Squatda keng tarqalgan xatolar va ularni qanday tuzatish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Noto'g'ri cho'zilish, ayniqsa erkin og'irliklar, umurtqa pog'onasi va tizzalar uchun juda zararli. Layf xaker o'z-o'zini tekshirish usullarini, keng tarqalgan xatolarni va ularni tuzatish usullarini sinab ko'radi.

Sizning tanangiz bunga tayyor bo'lmaguncha mashqni to'g'ri bajara olmaysiz. Misol uchun, agar sizda kestirib, bo'g'imning harakatchanligida cheklovlar mavjud bo'lsa, unda siz jismonan squatni to'g'ri bajara olmaysiz. Va bundan ham ko'proq, og'irliklar bilan cho'kishga urinmang: bu tizza bo'g'imlari va umurtqa pog'onasi salomatligiga yomon ta'sir qilishi mumkin.

Shuning uchun, og'irlikdagi squats qilishdan oldin, ularni to'g'ri bajarishingiz mumkinligini tekshiring.

Deep Squat o'zini sinab ko'rish

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalarining kengligida, kestirib, bir oz tashqariga burang.

Sinov: belingizni to'g'ri tutib, dumbalaringiz erga parallel bo'lishi uchun o'tiring. To'xtating va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Sinov mezonlari:

• cho'kish silliq, siltanmasdan bajarilishi kerak;
• mashq davomida orqangizni tekis tuting;
• tizzalar to'g'ridan-to'g'ri oyoqlarning tepasida;
• muvozanatni yo'qotmang;
• mashqlar davomida oyoqlar polga to'liq bosiladi;
• boshingizni neytral holatda saqlang.

Barcha mezonlar bo'yicha ishlashni baholash uchun ko'zgu oldida cho'zing: avval unga, keyin esa yon tomonga.

Shuningdek, do'stingizdan sizning harakatlaringizni kuzatishni so'rashingiz mumkin. Tananing pozitsiyasini baholash biz uchun qiyin bo'lishi mumkin, bundan tashqari, biz ko'pincha o'zimizni tanqid qilmaymiz.

Yaxshi variant - videoga suratga olishni so'rash. Siz videoni bir necha marta tomosha qilishingiz, texnikangizni baholashingiz va barcha xatolarni sezishingiz mumkin.

Shunday qilib, agar siz to'g'ri texnikaning barcha mezonlariga rioya qilgan holda testni a'lo darajada bajara olsangiz, tabriklaymiz! Siz jarohatlardan qo'rqmasdan erkin og'irlikdagi squats qilishingiz mumkin.

Agar sizning texnikangiz ba'zi mezonlarga ko'ra to'g'ri bo'lmasa, unda zaif yoki aksincha, qattiq mushaklar mashqni to'g'ri bajarishga imkon bermaydi. Bunday holda, dumbbell yoki shtanga olishdan oldin, siz xatolaringizni tuzatishingiz kerak.

Squat qilishda asosiy xatolar

Layf xaker cho'zilish texnikasidagi to'rtta keng tarqalgan xatoni tahlil qiladi va ularni tuzatishga yordam beradi.

Xato # 1. Tizzalar ichkariga o'raladi

Bu, ayniqsa, erkin og'irliklar bilan ishlashda yuzaga keladigan keng tarqalgan xato. Ushbu xatoning sababi kestirib, o'g'irlab ketuvchi zaif mushaklarda va sonni aylantiruvchi mushaklarda yotadi.

Qanday tuzatish kerak

Ushbu mushaklarni kuchaytirish va to'g'ri harakat naqshini tiklash uchun kauchuk tasma bilan mashqlarni bajaring. Agar bunday lenta bo'lmasa, yarmiga katlanmış ilmoqli kengaytirgich mos keladi. Quyidagi fotosuratda men mashqni aynan shu bilan bajaryapman.

1. Ekspander bilan cho'kish

Sekin cho'zing, tizzalaringiz tashqariga burilganligiga ishonch hosil qiling va xuddi asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Pastki holatda bir necha soniya ushlab turing, qaysi mushaklar elastik bosimga qarshilik ko'rsatayotganini his qilishga harakat qiling.

Ushbu mashqning yaxshi tomoni shundaki, siz tizzalaringizni ongli ravishda tashqariga burishning deyarli hojati yo'q, bu o'z-o'zidan sodir bo'ladi: siz cho'kib ketganingizda, elastik tizzalarni ichkariga tortadi va tana avtomatik ravishda sonlarni tashqariga burish orqali javob beradi.

Agar siz elastik tasma bilan o'zingizni qulay his qilsangiz, elastik tasmasiz mashqni to'g'ri bajarmaguningizcha bosimni asta-sekin oshiring.

2. Oyoqlarni cho'zilgan holda ko'paytirish

Elastik tasma bilan muntazam chayqalishdan tashqari, siz eng past nuqtada tizzani tekislash va kengaytirishni ham qilishingiz mumkin. Squat qiling, nazoratni biroz bo'shating, elastik tizzalaringizni ichkariga aylantiring va keyin oyoqlaringizni tizzaning to'g'ri holatiga yoying. Bir necha marta takrorlang va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

3. Kengaytirgich bilan yon tomonga qadamlar

Ekspanderni oyoqlaringizga tizzangiz yoki to'piqlaringiz ostiga qo'ying va yon qadamlar qo'ying.

Asosan, kuchlanish yurishda emas, balki qo'llab-quvvatlovchi oyoqda seziladi. Bosqichlar paytida tizzalar ichkariga o'ralmasligiga ishonch hosil qiling, aks holda mashq o'z ma'nosini yo'qotadi.

№ 2 xato: Chuqur cho'ktirmaslik

Agar siz kestirib, polga parallel bo'lishi uchun pastroq o'tira olmasangiz, sizda kestirib, bo'g'imning harakatchanligi yo'q. Boshqacha qilib aytganda, qattiq mushaklar harakat oralig'ini cheklaydi.

Qanday tuzatish kerak

Sizning vazifangiz sizni etarlicha chuqur o'tirishga xalaqit beradigan mushaklarni bo'shatish va cho'zishdir: hamstrings va glutes.

Quyidagi videoda bu mushaklarni cho'zish mashqlari mavjud bo'lib, ular polda, daisda va rezina tasma yordamida bajariladi.

Xato raqami 3. To'piqlar poldan tushadi

Agar siz oyoqlaringiz erda qolishi uchun o'tira olmasangiz, pastki oyoq mushaklari qattiq.

Qanday tuzatish kerak

Buzoq mushaklarini cho'zish uchun quyidagi mashqlardan foydalaning:

Oyoq barmoqlarigacha oldinga egilish

Tik turgan buzoq cho‘zilishi

Buzoq mushaklarini devorga cho'zish

Xato # 4. Orqa tomon yumaloq

Ehtimol, nuqta yana son va dumba orqasidagi qattiq mushaklardadir. Squats paytida ular harakatlanish doirasini cheklab, oldinga egilishining oldini oladi.

Qanday tuzatish kerak

Ushbu mushaklarni cho'zish uchun yuqoridagi videoda ko'rsatilgan mashqlardan foydalaning. Shuningdek, siz tanangizni asta-sekin to'g'ridan-to'g'ri orqa bilan cho'kishga o'rgatadigan devor yonida cho'kishni qilishingiz mumkin.

Oyoqlaringizni devorga qaratib, undan 15-45 santimetr uzoqlikda turing va qo'llaringizni devorga qo'ying. Cho'kkalab o'tirganingizda, orqangizning holatiga e'tibor qarating: u butun mashq davomida tekis turishi kerak.

Uzoqroq masofadan boshlang va qo'llaringizni oldingizda ko'tarib, uni asta-sekin qisqartiring, lekin qo'llab-quvvatlash uchun ularga tayanmang.

Xatolaringizni tuzatish uchun mashqlarni bajaring va taraqqiyotni ko'rganingizda, testni qaytadan sinab ko'ring.

Agar muvaffaqiyatga erishsangiz, mashqning qiyinligini oshirishingiz mumkin: orqangizdagi shtanga bilan squat qiling va diqqatni tananing old qismiga o'tkazing - ko'kragingizda shtanga bilan yoki bitta choynak bilan.

Bundan tashqari, chuqur cho'zilishni undan keyin sakrash qo'shish yoki qarshilik yaratish uchun rezina bantlar yordamida qiyinlashtirishingiz mumkin.

To'g'ri chuqur cho'zilish sizga kuchli sport turlarida ham, kundalik vaziyatlarda ham jarohatlardan qochishga yordam beradi, masalan, qo'lingizda og'ir narsa bilan past yuzadan ko'tarish.