Skoliozni tuzatish uchun 13 ta yoga mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ushbu asanalarni muntazam ravishda bajaring va ular umurtqa pog'onasining egriligini tuzatishga va chiroyli holatni tiklashga yordam beradi.

Skolioz - umurtqa pog'onasining yon tomonga egriligi. Ushbu buzilishni tuzatish uchun siz umurtqa pog'onasini to'g'ri holatda qo'llab-quvvatlaydigan kuchli mushak korsetini yaratishingiz kerak va shu bilan birga siqilgan mushaklarni cho'zing, son bo'g'imlarining harakatchanligini rivojlantiring. Jismoniy mashqlar sizga buni amalga oshirishga yordam beradi. Biz sizga AQSh Milliy Skolioz Jamg'armasi tomonidan tavsiya etilgan asanaslarni qanday qilishni ko'rsatamiz. Ular hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham mos keladi.

Diqqat: agar sizda uchinchi yoki to'rtinchi darajali skolyoz, bel va bo'yin og'rig'i bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashish, mashqlar terapiyasi yoki yoga bo'yicha murabbiy bilan ishlash yaxshiroqdir.

Uzatuvchi pozalar

1. Orqa va elkalarni to'g'ri burchak ostida cho'zish

• Devorga qarshi turing, qo'llaringizni elkangiz darajasida oldinga cho'zing va kaftlaringizni devorga qo'ying.
• Orqaga bir necha qadam tashlang va orqangizni cho'zing. Oyoqlaringizni kestirib, kengligidan ajratib turing.
• Asta-sekin, elkangizni va sonlaringizning orqa qismini cho'zganingizda, oldinga va oldinga siljiting. Ideal holda, devordagi qo'llar son darajasida va tanangiz to'g'ri burchak ostida bo'lishi kerak.

2. Orqa va elkalarni cho'zish

• Lavabo, stol yoki boshqa sirtni mahkam o'rnashgan va son darajasida ushlang.
• Lavaboni ushlab turganda orqaga qadam qo'ying. Oyoqlaringizni va orqangizni tekis tuting, orqa mushaklarning cho'zilishini his eting.
• Bu holatdan o'tirib, oyoqlaringizga egilib, orqangizni to'g'ri tutishga harakat qiling. Qovurg'alar sonda joylashgan.
• Bir necha santimetr oldinga siljiting, chuqur chayqalishga o'ting va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

3. Mushuk va sigir pozalarida orqaga cho'zish

• To'rt oyoqqa turing, elkalarni bilakdan, sonlarni tizzadan yuqoriga qo'ying.
• Orqangizni ko'krak qafasi bo'ylab egib, bir necha soniya ushlab turing.
• Qarama-qarshi yo'nalishda egilib, pozitsiyani yana bir necha daqiqaga mahkamlang.
• Sekin va ehtiyotkorlik bilan egilib turing.

Siz ushbu pozalarni segment bo'yicha sinab ko'rishingiz mumkin. Bu sizning orqangizning qattiq joylarida yaxshiroq ishlaydi.

Orqangizni pastki orqa tomondan asta-sekin, umurtqali umurtqa bilan egib, ko'krak va bo'yniga etib boring. Butun orqa kemerli bo'lganda, uni orqaga egishni boshlang: birinchi navbatda, ko'krak mintaqasi asta-sekin egiladi, shundan keyingina - bel.

4. Cho'zilgan kuchukcha pozada elka va orqaga cho'zish

• To'rt oyoqqa turing, elkalarni bilakdan, sonlarni tizzadan yuqoriga qo'ying.
• Qo'llaringizni oldinga bir necha qadam qo'ying, oshqozoningizni pastga tushiring, go'yo siz kestirib, qo'llaringizni tekislang.
• Peshonangiz bilan polga teging, bo'yningizni bo'shating. Orqa tomonni to'g'ri ushlab turish uchun tos suyagi muloyimlik bilan o'raladi.
• Orqangizni yaxshi cho'zish uchun qo'llaringizni erga oldinga, kestirib, orqaga torting. Agar sizda to'g'ri skolyoz bo'lsa, qo'llaringizni o'ngga siljiting.

5. Riding son fleksor cho'zilishi

• O'ng oyog'ingiz bilan oldinga, chap oyog'ingiz tizzaning orqasida.
• Barmoqlaringizni o'ng oyog'ingizning har ikki tomoniga erga tushiring.
• Orqangizni tekis tuting, elkangizni tushiring, ko'kragingizni to'g'rilang, oldinga va yuqoriga qarang.
• Tik turgan oyoq orqasidagi son va sonning kuchlanishini his qilishga harakat qiling.
• Pozni 30 soniya ushlab turing, oyoqlarini o'zgartiring va takrorlang.

6. Piriformis mushaklarini kaptar holatida cho'zish

• Erga o'tiring, o'ng oyog'ingizni oldinga qo'ying va tizzangizga egilib, chap oyog'ingizni orqaga olib, uni to'g'rilashga harakat qiling.
• Ikkala son ham oldinga qaragan, orqa tekis, pastki orqa qismida sarkmasiz.
• Tanangizni tekis qo'llaringizga tuting yoki tirsaklaringizni egib, bilaklaringizga tushiring.
• Ushbu pozada 30 soniya o'tiring, keyin oyoqlarni o'zgartiring va takrorlang.

7. Qo'l suyaklarini cho'zish

• Erga yoting, oddiy lentani yoki kengaytirgichni oling.
• Bir oyog'ingizni ko'taring, oyog'ingizga lenta qo'ying va muloyimlik bilan silkitib, tizzangizni egmasdan, oyog'ingizni o'zingizga yaqinroq tortishga harakat qiling.
• Mushaklarni 30 soniya davomida cho'zing, keyin oyoqlarni o'zgartiring va takrorlang.

8. Orqa miyani burish

• Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing.
• Tos suyagini biroz o'ngga siljiting, o'ng oyog'ingizni tizzangizda egib, tizzangizni chapga siljiting, chap soningiz yonidagi polga etib borishga harakat qiling.
• Boshingizni o'ngga burang va dam oling.
• Pozni 30 soniya ushlab turing, keyin oyoqlarni o'zgartiring va takrorlang.

Mushaklarni mustahkamlash mashqlari

9. Qo'l va oyoqlarni ko'tarish

• Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni oldinga cho'zing.
• O'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni bir vaqtning o'zida ko'taring.
• Bir tekis nafas oling va beshta nafas olish tsikli uchun pozitsiyani saqlang.
• Mashqni chap qo'l va o'ng oyog'ingizni ko'targan holda takrorlang.

Ushbu mashqning yana bir varianti mavjud:

• Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni oldinga cho'zing.
• Kaftlaringizni taxminan 20 santimetr uzunlikdagi supaga yoki elkangizda harakatchanlik etarli bo'lsa, stul o'rindig'iga qo'ying.
• Kaftlaringizni ustunga bosib, kaftlaringiz elkangiz darajasida bo'lishi uchun tanani poldan ko'taring.
• Pozani besh marta nafas oling va o'zingizni pastga tushiring.
• Bir necha marta takrorlang.

10. Qorinning to'g'ri mushaklarini kuchaytirish

• Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni boshingizga cho'zing.
• To'g'ri oyoqlaringizni 90 darajaga ko'taring, bu holatda besh soniya ushlab turing.
• Oyoqlaringizni 60 darajaga tushiring va bu pozitsiyani besh soniya ushlab turing.
• Oyoqlaringizni 30 darajaga tushiring va yana besh soniya yoki imkon qadar uzoqroq turing.
• Pastki orqa qismi poldan tushmasligiga ishonch hosil qiling. Agar uni ushlab turolmasangiz, imkon qadar kechiktirmasdan oyoqlaringizni sekin tushiring.

11. Yarim qayiq pozasi

Ushbu poza qorinning to'g'ri mushaklarini kuchaytirishga ham yordam beradi.

• Orqa tarafingizda yoting.
• Yuqori orqa va oyoqlarini poldan ko'taring. Bel polga bosiladi.
• To'g'ri qo'llaringizni tananing bo'ylab polga parallel ravishda cho'zing.
• Oyoq barmoqlari ko'z darajasida.
• Pozni 30 soniya ushlab turing.

12. Yon panel

Yangi tadqiqot o'smirlar va kattalardagi skolyozni davolashda lateral taxtaning samaradorligini tasdiqladi. Doktor Fishman va uning hamkasblari lateral taxtaning samaradorligini 25 nafar ishtirokchida - 14 yoshdan 85 yoshgacha bo'lgan idyopatik skoliozli (kelib chiqishi aniqlanmagan) odamlarda sinab ko'rdi. Tadqiqotchilar birinchi navbatda har bir ishtirokchining holatini rentgenogramma yordamida tekshirishdi, so‘ng yon taxtani qanday qilish kerakligini tushuntirdilar va har kuni 10-20 soniya davomida bu holatda ushlab turishni so‘rashdi.

Skolioz assimetrik pozitsiya bo'lganligi sababli, doktor Fishman uni assimetrik tarzda davolashga qaror qildi, bemorlardan faqat zaif tomonda pozitsiyani bajarishni so'radi.

O'rtacha, bemorlar olti oy davomida haftasiga olti kun, kuniga 1,5 daqiqa yon taxtani bajarishdi. Haftada uch marta pozani bajargan 19 bemor orasida umurtqa pog'onasi holati 40,9% ga yaxshilangan. O'smirlarda egrilik o'rtacha 49,6% ga, kattalarda - 38,4% ga tuzatildi.

Yon taxtani qanday qilish kerak:

• To'g'ri turing, yelkalar bilaklar ustida, tana to'g'ri chiziqda.
• Bir qo'lingizni poldan ko'taring, ko'kragingiz yon tomonga qaragan holda tanangizni oching va qo'lingizni yuqoriga ko'taring.
• Agar sizda umurtqa pog'onasi o'ng tomonga egri bo'lsa, o'ng qo'lingizdagi tayanch bilan taxta qiling.
• Pozni 10-30 soniya ushlab turing. Har kuni barda bir oz ko'proq turishga harakat qiling.

13. Jasad pozasida dam olish

Ushbu mashq qisqa mashqdan keyin dam olishga yordam beradi.

• Bo'yiningizni neytral holatda ushlab turish uchun tizzangiz ostiga o'ralgan sochiqni va boshingiz ostida biror narsa bilan orqangizda yoting.
• Ko'zlaringizni yuming va butunlay dam oling.
• Chuqur va xotirjam nafas oling, kuchlanish tanangizni tark etishini his qilishga harakat qiling.
• Besh daqiqa dam oling.
• Keyin yumshoq va muloyimlik bilan turing.

Ushbu mashqlarni haftada uch-to'rt marta bajaring va siz moslashuvchanlikni va holatingizni yaxshilaysiz.