Yoqimli isinish uchun 20 ta dinamik cho'zish mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

5-10 daqiqa davomida engil mashq kuchlanishni bo'shatadi va moslashuvchanlikni oshiradi.

Dinamik cho'zish - bu bo'g'inlar va mushaklar to'liq oraliqda harakatlanadigan faol harakat. Ya'ni, siz shunchaki pozitsiyani egallab, statik cho'zilishda bo'lgani kabi, uni ushlab turmaysiz, balki pulsni tezlashtiradigan va mushaklarni isitadigan harakatlanasiz.

Nima uchun dinamik cho'zish yaxshi

Dinamik cho'zish bir nechta tasdiqlangan afzalliklarga ega:

• Moslashuvchanlikni oshiradi. To'liq diapazonda harakatlanayotganda, siz bo'g'inlarning harakatchanligini yaxshi pompalaysiz, cheklovlarni olib tashlaysiz va tanani yanada moslashuvchan va funktsional qilasiz.
• Mushaklarning qattiqligi va qattiqligi hissini yo'qotadi. Faol harakatlar tufayli mushaklarning harorati ko'tariladi, bu ularning cho'zilishini oshiradi.
• Tezroq yugurish va balandroq sakrashga yordam beradi. Jismoniy mashqlar sprint va sakrash paytida tezlikni oshiradi, shuning uchun yuguruvchilar, basketbolchilar va jamoaviy sport turlari bo'yicha boshqa sportchilar statik emas, balki harakatda mashq qilishdan oldin cho'ziladi.
• Kuchli mashg'ulotlarda samaradorlikni oshiradi. Pozitsiyani ushlab turish mushaklarning kuchini ishlab chiqarish qobiliyatiga salbiy ta'sir qiladi, ammo faol cho'zish harakatlari, aksincha, kuch va quvvatni oshiradi. Bunday yuklarning atigi 30 soniyasi oyoq mushaklarining kuchini 10% ga oshiradi.
• Shikastlanish xavfini kamaytiradi. Ba'zi ma'lumotlarga ko'ra, cho'zish mushaklar va tendonlarning yorilishi ehtimolini kamaytiradi.

Qachon va qancha dinamik stretching qilish kerak

Bularning barchasi qanday maqsadlarga erishmoqchi ekanligingizga bog'liq. Har bir mashg'ulotdan oldin dinamik cho'zish mashqlarini bajaring, agar ishlashingizni oshirish kerak bo'lsa. Ammo chalg'itmang: isinish uzoq davom etmasligi kerak. Aks holda, siz teskari ta'sirni olishingiz mumkin: tana charchaydi va mahsuldorlik pasayadi.

Dinamik cho'zishni boshqa texnikalar bilan birlashtirish yaxshidir. Misol uchun, siz 2 daqiqa davomida qo'shma mashqlarni bajarishingiz mumkin, keyin 5 daqiqa engil kardio mashq qiling va keyin 5 daqiqa dinamik cho'zilishga o'tishingiz mumkin. Besh-oltita mashqni tanlang va har birini 30 soniya davomida bajaring. Shuningdek, zaif tomonlaringizni ta'kidlashga harakat qiling.

Agar siz faqat tanangizni ertalab yoki ish kunining o'rtasida cho'zmoqchi bo'lsangiz, 10 ta mashq to'plamini tuzing va har birini 30-60 soniya davomida bajaring. Barcha mushak guruhlarini bir tekis isitishga yordam beradigan harakatlarni tanlang. Nomutanosiblikni oldini olish uchun kompleksning mashqlarini vaqti-vaqti bilan o'zgartiring. Va har qanday zonani e'tiborsiz qoldirmang, chunki ularni rivojlantirish siz uchun yoqimsiz bo'ladi: mushak qanchalik qattiq bo'lsa, shunchalik ko'p cho'zish va dam olish kerak.

Qachon dinamik stretching qilmaslik kerak

Ushbu turdagi mashqlar jarohatlardan keyin va mushak-skelet tizimining kasalliklari mavjud bo'lganda tavsiya etilmaydi. Bunday holda, cho'zish tiklanish dasturining bir qismi bo'lishi mumkin, ammo mashg'ulotlar reabilitatsiya terapevtining nazorati ostida o'tkazilishi kerak.

Bundan tashqari, bunday yukga o'rganilmagan 65 yoshdan oshgan odamlar uchun faol mashqlarni bajarish tavsiya etilmaydi. Passiv cho'zish bilan boshlash, pozalarni yumshoq va nazorat ostida olish yaxshiroqdir.

Qanday mashqlarni bajarish kerak

1. Nishabdan chuqur o'pka

"Slayd bilan" turing - tos suyagini ko'taring, qo'llaringizni to'g'rilang va orqangizni bir tekis chiziqda cho'zing. Agar umurtqa pog'onangizni to'g'rilay olmasangiz, tizzalaringizni bir oz bukib, tovoningizni poldan ko'taring. Bu holatda chayqalib, elkangizni cho'zing.

O'ng oyog'ingiz bilan oldinga siljiting, oyog'ingizni tashqi tomondan xurmoga yaqinroq qo'ying va bir nechta buloqli harakatlar qiling. "Slayd" ga qayting, elkangizni cho'zing, sonning orqa qismida cho'zilganini his eting. Chap oyoqdagi chuqur o'pkani takrorlang va yana boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

2. Bukilishdan egilishgacha

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tekis turing. Oldinga egilib, oyoq barmoqlarini ushlang. Tebranish, egilishni chuqurlashtirish va sonlaringizning orqa qismidagi cho'zilishni his qilish. Orqangizni to'g'ri tuting, o'zingizni chuqur cho'ktiring, tizzalaringizni yon tomonga burang, ko'kragingizni oching. Keyingi - asl pozada. Ikki yoki uchta egilib, tekislang.

3. Tananing burilishi bilan yon tomonga o'pkalanadi

O'ngga sayoz o'pka oling. Shu bilan birga, tanangizni tekis orqa bilan egib, ko'kragingizni o'ngga burang va chap qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizga teging. O'ng qo'lingizni orqaga, orqangizga oling. Iloji boricha tanani burishga harakat qiling, ko'zingizni yelkangizga yo'naltiring. To'g'rilamasdan, chap oyog'ingizdagi o'pkaga kiring va o'ng qo'lingizni chap oyog'ingizga teging. O'zgaruvchan tomonlarni davom ettiring.

4. Quadrisepslarni cho'zish

Oyoqlaringizni birlashtirgan holda tik turing. O'ng tizzangizni egib, oyog'ingizni o'ng qo'lingiz bilan ushlang va tovoningizni dumbangizga olib boring. Chap qo'lingizni boshingiz ustiga tekislang, yuqoriga cho'zing. Oyog'ingizni o'zgartiring va takrorlang.

5. Oldinga-orqaga tebranish

Devorga yoki tayanchga qarshi yonma-yon turing. Uni ushlab turing, oldinga va orqaga buring. Maksimal amplituda bajarishga harakat qiling, lekin keskin harakatlarga yo'l qo'ymang, aks holda siz mushaklarga zarar etkazishingiz mumkin.

6. Yon tomondan boshqa tomonga siljiting

Devorga yoki tayanchga qarab turing. Uni ushlab turganda, yon tomonga burang. Burilish amplitudasini oshirish uchun ishchi oyog'ingizni oldingi qo'llab-quvvatlovchi oyoq orqasiga olib boring. To'liq masofani maqsad qilib oling, lekin to'satdan, portlovchi harakatlardan foydalanmang; ular shikastlanishga olib kelishi mumkin.

7. Qo'llarni tayoq bilan aylantirish

Yengil tayoq yoki arqonni oling, bilaklaringizni elkangizdan ikki barobar kengroq joylashtiring. Tirsaklaringizni to'g'ri tutib, tayoqni boshingiz ustiga ko'taring va orqangizning orqasida harakatlantiring. Qarama-qarshi yo'nalishda ham xuddi shunday qiling. Mashq oxirigacha tirsaklaringizni bukmang. Agar tayoqni orqangizdan siljita olmasangiz, uni kengroq tuting.

8. Tananing burilishi bilan egilish

Oyoqlaringizni elkangizdan ikki barobar kengroq joylashtiring. Orqa va tizzalaringizni tekis tutib, oldinga egilib turing. Tanani o'ngga kengaytiring va o'ng qo'lingiz bilan chap oyoqqa teging. Chap qo'lingizni shiftga yo'naltiring. Ko'kragingizni to'liq ochishga harakat qiling va uni devorga o'zingizning yoningizda ochishga harakat qiling. Nishabdan chiqmasdan, boshqa yo'nalishda takrorlang.

9. Chayon

Oshqozoningizda erga yoting, qo'llaringizni xochga yoying, kaftlaringizni erga bosing. O'ng oyog'ingizni ko'taring, tizzangizga egilib, chap qo'lingizga erishishga harakat qiling. Tanani yon tomonga juda ko'p aylantirmaslikka harakat qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa tomondan takrorlang.

10. Squat burilishlari

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring, oyoq barmoqlarini yon tomonlarga bir oz yoying. Chuqur chayqalishga cho'kib, tizzalaringizni aylantiring, orqangizni tekis tuting. Bir qo'lingizni erga qo'ying va tanani yon tomonga burang. Boshqa qo'lingizni shiftga yo'naltiring. Ko'krak qafasini iloji boricha ochishga harakat qiling va shu bilan birga pastki orqa tomoningizni kamon tuting. Qo'llarni almashtiring va boshqa yo'l bilan takrorlang.

11. Squat ko'krak ochilishi

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring, oyoq barmoqlarini yon tomonlarga yoying, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Chuqur cho'kishga cho'kib, tizzalaringizni yon tomonlarga burang, orqangizni tekis tuting. Ko'krak mintaqasida iloji boricha egilib, tirsaklaringizni orqaga torting, pastki orqa tomonni egib oling. Dam oling va keyin takrorlang.

12. O'pka bilan cho'zish

Chap tizzangizga turing, tos suyagini iloji boricha oldinga suring va chap qo'lingizni yuqoriga cho'zing, yoningizni cho'zing. Tos suyagini orqaga qaytaring, tovoningizga o'tiring, o'ng tizzangizni to'g'rilab, barmoqni o'zingizga torting. Oshqozoningizni oyog'ingiz bilan yotishga harakat qilib, orqangiz bilan egilib turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshidan takrorlang.

13. Boldir mushaklarini cho'zish

Barbell pancake, platforma yoki mashinaning oxiri kabi balandlikni toping. To'pig'ingiz osilgan holda qolishi uchun bu inventar ustida turing. To'piqlaringizni iloji boricha pastga tushiring, so'ngra oyoq barmoqlariga ko'taring. Shoshilmang, mashqning pastki qismida buzoq mushaklaringizni yaxshilab cho'zing.

14. Yelkaning teskari burilishi

Qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, kaftlaringizni yuqoriga qarating. Yelkangizni iloji boricha ichkariga aylantiring. Keyingi - boshlang'ich pozitsiyasi va boshqa tomondan takrorlash.

15. Oyoqqa egilish

O'ng oyog'ingizni oldingizda tovonga qo'ying, barmoqni o'zingizga torting. Chap tizzangizni egib, orqangizni to'g'rilab, egilib, o'ng qo'lingizni orqangizga oling va chapingiz bilan oyoq barmog'iga teging. Orqa miyangizni to'g'ri saqlashga harakat qiling va soningizning orqa qismidagi cho'zilganini his qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyoqqa takrorlang.

16. Oyoqlarini ko‘ndalang qilib bukish

O'ng oyog'ingizni oldinga qo'ying, chap oyog'ingiz bilan kesib o'ting. Ikkala qo'lingiz bilan cho'zing. Oldinga egilib, chap oyog'ingiz yonidagi polga teging. To'g'rilang, yana ikkala qo'lingiz bilan yuqoriga ko'taring. Oyoqlarni o'zgartiring va takrorlang. Har doim tik turgan oyog'ingizning orqa tomoniga egilib turing.

17. Yon tomonni teskari taxtada cho'zish

Qo'llaringizni tanangizning orqasida o'tiring, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga bosing. Dumbalaringizni torting, tos suyagini yuqoriga ko'taring. Shu bilan birga, chap qo'lingizni erdan ko'taring, ko'kragingizni o'ngga burang va barmoqlaringiz bilan boshingiz orqasidagi devorga etib boring.

Yon cho'zilganini va ko'krak qafasining ochiqligini his eting. Tos suyagi tushmasligi uchun dumbalaringizni torting. O'zingizni erga tushiring va boshqa tomondan takrorlang.

18. Erga cho'zilgan holatdan buriladi

Chuqur o'tiring, orqangizni tekis tuting, tizzalaringizni yon tomonlarga yoying. O'ngga buriling va ikkala tizzangizni erga tushiring, shunda biri sizning oldingizda, ikkinchisi orqangizda. Oshqozoningizda tizzangizda yotib, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Gluteus maximusdagi strechni his eting.

Vujudingizni ko'taring va navbatma-navbat oyoqlaringizni erdan ko'taring, ularni oyoqlaringizga qo'ying. Iloji bo'lsa, qo'lingizni ishlatmasdan chuqur cho'zilish holatiga qayting, agar bo'lmasa, kaftlaringizni erga qo'ying, o'zingizni turishga yordam bering. Boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling.

19. Caterpillar

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Yotishdan to'xtaguncha egilib, qo'llaringizni erga qo'ying. Dumbalaringizni erga tushiring va orqangizni kamaytiring. Yelkangizni pastga tushiring, elkama pichoqlarini birlashtiring, bo'yningizni yuqoriga cho'zing va shiftga qarang. Yotgan holda tayanchga o'tib, tos suyagini ko'taring. Qo'llaringizni pol bo'ylab oyoqlaringizga qarab yuring va tekislang. Boshidan takrorlang.

20. Dumbaning ochilishi

Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing, oyoqlaringizni erga qo'ying. Dumbalarni siqib, tosni yuqoriga ko'taring, shunda tana bir chiziqqa cho'ziladi. Bukilgan tizzangizni erdan ko'taring va uni yuqoriga ko'taring. Pastki oyog'ingizni erga qo'ymoqchi bo'lganingizdek, soningizni yon tomonga siljiting.

Hech qanday holatda buni keskin qilmang. To'g'ri harakatlaning, diapazoningiz chegarasini diqqat bilan tekshiring, aks holda siz mushaklaringizni shikastlashingiz mumkin. Soningizni orqaga qaytaring, oyog'ingizni erga qo'ying va tos suyagini tushirmasdan, boshqa oyog'ingizda takrorlang.

Ko'pincha yoqimsiz va og'riqli deb qabul qilinadigan statik cho'zishdan farqli o'laroq, dinamik cho'zish - bu shunchaki zavq. Bir tekis harakatlaning, jarayonni boshqaring va chuqur nafas oling. Va siz mushaklaringizni isitib, tanangizni yumshoq va itoatkor qilasiz va har qanday sport turida ishlashingizni yaxshilaysiz.