2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Chig'anoqlaringiz og'irmi yoki og'irmi, muhim emas, baribir yaxshi yuk olasiz.
Ushbu to'plam son va qorin bo'shlig'ining ishiga urg'u berib, butun tanani pompalash uchun mashqlardan iborat. Siz buni mushaklarning yaxshi ishlashi uchun to'plamlar va takroriy takrorlashlar uchun qilishingiz mumkin yoki intervalli mashg'ulot formatida va chidamlilikni pompalay olasiz.
Quyidagi harakatlarni bajaring:
- L - ikkita dumbbellda ushlab turing- 30-40 soniyali 3 to'plam. Agar dumbbelllaringiz beqaror bo'lsa, ushbu ikki stulda mashq qilib ko'ring.
- Yotgan holatda tizzalarni tushirish + dumbbelllarda tayanch bilan bir oyoqqa surish- 12-15 martadan iborat 3 ta to'plam. Tanani bir tekis pompalamak uchun har safar ko'tarilgan oyoqni almashtiring.
- Qo'lda dumbbelllar bilan oyoqlarni ko'tarish - 20 ta takrorlashdan iborat 3 to'plam. Har safar tos bo'shlig'ingizni poldan ko'taring, bu nafaqat son fleksiyonlariga, balki pastki qorin bo'shlig'iga ham yaxshi yuk beradi.
- Yelkada dumbbelllar bilan squats - 10-15 martadan iborat 3 ta to'plam. Dumbbelllarning og'irligiga qarab takrorlash sonini tanlang. Agar ular etarlicha engil bo'lsa, ko'proq qiling.
- Goblet Bottom Squat - 10-12 marta 3 to'plam. Squatning pastki qismida pastki orqa neytral holatda qolishi va yuqori orqa qismi yumaloq emasligiga ishonch hosil qiling.
Oxirgi takrorlash qanchalik qiyin bo'lganiga qarab, to'plamlar orasida 60 dan 120 soniyagacha dam oling.
Agar sizda faqat engil dumbbelllar bo'lsa, ushbu to'plamni intensiv intervalli mashq sifatida bajarishga harakat qiling. Mashqlarni ketma-ket bajaring: 30-40 soniya ishlang, daqiqa oxirigacha dam oling va keyingi harakatga o'ting. Bir aylana tugagach, bir daqiqa dam oling va qaytadan boshlang. 3-5 aylanishni yakunlang.
Tavsiya:
Kunning mashg'uloti: 2 ta supersets va kuchli oyoq mashqlari uchun sinov
Yangi boshlanuvchilar uchun ham, tajribali sportchilar uchun ham oyoq nasoslari uchun mos keladigan progressiv mashqlar - supersets va qiyinchiliklar topildi
Kunning mashg'uloti: Ikki choynak bilan o'ldirish majmuasi
Bu choynak majmuasi sizni yo yo'q qiladi yoki kuchliroq qiladi. Uni faqat og'ir kuch mashqlari va uzoq kardio mashg'ulotlaridan xoli kunga rejalashtiring
Kunning mashg'uloti: mukammal tana uchun uy majmuasi
Ushbu mashqlar kuch, chidamlilik, moslashuvchanlik va muvozanat hissini rivojlantiradi. Ushbu kompleksni kuch mashqlari oxirida bajarishingiz mumkin
Kunning mashg'uloti: fitnes modelidan chiroyli oyoq va dumba uchun kompleks
Ushbu oyoq mashqlari 5 litrli shisha bilan bajarilishi kerak. Mashq qilish uchun bir soat vaqt ketadi, kuchli musiqa va taymer
Kunning mashg'uloti: "Qasoskorlar" filmidagi Tor kabi figura uchun dumbbell majmuasi
Kris Xemsvortning shaxsiy murabbiyi aktyorning yo'lda qanday ishlashini ko'rsatdi. Ushbu Thor mashqi sizga bir xil qorin bo'shlig'ini olishga yordam beradi