To'g'ri mashq qilish: yurak urish tezligi va yurak urish tezligi zonalari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Uzoq vaqt davomida men mashg'ulotlar maksimal samaraga ega bo'lishi uchun 120% ga eng yaxshisini berish kerakligiga amin bo'ldim. Bir a'zoni harakatga keltirmaguningizcha, ozgina mashq qilishingiz kerak. Ma'lum bo'lishicha, bunday mashg'ulotlar nafaqat xavfli, balki kutilgan natijani ham keltirmasligi mumkin. Yugurish, suzish yoki yurakdagi yukni oshiradigan boshqa mashg'ulotlar paytida yurak urishi kabi ko'rsatkichni doimiy ravishda kuzatib borish kerak.

Yurak urishi - yurak urish tezligi, oddiy odamlarda yurak urish tezligi. Odatda, bu ko'rsatkich qanchalik past bo'lsa, insonning yurak-qon tomir tizimining sog'lig'i shunchalik yaxshi ko'rib chiqiladi (ba'zi kasalliklar, masalan, bradikardiya bundan mustasno) - bu yurak kerakli miqdordagi qonni pompalash uchun kamroq qisqarish kerakligini anglatadi. Bundan tashqari, yurak urish tezligi mashg'ulot intensivligining ko'rsatkichi bo'lib xizmat qilishi mumkin. Buni amalga oshirish uchun, birinchi navbatda, 220 - yosh formulasidan foydalangan holda odamning MHR (maksimal yurak urishi) ni hisoblashingiz kerak. Endi, MHR ning necha foizi mashg'ulot paytida yurak urish tezligiga qarab, u zonalardan biriga tegishli bo'lishi mumkin va u tanaga qanday ta'sir qilishini tushunish mumkin.

Terapevtik (yurak) zonasi - MHR ning 60-70%. Bu hudud jismoniy tayyorgarligi past odamlar uchun. Ushbu zonada yurakdagi ish yuki juda sodiqdir va zarar etkazish ehtimoli past. Ushbu zonada, qoida tariqasida, yurak urishi ertalabki mashqlar, juda qizg'in bo'lmagan isinish yoki hatto muntazam yurish paytida joylashgan.
Past (fitness) zonasi - 70-80% MHR. Ushbu zonada mashg'ulotlar odamlarga vazn yo'qotish uchun kerak bo'lgan narsadir. Bunday mashg'ulotlar paytida tana o'z kuchini saqlab qolish uchun tanadagi yog'ni faol ravishda yoqadi. Biror kishi, masalan, yugurish yoki zinapoyaga ko'tarilish paytida, bu yurak urishi zonasida.
Aerob zonasi - 80-90% MHR. Yana kuchli yuk, undan ham ko'proq kaloriyalar yoqiladi. Ammo tana yog'larning parchalanishi tufayli barcha kerakli energiyani olish uchun endi etarli vaqtga ega emas, shuning uchun bu zonada uglevod zaxiralari ham sarflanadi. Ushbu zona, masalan, raqs yoki step aerobikasiga mos keladi.
Anaerob zona - 90-95% MHR. Bu zona insonning chidamliligini maksimal darajada rivojlantirishga yordam beradi. Biroq, bu rejimda tana deyarli faqat uglevodlarni yoqadi, shuning uchun shifokorlar aerob va anaerob (masalan, chang'i, intensiv velosiped) mashg'ulotlarini almashtirishni maslahat berishadi.
Maksimal yuk zonasi MHR ning 95% dan ortig'ini tashkil qiladi. Ushbu sohadagi mashg'ulotlar odatda musobaqadan biroz oldin professional sportchilar tomonidan amalga oshiriladi. Og'irlikni yo'qotish yoki shunchaki sog'lig'ini yaxshilashni xohlaydigan odamlar uchun bunday stressga duchor bo'lish nafaqat nosog'lom, balki xavfli hamdir.

Xo'sh, bu ma'lumotlardan qanday xulosalar chiqarishimiz kerak? Eng muhimi, maqsadingizni bilishdir. Nega mashq qilyapsiz? Agar siz kilogramm berishni istasangiz, fitnes va aerobik mashqlarni almashtiring. Agar bu siz uchun etarli bo'lmasa va siz o'zingizning chidamliligingizni yaxshilamoqchi bo'lsangiz, jadvalingizga anaerobik mashg'ulotlarni qo'shishingiz mumkin. Agar siz shunchaki ahvolingizni yaxshilamoqchi bo'lsangiz, mashg'ulot rejangizga dastlabki to'rtta zonadagi tadbirlarni kiriting. Asosiysi, haddan tashqari g'ayrat va mashaqqatli mashg'ulotlar bilan o'zini zaif holatga keltirish hali hech kimga foyda keltirmaganini yodda tutishdir.