2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Ushbu mashqlar kuch, chidamlilik, moslashuvchanlik va muvozanat hissini rivojlantiradi.
Siz ushbu to'plamni kuch mashqlari oxirida yoki uyda mustaqil qisqa kardio sifatida qilishingiz mumkin. Mashqlar shunday tanlanadiki, jarayonda oldindan isinish va uzoq vaqt dam olish kerak emas. Taymerni yoqing va mashqni boshlang.
Quyidagi mashqlarni bajaring:
- Oyoq va qo‘llarni bosh orqasida almashtirib sakrash- 30 soniya. Oyoq barmoqlariga sakrab, qorinni tarang tuting.
- Yurayotgan Bearish Plank- 30 soniya. Matbuotni torting, yuqori nuqtada, kestirib, tizzadan yuqorisida ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Yotgan qo'llab-quvvatlashdan oyoqlari yopiq holda squatga o'tish - 30 soniya. Squatda ikki oyoq ma'lumotlarini bajaring, navbatma-navbat oyoqlaringizni bir-biriga olib boring.
- Oyoq va qo'llarni tekislash, bir oyoqqa turish, - har tomondan 10 marta. Qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizni biroz egib oling, tanani polga parallel ravishda ushlab turishga harakat qiling. Agar muvozanat etarli bo'lmasa, bir qo'lingizni stulning orqa tomonida ushlab turing.
- Tizzani tirsagiga olib kelish va yon barda qo'l va oyoqlarni ko'tarish - har tomondan 10 marta. Agar kerak bo'lsa, oyog'ingizga emas, balki tizzangizga suyaning.
- Oyog‘ini ko‘tarib sakrab chiqqan mahbus - 12 ta takrorlash. Shovqin qila olmasangiz, oyoq barmog'ingizni muntazam ravishda portlatish bilan mashq qiling.
- Qo'lni yuqoriga cho'zish bilan tos suyagini ko'tarish - 14 ta takrorlash. Dumbalaringizni qattiq torting va tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling.
Ushbu mashg'ulotda maxsus dam olish vaqti yo'q, shuning uchun siz o'zingizni tayyor his qilganingizda keyingi mashqni boshlashingiz mumkin. Ammo mushaklardan tashqari yurak va o'pkalarni ko'proq pompalamak uchun 20-40 soniyadan ko'proq turmaslikka harakat qiling.
Tugatgandan so'ng, kerak bo'lganda dam oling va boshidan takrorlang. 2-3 aylanishni yakunlang.
Tavsiya:
Kunning mashg'uloti: Ikki choynak bilan o'ldirish majmuasi
Bu choynak majmuasi sizni yo yo'q qiladi yoki kuchliroq qiladi. Uni faqat og'ir kuch mashqlari va uzoq kardio mashg'ulotlaridan xoli kunga rejalashtiring
Kunning mashg'uloti: Uzoq vaqt davomida qimirlamaganlar uchun 3 ta yuqori tana to'plami
Mushaklarni pompalaydigan va tanaga muvozanatni saqlash va turli pozitsiyalarda harakat qilish uchun qanday kuchlanishni eslab qolishga yordam beradigan mashg'ulotni oldim
Kunning mashg'uloti: oyoq va yadroni qurish uchun gantelli uy majmuasi
Chig'anoqlaringiz og'irmi yoki og'irmi, muhim emas, baribir yaxshi yuk olasiz. Ushbu dumbbell mashqlari qorin bo'shlig'iga qaratilgan
Kunning mashg'uloti: kuchli va moslashuvchan tana uchun 15 daqiqa + oxirida qiyinchilik
Matni va taymeringizni olib keling va kuch mashqlarini tana vazni mashqlari, yoga pozalari va dinamik cho'zish bilan birlashtirgan intervalli mashqlarni sinab ko'ring
Kunning mashg'uloti: "Qasoskorlar" filmidagi Tor kabi figura uchun dumbbell majmuasi
Kris Xemsvortning shaxsiy murabbiyi aktyorning yo'lda qanday ishlashini ko'rsatdi. Ushbu Thor mashqi sizga bir xil qorin bo'shlig'ini olishga yordam beradi