Mundarija:
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Kris Xemsvortning shaxsiy murabbiyi aktyorning yo'lda qanday ishlashini ko'rsatdi.
Kompleks qo'llar va elkalarni mukammal pompalaydi, kestirib, yuklaydi va oddiygina asosiy mushaklarni o'ldiradi. Mashq 30 daqiqa davom etadi, isinish va dumbbelllar bilan kuchning asosiy qismini va matbuot uchun mashqlarni o'z ichiga oladi.
Qanday qilib isinish kerak
Bu qism intervalli formatda amalga oshiriladigan ayiqcha kesish va squatsdan iborat. Siz mashqni 20 soniya davomida to'xtamasdan bajarasiz, so'ngra 10 soniya dam olasiz - bu bir tur.
Hammasi bo'lib, siz 5 daqiqa davom etadigan 10 ta bunday doirani bajarishingiz kerak. Harakatlarni navbatma-navbat bajaring: birinchi navbatda 10 ta "ayiq" penetratsiyasi, so'ngra 10 ta chayqalish.
Ayiqning kirib kelishi
Tanangizni polga parallel tutishga harakat qiling va kuchli harakatlaning.
Squats
To'piqlaringizni erga qo'ying va orqangizni tekis tuting.
Mashqni qanday qilish kerak
Mashq o'z ichiga gantel bilan beshta kuch mashqlari va o'z tana vazningiz bilan uchta qorin harakatini o'z ichiga oladi. Barcha mashqlarni 8 marta bajaring, biridan ikkinchisiga dam olmasdan o'ting. Oxirgi harakatni tugatsangiz, qaytadan boshlang. Hammasi bo'lib, siz uchta doirani to'ldirishingiz kerak.
Qanday mashqlarni bajarish kerak
Dumbbelllar bilan burpi
Oddiy burpilardan farqli o'laroq, bu erda siz push-uplarni qilasiz va to'g'rilagandan keyin sakrab chiqmaysiz.
Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish va yuqoriga bosing
Bosishdan oldin qo'llaringizni kaftlaringizni o'zingizga qaratib cho'zing.
Dumbbell Goblet Squat
Ko'kragingiz oldida dumbbellni ushlang. Orqangizni to'g'ri va tovoningizni erga qo'ying.
Triceps kengaytmasi
Yelkalaringizni qulflang - faqat bilaklaringiz ishlaydi. Tanangizni qattiq va orqangizni tekis tuting.
Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish bilan orqa o'pkalar
Har safar oyoqlaringizni almashtiring, o'pkaga kirish bilan bir vaqtda dumbbelllarni ko'taring.
Dumbbell ko'tarilishi, oldingi ko'tarilish va chin qatori
Muqobil harakatlar, tanani barqaror saqlashga harakat qiling va ko'tarish uchun impulsdan foydalanmang.
Plank zarbalari
Jismoniy mashqlar davomida qorin bo'shlig'ingizni qattiq ushlab turing. Pastki orqa cho'kmasligiga ishonch hosil qiling.
Bardagi dalgalanma
Tananing qattiqligini yo'qotmasdan tebranish.
Taxtadan "slayd"gacha
Tos suyagini yuqoriga va pastga boqing.
Tavsiya:
Kunning mashg'uloti: Ikki choynak bilan o'ldirish majmuasi
Bu choynak majmuasi sizni yo yo'q qiladi yoki kuchliroq qiladi. Uni faqat og'ir kuch mashqlari va uzoq kardio mashg'ulotlaridan xoli kunga rejalashtiring
Kunning mashg'uloti: mukammal tana uchun uy majmuasi
Ushbu mashqlar kuch, chidamlilik, moslashuvchanlik va muvozanat hissini rivojlantiradi. Ushbu kompleksni kuch mashqlari oxirida bajarishingiz mumkin
Kunning mashg'uloti: Kuchli bodibilding uchun 7 ta maxsus dumbbell mashqlari
Ushbu g'ayrioddiy dumbbell mashqlari butun tanadagi mushaklar kuchini oshirishga, chidamlilik, moslashuvchanlikni va muvofiqlashtirishni oshirishga yordam beradi
Kunning mashg'uloti: oyoq va yadroni qurish uchun gantelli uy majmuasi
Chig'anoqlaringiz og'irmi yoki og'irmi, muhim emas, baribir yaxshi yuk olasiz. Ushbu dumbbell mashqlari qorin bo'shlig'iga qaratilgan
Kunning mashg'uloti: chiroyli figura uchun 20 daqiqalik intensiv mashg'ulot
Ushbu tana vazni mashqlari ko'plab mushak guruhlarini yuklaydi, muvofiqlashtirish va chidamlilikni yaxshilaydi. Kompleks yarim soatdan kamroq vaqtni oladi