Kunning mashg'uloti: tongni boshlash uchun 3 ta cho'zish mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Moslashuvchan va sog'lom tana uchun o'ylangan harakat naqshlari.

Gimnastika bo'yicha nemis murabbiyi Aleks Lorenzning harakatchanlik mashqlarini sinab ko'ring. Mashqlar barcha asosiy mushak guruhlarini cho'zish uchun mo'ljallangan. Siz ushbu kompleksni ertalabki mashq sifatida qilishingiz yoki mashg'ulotdan oldin ozgina isinish sifatida foydalanishingiz mumkin.

1. Yelkalarni cho‘zish va cho‘ktirish

Mashqlarning bu kombinatsiyasi son, orqa, to'piq va elkalarning harakatchanligini rivojlantiradi va sonning orqa qismidagi mushaklarni mukammal darajada cho'zadi.

• Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, barmoqlaringizni bir oz yon tomonlarga buring. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va ularni butunlay tekislang.
• O'zingizni chuqur cho'zish holatiga tushiring, orqangizni tekis tuting va tizzalaringizni yon tomonlarga yoying. Ushbu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing. O'zingizni faqat orqa va qo'llaringizni to'g'ri ushlab turishingiz mumkin bo'lgan darajaga tushiring va to'pig'ingizni erga tekis tuting.
• To'g'rilang, tekis qo'llaringizni orqangizda birlashtiring, barmoqlaringizni qulfga bog'lang. Eging va buklangan qo'llaringizni erga qarab torting. Agar siqilgan elkalar sizga bu harakatni amalga oshirishga imkon bermasa, kengaytirgichni yoki biron bir kamarni oling va u bilan egilish qiling. Lavozimni 5 soniya ushlab turing.
• Havolani besh marta takrorlang.

2. Yonlarini almashinadigan tuya pozasida cho‘zish

Mashqlarning bu kombinatsiyasi elka va orqa harakatchanlikni yaxshilaydi, qorin bo'shlig'ini, son fleksorlarini, elkalarini, ko'kragini va latlarini cho'zadi.

Ammo, agar sizda bel og'rig'i yoki orqa miya bilan bog'liq muammolar bo'lsa, bu cho'zilishni butunlay yo'q qiling yoki juda ehtiyot bo'ling.

• Tizzangizga tushing, oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib qo'ying. Agar polda turish og'riyotgan bo'lsa, tizzangiz ostiga o'ralgan gilam yoki sochiqni qo'ying.
• O'ng kaftingizni o'ng oyog'ingizning tovoniga qo'ying, orqangizga egilib, kestirib, oldinga suring va chap qo'lingizni orqaga cho'zing. Kestirib, elkangiz yon tomonga burilmasligiga ishonch hosil qiling.
• Bu holatda 5 soniya ushlab turing va keyin tomonlarni almashtiring.
• Bog'lanishni har tomondan 3-5 marta takrorlang.

3. Lunge egilish

Ushbu mashq son, orqa, to'piq, elkalarning harakatchanligini oshiradi va latissimus dorsi va son fleksorlarini cho'zadi.

• O'ng oyog'ingiz bilan orqaga torting, lekin tizzangizni erga tushirmang.
• Orqangizni to'g'ri tuting, pastki orqa tomonda haddan tashqari egilib qolmaslik uchun tos suyagini oldinga burang. Kestirib, oldinga qarab turganligiga ishonch hosil qiling.
• O'ng qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va chapga cho'zing. Chap qo'lingizni kamaringizga qo'ying.
• Joyni 5 soniya ushlab turing, so'ngra tomonlarni almashtiring va takrorlang.
• Har bir yo'nalishda harakatni 3-5 marta bajaring.

Qisqa vaqtdan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozishga harakat qiling.