Kunning mashg'uloti: mukammal qo'llar va elkalar uchun 3 ta oddiy supersets

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Barcha dumbbell jingalaklari, kengaytmalari va kengaytmalarini iloji boricha tezroq qilishning ajoyib usuli.

Ushbu kompleks bitta qisqa mashg'ulotda qo'llar va elkalarni qo'llab-quvvatlash va hajmini oshirishni xohlaydiganlar uchun mo'ljallangan. Yelka bo'g'imini qoplaydigan biceps, triceps va turli deltoid boshlar uchun alohida izolyatsiya qilingan harakatlar o'rniga, siz uchta supersets qilishingiz va yuqori tananing barcha kichik mushaklarini bir vaqtning o'zida pompalashingiz mumkin.

Mashqni qanday qilish kerak

Mashq quyidagi harakatlardan iborat:

1. Dumbbellni oldinga va tepaga bosing.
2. Triceps uchun bir tomonlama push-uplar.
3. Bicep jingalaklari va elkalarining tashqi tomonga aylanishi.

Mashqlarni superset bilan bajaring: ularni birin-ketin dam olmasdan, har biri 15 marta bajaring. Keyin 2-3 daqiqa dam oling va supersetni takrorlang, lekin bu safar mashqlarni 12 marta bajaring. Dam olgandan so'ng, oxirgi supersetni bajaring, har bir harakatni 8 marta bajaring.

Mashqlarni qanday bajarish kerak

1. Dumbbelllarni oldinga va tepaga bosing

Ushbu mashqda to'liq dam olish bosqichi yo'qligi va mushaklar butun majmuani bosim ostida amalga oshirganligi sababli, siz kichik og'irliklar bilan ishlashingiz va elkangizga yaxshi yuk berishingiz mumkin. Oldinga bosish oldingi deltalarni charchatadi va pektoral mushaklarga qo'shimcha stress qo'yadi. Yuqoriga bosish ham ko'krak qafasini qamrab oladi, deltalarning barcha boshlarini pompalaydi va tricepsni yaxshi ishlaydi.

Skameykaga yoki stulga o'tiring, dumbbelllarni elkangiz darajasiga ko'taring - bu boshlang'ich pozitsiyasi. Yelkangizni pastga tushiring, qorin bo'shlig'ini torting va tirsaklar to'liq cho'zilgunga qadar cho'zilgan qo'llarda qobiqlarni oldinga siqib qo'ying. Dumbbelllarni asl holatiga qaytaring va ularni siqib qo'ying. Jismoniy mashqlar bosqichidan qat'i nazar, qo'llaringizni barmoqlaringiz bilan birga ushlab turing.

Siz tik turgan yoki o'tirgan holda ishlashingiz mumkin. Oxirgi versiyada pastki orqa qismini keraksiz burilishdan saqlash osonroq bo'ladi.

2. Triceps uchun push-uplar

Ushbu funktsional harakat elkalarini samarali pompalaydi va dastgohni surishdan farqli o'laroq, elkama bo'g'imlari uchun xavf tug'dirmaydi. Tricepsga qo'shimcha ravishda qorin va elkaning oblik mushaklarini ham yuklaydi.

Yoningizda yolg'on gapiring, qo'lni polga eng yaqin joyga qarama-qarshi tomonga qo'ying va ikkinchi qo'lingizning kaftini elkangiz darajasida erga qo'ying. Kaft boshga qanchalik uzoq bo'lsa, mashqni bajarish osonroq bo'ladi.

Kaftingizni polga bosib, qo'lingizni tirsagiga to'liq cho'zguncha eging va orqangizni pastga tushiring. Triceps ishiga e'tibor qarating - har bir to'plamning qanday kuchlanishini his eting.

3. Dumbbelllarning tashqi tomonga aylanishi

Mashq bir vaqtning o'zida elkaning biceps va orqa deltalarini pompalaydi. Biseplar ham konsentrik - og'irlikni ko'targanda, ham izometrik tarzda - ko'tarish paytida tirsakda to'g'ri burchakni ushlab turganda va eksantrik ravishda - qo'llarni boshlang'ich holatiga qaytarganda ishlaydi.

Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va barmoqlaringiz bilan bilaklaringizni o'zingizdan burang. Tirsaklaringizni egib, bilaklaringizni tirsaklarda to'g'ri burchakka ko'taring. Bilaklarni yon tomonlarga yoyib, tirsaklarni tanaga yaqin tuting va keyin hamma narsani teskari tartibda takrorlang: oldinga siljiting va boshlang'ich holatiga tushing.

Sekin va nazorat ostida harakatlaning. Cho'zish paytida elkangizni pastga tushiring va yuqori orqa mushaklaringizni jalb qilish uchun elkama pichoqlarini birlashtiring. Agar sizda dumbbelllar bo'lmasa, siz qarshilik bantlaridan foydalanishingiz mumkin. Biceps kamroq stress oladi, ammo statikada ishlaydi.