Stolingizda isinish uchun 11 ta yoga mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Vaqti-vaqti bilan stolingizda kichik isinish va cho'zish mashqlarini bajarib, harakatsiz turmush tarzidan zararni kamaytirishingiz mumkin. Ushbu oddiy mashqlar siqilgan mushaklarni cho'zish va noto'g'ri holatni oldini olishga yordam beradi.

1. Kreslo ustidagi mushuk-sigirning pozasi

Nima foydali

Ushbu mashq orqa va bo'yin mushaklarini cho'zadi, ichki organlarni massaj qiladi, nafas olish va tana holatini sinxronlashtiradi.

Qanday qilish kerak

Oyoqlaringizni erga bosing, kaftlaringizni tizzangizga qo'ying. Nafas olayotganda, elkangizni pastga tushiring va orqangizni yoyga aylantiring, elkama pichoqlarini birlashtiring, bo'yiningizni uzaytiring. Ko'krak ochiq, nigoh yuqoriga qaratilgan. Nafas olayotganda elkangizni oldinga ko'taring va orqangizni aylantiring, oshqozoningizni torting, boshingizni pastga tushiring, iyagingizni ko'kragingizga yaqinlashtiring. Mashqni besh marta bajaring.

2. Qo‘llarni ko‘tarib cho‘zish

Nima foydali

Butun tanani cho'zadi, umurtqa pog'onasini to'g'rilaydi, umurtqalar orasidagi bo'shliqni hosil qiladi, bu esa intervertebral disklarning oziqlanishiga ijobiy ta'sir qiladi. Ushbu poza holatni yaxshilaydi va orqa miyani umurtqa pog'onasini yanada cho'zish va burish uchun tayyorlaydi.

Qanday qilish kerak

To'g'ri turing, qo'llaringizni yoningizda bo'sh osgan holda, oyoqlaringizni erga mahkam bosgan holda turing. Chuqur nafas olib, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va kaftlaringizni birlashtiring. Tirsaklaringizni va elkangizni cho'zishga e'tiboringizni qarating.

Agar elkangizni cho'zish imkon bersa, ko'kragingizda sekin egilib turing. Pastki belingizni kamondan himoya qilish uchun dumbalaringizni torting. Nafas olishning ikki-uch aylanishi uchun bu holatda turing va boshlang'ich holatiga qayting.

3. Stol ustidagi kaptarning pozasi

Nima foydali

Ushbu poza kestirib, ochish uchun foydalidir. Bu tos bo'shlig'ida qon aylanishini yaxshilaydi va gluteal mushaklarni cho'zadi.

Qanday qilish kerak

Stol usti dumbangiz ostida bo'lgan stol oldida turing. Bir oyog'ingizni ko'taring va pastki oyog'ingizni stol usti ustiga qo'ying. Tiz yon tomonga qaraydi, pastki oyoq stolning chetiga parallel. Qo'llaringizni stolga qo'ying, ularni oyog'ingizning ikki tomoniga qo'ying. Sekin oldinga egilib, oyog'ingizni cho'zing. Chuqur va bir tekis nafas oling. Besh-sakkiz nafas oling va boshqa oyog'ida takrorlang.

4. To'g'ri orqa bilan egilish

Nima foydali

Umurtqa pog'onasini to'g'rilaydi, son va glutalarni cho'zadi.

Qanday qilish kerak

Stol ustini boshingiz bilan urmaslik uchun stoldan uzoqlashing. Nafas oling, qo'llaringizni ko'taring, kaftlaringizni birlashtiring (ko'tarilgan qo'llar bilan cho'zilgan poza). Nafas olayotganda, orqangizni to'g'ri tutib, o'zingizni pastga tushiring. Qo'llaringizni panjangizga qo'ying va elkangizni orqaga torting. Besh-sakkiz nafas davomida bu pozani saqlang, orqangizni egmasdan tanani pastga tushirishga harakat qiling.

5. Qo‘llarni yerga qo‘yib egilish

Nima foydali

Ushbu mashq oldingi pozaning yanada qiyin versiyasi bo'lib, bu sizning son mushaklaringizni biroz yaxshiroq cho'zish imkonini beradi.

Qanday qilish kerak

To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, qo'llar yoningizda erkin osilgan. Eging va qo'llaringiz bilan polga teging. Iloji bo'lsa, tizzalaringizni bukmasdan kaftlaringizni erga qo'ying. Chuqur nafas oling, bo'yningizni bo'shashtiring va boshingizni erkin osib qo'ying.

Agar sizning kaftlaringiz erga erkin suyansa, mashqni yanada qiyinlashtirishingiz mumkin. Nafas olayotganda tekis va dumaloq orqa o'rtasida almashishga harakat qiling. Nafas olayotganda, orqangizni to'g'rilashga harakat qiling, nafas olayotganda uni yana aylantiring.

Mashqni besh marta bajaring. Agar qo'llaringiz hali polga etib bormagan bo'lsa, shunchaki pozani besh-sakkiz nafas davomida ushlab turing.

6. Yon tomonga egilish

Nima foydali

Ushbu poza asosiy mushaklarni kuchaytiradi, bu esa to'g'ri holatni saqlashga yordam beradi. Yukning bir qismi tizza va to'piqlarga o'tkaziladi.

Qanday qilish kerak

Oyoqlaringizni birlashtirib, qo'llaringizni boshingizda to'g'ri turing. Nafas olish bilan butun tanangizni barmoqlaringiz uchigacha cho'zing. Nafas olish bilan tanani chapga egib, keyin nafas olish bilan boshlang'ich holatiga qayting.

Harakatni boshqa yo'nalishda takrorlang. Har bir tomonga uchta egilishni bajaring.

Agar siz tik turgan stolda ishlayotgan bo'lsangiz, bu harakat ayniqsa foydalidir. Bir necha soatlik ishdan so'ng, orqa mushaklar charchashi mumkin va yon tomonga egilish kuchlanishni bartaraf etishga va ishlashni davom ettirishga yordam beradi.

7. Burgutni burish

Nima foydali

Bilak va elkalarni cho'zadi.

Qanday qilish kerak

Toʻgʻri oʻtiring. O'ng oyog'ingizni erga qo'ying, chap oyog'ingizni o'ng tizzangizga qo'ying va chap oyog'ingizni o'ng shinning orqasiga qo'ying. Ikkala qo'lingizni oldingizda cho'zing, ularni elkangiz darajasida saqlang. Chap qo'lingizning tirsagini o'ng qo'lingizning burmasiga qo'ying, bilaklaringizni burang va kaftlaringizni birlashtiring.

Yelkangizni pastga tushirishga harakat qiling va bir-biriga bog'langan qo'llaringizning tirsaklarini ko'taring. Besh nafas uchun pozitsiyani ushlab turing, keyin oyoq va qo'llarni almashtiring va takrorlang.

8. O'tirgan holda burish

Nima foydali

Qorin bo'shlig'i mushaklaridan kuchlanishni engillashtiradi, yaxshi hazm bo'lishiga yordam beradi, intervertebral disklarning ovqatlanishini yaxshilaydi.

Qanday qilish kerak

To'g'ri o'tiring, oyoqlaringizni erga tekislang va barmoqlaringizni oldinga qarating. Siz o'tirgan suyaklarga o'tirasiz, tos suyagi neytral holatda va umurtqa pog'onasi yuqoriga tortiladi. Sekin va ehtiyotkorlik bilan tanani o'ngga aylantiring, chap qo'l tizzada, o'ng qo'l bilan qo'ltiqta yoki stulning orqa tomonida.

Tinch nafas oling, bu holatda besh-sakkiz nafas olish tsiklini ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa tomondan takrorlang.

9. Tik turgan holda yelkalarni cho‘zish

Nima foydali

Kompyuterda uzoq vaqt ishlashdan charchagan va qotib qoladigan elka mushaklarini cho'zadi.

Qanday qilish kerak

Stoldan ikki qadam narida yuring, orqangizni tekis qilib oldinga egilib, qo'llaringizni stolga qo'ying. Yelkangizni yaxshi cho'zish uchun iloji boricha pastga egilishga harakat qiling. Ushbu pozada sakkizta nafasni bajaring. Statik holatda turishingiz yoki cho'zishni chuqurlashtirish uchun biroz chayqashingiz mumkin.

10. Kresloning holati

Nima foydali

Bu poza sonlardagi mushaklarni mustahkamlaydi, ular doimiy o'tirishdan ohangini yo'qotadi.

Qanday qilish kerak

To'g'ri turing, oyoqlaringizni birlashtiring va qo'llaringizni yon tomonlaringizga osilib turing. Nafas oling, kaftlaringizni bir-biriga qaratib, tekis qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Nafas olish bilan, vazningizni tovoningizga o'tkazing va o'tiring, xuddi stulga o'tirmoqchi bo'lsangiz. Kestirib, polga parallel yoki biroz balandroq bo'ling. Tizza burchagi 45-90 daraja.

Orqangizni tekis tuting, elkangizni pastga tushiring. Sakkiz nafas olish uchun pozani saqlang.

11. Tik turgan holda sonlarni cho'zish

Nima foydali

Bu poza to'rtburchaklarni - doimiy o'tirishdan qotib qoladigan mushaklarni cho'zadi. Ushbu cho'zish sizning belingizdagi kuchlanishni ham engillashtirishi mumkin.

Qanday qilish kerak

Ish stoli oldida turing, oyoqlaringizni erga bosing. O'ng oyog'ingizning tizzasini egib, shinni ko'taring va o'ng qo'lingiz bilan barmoq yoki to'piqdan ushlang. Agar siz yiqilishdan qo'rqsangiz, chap qo'lingiz bilan stol yoki devorga yopishib oling.

Tos suyagini burang, oshqozoningizni torting. Cho'zish sonning old qismida sezilishi kerak. Pozni besh-sakkiz nafas davomida ushlab turing va boshqa oyog'ingizda takrorlang.

Ushbu kompleks sizga 10 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi. O'zingizni yomon holat, bel og'rig'i va mushaklar muvozanatidan himoya qilish uchun kuniga bir yoki ikki marta bajaring.