Qaysi ovqatlar eng ko'p D vitamini o'z ichiga oladi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Selyodka sizni depressiyadan qutqaradi.

D vitamini etishmovchiligi butun dunyo bo'ylab taxminan bir milliard odamga ta'sir qiladi. Bundan tashqari, "azob chekish" so'zi mubolag'a emas.

Ushbu element tanadagi ko'plab jarayonlar uchun juda muhimdir. Masalan, etishmovchilik bilan kaltsiyning normal so'rilishi mumkin emas - bu tirnoqlar, sochlar, tishlar, suyaklar mo'rt va zaif bo'lib qolishini anglatadi. Shuningdek, D vitamini etishmasligi bilan metabolizm, immunitet, asab tizimi va mushaklar azoblanadi. Vitaminning past darajasi to'g'ridan-to'g'ri D vitamini tanqisligi kasalliklarini keltirib chiqarishi haqida takliflar mavjud, masalan:

• semizlik;
• qandli diabet;
• gipertenziya;
• har xil turdagi saraton;
• otoimmün kasalliklar - masalan, ko'p skleroz;
• depressiya.

1 yoshdan 70 yoshgacha bo'lgan odamlar uchun D vitaminining kunlik talab qilinadigan miqdori 15 mkg (xalqaro birliklarda 600 IU) ni tashkil qiladi.

D vitamini qo'shilishi shart emas degan fikr keng tarqalgan. Bizning tanamiz quyosh nurlari ta'sirida kerakli miqdorni sintez qiladi. Bu to'g'ri, lekin faqat qisman.

Kundalik dozani olish uchun kuniga 20 daqiqa davomida tananing kamida 40% to'g'ridan-to'g'ri quyosh nuriga ta'sir qilish kerak. Oddiy shahar aholisi yozda yoki issiq hududlarda ham bunday miqdorda quyoshga botish imkoniyatiga ega emas D vitamini tanqisligi: 136 mamlakatdan kelgan bemorlarning yagona markaz tahlili. Agar quyosh etarli bo'lmasa, vaziyat yanada og'irlashadi: D vitaminining zarur kunlik dozasi ortadi. Baliqdagi D3 vitamini tarkibini baholash: D vitaminining tarkibi D vitaminiga bo'lgan oziq-ovqat talabini qondirish uchun etarlimi? 1000 IU (25 mkg) gacha.

Umuman olganda, variantlar yo'q. Har birimiz quyosh nuridan tashqari vitaminning qo'shimcha manbalarini izlashimiz kerak. Yaxshiyamki, buni qilish unchalik qiyin emas. Siz qilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa - D-zahirangizni to'ldirish uchun kafolatlangan oziq-ovqatlarni kiritish.

1. Qizil ikra

Bu baliqning 100 g tarkibida o'rtacha 360 dan 685 IU gacha D vitamini ko'p bo'lgan 9 ta sog'lom oziq-ovqat mavjud. Lekin qizil ikra aynan qayerda tutilganligi muhim.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, baliqdagi D3 vitamini tarkibini baholash: D vitaminining tarkibi D vitaminiga bo'lgan oziq-ovqat talabini qondirish uchun etarlimi? tabiatda o'stiriladigan baliqlarda ko'proq vitamin bor - 100 g uchun taxminan 1000 IU. Ya'ni yovvoyi lososning bir qismi kunlik D-talabini to'liq qoplaydi. Qishloq baliqlari esa unchalik qimmatli emas: uning tarkibida 100 g ga atigi 250 IU vitamin bor.

2. Selyodka, sardalya, skumbriya va halibut

Qizil ikra uchun ko'proq byudjet muqobillari.

Yangi Atlantika seld balig'i o'rtacha baliq, seld, Atlantika, 100 gramm porsiya uchun xom 1628 IU D vitamini o'z ichiga oladi. Va bu kunlik qiymatdan ham ko'proq.

Aytgancha, mumkin bo'lgan dozani oshirib yuborish haqida tashvishlanmang: sog'lom tananing o'zi quyosh nuri va oziq-ovqat bilan ta'minlangan vitamin miqdorini tartibga soladi. Ortiqcha D vitamini ko'pincha dorixona xun takviyelarini haddan tashqari iste'mol qilish orqali olinadi.

Tuzlangan seld balig'i ham etarli vitaminga ega - 100 g uchun o'rtacha 680 IU. Ammo bu mahsulotning kamchiligi bor: u juda ko'p tuzni o'z ichiga oladi.

Yog'li baliqlarning boshqa turlari yaxshi:

• sardalyalar - har bir xizmat uchun taxminan 270 IU;
• skumbriya - har bir xizmat uchun 360 IU Baliq, skumbriya, Atlantika, xom;
• halibut - har bir xizmat uchun 600 IU Baliq, halibut, Grenlandiya, xom.

3. Treska jigaridan baliq yog'i

Ushbu turdagi baliq yog'ining bir choy qoshig'ida D vitamini, baliq yog'i, quyosh nuri va raxit mavjud: tarixiy nuqtai nazardan taxminan 450 IU D vitamini. Muvaffaqiyat uchun yaxshi da'vo, lekin ortiqcha baliq yog'i sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkinligini unutmang.

4. Konservalangan orkinos

Uning afzalligi - mavjudligi va arzonligi. 100 g konserva tarkibida 236 IU gacha D vitamini mavjud. Bundan tashqari, orkinos K vitamini va niatsin manbai hisoblanadi.

Lekin kamchiliklari ham bor. Misol uchun, konserva tarkibida tuz mavjud. Shuningdek, bunday orkinos konservalangan orkinos tarkibida simobning ko'payishi mumkin: oq rangga nisbatan yorug'lik va vaqtinchalik o'zgarishlar. Shuning uchun siz haftasiga 100-150 g dan ortiq ovqat iste'mol qilmasligingiz kerak.

5. Qisqichbaqalar

Ularda D vitamini unchalik ko'p emas - taxminan 150 IU qisqichbaqasimonlar, qisqichbaqalar, aralash turlar, 100 g uchun xom. Ammo qisqichbaqalar bitta shubhasiz afzalliklarga ega: ularning go'shti, dengiz baliqlari filetosidan farqli o'laroq, minimal miqdordagi yog'ni o'z ichiga oladi.

6. istiridye

Yovvoyi istiridyening 100 grammlik porsiyasida atigi 68 kilokaloriya mavjud, ammo 320 IU mollyuskalar, istiridye, sharqiy, yovvoyi, xom vitamin D, B12 vitaminining deyarli uch baravar dozasi va organizm uchun zarur bo'lgan ko'plab mis va sink mavjud.

7. Tuxum sarig'i

Dengiz mahsulotlarini yoqtirmaydiganlar uchun variant. Ammo bu erda, lososda bo'lgani kabi, tuxum qo'yadigan tovuq qanday sharoitda yashaganligi muhimdir.

Yopiq tovuqning odatdagi tuxum sarig'i hayvonot mahsulotlarida 18-39 IU D vitamini tabiiy D vitaminini o'z ichiga oladi. Ammo quyosh ostida bo'lgan tovuqlar Erkin dehqonchilikka qaraganda 3-4 baravar yuqori natija beradi.: D vitamini bilan boyitilgan tuxum ishlab chiqarish uchun tabiiy muqobil.

D vitamini tarkibidagi yetakchilar bu vitamin bilan boyitilgan ozuqani iste'mol qilgan qatlamlardan tuxum sarig'i: u 6000 IU gacha o'z ichiga oladi D vitamini (3) - boyitilgan dietaning tuxum sarig'i vitamin D (3) tarkibiga va sarig'i sifatiga ta'siri.

8. Ochiq havoda o'stiriladigan qo'ziqorinlar

Odamlar kabi, qo'ziqorinlar quyoshga ta'sir qilganda D vitaminini sintez qila oladi. Va munosib miqdorda: ba'zan 2300 IU gacha 100 g uchun ultrabinafsha nurlar yordamida tugma qo'ziqorinlarini (Agaricus bisporus) yig'im-terimdan keyin davolash xavfsizligini baholash.

Ammo bu faqat quyosh nuri yoki sun'iy ultrabinafsha nurlanishiga ega bo'lgan qo'ziqorinlarga tegishli. Standart savdo sharoitida - qorong'ida o'stiriladigan qo'ziqorinlar D vitamini manbai bo'la olmaydi.