Kunning mashg'uloti: 2 ta supersets va kuchli oyoq mashqlari uchun sinov

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Progressiv mashqlar yangi boshlanuvchilar uchun ham, ilg'or sportchilar uchun ham mos keladi.

Ushbu mashq sonlarning old va orqa qismini, glutes va pastki oyoq mushaklarini mukammal tarzda pompalaydi. Siz uni pastki tanangizni uyda pompalash uchun ishlatishingiz mumkin va buni har hafta oyoq kunida qilishingiz mumkin.

Kompleks uch qismdan iborat:

• To'pponchani cho'zish va tosni ko'tarish - har bir oyoq uchun 6-12 martadan iborat 3 ta supersets, 60 soniya dam olish.
• Bolgarcha Split Squats va bir oyoqli oyoq barmoqlarini ko'tarish - har bir oyog'iga 12-20 martadan iborat 3 ta supersets, 30 soniya dam olish.
• Cho'kkalab sakrash - 3 daqiqada bajarishingiz mumkin bo'lgan ko'p.

Supersetda siz dam olmasdan ketma-ket ikkita harakatni bajarasiz, keyin 30-60 soniya davomida nafas oling va havolani boshidan takrorlang.

Yakuniy tanlovda siz taymerni 3 daqiqaga o'rnatasiz va imkon qadar kamroq dam olib, sakrashni bajarasiz. Maqsad - iloji boricha ko'proq harakat qilish.

To'pponchani cho'zish va bir oyoqli tosni ko'tarish

Birinchi harakat sonning old qismini mukammal pompalaydi, muvozanat hissi va bo'g'inlarning harakatchanligini o'rgatadi, ikkinchi mashq son va dumbaning orqa qismini yuklaydi.

Yangi boshlanuvchilar "to'pponcha" ni stulga suyanib yoki devor tirgaklaridan ushlab bajarishlari mumkin.

Bir oyog'ida tos suyagini ko'tarishni osonlashtirish uchun uni erga bajaring. To'piqlar tos suyagidan qanchalik uzoqda bo'lsa, uni bajarish shunchalik qiyin bo'ladi.

Bolgariya Split Squat va Bir Oyog'i Buzoq ko'taradi

Birinchi harakat sonning old qismini, ikkinchisi - buzoq mushaklarini pompalaydi.

Agar oyog'ingizni ko'tarilgan holatda cho'zish siz uchun juda qiyin bo'lsa, uni joyida o'pka bilan almashtiring, agar bu juda oson bo'lsa - og'irliklarni oling. Masalan, orqangizga xalta qo'ying va ichiga suv idishlarini qo'ying.

Qo'shimcha og'irlik qo'shish orqali oyoq barmoqlarini ko'tarish ham qiyinlashishi mumkin. Shu bilan bir qatorda, barmoqlaringiz ostiga kitob qo'yish orqali harakat doirangizni oshirishingiz mumkin.

Squatlardan sakrash

Agar bu harakat siz uchun juda qiyin bo'lsa, oddiy havo cho'tkasi yoki sakrash bilan mashq qiling, lekin baland emas. Va shaklga e'tibor bering: mashqning pastki qismida to'piqlaringizni erga bosing, orqangizni tekis tuting va tizzalaringizni yon tomonlarga bir oz burang.

Dastlabki 30 soniyada oyoqlaringizni bolg'acha urib, boshidanoq bormang. Shunday qilib, siz barcha 3 daqiqa davomida tanaffussiz ishlay olmaysiz, shuning uchun o'z kuchingizni qoldirib, o'lchovli va xotirjam mashq qilish, to'plamlar orasida 15-20 soniya dam olish yaxshiroqdir.

Har mashqda takroriy takror qo'shishga harakat qiling. Misol uchun, agar siz bugun 30 marta sakrashni bajargan bo'lsangiz, keyingi safar 31 ta takrorlashni maqsad qiling.