ko'pincha intervalli mashg'ulotlar paytida qo'llaniladi, qo'shimcha harakatlar juda qisqa bo'lsa va tiklanish zonasida dam olish yoki faoliyat bilan tugaydi. Hatto eng yaxshi sportchilar ham bu hududda bir necha daqiqa qolishlari mumkin va boshlang'ich sportchilar, ehtimol, unga erisha olmaydilar.

Qaysi zonada mashq qilish kerak

Bularning barchasi sizning mashg'ulotingiz va maqsadlaringizga bog'liq. Salli Edvards mashg'ulot daraxti deb ataladigan boshlang'ichdan ilg'or sportchigacha intensivlikni bosqichma-bosqich oshirishni taklif qiladi. Agar birinchi filial siz uchun juda oson bo'lib tuyulsa, to'g'ridan-to'g'ri ikkinchisiga o'ting. Har bir filialga to'rt-olti hafta sarflang.

Filial nomi	Treningning chastotasi va davomiyligi	Faoliyat turi	Mashq tavsifi
Asosiy filial	Haftada uch marta 30 daqiqa. Birinchi yurak urish tezligi zonasida 10 daqiqa, ikkinchisida 10 daqiqa, uchinchisida 10 daqiqa	Yurish, velosipedda yurish, suzish, konkida uchish	Mashqlar sekin va qulay, mushaklarning charchoqlari va og'rig'isiz. Kuch va chidamlilikning asosiy darajasini rivojlantiring
Chidamlilik filiali	Haftada besh marta 30 daqiqa. Birinchi zonada 5 daqiqa, ikkinchisida 10 daqiqa, uchinchisida 15 daqiqa	Tez yurish, velosipedda yurish, suzish, engil yugurish, past intensivlikdagi aerobik mashqlar	Tana yukni uzoqroq ushlab turishni o'rganadi, mushaklarni ko'proq kislorod bilan ta'minlay oladi. Siz yurak urish tezligining keskin ko'tarilishisiz yangi masofalarni bosib o'tishingiz mumkin
Hokimiyat sohasi	Haftada to'rt yoki besh marta 30-40 daqiqa. Birinchi zonada 5 daqiqa, ikkinchi zonada 10 daqiqa, uchinchi zonada 20 daqiqa va to'rtinchi zonada 5 daqiqa	Kardiyo yukiga kuch mashqlari, tepalikka yugurish, zinapoyaga chiqish qo'shiladi	Bu erda siz kuchni oshiradigan qarshilik mashqlarini qo'shasiz.

Agar sizning maqsadingiz salomatlik va fitnesni saqlash bo'lsa, siz ushbu filialda qolishingiz mumkin. Musobaqalarda qatnashishni va professional darajaga erishmoqchi bo'lganlar uchun yana bir shox - cho'qqi bor, ammo bunday mashg'ulotlar murabbiy nazorati ostida o'tkazilishi kerak.

Yurak urishini qanday kuzatish mumkin

Trening davomida yurak urish tezligini kuzatish va maqsadli yurak urishi zonasida qolish har qanday fitnes bilaguzuklarida mavjud bo'lgan yurak urish tezligi monitoriga yordam beradi. Bilaguzuk modeliga qarab, yurak urish tezligi haqidagi ma'lumotlar qurilma ekranida yoki bilaguzukda ekran bo'lmasa, smartfonda ko'rsatilishi mumkin.

Fitnes-trekerni tanlashda, ba'zi arzon modellar faoliyat davomida katta xatoliklarni berishini unutmang: 5 dan 25% gacha.

Elektrod tasmasi bilan elastik tasma bilan biriktirilgan aniqroq ko'krak qafaslari ham mavjud. Sensor ma'lumotlari smartfon yoki unga hamroh bo'lgan qurilma - fitnes soati ekranida ko'rsatiladi.

Ba'zi modellar maqsadli yurak urish tezligini o'rnatish va yurak urish tezligi kerakli zonadan tashqarida bo'lganda signal berish imkonini beradi. Shunday qilib, mashg‘ulot paytida vaqti-vaqti bilan smartfoningizga yoki tomosha ekraniga qarashingiz shart emas.

Fitnes bilakuzuklari va yurak urish tezligi sensorlarining narxi modelga bog'liq. Bu erda siz 1000 rubldan yurak urish tezligi monitorlarini topasiz va bu erda 5000 rublgacha bo'lgan bir nechta yaxshi variantlar mavjud.