2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Fiziologik jihatdan shunday bo'ldiki, ayollarda tananing yuqori qismi erkaklarnikiga qaraganda ancha zaifroq va ba'zi mashqlar qizlar uchun yigitlarga qaraganda qiyinroq. Tortishish bunday mashqlarga tegishli. Qanday qilib tortib olishni o'rganmoqchimisiz? Biz maqolani o'qiymiz, mashq qilamiz va u ishlamaguncha harakat qilamiz.;)
Shaxsan men uchun tortishish juda qiyin. Va agar bu haqiqatan ham ochiq bo'lsa, unda u umuman berilmaydi. Mening qo'llarim va orqam yetarlicha kuchli, lekin shu bilan birga baribir baribir baribir to'liq xotirjamlikda bayroq ustunidagi bayroq kabi bargga osilib turaman. Qanchalik urinmayin, tishlarim bilan havoni ushlab, o‘zimni ko‘tarmoqchi bo‘lsam ham, baribir hech narsa chiqmadi.
Men maslahat uchun murabbiyimga murojaat qildim va u muammo, ehtimol, mening jismoniy shaklimda emas, balki qaysi mushaklarni yoqish kerakligini va ulardan qanday foydalanishni tushunmasligimni aytdi. Shuning uchun, birinchi navbatda, u menga tortishish uchun maxsus simulyatorda mashq qilishni maslahat berdi. Ishlayotgan mushaklarni his eting, jarayonni tushuning va keyin o'zingizni tortib olishga harakat qiling.
Bundan tashqari, sizni tortishish uchun ham tayyorlaydigan mashqlar mavjud.
Bu menga nima uchun kerak va u siz uchun nima foydali bo'lishi mumkin? Xo'sh, birinchi navbatda, men ushbu mashqni bir kun kelib hayotimni saqlab qolishi mumkin bo'lganlar toifasiga kiritdim (bu uzunlikka sakrash, yugurish va muvozanatni saqlash qobiliyatini ham o'z ichiga oladi). Ikkinchidan, o'zini qanday tutishni biladigan qiz salqin. Siz cheksiz bahslashib, g'alaba qozonishingiz mumkin.;)
Pull-uplar sizning yadro, to'rtburchaklar, glutalar va, albatta, yuqori tana mushaklaringizni, shu jumladan latissimus dorsi va pektoralis katta mushaklaringizni ishlaydi.
Taklif etilgan bir qator mashqlar ushbu mushaklarning har birini kuchaytiradi, shuningdek, tanani ulardan to'g'ri foydalanishga o'rgatadi. Ushbu mashqlar to'plamini haftada 2 marta 3-4 to'plam uchun bajarish tavsiya etiladi.
Shunday ekan, ketaylik!
Mashq raqami 1
To'g'ri qo'llarga, elkalarga to'g'ridan-to'g'ri qo'llarning tepasiga urg'u berib, taxta holatida turing. O'ng tizzangizni o'ng tirsagingizga egib, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting va chap oyog'ingiz bilan xuddi shunday takrorlang. Oyoqlaringizni 30-60 soniya davomida almashtirishda davom eting.
Mashq raqami 2
Nishabli skameykada oshqozoningiz bilan yuzma-yuz yoting, siz uchun qulay vaznga ega bo'lgan tana barini yoki engil shtangani oling. Qo'llar yelka kengligida, kaftlar sizdan tashqarida. O'zingizga qarab torting, elkama pichoqlarini birlashtirishga harakat qiling, tirsaklar aniq orqaga tortiladi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Deadlift paytida imkon qadar orqa mushaklaringizni jalb qilishga harakat qiling. 10-15 marta takrorlang.
Mashq raqami 3
Kengaytirgich kamarini gorizontal bar yoki bel darajasidagi boshqa ishonchli tayanchga ulang, bir oz orqaga qadam qo'ying va tayanchga qarab turing, oyoqlaringiz elkangizdan bir oz kengroq. Ekspanderning uchlarini qo'llaringizga tuting, kaftlar bir-biriga qaraydi. Qo'llaringizni ko'krak darajasida cho'zing va dumbalaringiz bilan polga parallel ravishda squat qiling. Bu holatda qolib, qo'llaringizni ko'kragingizga olib boring, tirsaklaringizni orqaga torting va yana qo'llaringizni uzating. 10-15 marta takrorlang.
Mashq raqami 4
Ekspander kamarini boshingizdagi tayanchga bog'lab qo'ying, cho'zilish mashqini bajaring: chap tizza polda, o'ng oyoq chap tizzadan bir qadam narida polda yotadi, lentaning uchlari qo'llaringizga mahkamlanadi., qo'llaringiz boshingizga cho'zilgan. Tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring. Keyin qo'llaringizni tekislang, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bir oyog'ingizda 10-15 marta takrorlang, keyin boshqa oyog'ingizda takrorlang.
Mashq raqami 5
Gorizontal barga osib qo'ying, teskari tutqich bilan ushlang, qo'llaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing. Tizlaringizni egishni boshlang, ularni ko'kragingizga tortib olishga harakat qiling. Oyog'ingiz erga tegmasdan butunlay tekis osib qo'yishingiz mumkin bo'lgan balandlikdagi gorizontal barni topish tavsiya etiladi.10-15 marta takrorlang.
Video raqami 1
Video raqami 2
Ularning aytishicha, eng qiyin narsa bu birinchi tortish, lekin buni amalga oshirishingiz bilanoq, boshingizda jumboq paydo bo'ladi va siz bularning barchasi qanday ishlashini tushunasiz. Va men buni tekshirib ko'raman.;)
Tavsiya:
Yuqori orqa mushaklarini kuchaytirish uchun qizlar uchun 4 ta mashq
Ushbu maqolada keltirilgan mashqlar to'plami qizlar uchun maxsus mo'ljallangan. Yuqori orqa mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradigan to'rtta mashq
Har qanday darajadagi mashg'ulotlar uchun 30 turdagi tortishish turlari
Klassik tortishishlardan zerikasizmi? Keling, mashhur mashqlarning boshqa turlari haqida gapiraylik. Siz hatto bunday variantlar mumkinligini tasavvur ham qila olmaysiz
O'quv dasturini qanday yaratish kerak: qizlar uchun ko'rsatmalar
Maqsadlar, kunlik rejim, fitnes darajasi va tana xususiyatlarini hisobga olgan holda qizlar uchun o'quv dasturini yaratishga yordam beradigan maslahatlar
Yangi yil uchun qizlar uchun 8 ta eng yaxshi soch turmagi
Layfxaker eng kreativ, chinakam yangi yil soch turmagini to'pladi, ular albatta bayramda yosh modachilarni e'tiborsiz qoldirmaydi
Qizlar uchun ohangdor qo'llar uchun 5 ta mashq
Tana vazni va dumbbelllar bilan qo'llar uchun mashqlar sizga qo'llarning barcha mushaklarini ishlab chiqishga yordam beradi, ularni vizual ravishda yanada ton va chiroyli qiladi