O'quv dasturini qanday yaratish kerak: qizlar uchun ko'rsatmalar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ushbu yondashuvni "Ayollar uchun kuch-quvvat mashqlari anatomiyasi" muallifi Frederik Delavier taklif qiladi.

Dumbalaringizni yumaloq qilish, pastki oyoqlaringizning shaklini yaxshilash yoki pektoral mushaklaringizni qurishni xohlaysizmi? Sizning oshqozoningizni tekis va qo'llaringizni elastik qilishni orzu qilasizmi? Ushbu maqsadlarga erishish siri yaxshi ishlab chiqilgan o'quv dasturida. Yaxshi ishlab chiqilgan dastur bo'yicha muntazam mashg'ulotlar sizni taraqqiyotga olib borishiga amin bo'lishingiz mumkin.

1-qadam: Maqsadlaringizni aniqlang

Mukammal moslashtirilgan shaxsiy o'quv dasturini yaratish uchun siz o'z maqsadlaringizni belgilashdan boshlashingiz kerak. “Men formaga qaytmoqchiman” yoki “qomatimni yaxshilamoqchiman” kabi noaniq gaplardan saqlaning. Iloji boricha aniq bo'lishga harakat qiling.

Misol uchun, bir oy davomida o'z oldingizga quyidagi maqsadlarni qo'yishingiz mumkin:

• 5 kilogramm vazn yo'qotish;
• kuchni 10% ga oshirish;
• siz uchun kichkina bo'lib qolgan kiyimlarni yana kiyishni boshlang.

Qadam № 2. Haftada necha kun mashq qilishingizni hal qiling

Haftada kamida bir marta mashq qilish umuman mashq qilmaslikdan yaxshiroqdir. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz yoki bo'sh vaqtingiz kam bo'lsa, muntazam ravishda mashq qilsangiz, haftada bir mashg'ulot allaqachon yaxshi boshlanishdir.

Haftada uchta kuch mashqlari idealdir.

Bunday holda, siz tananing har bir sohasiga ko'proq vaqt ajratishingiz mumkin. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, unda ikkita uzoq mashg'ulotdan ko'ra haftada uchta qisqa mashg'ulot sizga afzalroqdir.

Yodda tutingki, ortiqcha mashg'ulotlar etarli darajada mashq qilmaslikdan ko'ra taraqqiyotni sekinlashtiradi. Faqat yuqori darajadagi sportchilar haftasiga to'rt martadan ko'proq mashg'ulot o'tkazishlari mumkin. Mashqlar orasida dam olsangiz, mushaklar kuchayadi. Shuning uchun, agar siz tezda muvaffaqiyatga erishmoqchi bo'lsangiz, dam olish juda muhimdir. Juda tez-tez mashq qilish dam olishga vaqt qoldirmaydi.

Qadam № 3. Trening kunlarini tanlang

Mashqlaringizni iloji boricha uzoqroqqa yoyishga harakat qiling (masalan, dushanba va payshanba, seshanba va juma). Mashq va dam olishni muvozanatlashingiz kerak.

Ammo agar siz faqat dam olish kunlari mashq qila olsangiz, buni qiling. Shanba va yakshanba kunlari darslar ideal emas, lekin hafta davomida dam olishga ko'p vaqtingiz bo'ladi.

Qadam # 4. Mashq vaqtini tanlang

Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mushaklarning kuchi va chidamliligi kun davomida o'zgaradi. Aksariyat ayollar kunduzi kuchliroq, ertalab esa zaifroq. Bu mutlaqo normal holat. Bu o'zgarishlar kun davomida tana haroratining oshishi bilan bog'liq.

Ertalab tana harorati qolgan vaqtga qaraganda bir oz pastroq bo'ladi, chunki u ovqatdan keyin biroz ko'tariladi. Tana haroratining bu engil ko'tarilishi markaziy asab tizimining samaradorligini oshirish bilan bog'liq. Shunday qilib, mushaklarning kuchi tana harorati bilan ortadi.

Siz doimo mashg'ulot vaqtini o'zgartirmasligingiz kerak, chunki bu tanangizni o'z vaqtida moslashishiga to'sqinlik qiladi.

Ideal holda, siz mushaklarning maksimal kuchida mashq qilishingiz kerak, ya'ni (ko'pchilik ayollar uchun) kun davomida. Afsuski, bu har doim ham shunday emas. Agar sizda faqat ertalab mashq qilish imkoni bo'lsa, tana asta-sekin bu jadvalga o'rganib qoladi va bu vaqtda mushaklar kuchayishi boshlanadi.

Qadam # 5. Har bir mashg'ulotda tananing qaysi sohalarida ishlashingizni aniqlang

Ushbu qadam mashg'ulotingizni sport yoki estetik maqsadlaringiz atrofida tuzishga yordam beradi.

Bir mashqda barcha mushak guruhlarini mashq qilish qiyin bo'lishi mumkin. Shuning uchun biz tanani oltita asosiy sohaga ajratamiz:

1. Oyoqlar (sonning orqa mushaklari guruhi, pastki oyoq mushaklari, gluteus va quadriseps mushaklari).
2. Qorin bo'shlig'i matbuoti.
3. Orqaga.
4. Ko'krak.
5. Qo'llar (biceps va triceps).
6. Yelkalar.

Tanangizning har bir sohasini turli vaqtlarda mashq qiling. Har bir mushak guruhi uchun mashg'ulotlarning chastotasi aniq vazifalar bilan belgilanishi kerak.

Tana vaznini kamaytirish, sog'lig'ingizni saqlash va sportga tayyorgarlik ko'rish uchun har bir mushak guruhini haftada bir marta mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Bo'sh vaqtingiz ko'proq bo'lsa, mashg'ulot chastotasini oshirishingiz mumkin.

№ 6-qadam. Tananing bir sohasi uchun mashqlar sonini aniqlang

Agar siz ilgari hech qachon kuch mashqlari bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, har bir mushak guruhi uchun bittasini tanlash oqilona. Muayyan mushak guruhini eng samarali ishlaydigan mashqqa e'tibor qaratish yaxshidir. Bir necha hafta o'tgach, asosiy mushak guruhlari uchun yana bitta mashq qo'shishingiz mumkin.

Bir necha oylik mashg'ulotlardan so'ng siz qo'shimcha mashqlarni kiritishingiz mumkin, ammo faqat tananing sezilarli darajada o'zgartirmoqchi bo'lgan joylari uchun.

Qadam # 7. Har bir mushak guruhi uchun to'plamlar sonini tanlang

Mashqni tugatgandan so'ng, uni necha marta takrorlash kerakligini hal qilishingiz kerak (ya'ni, ushbu mashqning nechta to'plamini bajarish kerak). Yondashuvlar soni katta ahamiyatga ega, chunki u mashg'ulotning davomiyligini belgilaydigan asosiy miqdorlardan biridir.

Biz hammamiz imkon qadar ko'proq to'plamlarni bajarishga intilamiz, ayniqsa mashg'ulotlarni boshlaganimizda, taraqqiyotni tezlashtirish uchun. Afsuski, inson tanasi bu istakni rag'batlantirmaydi. Bizning mushaklarimiz faqat cheklangan miqdordagi stressni qabul qilishi mumkin, shundan so'ng ular ortiqcha ishlaydi.

Optimal yukdan oshib ketish va mushaklar tiklana olmaydi.

Agar siz charchagan bo'lsangiz va keyingi mashg'ulotni o'tkazib yuborish uchun bahona izlayotgan bo'lsangiz, bu juda ko'p to'plamlarni bajarganligingizning aniq belgisidir.

Har bir mashg'ulotdan oldin siz qanday energiya darajasiga ega ekanligingizni tushunishingiz kerak. Agar siz o'zingizni quvvatli his qilsangiz, odatdagidan ko'proq to'plamlarni bajarishingiz mumkin. Agar siz charchaganingizni his qilsangiz, yondashuvlar sonini kamaytiring.

Qadam raqami 8. Qaror qabul qiling: simulyatorlar yoki erkin og'irliklar

Yangi boshlanuvchilarga odatda simulyatorlar ustida ishlash tavsiya etiladi: ulardagi mashqlarni o'zlashtirish osonroq, chunki simulyatorlarning o'zlari sizning harakatlaringizni boshqaradi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yangi boshlanuvchilar erkin og'irliklarga qaraganda tezroq kuch yaratish uchun mashinalardan foydalanishlari mumkin.

Buning sababi, simulyatorlarda mashq qilish vosita mahoratini juda kam rivojlantirishni talab qiladi, chunki harakatlar to'liq simulyator tomonidan boshqariladi va bu harakat traektoriyasining buzilishi va muvozanatni yo'qotishni istisno qiladi.

Kuch mashqlarini boshlagan ayollar erkin og'irliklarda emas, balki mashinalarda mashq qilishda tezroq rivojlanadilar.

Rivojlanayotganingizda, siz yanada qiyinroq erkin og'irliklarga o'tishingiz mumkin. Bu vaqtga kelib, ular sizga osonroq bo'lib tuyuladi, chunki mushaklar allaqachon mashq qilishga o'rganib qolgan.

Qadam 9. Mashqning davomiyligini belgilang

Har bir mashg'ulotga qancha vaqt ajratishingiz mumkin? Bu savol nafaqat jadal taraqqiyot uchun, balki bizning dasturimizga amal qilish uchun ham juda muhimdir. Umuman mashq qilmaslikdan ko'ra ozgina mashq qilgan ma'qul.

Har bir mashg'ulotning davomiyligini belgilash shart emas. Agar bir kunda ko'proq vaqtingiz bo'lsa, ko'proq to'plamlar va ko'proq mashqlar bajaring, tananing ko'proq joylarini ishlang. Agar boshqa kuni kamroq vaqtingiz bo'lsa, maqsadlaringizga erishish uchun eng mos bo'lgan sohalarga e'tibor qarating yoki to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini qisqartiring.

Agar sport zaliga borishga vaqtingiz bo'lmasa, uyda minimal yoki sport anjomlarisiz bajariladigan mashqlarni bajaring. Boshqacha qilib aytganda, darslarni o'tkazib yubormang.

10-qadam: Har bir takrorlashni to'g'ri tezlikda bajarishni o'rganing

Mashqlarni to'g'ri tezlikda bajarish siri og'irliklarning harakatini nazorat qilish va og'irliklar sizning harakatlaringizni boshqarishiga yo'l qo'ymaslikdir.

Qadam 11. To'plamlar orasidagi dam olish davomiyligini aniqlang

To'plamlar orasidagi dam olishni maqsadlaringizga tezroq erishishga yordam beradigan vosita sifatida ko'rib chiqing. Agar siz mushaklarning yengilligini yaratmoqchi bo'lsangiz, oldingi to'plamga sarflangan kuchning katta qismini tiklash uchun uzoq vaqt dam olishingiz kerak. Biroq, juda ko'p og'irlik bilan ishlashga qaramay, mashg'ulotlarning umumiy intensivligini kamaytirmaslik uchun juda uzoq vaqt dam olmaslik kerak.

Qadam № 12. Jismoniy holatingizga mos keladigan mashqlarni tanlang

Agar mashq sizni noqulay pozitsiyani egallashga majbur qilsa, uni dasturingizdan chiqarib tashlang.

Kuchli mashqlarni boshlaganingizda, jismoniy holatingizga qarab, xavfsiz bajarishingiz mumkin bo'lgan mashqlar bilan cheklang.

Qoida tariqasida, siz qanchalik baland bo'lsangiz, erkin og'irlikdagi asosiy kuch mashqlari (gantel va shtangalar) siz uchun shunchalik xavfli bo'ladi, chunki ular katta harakatlar bilan bajarilishi kerak. Xuddi shu narsa squats, push-uplar va dastgoh presslari uchun ham amal qiladi.

Qadam raqami 13. Dasturni o'z vaqtida o'zgartiring

Agar siz kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, rivojlanishga imkon beradigan vaqt davomida bitta mashq dasturiga yopishib olishni tavsiya etamiz.

Quvvat mashqlari bilan qulay bo'lganingizdan so'ng, mashqlarni xohlagancha tez-tez o'zgartirishingiz mumkin, chunki bu mashqlarni tezroq o'rganishga yordam beradi.

Qadam 14. Erishilgan natijalarni saqlab qolish

Mushak massasini saqlash uni qurishdan ko'ra osonroqdir. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ishlashni saqlab qolish uchun zarur bo'lgan mashg'ulotlar yoshi bilan o'zgaradi.

20 va 35 yoshlardagi, avvallari haftasiga uch marta mashq qilganlar, haftasiga bir mashg‘ulot bilan o‘z natijalarini saqlab qolishlari mumkin. Afsuski, xuddi shu mashqni bajaradigan kattalar mushaklar kuchini saqlab qolish uchun haftada ikki marta mashq qilishlari kerak.

Frederik Delavier va Maykl Gandilning "" kitobida ayol anatomiyasining o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olgan va adolatli jinsiy aloqa vakillarining kuchini mashq qilish uchun maqbul bo'lgan mashqlar, o'quv dasturlari va tavsiyalar mavjud.

Bosqichma-bosqich ko'rsatmalar, anatomik rasmlar va fotosuratlar bilan birga, har bir mashqni qanday qilib iloji boricha samarali qilish kerakligini tushunishga yordam beradi, shunda siz aniq mushaklar va muammoli joylarni maqsadli tarzda yo'naltirishingiz mumkin.