Har qanday yoshda mushaklarni saqlash va qurishga yordam beradigan 4 ta qoida

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Umrini inson tanasini o'rganishga bag'ishlagan tadqiqotchi professor Van Lunning maslahati.

Professor van Loon o‘z laboratoriyasida mushaklarni mustahkamlovchi turli qo‘shimchalar va mashqlarni sinab ko‘radi, atrofiya mexanizmlarini o‘rganadi – mushak massasining yo‘qolishi. Uning tadqiqotlari ma'lumotlariga, shuningdek, ushbu sohadagi boshqa ilmiy ishlarga asoslanib, mushaklarning o'sishi haqida to'rtta muhim qoidani olish mumkin.

1. Mushaklaringiz siz yegan narsangizdan qurilgan

Mushaklarni qurish uchun protein kerak, deb eshitgan bo'lsangiz kerak. 2009 yilda professor van Lun aminokislotalar - oqsilning qurilish bloklari qanday qilib tanamizning bir qismiga aylanishini aniqlash uchun maxsus texnikani ishlab chiqdi.

Buning uchun sigirlarga maxsus yorliqli aminokislotalar beriladi, sog'iladi va sut mahsulotlarining asosiy oqsillaridan biri bo'lgan kazein sutdan ajratiladi. Keyin odamga kazein beriladi va vaqti-vaqti bilan ovqat hazm qilish traktidan qon oqimiga va mushaklargacha bo'lgan aminokislotalarni kuzatish uchun odamdan qon namunalari va mushak biopsiyalari olinadi.

Ushbu usuldan foydalanib, olimlar 20 g kazeinni qabul qilgandan keyin bir yarim soat ichida aminokislotalarning 55% qon oqimida ekanligini aniqladilar. Ularning 20% ga yaqini skelet mushak to'qimalariga kirib, ularning o'sishini rag'batlantirdi. Proteinni qabul qilgandan keyin besh soat ichida aminokislotalarning 11% mushakning bir qismiga aylandi.

2. Qancha protein iste'mol qilish va uni qachon qilish muhim

Proteindan olingan aminokislotalar mushaklarni qurishda ikki tomonlama rol o'ynaydi: ular qurilish bloklarini ta'minlaydi va "O'sish vaqti!" Anabolik signalini yuboradi. Aminokislota leytsin ikkinchisida ishtirok etadi. Bu almashtirib bo'lmaydigan narsa: tanamiz uni sintez qilmaydi. Shuning uchun aminokislota oziq-ovqat bilan ta'minlanishi kerak, bundan tashqari, etarli miqdorda. Ideal holda, har bir protein dozasi 700-3000 milligramm leysinni o'z ichiga olishi kerak.

Ammo mushaklarning o'sishi uchun faqat leytsin etarli emas. Barcha aminokislotalar, bundan tashqari, ma'lum miqdorda kerak. Olimlar mushaklarning maksimal tezlikda o'sishi uchun proteinning ideal dozasini topdilar:

Har bir taomda yosh kattalar uchun tana vazniga 0,25 g, qariyalar uchun esa 0,40 g protein bo'lishi kerak.

Qoidaga ko'ra, mushaklarni saqlash va qurish uchun kuniga 1 kg tana vazniga 1, 4-2 g protein iste'mol qilish tavsiya etiladi. Yaqinda o'tkazilgan ilmiy maqolalarni ko'rib chiqishda olimlar aniqroq miqdorni nomladilar, uni qabul qilgandan so'ng protein sintezi maksimal darajada tezlashadi - kuniga 1,62 g / kg tana vazniga.

Albatta, barchasini bir vaqtning o'zida iste'mol qila olmaysiz. Kundalik protein iste'moli ovqatlanish soniga qarab teng qismlarga (0,25 g / kg tana vazniga) bo'linishi kerak. Misol uchun, agar siz kuniga 130 g protein iste'mol qilishingiz kerak bo'lsa (80 kg uchun), uni olti qismga bo'linib, har uch soatda 20 g, yotishdan oldin esa 30 g qabul qilishingiz mumkin.

Kechasi ko'proq ovqatlanishingiz kerak. Van Loon bilan olib borilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yotishdan oldin 30-40 g kazein mushak oqsili sintezini oshiradi va kamroq protein bu ta'sirga ega emas.

3. Protein harakatsiz kuchsizdir

Yoshi bilan mushak massasi yo'qola boshlaydi. 30 yildan keyin odam har o'n yil ichida mushaklarning 3-8 foizini yo'qotadi va mushaklarini saqlab qolish uchun ular ko'proq protein iste'mol qilishlari kerak. Biroq, bu nafaqat tanadagi yoshga bog'liq o'zgarishlar, balki insonning turmush tarzi haqida ham.

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, keksa odamlarda mushaklar chiziqli bo'lmagan holda chiqib ketadi. Ular nafaqat asta-sekin yo'q bo'lib ketmaydi, balki buni sakrash va chegaralarda - aniq bir yoshdagi odam kasallik paytida yotoqda dam olishni kuzatadigan davrlarda amalga oshiradi. Bunday paytlarda mushaklarning bir qismi chiqib ketadi va qaytib kelmaydi.

Harakatsizlik ham yoshlarda mushaklarni o'ldiradi. Bir tajribada yoshlar bir hafta davomida qattiq yotoq damida 1,4 kg mushak massasini yo'qotishdi. Ushbu miqdorni yaratish uchun sakkiz haftadan ko'proq muntazam kuch mashqlari kerak bo'ladi.

Yana bir tajribada van Loon atigi besh kun davomida to‘liq harakatsizlik mushaklarni 3,5 foizga, kuchini esa 9 foizga kamaytirishini aniqladi. Ammo agar siz bir xil mushaklarni elektr impulslari bilan qo'zg'atsangiz, yo'qotishlar sezilarli darajada kamayadi yoki umuman yo'q. Elektr stimulyatsiyasi hatto komada bo'lgan bemorlarga ham yordam beradi: oqsil parchalanishini kamaytiradi va mushaklarning yo'qolishini oldini oladi.

Treningsiz mushaklar o'smaydi, harakatsiz, ular odatda yuqori tezlikda eriydi.

Harakatsiz, hech qanday protein mushak massasini saqlashga yordam bera olmaydi va kuch-quvvat mashqlari bilan siz buni har qanday yoshda qilishingiz mumkin. Luna tomonidan o'tkazilgan yana bir tadqiqot buni tasdiqlaydi: olti oylik kuch mashqlari haftasiga ikki marta, 70 yoshdan oshgan keksa odamlarda 1,3 kg ozg'in mushak massasi ko'paygan.

4. Ehtiyotkorlik bilan chaynash muvaffaqiyat garovidir

Agar siz proteinni kukun shaklida emas, balki oziq-ovqatlardan olsangiz, uni yaxshilab chaynash mantiqan to'g'ri keladi. Misol uchun, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, maydalangan mol go'shtini iste'mol qilgandan so'ng, qondagi aminokislotalarning ulushi bir xil miqdordagi proteinli biftekdan keyin tezroq ko'tariladi. Bundan tashqari, qiyma go'shtni iste'mol qilgandan keyin olti soat ichida qondagi aminokislotalar darajasi 61% ni, biftekda esa atigi 49% ni tashkil etdi.

Olimlar oqsil sintezida farqni topmadilar, lekin bu, ehtimol, bu mushak biopsiyasi ovqatdan keyin faqat olti soat o'tgach olinganligi va tezlashtirilgan sintez, qoida tariqasida, 1-2 soatdan keyin kuzatiladi.

Mushaklar ko'proq qurilish materiali va o'sish uchun stimulni olganligi sababli, ular tezroq o'sadi deb taxmin qilish mantiqan to'g'ri. Garchi, shubhasiz, faqat qo'shimcha tadqiqotlar aniqlanishi mumkin.

Qanday bo'lmasin, yaxshilab chaynash umumiy ovqat hazm qilish uchun foydalidir, shuning uchun bifshteks yoki ko'krakni yutib yuborish uchun qo'shimcha bir necha daqiqa vaqt sarflab, hech narsa yo'qotishingiz shart emas.