Sport zalida o'quv dasturini qanday yaratish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Odatda odamlar sport zaliga ma'lum maqsadda borishadi, buning uchun aniq dastur kerak. Individual mashg'ulotlarda murabbiy siz uchun mashg'ulotlar tuzilishi va mashg'ulotlar jadvalini o'ylab topadi. Guruh darsida ham xuddi shunday bo'ladi, ozgina bo'lsa ham. Ammo murabbiy yonida bo'lmasa-chi? O'quv dasturini o'zingiz yarating! Darsni qoldirmang, to'g'rimi?

Shunday qilib, har qanday mashg'ulot uch qismdan iborat: kirish va tayyorgarlik (aka isinish), asosiy va yakuniy.

Kirish qismida sizning vazifangiz tananing barcha tizimlarini yoqish, isinish, ularni sinab ko'rish va keyingi bosqichga o'tishga to'liq tayyor ekanligingizni tasdiqlashdir. Issiqlik taxminan 10 daqiqa davom etishi kerak.

Asosiy qismni bajarishda siz o'zingizning maqsadingizga bog'liq bo'lgan asosiy vazifalarni hal qilasiz - nozik oyoqlar, dumaloq dumba yoki ta'sirchan ko'rinadigan biceps. Ushbu qismning davomiyligi yukga va mashqlarni tanlashga bog'liq. Asosiy qismning o'rtacha davomiyligi 30 minut.

Yakuniy qism yukning asta-sekin kamayishi va tanani mashg'ulot boshlanishidan oldin bo'lgan holatga yaqinlashishini nazarda tutadi. Sovutish odatda taxminan 10 daqiqa davom etadi.

Qoida raqami 1. Mashqingizni har doim isinish bilan boshlang! Issiqlik tanani jismoniy va psixologik jihatdan yaqinlashib kelayotgan stressga tayyorlaydi. Agar sizning rejangiz kuch mashqlari uchun bo'lsa, hech qachon darhol ko'p vazn olmang. Isitish vazni mashg'ulot paytida ishlatmoqchi bo'lgan maksimal vaznning 50-70% bo'lishi kerak.

Har bir insonning o'z maqsadlari borligi sababli, umumiy muddat va yuk har xil bo'lishi mumkin. Masalan, maqsadingizga erishish uchun ma'lum mushak guruhlarida ishlaydigan asosiy mashg'ulot juda qizg'in va 45 daqiqadan bir soatgacha davom etishi mumkin. Agar bu yordamchi variant bo'lsa, tanani yukdan ajratmaslik uchun faqat isinish va engil silkitish kerak bo'lsa, unda yuk kichik bo'lishi kerak va bunday faoliyat biroz vaqt talab qilishi mumkin.

Qoida raqami 2. Xuddi shu mashq yoki mashqlar to'plamiga osilib qolmaslikka harakat qiling, chunki tanamiz tezda yangi yuklarga moslashadi va vaqt o'tishi bilan mashq samaradorligi pasayadi. Texnikani vaqti-vaqti bilan o'zgartirish ham foydali bo'ladi.

Mashqingiz uchun mashqlarni tanlash

Agar siz murakkab mashq bajarishga qaror qilsangiz (ya'ni butun tana uchun), unda har bir bo'limdan odatda ma'lum bir tartibda bajariladigan 1-2 mashqni tanlashingiz kerak bo'ladi.

To'rtburchaklar: cho'zilish, o'pka, bir oyoqda cho'zilish, qutichadan sakrash.
Dumba va son mushaklari: sonni ko'tarish, o'lik ko'tarish, to'g'ri oyoqli o'lik ko'tarish, qadam ko'tarish, xayrli tong egilish (elkangizda shtanga yoki tana bari bilan).
Ko'krak, elka va triceps: ko'krak qafasi, tepada press, dumbbell dastgoh pressi yoki burchak ostida, dastgoh pressi, push-uplar.
Orqa, biceps va bilaklar: standart jag'lar, teskari jag'lar, dumbbell iyaklari.
Abs va pastki orqa: taxta, yon taxta, fitbol pressi, osilgan oyoqni ko'tarish, "alpinist", tizzalari bilan ko'kragiga sakrash.

Tavsiya etilgan yondashuvlar soni Har bir mashq uchun - 2-5. Sizning mashg'ulotingizdan iborat bo'lgan to'plamlarning umumiy soni 15 dan 27 gacha bo'lishi mumkin - bu o'zingizni yaxshi holatda saqlashga, rivojlanishga va shu bilan birga ortiqcha ishlamaslikka yordam beradigan hajm.

Bitta yondashuvda tavsiya etilgan takroriy soni - 8-16 marta. Agar tanangizga zarar bermasdan ko'proq narsani qila olsangiz, mashq qiling yoki ortiqcha vazn oling.

Yondashuvlarni tugatgandan so'ng, "ishlaydigan" mushaklarning engil cho'zilishini (20-30 soniya davomida) bajarishni unutmang.

Yondashuvlarga misollar

Masalan, engil vazn bilan siz ritm o'zgarishi bilan har bir oyog'ida o'pka bilan 32 ta squatni bajarishingiz mumkin. Oyoqning o'zgarishi har 8 marta takrorlanadi. Ritm o'zgarishiga misol: 4 ta hisoblash uchun cho'zilish, 2 ta hisoblash, har bir sana uchun, pastki qismida uchta "buloq", pastda sakkizta "buloq" va 8 ta hisoblash uchun statik.

Sizning o'pka cho'tkasi ishingiz quyidagicha ko'rinishi mumkin:

2 ta hisoblash uchun 2 ta takrorlash;
Har bir hisobda 8 ta takrorlash;
Pastki qismida 3 ta kamon bilan 4 ta takrorlash;
Har bir hisobda 8 ta takrorlash;
Pastki qismida 8 ta "buloq" bilan 2 ta takrorlash;
8 ta hisob uchun pastki qismida statik;
Har bir hisobda 8 ta takrorlash;
oyoqning o'zgarishi.

Yuqoridagi misol standart guruh fitness mashg'ulotlaridan olingan va asosan qizlar uchun mo'ljallangan, ammo bunday mashg'ulotlarga kelgan kamdan-kam yigitlar odatda 10-15 kg vazn olishadi. Agar siz haqiqatan ham katta vaznni (20 kg yoki undan ortiq) olsangiz, unda yondashuvlar tuzilishi va soni o'zgaradi. Ushbu vazn bilan 8-16 ta eng ko'p takrorlash etarli bo'ladi. Og'irligi nisbatan engil bo'lsa, 8 ta hisoblash uchun oxirida statik qo'shishingiz mumkin.

Tanangizga tanish bo'lgan vazn bilan ishlashga harakat qiling, uni faqat sinov mashg'ulotidan so'ng o'zgartiring va yuqoridagi algoritmdan foydalaning: tananing turli qismlarida 5-6 mashq, 2-5 to'plam, har bir to'plamda 8-16 marta takrorlash. Shuningdek, murabbiysiz ehtiyotkorlik bilan nazorat qilishni talab qiladigan murakkab mashqlarni bajarish tavsiya etilmaydi. Jismoniy faoliyat yoqimli va sog'lom bo'lishi kerak, shikastlanmagan va muammoli bo'lishi kerak.;)