Gorizontal barda kuch bilan chiqishni qanday o'zlashtirish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Biz krossfit va mashqlar uchun jihozlarni tahlil qilamiz.

Gorizontal barda quvvat chiqishi nima

Gorizontal barda kuch bilan chiqish - bardan tortish va surishlarni birlashtirgan murakkab gimnastika mashqlari.

U jismoniy mashqlar va mashg'ulotlarda mushaklarni pompalash uchun ishlatiladi - bu sizning tanangizning og'irligi asosan yuk sifatida ishlatiladi. Bundan tashqari, u krossfit va funktsional ko'p tomonlama (FM) raqobatbardosh element hisoblanadi.

Badiiy gimnastikada gorizontal barda chiqishlar bajarilmaydi. Gorizontal barda ikkita kuch bilan chiqish tushuntirganidek. Gimnastika bo'yicha murabbiydan mashg'ulot / Andrey Telitsin / YouTube murabbiyi Andrey Telitsin, gimnastikachilar barda faqat texnik va dinamik elementlarni bajaradilar va halqalarda kuch ko'rsatadilar.

Gorizontal barda qanday qilib kuch bilan chiqish mumkin

Ushbu mashq qat'iy ravishda amalga oshiriladi - amalda inersiyadan foydalanmasdan, shuningdek, oldindan tebranish yoki chayqalish bilan.

Birinchi variantni mashg'ulotlar afzal ko'radi, chunki bu ko'rsatkich ko'proq kuch talab qiladi va mushaklarni yaxshi yuklaydi.

Kipping yugurishlarini CrossFit va Functional All-Around-da ko'rish mumkin. Kestirib, bo'g'imlardagi kuchli burilish va keskin egilish tufayli mashq osonroq bo'ladi, shuning uchun sportchi deyarli tekis qo'llarida gorizontal barga uchib, ko'proq takrorlashni amalga oshirishi mumkin.

Texnikani tanlash mashqni nima uchun o'rganmoqchi ekanligingizga bog'liq.

Nima uchun gorizontal barda kuch bilan chiqishni sinab ko'ring va ular uchun kim foydali bo'ladi

Ushbu mashq sizni rivojlantirishga yordam beradi:

• Yuqori tana mushaklarining kuchi … Pull-up bosqichida latissimus dorsi va biceps ishlaydi va yuqoridagi bardan yuqoriga ko'tarilganda, ko'krak va triceps yoqiladi. Yelkalar va bilaklar yaxshi yuklangan, shuningdek, asosiy mushaklar, shu jumladan to'g'ri va qiya qorin mushaklari.
• Portlash kuchi … Gorizontal barga keskin va kuchli tortmasdan va uloqtirmasdan, siz chiqa olmaysiz.
• Harakatlarni muvofiqlashtirish … Murakkab harakat namunasini o'rganib, siz muvofiqlashtirishni yaxshilaysiz, nerv-mushak aloqalarini mustahkamlaysiz va tanangizni jismoniy mashqlar uchun kamroq energiya sarflashga o'rgatasiz.

Avvalo, gorizontal barda kuch bilan chiqish CrossFit yoki FM bilan shug'ullanishni, musobaqalashishni yoki shunchaki murakkab gimnastika bilan intensiv komplekslarni bajarishga qodir bo'lganlar uchun foydali bo'ladi.

Shuningdek, mashqni erkin og'irliklardan foydalanmasdan tanani pompalamoqchi bo'lganlar o'zlashtirishlari kerak. Kuchdan chiqish mushaklarning g'ayrioddiy stimulyatsiyasini ta'minlaydi va umumiy jismoniy holatingizni yaxshilaydi.

Boshqa narsalar qatorida, bu harakat ajoyib ko'rinadi va sizning mahoratingiz o'lchovi bo'lib xizmat qilishi mumkin.

Gorizontal barda tortib olishga tayyor ekanligingizni qanday aniqlash mumkin

Gorizontal barda tortilishlarni o'rganishni boshlashdan oldin, bir oz sinovdan o'ting: to'g'ridan-to'g'ri tutqich bilan qattiq tortishlar to'plamini bajaring.

Agar siz buni 10-15 marta bajarishga muvaffaq bo'lsangiz, yangi elementni o'zlashtirishingiz mumkin.

Agar siz sinovdan o'tmagan bo'lsangiz, avval orqa va qo'llarning mushaklarini pompalang, notekis barlarda tortish va surish mashqlarini bajaring.

Qanday mashg'ulotlar foydali bo'ladi

Sinovdan o'tganlar etakchi mashqlardan boshlashlari kerak. Ular ham qattiq rozetkalar, ham kipping variantlari uchun foydali bo'ladi.

Ushbu harakatlarni mashg'ulotlaringizga qo'shing va ularni 1-2 hafta davomida bajaring.

Portlovchi ko'krak qafasining tortilishi

Tortishishlarni muammosiz bajarib, siz kuch bilan chiqa olmaysiz: o'zingizni gorizontal barga tashlashga vaqtingiz bo'lmaydi.

Shuning uchun, birinchi navbatda, o'tkir va kuchli tortishishlarni qanday bajarishni o'rganishingiz kerak, bundan tashqari, mashqning klassik versiyasida bo'lgani kabi, jag'ga emas, balki ko'kragiga.

Gorizontal barga osib qo'ying, uni elkangizdan kengroq tekis tutqich bilan ushlang. Tanani mustahkam ushlab turish uchun qorin bo'shlig'ini torting.

O'zingizni barga keskin torting, ko'kragingiz bilan unga erishishga harakat qiling, o'zingizni pastga tushiring va takrorlang.

Bu tortishishlarning uch-besh to'plamini yaqin masofada bajaring - iloji boricha ko'proq.

Gorizontal barda push-uplar

Pastki barga sakrab chiqing va ko'kragingiz barga tegguncha surish mashqlarini bajaring.

Tirsaklaringizni bir-biridan ajratib turing. Ularni taxminan 45 daraja burchak ostida saqlang.

Maksimal uchta to'plamni bajaring, ular orasida yaxshi dam oling.

Otjimaniye "mashqi

Ushbu qo'rg'oshin mashqlari tortishish nuqtasining yuqori qismidan bardagi tayanchga o'tish momentini o'zlashtirishga yordam beradi.

Noto'g'ri panjaralarga sakrab chiqing, tirsaklaringizni buking va o'zingizni surish uchun pastga tushiring. Keyin tanangizni orqaga suring va bilaklaringizni ustunlarga qo'ying.

Ushbu pozitsiyadan keskin oldinga siljiting, notekis barlarda nuqta-bo'sh joyga qayting va o'zingizni yuqoriga siqib qo'ying.

Beshdan sakkiztagacha takroriy uchta to'plamni bajaring.

Sakrab chiqish

Ushbu mashq siz o'zlashtirishingiz kerak bo'lgan chiqishlarni deyarli to'liq nusxa ko'chiradi, farqi shundaki, bu erda yuqoriga chiqish uchun kuch ishlatish shart emas. Bu, shuningdek, shpalda yaqindan ko'rishga o'tish vaqtini aniqlashga yordam beradi va shu bilan birga bilak va bilak mushaklarini mustahkamlaydi.

Bo'yin darajasida past gorizontal barni toping. Yelkangizdan bir oz kengroq, sakrash bilan to'g'ridan-to'g'ri ushlagich bilan ushlang, gorizontal barda yaqin masofadan chiqing va o'zingizni yuqoriga siqib qo'ying.

Pastga sakrab, hammasini yana takrorlang.

Oltidan sakkiztagacha takroriy uchta to'plamni bajaring.

Gorizontal barda qat'iy chiqishlarni qanday qilish kerak

Chiqishlar qat'iy bo'lishiga qaramay, siz ularni umuman tebranishsiz yakunlay olmaysiz, ayniqsa siz hali ham harakatlar mexanikasini o'zlashtirmagan bo'lsangiz.

Buni qanday qilib to'g'ri qilish kerak

Gorizontal barga osib qo'ying, uni elkangizdan biroz kengroq tekis tutqich bilan ushlang. Qorin bo'shlig'ini torting, oyoqlaringizni to'g'rilang va oldinga siljiting, yuqoriga ko'tarilish uchun kuchga ega bo'ling.

Tanangiz teskari yo'nalishda harakat qila boshlagach, tirsaklaringizni egib, o'zingizni gorizontal barga keskin torting.

Qo'llaringizni barga aylantirib, ko'kragingizni unga tashlashingiz uchun siz vertikal ravishda pastdan yuqoriga emas, balki yumaloq yo'l bo'ylab harakat qilishingiz kerak.

Yangi boshlanuvchilarning xatolari haqidagi videoda Street Workout koordinatori Anton Kuchumov maslahat beradi Ikki yo'l: yangi boshlanuvchilarning 4 xatosi. Anton Kuchumov / Street Workout / YouTube siz tortmalarda bo'lgani kabi gorizontal barni o'zingiz tomon tortmaysiz, balki uni oldingizda tushirishga harakat qiling.

Portlash harakatida yuqoriga ko'taring va bir vaqtning o'zida ko'kragingizni barga tashlab, bilaklaringizni oldinga burang.

Bardan surishni bajaring, so'ngra tirsaklaringizni egib, keyingi chiqish uchun kuchga ega bo'lgan holda gorizontal bar ostiga tushing.

Qanday qilib buni qilishni osonlashtirish kerak

Kam yoki umuman belanchak va tekis oyoqlar bilan chiqishingiz uchun ko'p vaqt ketishi mumkin.

Harakatni to'liq o'zlashtirmaguningizcha yoki etarli kuchga ega bo'lguningizcha, inertiya yoki qo'shimcha uskunalar yordamida soddalashtirilgan versiyalarni sinab ko'ring.

Oyog'ingizning silkinishi bilan

Ushbu versiyada, belanchakdan so'ng darhol siz oyoqlaringizni tizzalar va son bo'g'imlarida egasiz va yuqoriga ko'tarilayotganda, siz gorizontal barga uchishingiz uchun oyoqlaringiz bilan itarayotganga o'xshaysiz.

Bundan tashqari, siz tizzalardagi oyoq-qo'llar to'g'ri bo'lib qoladigan va siz faqat kestirib, bo'g'imlarda egilib turadigan yanada qiyin versiyani sinab ko'rishingiz mumkin.

Qo'llab-quvvatlash bilan

Qo'llab-quvvatlash sifatida siz turli xil qalinlikdagi kengaytiruvchi bantlardan foydalanishingiz mumkin: elastikning qarshiligi qanchalik katta bo'lsa, uni bajarish osonroq bo'ladi.

Kengaytirgichni barning o'rtasiga bog'lab qo'ying, oyoqlaringizni hosil bo'lgan pastadirga qo'ying va odatdagi texnikadan foydalanib, chiqishni majburlang.

Agar sizda ekspander bo'lmasa, lekin mashg'ulot sherigingiz bo'lsa, ulardan sizni oyog'ingiz ostiga surishlarini so'rang. Unga harakatning to'g'ri traektoriyasi haqida oldindan aytib bering.

Qanday xatolardan qochish kerak

Noto'g'ri tebranish

Tezlikni qo'lga kiritganda, elkangiz yoki kestirib, tanangizni bir tekisda ushlab turish muhimdir. Agar siz tananing qattiqligini yo'qotib qo'ysangiz, kerakli traektoriya bo'ylab keskin tortishish qilolmaysiz.

Bundan tashqari, yuqoriga harakatni to'g'ri nuqtadan - tebranish oralig'ining chetidan boshlash muhimdir.

Agar siz lahzani o'tkazib yuborsangiz va qo'llaringizni keyinroq aylantirsangiz, oyoqlaringiz gorizontal bargacha bo'lgan yo'lning yarmini bosib o'tgan bo'lsa, o'zingizni barga tashlash uchun etarli kuchga ega bo'lmaysiz.

Juda sekin tortilmoqda

Agar siz sekin harakat qilsangiz, siz etarli kuchga ega bo'lolmaysiz va tutqichni gorizontal barda osilgan holatdan tayanchga o'zgartira olmaysiz.

Bilaklarning burilmasligi

Agar siz keskin ravishda tortsangiz, lekin ayni paytda vertikal ravishda qilsangiz, siz tutqichni o'zgartira olmaysiz va bilaklarning holati sizni ko'kragingizni gorizontal barga tashlashga to'sqinlik qiladi.

Bir tomondan chiqish

Bu qat'iy chiqish uchun etarli kuchga ega bo'lmagan yangi boshlanuvchilarning keng tarqalgan xatosi va shuning uchun ular birinchi navbatda bir qo'lini gorizontal barga tashlashadi va shundan keyingina butun vujudi bilan unga tushishadi.

Bu holat elka va tirsak bo'g'imlari uchun xavflidir, chunki butun tananing og'irligi bir qo'lga keskin tushadi. Biroq, u noqulay ahvolda.

Shikastlanish xavfiga qo'shimcha ravishda, bunday ishlash sizni noto'g'ri texnikaga o'rgatadi va shuning uchun ekspanderni osib qo'yish yoki do'stingizdan oyoqlaringizni surishini so'rash yaxshidir.

Mashqlaringizga mashqni qanday qo'shish kerak

Jismoniy mashqlar jadvalingiz asosida haftada uch marta kuchli mashq qilishni o'rganing.

Birinchidan, sizga mos keladigan mashqning borishini tanlang - yondashuvga kamida oltita yondashuvni bajarishingiz mumkin bo'lgan qiyinchilik darajasi.

Misol uchun, agar siz hali qo'llab-quvvatlamasdan qanday harakat qilishni bilmasangiz, qalin elastik tasmasini oling va maksimal darajada bir yondashuvni bajaring, so'ngra bu miqdorni yarmiga bo'ling. Bu sizning ish yondashuvingiz bo'ladi.

Ushbu to'plamlardan 8-10 tasini bajaring, ular orasida 2-3 daqiqa dam oling. O'zingizning texnikangizni kuzatib boring va mushaklar etishmovchiligiga o'rgatmang.

Vaqt o'tishi bilan takrorlash sonini, keyin esa qiyinchilik darajasini oshiring. Aytaylik, yupqaroq ekspanderga boring yoki usiz bajaring, asta-sekin inertsiya yordamidan voz keching.

Kipping bilan gorizontal barda chiqishlarni qanday qilish kerak

Mashqlar bajaradigan natijalar va CrossFitda kuzatilishi mumkin bo'lgan asosiy farq - bu burilish usuli va inersiya kuchi.

Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, har bir to'plamda 10-12 marta tortishni o'rganishingizdan oldin ham qo'llab-quvvatlanmasdan gorizontal barga uchishingiz mumkin.

Buni qanday qilib to'g'ri qilish kerak

Gorizontal bardan bir qadam masofada turing va unga sakrab chiqing, shu bilan birga tos suyagini orqaga, oyoqlarini - oldinga.

Bu ichi bo'sh joy deb ataladigan joy bo'lib, undan siz uchun tezlikni olish qulay bo'ladi. Quyidagi videoda u gorizontal chiziqsiz ko'rsatilgan.

Va barga osilganida shunday ko'rinadi.

Ushbu holatdan gorizontal bar ostida egilib, ko'kragingizni oldinga va yuqoriga ko'taring va son va elka bo'g'imlarida to'liq egilmaydi.

Ko'krak, qorin va tos bo'shlig'i gorizontal chiziqdan tashqarida oldinga siljiydi va oyoq va qo'llar orqada qoladi, shunda tana otishdan oldin chizilgan kamonga o'xshaydi.

Tana teskari yo'nalishda harakat qila boshlaganda, oyoqlarini oldinga siljitib, kestirib, bo'g'imlarga keskin egilib turing.

Harakatlanayotganda elkangizni egib, tizzalaringizni barga iloji boricha yaqinlashtirishga harakat qiling.

Krossfit gimnastikasi bo'yicha murabbiy Travis Ivart "Breaking Down Bar Muscle-Ups" deb ataydi. CrossFit Invictus. Gimnastika / CrossFit Invictus / YouTube Bu havo stul holati - go'yo siz qo'llaringizni oldingizga cho'zgan holda stulda havoda o'tirganga o'xshaysiz.

"Havo stulda" "o'tirgan" paytda, ikkala oyog'ingiz bilan keskin suring. Tasavvur qiling, oldingizga kelgan odamni tepmoqchisiz. Bu sizga yanada yuqori ko'tarilishga yordam beradi.

Shundan so'ng, tez harakat qilib, gorizontal barni o'zingizga torting, ko'kragingizni oldinga siljiting va qo'llaringizni shpalda bo'sh nuqtaga ko'taring.

O'zingizni yuqoriga siqib, pastga tushiring va boshidan takrorlang.

Qanday xatolardan qochish kerak

Yomon qurilish

Agar siz tebranish paytida qoqilib ketsangiz - maksimal amplitudani ishlatmang, kestirib, bo'g'imlarda juda erta egilib yoki aksincha, juda kech, etarli inersiya bo'lmaydi va siz gorizontal barga etib borolmaysiz.

Belanchakni alohida mashq qiling - u kuchli va aniq bo'lishi kerak.

Pastki tizza holati

Tizzalaringiz gorizontal barga qanchalik yaqin bo'lsa, "havo kreslosi" bosqichida bo'lsa, o'zingizni barga tashlash osonroq bo'ladi.

To'singa quyish yo'q

Yuqori nuqtada siz ko'kragingizni oldinga siljitmasangiz, o'zingizni gorizontal barga tashlay olmaysiz.

Shuning uchun buni kechiktirmang: etarlicha baland uchganingizdan so'ng, barni o'zingizga keskin torting va ko'kragingizni uning ustiga tashlang.

Mashqlaringizga mashqni qanday qo'shish kerak

Sport zali kunlarida tashqariga chiqing. Misol uchun, haftada bir necha marta, barbell mashqlari va og'ir komplekslardan tashqari.

Mashq qilish uchun 10-15 daqiqa ajrating. Tebranish amplitudasi ustida ishlang, tana harakatining barcha bosqichlarini alohida o'zlashtirishga harakat qiling, xatolarni ko'rish uchun sizni telefonda suratga olishni so'rang.

Chiqishni qanday qilishni o'rganganingizda, o'zingizni ishonchli his qilmaguningizcha, ularni komplekslarda bajarishga shoshilmang. Charchoq tufayli, ehtimol, siz bir qo'lingizdan tashqariga chiqa boshlaysiz va ko'kragingiz bilan barga urishni boshlaysiz va bu usul yordamida elkangiz va tirsaklaringizni jarohatlash xavfi sezilarli darajada oshadi.

Shuning uchun murabbiydan chiqishlarni tortma bilan almashtirishni so'rash yaxshidir. Va murakkab gimnastikani alohida mashq qiling - tinch muhitda, charchagan qo'llar bilan va texnikaga e'tibor bering.